Priemerný zdravý dospelý človek potrebuje asi 4 700 mg draslíka (často označovaného ako „K“) denne. Dostatok tohto minerálu môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, infarktu a mozgovej mŕtvice. Tiež to môže ukončiť tie nepríjemné kŕče v nohách. Dobrou správou je, že draslík môžete získať z mnohých sladkých i slaných jedál. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom, aby vám presne určil, koľko draslíka je pre vás to pravé.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridávanie sladkých potravín bohatých na draslík do vašej stravy
Krok 1. Munch na banánoch
Jeden stredne veľký banán obsahuje asi 400 mg draslíka. Vychutnajte si banán ako občerstvenie medzi jedlami alebo si ho nakrájajte na ranné cereálie. Ak hľadáte vegánske spojivo do dezertov, použite jeden stredne veľký banán na nahradenie každého vajíčka, ktoré si recept vyžaduje.
Krok 2. Doplňte sladké zemiaky a tekvicové tekvice
Stredne veľký sladký zemiak upečte na 542 mg draslíka. Pohár (237 g) orechovej tekvice nasekajte na 582 mg. Pridajte jedno alebo obidve k fazuľovým jedlám alebo k sladkému nádychu.
Krok 3. Užite si sušené slivky
Vypite jednu šálku šťavy zo sliviek, aby ste vo svojej strave získali viac ako 700 mg draslíka. Pretože proces dehydratácie koncentruje obsah prírodného cukru v slivkách, vždy sa rozhodnite pre šťavu bez pridaného cukru. Ak dusíte toto ovocie, ½ šálky (118 g) poskytne takmer 400 mg.
Krok 4. Popíjajte mrkvovú šťavu
Ak ste si mysleli, že mrkva je iba zdrojom vitamínu A, zamyslite sa znova. Do odšťavovača nalejte dostatok mrkvy, aby ste vyrobili iba ¾ šálky (177 g) šťavy. Získate tak 500 mg draslíka.
Krok 5. Upečené jedlá oslaďte melasou blackstrap
Táto alternatíva cukru obsahuje viac ako len zdravú sladkosť. Jedna polievková lyžica (15 g) obsahuje takmer 500 mg draslíka. Pridajte ho do svojich receptov na sušienky, vdolky alebo palacinky.
Krok 6. Jedzte melón a melón
Vychutnajte si dva plátky melónu za 641 mg draslíka. Nakrájajte jeden šálka melónu na 431 mg. Jedzte ich samotné alebo ako súčasť väčšieho receptu. Pridajte si ich do ovocného šalátu alebo si ich dajte do smoothie (samozrejme s odstránenými semienkami).
Krok 7. Občerstvenie hrozienok
Len ¼ šálky (59 g) hrozienok obsahuje 250 mg draslíka. Pridajte si ich ráno k cereáliám alebo si dajte niekoľko hrstí ako desiatu. Hrozienka sú sladké samy o sebe, takže vždy choďte na tie bez pridaného cukru.
Metóda 2 z 3: Pikantné voľby bohaté na draslík
Krok 1. Užite si paradajky v mnohých formách za polovicu svojej dennej hodnoty
Čerstvé paradajky poskytujú 400 mg na pohár. Po pretlaku sa ich hodnota draslíka zvýši až na 1 065 mg na pohár. Paradajkový pretlak však obsahuje neskutočných 2 455 mg na pohár! Nakrájajte čerstvú paradajku na šaláty, sendviče alebo polievky. Pridajte pyré alebo pastu do cestovín alebo na pizzu.
Krok 2. Siahnite po čiernej a bielej fazuli
Jedna šálka bielej fazule obsahuje 1189 mg draslíka. Čierne fazule obsahujú 739 mg na pohár. Buď fazuľa je skvelá do polievok alebo kastrólov. Čierne fazule tiež skvele chutia, ak sú pridané do burritos a iných zábalov.
Krok 3. Jedzte švajčiarsky mangold, zelenú repu a špenát
Tieto tmavé listové zelené sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Dostanete 961 mg na šálku vo švajčiarskom čarde, viac ako 1, 300 mg na šálku repnej zeleniny a 540 mg na šálku v špenáte. Nevarený švajčiarsky mangold a špenát pridajte do sendvičov alebo šalátov. Zeleninu z repy uvarte alebo opečte ako prílohu alebo ju dajte do teplého šalátu.
Krok 4. Užite si to pečené zemiaky
Jeden stredne veľký pečený zemiak vám môže poskytnúť až 941 mg draslíka. Ak chcete, dochuťte ju trochou olivového oleja a oregana. Doplňte ho humusom alebo salsou a vytvorte zdravú alternatívu k maslu alebo margarínu.
Krok 5. Pridajte do svojho jedálnička sóju a edamame
Sója je viac než len zdravý zdroj bielkovín. Jedna šálka edamame (nevytvrdenej sóje) alebo vyzretej sóje obsahuje 676 mg draslíka. Pridajte surový edamame do svojich šalátov. Uvarené sójové bôby rozmixujte na polievky, dusené mäso alebo zapekačky.
Držte sa fazule, ktorá je certifikovaná ako ekologická, aby ste si vychutnali vyšší obsah živín a vyhli sa GMO a poľnohospodárskym chemikáliám
Krok 6. Jedzte trochu repy
Jedna šálka varenej repy obsahuje 518 mg draslíka. Ak ich budete jesť nevarené, stále dostanete 442 mg na šálku. Nevarenú repu nakrájajte na kocky a zmiešajte s kapustou, aby vznikla unikátna paprika. Opečte ich ako súčasť príloh alebo hlavných jedál.
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej pomoci
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, koľko draslíka potrebujete
Zdraví dospelí potrebujú v priemere 4 700 mg denne. To, čo je pre vás to pravé, však závisí od veľkosti vášho tela a všetkých liekov, ktoré užívate. Váš lekár bude tiež musieť zvážiť, ako dobre fungujú vaše obličky a koľko moču vylúčite.
- Vaše obličky musia byť zdravé, aby ste z tela odstránili prebytočný draslík. Ak vaše obličky nefungujú správne, nezabudnite potvrdiť požadované denné dávkovanie u svojho lekára.
- Ak máte vysoký krvný tlak, opýtajte sa svojho lekára, či niektoré lieky, ktoré užívate, spôsobia stratu draslíka.
Krok 2. Nechajte svojho lekára skontrolovať hladinu draslíka
To je obzvlášť dôležité, ak viete alebo máte podozrenie, že máte nedostatok draslíka alebo ak vaše obličky nepracujú správne. Možno budete musieť upraviť stravu na základe výsledkov vašich laboratórnych testov. Normálne hladiny draslíka u dospelých sa pohybujú od 3,5 do 5,0 milimolov na liter.
Krok 3. V prípade potreby doplňte draslík
V závislosti od vašej anamnézy môžete užívať voľne predajné doplnky alebo si ich nechať podať v ordinácii lekára. Len si uvedomte, že príliš veľa draslíka môže byť aj škodlivé. Minerál by ste preto mali dopĺňať len ako poslednú možnosť a len pod dohľadom lekára.
Tipy
- Jedna potravina môže obsahovať rôzne množstvo draslíka podľa toho, ako je pripravená. Majte to na pamäti, keď hľadáte množstvo draslíka v rôznych potravinách. Paradajková pasta napríklad obsahuje šesťkrát viac draslíka ako čerstvé nespracované paradajky.
- Telo stráca draslík v pote. Mali by ste ho vymeniť po dlhom alebo intenzívnom tréningu, najmä v horúcom podnebí.
Varovania
- Jesť príliš veľa alebo málo draslíka môže spôsobiť vážne zmeny vášho srdcového tepu.
- Ak máte chronické problémy s obličkami, poraďte sa so svojím lekárom, koľko draslíka je pre vás to pravé.
