Jóga je starodávna prax, ktorá vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a udržať si energiu a koncentráciu po celý deň. Na to, aby ste mohli používať jogu, nemusíte byť práve najúspešnejším jogínom - stačí si vziať podložku a venovať každý deň niekoľko minút cvičeniu. Časom si všimnete, že vaše svaly sú silnejšie a telo funguje plynulejšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prekonanie úzkosti
Krok 1. Nájdite si pohodlné miesto
Jogické dýchanie a meditácia môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a uvoľniť telo, najmä keď sa cítite vystresovaní. Ak chcete získať tieto výhody, nájdite si chladné a tiché miesto bez rušenia.
- Aj keď môže byť relaxácia vo verejnom parku meditáciou, ak ste začiatočník, možno budete chcieť byť niekde v súkromí, aby ste si mohli naplno oddýchnuť.
- Začnite tým, že sa pohodlne usadíte-buď so skríženými nohami alebo na stoličke s nohami na podlahe.
Krok 2. Začnite hlbokým dýchaním
Hlboké jogínske dýchanie vám pomôže relaxovať a vycentrovať vás. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom do hĺbky hrudníka a predstavte si, že pomaly plníte pľúca zdola nahor.
- Keď sa nadýchnete čo najviac, na chvíľu sa zastavte, aby ste ocenili pocit plnosti pľúc. Potom pomaly vydýchnite z úst a myslite na uvoľnenie vzduchu z pľúc zhora až nadol.
- Zastavte sa, keď ste vydýchli všetok vzduch, a potom sa znova nadýchnite. Pokračujte v tomto cykle a sústreďte svoju myseľ na dych.
Krok 3. Pokrok do dychu ohňa
Dych ohňa je silná dýchacia technika, ktorá vám dodá energiu. Využite to najmä vtedy, ak sa ocitnete počas dňa vlečenia alebo strácate pozornosť.
- Začnite dlhým, hlbokým dýchaním. S nádychom ohňa namiesto prestávky a pomalého výdychu vytlačíte vzduch z pľúc rýchlo a silou von z úst. Len čo väčšina vzduchu v pľúcach zmizne, okamžite vdýchnite toľko vzduchu, koľko dokážete.
- Zapnite brušká, aby pri výdychu vytlačili vzduch. Pri každom dychovom cykle sa snažte nadýchnuť a vydýchnuť o niečo rýchlejšie.
Krok 4. Uzemnite sa striedavým dýchaním nosnou dierkou
Po hlbokom jogínskom dýchaní položte pravý palec na pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou. Keď sa nadýchnete, ako môžete, štvrtým prstom zatvorte ľavú nosnú dierku a zdvihnite palec, aby ste mohli vydýchnuť z pravej nosnej dierky. Ďalej sa nadýchnite pravou nosnou dierkou a potom ju zakryte palcom. Zdvihnite štvrtý prst, aby ste mohli vydýchnuť z ľavej nosnej dierky.
Zamerajte svoju myseľ na dych a v tomto cykle pokračujte tri až päť minút
Krok 5. Skúste riadenú meditáciu
Môžete sa zúčastniť hodiny meditácie so sprievodcom alebo online vyhľadať bezplatné záznamy meditácie so sprievodcom. Nahrávky môžu tiež zahŕňať relaxačnú hudbu alebo iné zvukové efekty, ktoré pomôžu pri relaxácii.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na hlas a vizualizujte si obrazy, ktoré vám hlas v mysli hovorí. Vedené meditácie vám poskytnú niečo, na čo sa musíte zamerať, čo môže byť užitočné, keď s meditáciou práve začínate a nemáte prax, ktorá by vám vyčistila myseľ.
- Založte si pravidelný meditačný režim 5 až 10 minút denne, buď ráno alebo večer pred spaním. Časom si všimnete rozdiel vo svojich úrovniach úzkosti a v mentálnom zameraní a jasnosti.
Krok 6. Cvičte všímavosť v každodennom živote
Keď sa pri meditácii zameriavate na svoj dych, dávate pozor na svoj dych. Túto všímavosť môžete rozšíriť do ďalších oblastí svojho života. V skutočnosti sa zamerajte na veci, ktoré robíte po celý deň, a nie na úlohy v rámci automatického pilotovania, kým je vaša myseľ inde.
Ak budete konať vedome a svedomito, uvidíte vplyv na vaše zdravie a pohodu. Ak sa napríklad budete stravovať s rozvahou, môžete prísť nato, že schudnete a osvojíte si zdravšie stravovacie návyky
Krok 7. Pred spánkom používajte rovnaké dýchanie
Rovnaké dýchanie je niečo ako počítanie ovečiek a umožňuje vám zamerať sa na dych, aby ste upokojili telo a zabránili mysli v pretekoch na konci dlhého a uponáhľaného dňa.
- Začnite hlbokým nádychom a počítajte do štyroch. Potom ihneď vydýchnite a napočítajte do štyroch. Pokračujte v cykle a zamerajte sa na to, aby sa nádych a výdych rovnali úplne.
- Cvičením môžete svoj počet predĺžiť na päť, šesť alebo dokonca osem.
Metóda 2 z 3: Posilnenie tela
Krok 1. Použite dosky a bočné dosky na vybudovanie silného jadra
Cvičenia s doskami môžete poznať aj z iných tréningov. Rovnaká póza existuje aj v joge, pričom sa viac zameriavate na hlboký nádych na posilnenie brušných svalov.
- Ak chcete dosiahnuť plnú dosku, opierajte sa o podlahu na rukách a nohách, aby bolo vaše telo v priamke viac -menej rovnobežnej s podlahou. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami a dlaňami sa snažte vyvíjať menšie napätie na kĺb. Ak sa vám nedarí udržať sa, upravte dosku tak, že sa opriete o predlaktie a nie o ruky.
- Pokiaľ ide o bočnú dosku, začnite v úplnej polohe dosky. Ak chcete urobiť dosku z pravej strany, presuňte svoju váhu doprava a podoprite sa pravou rukou s rukou stále vystretou smerom k podlahe. Potom presuňte ľavú nohu a chodidlo na pravú nohu a chodidlo. Potom zdvihnite ľavú ruku smerom k oblohe, kolmo na telo. Ak sa vám nedarí udržať sa, upravte dosku tak, aby ste spočívali na predlaktí. Ak chcete urobiť dosku z ľavej strany, presuňte sa na ľavú stranu a položte pravú nohu a chodidlo na ľavú stranu.
Krok 2. Vyskúšajte čln a nízky čln pre nižšie brušné partie a boky
Čln aj nízky čln vyžadujú zapojenie každého svalu vo vašom jadre a bokoch. Posaďte sa na loď tak, že si sadnete na podložku s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe pred vami.
- Roztiahnite ruky pred seba, dlane len do strany oboch kolien. Predkloňte sa, aby bol trup v približne 45-stupňovom uhle od podlahy, potom zdvihnite nohy a narovnajte nohy. Pokúste sa nakloniť nohy nahor v rovnakom uhle ako trup.
- Ak chcete postúpiť do nízkej lode, jednoducho sklopte trup, kým spodná časť chrbta neleží na podlahe. Spustite nohy v rovnakom uhle súčasne a držte zapnuté jadro. Nezabudnite si zhlboka dýchať.
- Držte tieto polohy 3 až 5 dychových cyklov.
Krok 3. Pracujte rukami a nohami s kreslom
Postavte sa do kresla a postavte sa s rukami voľne položenými do strán. Posuňte nohy k sebe tak, aby sa vaše prsty na nohách dotýkali, päty mierne od seba. Sústreďte sa na svoj dych.
- Pri nádychu natiahnite ruky rovno hore k stropu. Môžete ich držať od seba s dlaňami obrátenými k sebe alebo si dajte dlane k sebe nad hlavu.
- Pri výdychu pokrčte kolená a spustite boky na podlahu. Snažte sa, aby vám kolená nepresahovali prsty na nohách. Trochu sa pohnú dopredu, ale držte svoje holene čo najviac kolmo na podlahu.
- Držte pózu 5 až 10 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Uistite sa, že ramená máte zvinuté a nie zhrbené. Medzi kolená stlačte blok jogy alebo knihu, aby ste ďalej posilnili svaly stehien.
Krok 4. Postupujte prúdom bojovníka
Pohyb v troch hlavných pózach bojovníka poskytuje precvičenie celého tela, najmä posilnenie nôh, chrbta a ramien. V stoji vykročte jednou nohou späť do vysokého výpadu a začnite.
- Prsty prednej nohy by mali smerovať dopredu, pričom koleno zvierate v pravom uhle priamo nad členkom. Prsty zadnej nohy mierne nasmerujte nabok, aby bola zadná noha v 45 -stupňovom uhle. Boky držte smerom dopredu. Zdvihnite ruky priamo nad hlavu do bojovníka I.
- Od bojovníka I spustite ruky až na úroveň ramien a roztiahnite ich rovnobežne s podlahou. Posuňte zadnú nohu do strany tak, aby bola rovnobežná so zadnou časťou podložky a kolmá na vašu prednú nohu. Otočte a otvorte ramená do Warrior II s rukami priamo nad nohami.
- Od Warrior II otočte tvárou vpred a vytiahnite obe ruky priamo pred seba. Zdvihnite sa na prednú nohu a stojte pevne na nohe. Pomaly dvíhajte zadnú nohu za sebou a vychádzajte dopredu z bokov. V Warrior III spevnite stojaciu nohu, aby ste udržali rovnováhu.
- Nezabudnite zopakovať celú sekvenciu na druhej strane.
Krok 5. Posilnite svoju chrbticu psom smerujúcim nadol
Pes smerujúci nadol je klasická jógová póza, ktorá tiež poskytuje posilňujúce výhody pre celé vaše telo. Ak sa chcete dostať k psovi smerujúcom nadol, začnite rukami a kolenami na podlahe. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi, zápästia priamo pod ramenami.
- Pri výdychu narovnajte nohy a zdvihnite boky smerom k stropu. Prevráťte sa chodidlami na prsty na nohách a natiahnite päty smerom k podlahe. Ruky by mali byť vystreté rovno k podlahe. Vytočte ramená dozadu tak, aby lopatky prechádzali po stranách chrbtice.
- Zostaňte v zostupnom smere psa 5 až 10 hlbokých nádychov, ťahajte dole po päty a hore cez plecia, aby ste udržali rovnováhu a rozloženie hmotnosti. Uvoľnite krk a nechajte hlavu klesnúť.
Krok 6. Relaxujte v póze dieťaťa
Detská póza je bežným spôsobom, ako ukončiť každú jogovú rutinu, pretože umožňuje vášmu telu relaxovať a umožňuje vám vrátiť pozornosť svojmu dychu. Detská póza tiež poskytuje posilnenie a predĺženie svalov chrbtice a chrbta.
- Sklopte psa na všetky štyri a potom pokračujte v jazde bokmi, kým sa nepoložíte na päty. Kolená môžete pritiahnuť k sebe alebo ich nechať roztiahnuté.
- Pri posúvaní rúk dopredu sa sklopte dopredu od bokov a sklopte nohy na podlahu. Ak je to pohodlné, položte si čelo na podlahu. Ak nechcete položiť hlavu na podlahu, položte si predlaktie pred seba a potom hlavu položte na ruky. Ako ďalšiu alternatívu môžete opierať hlavu o blok jogy.
- Dbajte na to, aby vám hlava nevisela, pretože to môže spôsobiť zranenie krku.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie funkcie orgánu
Krok 1. Zahrejte sa s natiahnutím mačky/kravy
Pohyb medzi pózami mačky a kravy je dobrý spôsob, ako uvoľniť chrbticu a zahriať celé telo, keď začnete s jogou. Stimuluje tiež vaše vnútorné orgány a zvyšuje cirkuláciu v trupu.
- Začnite na všetkých štyroch s kolenami priamo pod bokmi a zápästiami v jednej línii s ramenami.
- Pri nádychu pokrčte chrbát a zatlačte chvostovú kosť do vzduchu. Sklopte ramená nadol a vrhnite pohľad dopredu. Toto je kravská póza.
- Pri výdychu zaguľatte chrbát a pokrčte lopatkami nadol. Sklopte zrak na podlahu. Toto je póza mačky.
- Pokračujte tam a späť medzi mačkou a kravou, s nádychom medzi každým pohybom, počas 10 až 20 hlbokých dychových cyklov.
Krok 2. Znížte preťaženie kolesom predlaktia
Koleso predlaktia vám pomôže otvoriť hrudník, prečistiť pľúca a tiež aktivovať váš metabolizmus. Pripravte sa na zvinutie predlaktia položením na chrbát na podlahu.
- Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá položené na podlahe, a pomaly tlačte boky do chrbta. Zdvíhajte, kým nebudete môcť položiť temeno hlavy jemne na podlahu, potom predlaktia položte naplocho na podlahu z oboch strán hlavy.
- Držte pozíciu 5 až 10 dychových cyklov, zhlboka dýchajte, potom pomaly spustite boky na podlahu a vráťte sa do ľahu.
Krok 3. Stimulujte pečeň a obličky sediacim predným záhybom
Sediaci predný záhyb stimuluje dolné vnútorné orgány, zlepšuje trávenie a poskytuje určitú úľavu pri vysokom krvnom tlaku, zápale dutín a sexuálnej dysfunkcii.
- Príďte na pohodlné sedenie na podlahe. Možno sa budete chcieť podoprieť skladanou prikrývkou, aby ste sedeli so správnym držaním tela. Predĺžte nohy pred seba, pokrčte chodidlá a aktívne tlačte cez päty.
- Pri vdýchnutí sa sklopte dopredu od bokov, držte si dlhý chrbát a preložte sa cez vrchy nôh. Rukami uchopte boky nôh. Ak sa nemôžete tak ďaleko zložiť, môžete sa namiesto toho chytiť za nohy alebo použiť popruh na jogu na udržanie správnej polohy.
- Držte pózu 10 až 10 cyklov hlbokého dychu. Pri každom nádychu myslite na zdvihnutie a predĺženie chrbtice. Pri každom výdychu sa snažte ponoriť trochu hlbšie do záhybu.
Krok 4. Na uľahčenie trávenia použite pózu odľahčujúcu vietor
Póza uvoľňujúca vietor, ako naznačuje názov, môže pomôcť zmierniť plyn, nadúvanie a poruchy trávenia. Predtým, ako urobíte túto pózu, možno budete chcieť zaistiť určité súkromie.
- Pripravte sa na túto pózu tým, že si ľahnete na chrbát na zem. Držte nohy pri sebe a ruky si dajte vedľa seba. Pri výdychu chyťte pravé koleno rukou a pritlačte ho k hrudníku. Držte pózu a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Potom uvoľnite a opakujte s druhou nohou.
- Môžete to tiež urobiť tak, že zdvihnete obe nohy súčasne. Pritlačte si ich k hrudníku. Môžete sa pohupovať hore a dole alebo sa otáčať, aby ste stimulovali chrbticu a zvýšili relaxáciu.
Krok 5. Posilnite svoj metabolizmus so zdvihnutými nohami
Póza zdvihnutej nohy môže stimulovať vaše brušné orgány, najmä ak si pri tejto póze zapamätáte zapojenie svalov v jadre.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s vystretými nohami a pritlačenými k sebe. Ruky si môžete opierať o boky alebo ich položiť pod zadok, dlane nadol, čím podporíte spodnú časť chrbta.
- Pri nádychu pomaly zdvíhajte chodidlá, kým nebudú nohy v 90-stupňovom uhle s telom. Pri výdychu spustite nohy na zem, ale nenechajte ich spadnúť až na zem. Nezabudnite zapojiť svoje jadro.
- Cyklus opakujte 5 až 10 dychových cyklov.
Krok 6. Odpočívajte v póze mŕtvoly
Mŕtvola predstavuje dokonalú jogu pre uzdravenie a relaxáciu. Táto póza pomáha zvýšiť prietok krvi do všetkých vašich orgánov. Ak sa chcete dostať do mŕtvolnej pózy, jednoducho sa položte na chrbát a natiahnite ruky do strán, dlane nahor.
