Ak máte bolesti krížov, môže byť pre vás ťažšie vykonávať každodenné úlohy, ktoré zahŕňajú zdvíhanie, ohýbanie, dosahovanie alebo dokonca len chôdzu. Našťastie existuje niekoľko úsekov špecifických pre jogu, ktoré môžete použiť na uvoľnenie svalov v krížoch a na zmiernenie bolesti. Uvoľnenie svalov spodnej časti chrbta vám pomôže cítiť menšie napätie v boľavých svaloch a dá vášmu telu šancu uzdraviť akékoľvek poškodené tkanivo. Bez ohľadu na to, aké úseky si vyberiete, predvádzajte ich vo voľnom oblečení a na mäkkom koberci alebo na podložke na jogu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Skúšanie pózy pre mačky a kravy
Krok 1. Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku na jogu
Ruky položte pevne na zem a držte ich od seba na šírku ramien. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi a ruky pod ramenami, aby bolo vaše telo čo najstabilnejšie.
- Pri tomto cviku narovnajte lakte a ohnite ich čo najmenej. Vyhnite sa tiež pohybu bokov zo strany na stranu alebo nakláňaniu sa jedným alebo druhým smerom.
- Ak zistíte, že vás z tejto jogovej pózy bolia kolená, skúste si dať pár plastových chráničov kolien.
Krok 2. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník a zadný koniec smerom k stropu
Uvoľnite svaly v krížoch a v žalúdku, aby gravitácia ťahala stred trupu nadol. Zdvihnite chvostovú kosť a zadok a pokrčte krk, aby ste zvýšili hornú časť hrudníka. Keď sa dostanete do polohy, mali by ste cítiť, ako sa svaly medzi lopatkami a v spodnej časti chrbtice napínajú.
- Tým sa váš trup dostane do polohy pre „mačaciu“časť jogovej pózy.
- Pri zdvíhaní hrudníka držte pohľad dopredu.
- Ak chcete prehĺbiť napätie v krížoch, skúste pri nádychu zdvihnúť jednu nohu. Striedajte, ktorú nohu dvíhate pri každom prepnutí späť do polohy pre mačky.
Krok 3. Vymeňte pózy vydýchnutím a vyklenutím stredu chrbta
Pri výdychu sklopte hlavu a zadok a vráťte sa do neutrálnej polohy. Pri pokračujúcom výdychu vyklente stred chrbta nahor k stropu. Predstavte si, že lopatkami tlačíte nahor a vykleniete chrbát. Zastrčte zadný koniec pod boky a dajte boky mierne dopredu k žalúdku.
- Toto je „kravská“časť cvičenia jogy. Väčšina výhod pre váš chrbát pochádza z prepínania medzi pozíciami.
- Naťahujte sa len tak pohodlne, ako vám to vyhovuje. Nezaťažujte.
Krok 4. Striedajte polohy mačky a kravy 6-8 krát
Pohybujte sa tempom, ktoré vám príde prirodzené na základe rýchlosti vášho dychu. Ak napríklad vdýchnete 8 sekúnd, držte pozíciu „mačky“tak dlho. Potom sa do 1-2 sekúnd presuňte do polohy „krava“a počas 8-sekundového výdychu držte pózu.
Striedaním medzi klenutím a ohýbaním chrbta vyviniete napätie v krížoch. Táto póza je tiež skvelým spôsobom, ako si natiahnuť boky a uvoľniť napätie a uvoľniť chrbticu
Krok 5. Skúste sediacu variáciu mačacej kravy na strečing v práci
Posaďte sa na okraj stoličky a položte si ruky na stehná. Postavte nohy na zem a zhlboka sa nadýchnite. Pri tom pokrčte chrbát, aby ste zdvihli hrudník a hrudný kôš nahor. Pri výdychu choďte dole, mierne zaokrúhľujte chrbát a tlačte bradu k hrudníku.
- Opakujte to 8-10 krát.
- Potom, čo to urobíte, sa poriadne natiahnite a nakloňte sa nabok cez ruky stoličky.
Metóda 2 zo 4: Dostať sa do pozície sfingy
Krok 1. Ľahnite si na brucho s nohami na šírku bokov
Použite podložku na jogu alebo iný mäkký povrch a sklopte sa na prednú časť. Môžete buď namieriť chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali od tela, alebo ich postaviť kolmo, aby sa hmotnosť každej nohy vyvážila na vašich najdlhších 2-3 prstoch.
Póza sfingy je skvelá pre spodnú časť chrbta, najmä ak trávite veľa času sedením za stolom alebo kancelárskou stoličkou. Póza pomáha chrbtici a krížom udržať jej prirodzené zakrivenie
Krok 2. Ohnite ruky a vytiahnite lakte pod ramená
Napnite chrbtové svaly, aby ste zdvihli trup zo zeme. Vytiahnite lakte dozadu, až kým nebudú ohnuté v 90-stupňovom uhle, priamo pod vašimi ramenami. Uložte váhu trupu na lakte a chrbát držte klenutý, aby ste natiahli boľavé svaly v krížoch. Boky držte vodorovne pri zemi.
Ak ste v joge noví a zdá sa vám, že je táto póza príliš náročná, posuňte lakte dopredu asi o 7,6 - 10,2 cm (3 - 4 palce), aby neboli priamo pod vašimi ramenami
Krok 3. Pri držaní pózy sfingy dýchajte pomaly a zhlboka
Dýchanie je dôležité pri akejkoľvek póze jogy a obzvlášť dôležité je to v pozícii, ktorá rozťahuje bolestivú oblasť tela. Zamerajte sa na hlboký nádych a výdych, keď zdvihnete lakte a podopriete trup o ruky. Pomôže to vašim svalom uvoľniť sa a nenamáhate si tak omylom sval na chrbte.
Pri nádychu a výdychu si predstavte, že uvoľňujete napätie v krížoch pri každom výdychu
Krok 4. Pred relaxáciou držte pózu sfingy 1-3 minúty
Držanie pózy umožní chrbtici relaxovať a ohýbať sa a natiahne svaly v strede a v krížoch. Ak sa chcete uvoľniť z pózy sfingy, spustite trup až na podlahu s lakťami stále pokrčenými. Potom presuňte ruky do strany a narovnajte lakte.
Ak máte slabý chrbát, póza sfingy môže byť poriadne únavná. Ležte na podlahe tak dlho, ako potrebujete, než sa presuniete k ďalšej póze
Metóda 3 zo 4: Zákrok v ľahu
Krok 1. Ľahnite si na chrbát a pritiahnite pravé koleno k hrudníku
Položte sa na pohodlný povrch, napríklad na podložku na jogu alebo plyšový koberec. Zdvihnite pravé koleno hore k pravej strane hrudníka, pokiaľ to pôjde. Keď je koleno úplne pokrčené, siahajte oboma rukami nadol a preložte všetky prsty pred holennou časťou, aby ste držali koleno hore. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
Zákrok na chrbte je skvelou jogovou polohou na jemné natiahnutie svalov gluteusu a uvoľnenie napätia v krížoch
Krok 2. Prekrížte pravé koleno na ľavú stranu tela
Uvoľnite holeň a pravou nohou presuňte boky doľava na ľavú stranu tela. Krčte bokmi, kým nebude váš pravý bok nad ľavým, ako keby boli „naukladané“na seba. Keď to robíte, majte ramená položené na zemi.
Hlboké nádychy pomôžu uvoľniť telo a uvoľniť svaly v krížoch. Pomôcť môže, ak zhlboka vydýchnete pri pohybe nohy a valení bokov
Krok 3. Pravú ruku natiahnite rovno na pravú stranu tela
Boky majte uložené na sebe a pravou rukou sa natiahnite doprava. Držte ruku tak, aby dlaň smerovala nahor. Keď natiahnete ruku, ucítite, ako sa vám napínajú svaly gluteusu. Dolná časť chrbta by sa mala skrútiť a natiahnuť spôsobom, ktorý zmierňuje bolesť.
Pomôže vám udržať ramená naplocho na zemi, ak sa pozriete hore (smerom k stropu) alebo doprava (smerom k predĺženej ruke)
Krok 4. Držte túto pozíciu 10 hlbokých a pomalých dychov
Pravé rameno držte vodorovne pri zemi, pravú ruku natiahnutú a pravú nohu prekríženú cez ľavú stranu s bokmi položenými na sebe. Počítajte svoje dychy; každý by mal trvať 5-6 sekúnd. Akonáhle sa 10 -krát nadýchnete a vydýchnete, natiahnite pravú ruku a vráťte pravý bok na zem.
Akonáhle sa natiahnete pravou nohou, zopakujte strečing na druhej strane tela. Priložte svoje ľavé koleno k hrudníku a potom sa vráťte tak, aby váš ľavý bok bol cez pravý bok
Metóda 4 zo 4: Strečing s upraveným zostupným psom
Krok 1. Postavte sa nohami na vzdialenosť 0,61 m od seba a predkloňte sa
Predkloňte sa v páse, kým sa nenakloníte dopredu asi o 30 stupňov. Zamerajte sa na ohýbanie z bokov, nie z krížov. Ak to pomôže, pokúste sa vystrčiť zadok, keď sa ohýbate, aby ste sa uistili, že zapájate boky.
Ak máte užšie ramená, môžete nohy spojiť o niekoľko centimetrov. Pokúste sa držať nohy na šírku ramien, ale napriek tomu by ste sa mali cítiť pohodlne a stabilne
Krok 2. Nakloňte sa dopredu, aby ste natiahli svaly v krížoch
Uvoľnite svaly a držte ich vo vzpriamenej polohe, aby sa trup sklopil dopredu a hlava sa priblížila k zemi. Kým sa nakláňate, roztiahnite ruky pred seba; ich hmotnosť pomôže stiahnuť váš trup nadol a natiahnuť spodnú časť chrbta. Ak ste flexibilný (alebo pravidelne cvičíte jogu), možno dokonca budete môcť položiť končeky prstov na zem.
- Táto póza je veľmi podobná psovi obrátenému nadol, okrem toho, že vaša hmotnosť je výlučne na nohách, a nie je vyvážená medzi nohami a rukami.
- Ak vám príde príliš nepohodlné udržať nohy úplne rovné, skúste pokrčiť mierne kolená. To uberie určitý tlak na vaše hamstringy a kríže a malo by to trochu uľahčiť strečing.
Krok 3. Pri predklone uvoľnite ramená a zastrčte bradu
Uvoľnite ramená a pokračujte v predklone od bokov. Mohlo by vám pomôcť natiahnuť sa ďalej, ak si predstavíte, že by ste temennú časť natiahli nižšie k zemi. Cieľom je predĺžiť chrbticu ohnutím brady k hrudníku. Pri napínaní tela do tejto polohy sa zamerajte na pomalé a hlboké dýchanie. Mali by ste cítiť, ako sa vaše chrbtové svaly uvoľňujú s každým výdychom.
Natiahnutím chrbtice sa natiahnu napäté svaly v krížoch a mali by zmierniť bolesť
Krok 4. Držte pozíciu 1-3 minúty, než sa postavíte
Keď držíte pózu, mali by ste cítiť, ako sa vám chrbtica predlžuje a zadné končatiny sa napínajú. Po uplynutí 1-3 minút pomaly zapojte chrbtové svaly a vráťte sa do stoja.
Vykonajte to niekoľko pomalých, veľmi hlbokých nádychov. Pri každom výdychu sa pokúste uvoľniť a ísť trochu hlbšie do úseku
Tipy
Jóga je úžasný spôsob, ako si natiahnuť svaly krížov a zmierniť bolesť. Ak však vyskúšate všetky uvedené úseky a stále vás bolí chrbát, je načase navštíviť lekára. Môže existovať vážnejší zdravotný problém spôsobujúci bolesť chrbta, ktorý jóga nemôže vyriešiť
Varovania
- Ak počas cvičenia jogy pociťujete väčšiu bolesť ako namáhanie ľahkých svalov, okamžite prestaňte.
- Začiatočníci jogy sa môžu pri novom strečingu alebo póze poškodiť. Vyhnite sa ublíženiu tým, že sa pomaly presuniete do každej polohy a poskytnete telu čas, aby sa do tejto polohy prispôsobilo.
- Dospelí nad 60 rokov by sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby sa ubezpečili, že sú dostatočne zdraví na to, aby mohli vykonávať jogu. Každý, kto má zlomeninu chrbtice alebo skĺznutý disk, by sa mal vyhýbať cvičeniu jogy akéhokoľvek druhu.
