Ak sa vďaka svojej úzkosti často cítite hlúpi alebo v rozpakoch, nie ste sami. Je bežné cítiť sa trápne, keď máte sociálnu úzkosť-veľa ľudí to robí. Tieto pocity však nie sú vždy racionálne alebo realistické, je pravdepodobné, že si iní ľudia nemusia myslieť, že ste hlúpi. Určitou praxou sa môžete zbaviť svojho negatívneho sebaobrazu a prestať sa cítiť trápne okolo ostatných. Prvými krokmi je prekonať svoje sebakritické myšlienky a vybudovať si zdravé návyky bojujúce proti úzkosti. Potom môžete zapracovať na svojich sociálnych schopnostiach a vybudovať si dôveru v ostatných ľudí.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prekonanie negatívneho myslenia
Krok 1. Získajte určitú perspektívu
Úzkosť môže zdeformovať váš uhol pohľadu, takže máte pocit, že jedna chyba je koniec sveta. To však takmer nikdy nie je pravda. Ľudia sú k vám len zriedka takí kritickí ako vy voči sebe samému a pravdepodobne si ani nevšimnú vaše chyby tak ako vy.
- Aj keď urobíte očividnú sociálnu chybu, ľudia to pravdepodobne nebudú mať proti vám. V skutočnosti môžu sympatizovať - každý vie, aké to je cítiť sa trápne alebo nevie, čo povedať.
- Perspektívu môžete získať čítaním webových stránok alebo blogov o ľuďoch, ktorí sú vo vašej koži. Pozrite sa, ako zvládali náročné situácie.
Krok 2. Vyhnite sa očakávaniu dokonalosti od seba
Nikto nie je dokonalý. Aj sebavedomí odchádzajúci ľudia niekedy hovoria alebo robia nepríjemné veci v sociálnych situáciách. Urobiť chybu neznamená, že ste neuspeli. Skôr to znamená, že čelíte svojmu strachu a zlepšujete svoje sociálne schopnosti.
Znížte perfekcionizmus tým, že cvičíte chyby. Zámerne urobte gramatickú chybu v príspevku na sociálnej sieti alebo v neformálnom e -maile. Nechajte svoj dom na niekoľko dní mierne strapatý. Všimnite si, že svet nekončí a ľudia si o vás nemyslia, že ste urobili tieto drobné chyby
Krok 3. Pochopte svoje limity
Liečba úzkosti funguje najlepšie, keď pracujete na veciach trochu po kúsku. Nájdite si čas na inventúru toho, čo spôsobuje vašu úzkosť, a začnite na týchto problémoch najskôr pracovať. Budujte sa postupne, než aby ste sa pokúšali prekonať príliš veľa prekážok naraz, a zamerajte sa najskôr na to, čo vás aktuálne obmedzuje.
- Ak napríklad viete, že byť vo veľkom dave je pre vás problematické, nezačnite tým, že sa pokúsite prinútiť predniesť verejný prejav. Namiesto toho sa postupne predstavujte na väčších spoločenských stretnutiach v prostrediach, kde nemusíte byť stredobodom pozornosti.
- Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čo vás znepokojuje, položte si otázku: „Aký aspekt tejto činnosti alebo situácie vo mne vyvoláva najväčšiu úzkosť?“Najprv sa zamerajte na prácu v rámci tohto limitu a potom pomaly pracujte.
Krok 4. Odpustite, že ste urobili chyby
Namiesto toho, aby ste sa niekoľko dní zdržiavali v trápnych chvíľach, nechajte ich plynúť tak rýchlo, ako môžete. Zhlboka sa nadýchnite a pripomeňte si, že vaša chyba nebola veľkým problémom veľkej schémy vecí. Potom pokračujte.
- Biť sa za chyby z minulosti z dlhodobého hľadiska nerobí dobrotu. Len sa viac bojíte robiť chyby v budúcnosti, čo vám bráni rásť ako osoba.
- Ak sa ocitnete po tom, ako sa vrátite do trápneho momentu, pripomeňte si, že ste si už odpustili a prestúpili ste okolo neho.
Krok 5. Vyzvite a nahraďte negatívne myšlienky
Sociálna úzkosť prospieva negatívnym myšlienkovým vzorcom. Tieto myšlienky - ako napríklad „som hlúpy“, „som beznádejný“alebo „nikdy sa nebudem môcť rozprávať s ľuďmi“- len zriedka vychádzajú z racionálneho myslenia a môžu byť tak zakorenené, že to neurobíte. ani si ich nevšimnúť Sústreďte sa na to, aby ste si tieto myšlienky uvedomili, keď sa stanú. Pripomeňte si, že sú to len zlé návyky, a nie pravdivé hodnotenia vašej postavy.
Vymeňte svoje negatívne myšlienky za neutrálne alebo pozitívne. Ak napríklad zistíte, že si myslíte „Je mi veľmi trápne okolo ostatných ľudí“, preformulujte to na „Teraz sa cítim sebavedomo“alebo prepnite svoje zameranie na osobnú kvalitu, na ktorú ste hrdí
Krok 6. Hľadaj terapiu
Samotnú sociálnu úzkosť je ťažké prekonať, ale terapia je zvyčajne veľmi úspešná, keď ju liečite. Kognitívna behaviorálna terapia je obzvlášť účinným nástrojom na zmenu myšlienkových vzorcov, ktoré vyvolávajú úzkosť. Skupinová terapia vám môže tiež pomôcť prekonať strach z rozhovoru s ľuďmi.
Hľadaj terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečbou ľudí s úzkosťou
Metóda 2 z 3: Riadenie úzkosti
Krok 1. Vyhnite sa nikotínu a kofeínu
Pretože nikotín a kofeín sú stimulanty, môžu vo vás vyvolávať nervozitu. Obmedzte sa na jednu šálku kávy denne. Ak fajčíte, prestanie vám môže pomôcť cítiť sa menej znepokojene.
Je mýtus, že fajčenie cigariet vás upokojuje. Kým cigareta môže spôsobiť krátky upokojujúci pocit tým, že uvoľní vašu chuť na nikotín, fajčenie v skutočnosti zvyšuje vašu celkovú úzkosť
Krok 2. Cvičte relaxačné techniky
Hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia a vizualizácia sú niekoľko jednoduchých relaxačných techník, ktoré môžete použiť takmer v akejkoľvek situácii. Tieto cvičenia uvoľňujú svalové napätie, ktoré upokojuje aj vašu myseľ.
- Hlboké dýchanie je relaxačná technika, ktorú si v danej chvíli môže vyskúšať ktokoľvek. Jednoducho vtiahnite vzduch nosom. Držte to krátko. Potom pomaly vypustite vzduch z úst. Opakovanie tohto cvičenia vám môže pomôcť upokojiť celé telo, keď príde strach.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa prechádzanie celého tela, striedanie sa v sťahovaní a uvoľňovaní napätia z každej svalovej skupiny. Môžete začať na nohách, nakrátko ich stiahnuť a potom uvoľniť napätie. Potom prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, až kým nebudete mať uvoľnené celé telo.
- Vyskúšajte niekoľko rôznych relaxačných techník a zistite, ktoré z nich vám najviac vyhovujú. Zahrňte tieto cvičenia ako pravidelnú súčasť svojho dňa, aby ste zahnali úzkosť predtým, ako začne, a zvládali ju, keď k nej dôjde.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Cvičenie v krátkodobom horizonte pomáha bojovať proti úzkosti tým, že znižuje hladinu stresu a zvyšuje náladu. Zlepšenie vašej kondície z dlhodobého hľadiska zvyšuje vaše sebavedomie a cítite sa schopnejší. Cvičenie tiež zlepšuje vaše poznanie, čo vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie v sociálnych situáciách.
Aeróbne cvičenie je najlepšie na zlepšenie nálady, ale akýkoľvek typ pravidelnej fyzickej aktivity vám prospeje psychicky i fyzicky
Krok 4. Jedzte zdravú výživu
Vaša strava môže hrať úlohu v tom, ako sa cítite úzkostlivo. Vyberajte si potraviny, ktoré udržia váš krvný cukor v rovnováhe, ako celozrnné produkty, zeleninu a chudé bielkoviny. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, pretože tieto môžu prispieť k zmenám nálady a negatívnym myšlienkam o sebe.
Príjem horčíka, zinku a omega-3 mastných kyselín vo vašej strave môže prispieť k zníženiu úrovne vašej úzkosti. Tieto nevyhnutné vitamíny a živiny môžete získať zo zelenej listovej zeleniny, orechov a semien a zo studenovodných rýb, ako je losos
Metóda 3 z 3: Precvičovanie sociálnych zručností
Krok 1. Pripojte sa k skupine podpory
Skupiny podpory pre úzkosť majú dve výhody: spájajú vás s ľuďmi, ktorí rozumejú problému, ktorý sa pokúšate prekonať, a nútia vás precvičovať rozhovor s týmito ľuďmi. V podpornej skupine máte neodsúdené prostredie na precvičovanie nových sociálnych zručností a pomôžete iným ľuďom prekonať podobné problémy súčasne.
Môžete požiadať svojho rodinného lekára alebo terapeuta o odporúčanie miestnej podpornej skupine. Skupiny môžete tiež vyhľadávať online
Krok 2. Nacvičte si rozprávanie s ľuďmi
Sociálna dôvera nie je dar, s ktorým sa niektorí ľudia narodia - je to zručnosť, ktorá pochádza z častého rozprávania sa s ľuďmi. Aby ste sa v sociálnych situáciách prestali cítiť trápne, je nevyhnutné, aby ste sa dostali mimo svoju komfortnú zónu a častejšie komunikovali s ľuďmi. Na začiatku sa môžete cítiť trápne, ale jediný spôsob, ako sa zlepšiť, je cvičiť.
- Začnite s malými interakciami s nízkym tlakom, ako je napríklad opýtanie sa na cestu alebo rozhovor s pokladníkom. Prepracujte sa k situáciám vyvolávajúcim väčšiu úzkosť, ako je napríklad predstavenie sa neznámym ľuďom na večierku.
- Sociálne schopnosti sú hrdzavé, ak ich nepoužívate, skúste sa preto každý deň porozprávať s niekým novým.
Krok 3. Zamerajte svoju pozornosť smerom von
Keď idete von, myslite na svoje okolie a ľudí okolo seba, nie na to, ako sa cítite. Sústredenie sa na svoju úzkosť má tendenciu ju znásobovať, ale ak sa naučíte myslieť na iné veci, budete sa cítiť menej sebavedomí.
Ak napríklad konverzujete a zistíte, že si robíte starosti, ak vás ten druhý odsudzuje, zamerajte sa na to, aby sa usmial alebo mu povedal, čo o určitej téme viete. Venujte im svoju plnú pozornosť a budete sa o seba cítiť menej znepokojení
Krok 4. Položte ostatným ľuďom otázky o sebe
Ak sa pri rozhovore s niekým cítite trápne, zamerajte sa na neho tým, že mu položíte otázky. Byť zvedavý na ostatných je úžasný spôsob, ako udržať konverzáciu bez toho, aby ste mali pocit, že musíte povedať niečo zaujímavé.
- Pýtajte sa otázky, ktoré vyžadujú viac ako odpoveď áno alebo nie. Dobrou otázkou môže byť napríklad „Ako ste sa dostali k súčasnej práci?“
- Vyhnite sa kladeniu rušivých otázok. Nechajte to ľahké a pozitívne.
Krok 5. Buďte vytrvalí
Úzkosť je ťažké prekonať a pravdepodobne sa cez noc neprestanete cítiť hlúpo. Cvičte a nenechajte sa podrazmi udržať vo svojom dome. Časom sa v sociálnych situáciách začnete cítiť pokojnejšie.
