Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré ľudské telo potrebuje na pomoc v biologických procesoch. Tieto mastné kyseliny je potrebné získavať prostredníctvom stravy, pretože telo si ich nevie vyrobiť. Ak však tieto mastné kyseliny nie sú konzumované v správnom pomere a v správnom množstve, mnoho zdravotných výhod je negovaných. Vyváženie týchto omega mastných kyselín môže mať veľmi pozitívne účinky na zdravie a je jednoduché. Omega 6 a omega 3 môžete vyvážiť znížením konzumácie vyprážaných a tučných jedál, konzumáciou väčšieho počtu rýb a v prípade potreby doplnkom výživy na zvýšenie omega 3.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom omega 6
Krok 1. Znížte spotrebu vyprážaných potravín
Mnoho jedál, obzvlášť rýchle občerstvenie, je vyprážaných v rastlinných olejoch, ktoré majú vysoký obsah omega 6 mastných kyselín. Tieto vysoké množstvá omega 6 môžete úplne vylúčiť tak, že sa vyhnete jedlám, ako sú vyprážané kura, hranolky a smažený chlieb, okrem iných.
- Bežnými omega 6 mastnými kyselinami sú kyselina linolová (LA) a kyselina gama -linolová (GLA) a nájdete ich v mnohých rastlinných olejoch.
- Napriek vysokému množstvu omega 6 v rastlinných olejoch ich mnohé reštaurácie naďalej používajú. Rastlinné oleje sú pri vysokých teplotách stabilné a dodávajú jedlám väčšiu chuť.
Krok 2. Znížte spotrebu spracovaných potravín
Spracované potraviny sa zvyčajne vyrábajú z lacných rastlinných olejov s vysokým obsahom omega 6 a nízkym obsahom omega 3. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín má za následok nezdravé zvýšenie príjmu tukov omega 6.
Obmedzením a nahradením spracovaných potravín celými potravinami a zeleninou znížite spotrebu omega 6 mastných kyselín
Krok 3. Prepnite na kuchynský olej bez vysokých hladín omega 6
Olivový olej je dobrou voľbou na varenie, pretože obsahuje veľmi málo omega 6 mastných kyselín a nasýtených tukov. Určite sa vyhnite používaniu akýchkoľvek čiastočne hydrogenovaných olejov, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah trans -tukov.
Niektoré ďalšie oleje s nízkym obsahom omega 6 a nasýtených tukov (a preto sú vhodné na varenie) sú svetlicový olej s vysokým obsahom olejov, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej a repkový olej
Krok 4. Vyhnite sa olejom s vysokým obsahom kyseliny linolovej
Kyselina linolová (LA) má vysoký obsah omega 6 a nízky obsah omega 3. Častá konzumácia olejov s kyselinou linolovou zvýši nerovnováhu medzi omega 6 a omega 3 vo vašej strave. Oleje s LA zahŕňajú: arašidový olej, sójový olej, bavlníkový olej, obyčajný slnečnicový olej, bežný svetlicový olej a kukuričný olej. Tieto oleje v prebytku podporujú zápal v tele.
Existuje veľmi málo kuchynských olejov s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín a oleje s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín, ako je napríklad ľanový olej, sa pri varení na vysokej teplote zvyčajne rozkladajú príliš rýchlo
Metóda 2 z 3: Zvýšenie Omega 3 vo vašej strave
Krok 1. Vyvážte v strave omega 3 a omega 6
V typickej západnej strave je priemerný pomer omega 6 a omega 3 15: 1 a môže byť neprimeraný ako 25: 1. Toto je problém. Pomer myšlienok sa blíži k 4: 1 a nadbytok omega 6 mastných kyselín spôsobuje v tele prebytočný zápal. Ukázalo sa, že zvyšovanie obsahu omega 3 mastných kyselín znižuje riziko srdcových chorôb, nadmerného zápalu a artritídy.
Obe mastné kyseliny sú potrebné pre kognitívne funkcie, imunitnú odpoveď, reprodukčné zdravie, metabolizmus a mnoho ďalších funkcií
Krok 2. Týždenne zjedzte dve porcie rýb
Väčšina druhov rýb má vysoký obsah omega 3 kyselín a pomôže vám dosiahnuť zdravú rovnováhu medzi omega 3 a omega 6. Medzi morské plody s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín a nízkym obsahom ortuti patrí losos, sleď, sardinky, ustrice, makrela (nie makrela kráľovská), pstruhy a mäkkýše.
Ak plánujete získať väčšinu omega 3 z morských plodov iných ako ryby, napríklad z mäkkýšov (mušle, ustrice, homáre atď.), Možno budete musieť jesť viac ako dve porcie týždenne, pretože tieto položky môžu byť nižší obsah omega 3. Pri nákupe potravín si overte nutričný štítok a skontrolujte obsah omega 3
Krok 3. Vyberte mäso kŕmené trávou
Väčšina červeného mäsa má relatívne nízky obsah omega 3 tukov, pretože zvieratá boli kŕmené predovšetkým obilím. Hovädzie mäso kŕmené trávou však obsahuje nižšie množstvo omega 6 a viac omega 3, čo z neho robí vyváženejšiu možnosť mäsa. Pravdepodobne budete môcť nájsť nespracované hovädzie mäso kŕmené trávou v ekologickej sekcii miestneho obchodu s potravinami.
Biele mäso vrátane kuracieho a bravčového mäsa má obzvlášť vysoký obsah omega 6 tukov. Ak teda uprednostňujete tieto druhy mäsa, vyhnite sa spracovaným možnostiam a vyberte si organické značky, pretože často obsahujú menej omega 6
Krok 4. Dodržujte stredomorskú diétu
Táto diéta sa zameriava na konzumáciu väčšieho počtu rýb, celozrnných produktov, orechov, ovocia a zeleniny a zníženie príjmu červeného a spracovaného mäsa, tuhých tukov a alkoholu. Štúdie ukázali, že stredomorská strava má vyváženejší pomer omega 6 a omega 3, nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb a nižšiu celkovú úmrtnosť.
Stredomorská strava je veľmi podobná diétnym prístupom USDA na zastavenie hypertenzie (DASH)
Metóda 3 z 3: Pridanie doplnkov na zvýšenie Omega 3
Krok 1. Vezmite si doplnok EPA a DHA
Ak máte zníženú konzumáciu omega 6 a zdá sa, že nemôžete zvýšiť príjem omega 3, je vhodné užívať doplnok EPA a DHA. Bežné omega 3 mastné kyseliny sú kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) a prirodzene sa nachádzajú v morských plodoch.
Ak sa rozhodnete pridať do stravy doplnok EPA, dbajte na to, aby ste neprekročili denné odporúčané množstvo EPA (často 250 miligramov)
Krok 2. Vezmite si doplnok rybieho tuku
Rybie oleje majú vysoký obsah zdravých omega 3 kyselín a doplnky s rybím olejom sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem. Ak máte na výber medzi rôznymi druhmi rybieho oleja, rozhodnite sa pre lososový olej, ktorý je prirodzene tučný a bohatý na omega 3. Mnoho doplnkov z rybieho tuku obsahuje EPA aj DHA, a preto môže byť pre vás nevyhnutné tieto doplnky užívať. jednotlivo.
- Doplnky rybieho tuku by ste mali nájsť vo svojom miestnom obchode s potravinami. Ak nie, navštívte miestny obchod so zdravou výživou alebo s celozrnnými potravinami.
- Majte na pamäti, že rybí olej môže mať nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad „rybaciu“pachuť, zápach z úst a rybie grganie.
Krok 3. Hľadaj doplnok z ľanových alebo chia semienok
Zdravé kyseliny omega 3 sa nachádzajú v niektorých rastlinách a sú najviac koncentrované v ľanových a chia semienkach. Bežne sa predávajú ako doplnky. Špecifickou kyselinou, ktorá obsahuje v rastlinách omega 3, je kyselina alfa linolová (ALA). Doplnky z ľanových alebo chia semienok by ste mali nájsť vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo v obchode špecializujúcom sa na vitamíny a doplnky.
Pretože však ľudské telá musia premieňať kyseliny ALA na EPA alebo DHA (a robia to trochu neefektívne), je jednoduchšie kúpiť si doplnok rybieho tuku, aby ste mohli konzumovať omega 3
Tipy
Môžete pracovať s lekárom na bezplatnej medicíne a doplnení omega 3 pri určitých chorobách, ako sú zápalové črevné poruchy a artritída
Varovania
- Pri konzumácii rýb určite obmedzte alebo vylúčte konzumáciu rýb s vysokým obsahom ortuti, ako sú makrely, tuniaky, mečúne a žraloky.
- Suplementácia omega 3 a omega 6 by mala byť starostlivo sledovaná, ak máte akékoľvek krvácavé poruchy.
- Pred doplnením omega 6 alebo omega 3 mastných kyselín vždy pracujte s lekárom, obzvlášť ak máte poruchy alebo choroby.
