Ak ste pravidelným bežcom, jóga môže napraviť všetky odchýlky vo vašom tele a zvýšiť flexibilitu, čo vedie k rýchlejšiemu behu a väčšej sile. Pretože sa zameriavate na dych, dôsledná prax jogy vám tiež poskytne lepšiu kontrolu dychu a kardiovaskulárnu silu. Ak chcete cvičiť jogu, aby ste zlepšili beh, zamerajte sa na pózy, ktoré zvýšia flexibilitu vašich nôh, posilnia jadro a zlepší držanie tela.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie základnej sily
Krok 1. Začnite so zostupným psom
Pes smerujúci nadol je preťahovaním celého tela a je dobrou pozíciou na rozprúdenie krvi a začatie cvičenia. Pomôže vám nájsť dĺžku v chrbtici a tiež vybudovať aktívne a stabilné jadro.
- Dostaňte sa na všetky štyri s kolenami pod bedrami a zápästím priamo pod ramenami alebo trochu dopredu. Strčte prsty pod nohy a s výdychom zdvihnite boky smerom k stropu, roztiahnite ruky a nohy tak, aby ste boli v obrátenej polohe do „V“.
- V tejto póze vydržte 5 až 10 dychov. Pri každom nádychu sa zamerajte na ťahanie smerom k stropu, preč od vašich zápästí. Pri každom výdychu sa zamerajte na tlačenie päty na podlahu.
Krok 2. Natiahnite hornú časť tela so psom nahor
Pes hore je dobrou pózou na budovanie sily hornej časti tela, zameriava sa predovšetkým na vaše hlavné svaly a posilňuje chrbticu.
- Jeden spôsob, ako začať túto pózu, je presunúť sa do nej od psa smerujúceho nadol. S výdychom spustite boky dopredu do upravenej polohy na planku s kolenami na podlahe. Pomocou jadrových svalov pritlačte boky na podlahu a uvoľnite prsty na nohách, aby sa vrchná časť chodidiel oprela o podložku.
- Zatlačte dlane nadol a zdvihnite temeno hlavy k stropu, pričom plecia vráťte dozadu tak, aby sa lopatky roztavili po chrbte v súlade s chrbticou. Pri otváraní hrudníka by ste mali pociťovať napätie.
- Ak je to žiaduce, môžete pokrčiť lakte a tlačiť ich nadol k podložke alebo dokonca prísť dole na lakte. Nezabudnite stlačiť lopatky nadol a dozadu.
- Vydržte v tejto póze 5 až 10 nádychov, potom s výdychom zdvihnite boky a vráťte sa k psovi otočenému nadol.
- Svojím dychom môžete v priebehu času vytvoriť pohyb, ktorý sa pohybuje medzi psom nadol a psom hore, pričom pohyb je pri každom nádychu.
Krok 3. Posilnite svoje nohy a gluteus pózovaním v kresle
Póza na stoličke je jednoduchá, ale efektívna póza, vhodná aj pre začiatočníkov do cvičenia jogy. Táto póza bude výzvou pre vaše jadro a tiež pre budovanie sily v horných končatinách.
- Ak chcete urobiť pózu, začnite v stoji s dotýkaním sa chodidiel, kolien a stehien. Pri výdychu sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke. Natiahnite ruky nad hlavu.
- Vsuňte panvu, zdvihnite hrudník a potiahnite prednú časť hrudného koša k sebe, aby ste zapojili jadro. Držte pózu 5 až 10 dychov, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Vráťte sa do stoja.
- Postavu na stoličke môžete tiež otočiť tak, že dlane spojíte pred srdcom. Pri výdychu pokrčte hornú časť tela a ľavý lakeť vytiahnite von z pravého stehna. Uistite sa, že sú kolená vyrovnané. Vdychujte späť do stredu a opakujte zákrutu na druhej strane.
Krok 4. Krok do výpadu
Výpadová póza posilňuje celé vaše telo so zameraním na budovanie a stabilizáciu jadra, aby sa vaše telo dostalo do súladu. Ak sa chcete do tejto pózy presunúť zo stojacej polohy po póze na stoličke, jednoducho vykročte pravou nohou dozadu.
- Pravú nohu by ste mali mať rovno za sebou, ľavú nohu pokrčenú v 90-stupňovom uhle s kolenom priamo nad členkom. Ak ste upravili svoje telo a stále máte problémy s vyrovnaním kolena a členka, uistite sa, že koleno sleduje rovnaký smer ako palec na nohe.
- Šikmo dajte boky smerom k prednej časti podložky a ľavú pätu zatlačte dozadu, aby ste narovnali zadnú nohu.
- Existuje niekoľko variácií tejto pózy, takže si nájdite tú, ktorá vám robí dobre. Ruky môžete mať v bok, alebo ich dosiahnuť nad hlavou, pričom chrbát budete mať vystretý a ramená stočené dole popri chrbtici.
- Ak chcete urobiť výpad šípom, držte ruky vystreté nad hlavou a natiahnite dopredu. Ak chcete dodať zákrutu, stlačte dlane k sebe pred srdcom a skrúcajte trup, pričom boky držte vystreté. Opierajte pravý lakeť o vonkajšiu stranu ľavého stehna.
- Držte túto pózu na pár nádychov a potom sa s výdychom vráťte do stredového stojana a zopakujte to na druhej strane.
Krok 5. Roztiahnite ramená s mostíkovou pózou
Bridge pose je chrbát, ktorý nielenže vytvorí priestor v hrudníku a prednej časti tela, ale posilní aj vaše jadro. Táto póza môže slúžiť ako protiváha k vášmu bežeckému postoju, najmä ak sa hrbíte dopredu.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá celé na zemi. Ruky položte na bok a pätami sa vráťte späť do roviny.
- Zastrčte panvu a zapojte jadro, aby sa spodná časť chrbta oprela o podložku.
- Pri výdychu zapojte jadro, zatlačte chodidlami nadol a zdvihnite boky, pričom kolená držte na šírku bokov. Môžete si položiť blok medzi kolená (alebo si ho tam jednoducho predstaviť), aby sa neroztiahli.
- Pri nádychu spustite boky kontrolovaným pohybom späť na zem. S ďalším výdychom opäť zdvihnite.
- Pohyb opakujte 5 až 10 krát v čase s dychom, lopatky nechajte zasunuté a plecia stiahnuté dozadu, aby sa vám lakte pokrčili lícom nahor k stropu.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie držania tela
Krok 1. Cvičte rovnováhu s nízkym výpadom
Nízke výpady môžu byť dobrou pózou na začatie cvičenia jogy zameraného na držanie tela, pretože zapájajú celé telo, aby vám prúdila krv a zahriali svaly, ako aj natiahli nohy a otvorili boky.
- Zo všetkých štyroch alebo smerom nadol smerujúceho psa vykročte s výdychom pravou nohou dopredu medzi ruky tak, aby vaše pravé koleno bolo priamo nad pravým členkom. Posuňte ľavú nohu dozadu, kým nepocítite natiahnutie v slabinách, pričom sa prevalíte po prstoch na nohách, takže horná časť chodidla spočíva na podložke.
- Pri nádychu zdvihnite trup do vzpriamenej polohy, stiahnite chvostovú kosť, zarovnajte boky a zdvihnite hrudník. Pózu prehĺbite tak, že s výdychom potopíte boky nadol k podložke.
- Vydržte v tejto polohe minútu, potom s výdychom spustite ruky späť na podlahu, otočte ľavé prsty pod nohy a vráťte sa do všetkých štyroch. Opakujte, striedajte nohy.
Krok 2. Na stabilizáciu nôh použite vyváženie predĺžených nôh
Vyvažovanie na jednej nohe je dobrou praxou pre každého športovca a rovnovážna poloha s predĺženými nohami posilní vaše nohy a glutety a zároveň zlepší vaše držanie tela.
- Zo stojacej polohy zdvihnite pravú nohu a pokrčte nohu pred sebou. Ruky držte v páse a spevnite jadro.
- Ak je to potrebné alebo požadované, môžete ohnúť koleno a držať ho pred sebou.
- Prostredníctvom tejto pózy zhlboka dýchajte 5 až 10 dychov, potom spustite nohu, aby ste sa postavili a opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Zvýšte svoju rovnováhu pomocou stromovej pózy
Rovnováha je dôležitá pre všetkých športovcov, ale najmä pre bežcov. Stromová póza pomôže vycvičiť jadro a stabilizovať chrbticu tak, aby bola lepšie vyrovnaná a držala sa, čím predchádza bolestiam a zraneniam pri behu.
- Začnite v stoji s nohami, kolenami a stehnami pri sebe. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte koleno a rukou uchopte pravý členok. Vytiahnite pravú nohu hore, aby ste si chodidlo pravej nohy položili na vnútornú ľavú slabinu tak, aby prsty smerovali k podlahe.
- Ak môžete dostať nohu tak vysoko, môžete si ju oprieť o akúkoľvek časť nohy okrem kolena.
- Zamerajte sa na bod niekoľko stôp pred sebou na podlahe. Pevne zdvihnite stehno a jadro, aby ste našli stabilnú rovnováhu. Pravé koleno tlačte nadol a dozadu a boky smerujte k prednej časti podložky.
- Roztiahnite ruky nad hlavu a držte pózu 5 až 10 dychov, potom pomaly spustite pravú nohu na podlahu kontrolovaným pohybom. Pózu zopakujte na druhej strane.
Krok 4. Uvoľnite chrbticu sediacim otočením chrbtice
Beh nevyžaduje veľa krútenia, a tak použite tento zvrat, aby ste uvoľnili priestor v chrbtici a natiahli sa cez krk.
- Choďte do pohodlnej sediacej polohy, potom prekrížte pravú nohu cez ľavú tak, aby pravá noha bola na podlahe vedľa ľavého stehna, koleno smerovalo nahor.
- S výdychom sa natiahnite pravou rukou dozadu a položte ruku na základňu chrbtice a narovnajte ruku aj chrbticu. Zdvihnite ľavú ruku, vytočte trup smerom doprava a ľavým lakťom sa opierajte o vonkajšiu stranu pravého kolena. Ak je to žiaduce, môžete sa pozrieť cez pravé rameno.
- Pri nádychu sa vráťte do stredu a potom zákrutu zopakujte na druhej strane. Môžete tiež držať zákrutu minútu alebo 2, ak chcete, zhlboka dýchať. Pri každom výdychu sa snažte zákrutu ešte viac prehĺbiť, ale pamätajte na to, aby boli vaše stavce uložené rovno hore, pretože ide o osové otáčanie chrbtice. Na to vám pomôže chrbtové rameno.
Krok 5. Posilnite svoju chrbticu pomocou luku
Mašľa vám otvorí hrudník, natiahne rameno a predĺži chrbticu. Pripravte sa na luk tak, že si ľahnete na brucho na podložku.
- Pri výdychu pokrčte kolená a natiahnite ruky dozadu, aby ste si chytili členky alebo vrchy nôh. Zatlačte nohy od hlavy, pričom ich ťahajte rukami k sebe, čím vytvoríte odpor a potenciálne kolísavý pohyb, keď sa tieto sily vyrovnajú.
- Nenechajte si kolená rozšíriť za boky. Vytiahnite ich smerom k stredovej čiare.
- V tejto póze vydržte 5 až 10 hlbokých nádychov, pričom ramená držte neutrálne a lopatky sa roztápajú v chrbte. Potom pomaly spustite chodidlá a hrudník na podlahu.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie vašej flexibility
Krok 1. Natiahnite hamstringy trojuholníkovou pózou
Trojuholníková póza vám poskytne skvelý bočný strečing, z ktorého môžu mať prospech bežci, ktorí trávia väčšinu času pohybom vo zvislej rovine. Póza tiež zlepšuje vašu flexibilitu v oblasti hamstringov a vnútorných stehien.
- Postavte sa s trojuholníkovými pózami tak, že stojíte s nohami približne 0,91–1,22 m od seba. Otočte ľavé prsty mierne dovnútra a pravé prsty nasmerujte nabok. Pri nádychu natiahnite ruky vo výške ramien.
- Pri výdychu založte boky a priložte ich k prednej časti podložky. Natiahnite pravú ruku hore, pokiaľ je to možné, potom otáčajte rukami tak, aby pravá ruka siahala nadol a ľavá ruka hore. Ak ešte nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste sa dostali na podlahu, položte si ruku na podlahu alebo na pravú holeň alebo blok jogy.
- Udržujte svoje telo v jednej rovine, ako keby bolo stlačené medzi 2 tabuľami skla.
- Vykonajte 5 dychov a potom zatlačte na nohy, aby ste zdvihli telo späť do stredu. Upravte chodidlá a opakujte na druhej strane.
Krok 2. Otvorte boky pomocou švajčiarskej pózy
Cobblerova póza tiahne vnútornú stranu stehien, aby vám skutočne otvorila slabiny a boky. Otvorené boky môžu dôsledným cvičením výrazne zvýšiť rýchlosť behu.
- Choďte do stabilnej sediacej polohy. Možno budete chcieť sedieť na zvinutom uteráku alebo prikrývke a podporovať boky tak, že ich nakloníte dopredu. Položte chodidlá k sebe pred seba.
- Položte prsty na prsty na nohách alebo na klenby chodidiel a vráťte plecia dozadu.
- Pri nádychu sa pokrčte dopredu, až kým nepocítite strečing, lakte nechajte klesnúť tak, aby boli predlaktia v jednej línii s holenami. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd, potom pri nádychu zdvihnite späť.
Krok 3. Uvoľnite napätie ďalej pomocou ležiacej pózy
Po pravidelnej švajčiarskej póze vám ležiaca panáčkova póza umožní trochu viac otvoriť boky a zmierniť napätie, ktoré tam môže byť.
- Zo švajčiarskej pózy jednoducho ľahnite na chrbát s rukami vystretými do strán. Ak nemôžete položiť kolená na podlahu, možno budete chcieť položiť preloženú prikrývku na jogu pod kolená, aby ste ich podporili, aby ste ich mohli stlačiť a zvýšiť tak natiahnutie.
- Ak potrebujete dodatočnú podporu alebo vás bolia kríže, pridajte si pod chrbát podperu, vankúš alebo prikrývku, aby bol váš trup sklonený.
- Držte túto pózu 5 až 10 dychov a potom sa vráťte do sedu.
Krok 4. Použite hrdinskú pózu na roztiahnutie holení
Ak ste pravidelný bežec, možno ste si všimli napätie v oblasti holení a vrcholov chodidiel. Póza hrdinu ich môže natiahnuť a posilniť, aby vám poskytla väčšiu stabilitu pri behu a pomohla zabrániť zraneniu.
- Ľahnite si na podložku s kolenami pri sebe, chodidlami zvnútra bokov a spustite sa do sedu medzi nohami. Ak sa vám to nezdá pohodlné, môžete chcieť sedieť na bloku alebo deke na jogu, aby ste boli podporovaní a mohli si udržať správne zarovnanie chrbtice.
- Stlačte nohy s nádychom a potom s výdychom uvoľnite. Opakujte to 10 -krát.
- Môžete pritlačiť dlane k sebe pred srdce, alebo pridať orlie paže tak, že ruky omotáte okolo seba, dlane sa dotýkajú a lakte pokrčíte v pravom uhle pred sebou. Orlie paže vám môžu pomôcť otvoriť ramená.
Krok 5. Uvoľnite napätie bedra a hamstringu pomocou ležiacej širokouhlej pózy
Ležiaca širokouhlá póza môže natiahnuť tesné boky a hamstringy ešte viac bez toho, aby ste pridali ďalšie napätie v krížoch.
- Ľahnite si na podlahu pred stenu a posuňte sa dopredu, aby ste si mohli oprieť nohy o stenu. Boky by mali byť čo najbližšie k stene.
- Pri výdychu sklopte nohy tak, ako je to pohodlné z oboch strán. Zdvihnite ruky nad hlavu a položte ich na zem, pričom držte opačné lakte.
- Držte túto pózu 5 až 10 dychov, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
Krok 6. Sklopte dopredu, aby ste si natiahli lýtka a hamstringy
Sklopenie dopredu je súčasťou pravidelného cvičenia jogy a je tiež dobrým cvičením, ktoré môžete vykonať po behu, ak chcete uvoľniť svaly na nohách.
- Príďte do pohodlnej sediacej polohy a roztiahnite nohy pred sebou, kolená a chodidlá k sebe. Pri výdychu vykročte bokmi dozadu a nájdite posadené kosti tak, aby bol trup prirodzene mierne predklonený. Kĺb v páse sa dá sklopiť dopredu cez nohy, natiahne ruky rovno nad hlavu a chrbát bude čo najviac plochý.
- Zastavte sa v mieste, kde máte pocit, že sa vám chrbát zaokrúhľuje dopredu. Nechajte bradu klesnúť k hrudníku a položte si ruky na nohy.
- V prípade potreby mierne pokrčte kolená. Držte záhyb 5 až 10 dychov a potom sa pomaly nadvihnite späť do stredu pri nádychu.
