Je ťažké schudnúť v jednej konkrétnej oblasti tela. Keď chudnete, chudnete po celom tele, nielen po hrudníku, bruchu alebo vnútorných stehien, nehovoriac o horných stehnách. Najlepšou metódou je začleniť vyváženú kombináciu cvičenia a diéty a postupujte takto.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zmena stravy
Krok 1. Držte diétu na uzde
Pretože neexistuje jednoduchý spôsob, ako redukovať škvrny, spaľovanie celkového telesného tuku vám pomôže redukovať tuk na stehnách. Ak máte nadváhu, začnite znižovaním denného príjmu kalórií o 250 až 500 kalórií denne.
Obmedzenie 500 kalórií denne spôsobí stratu jednej libry týždenne (3 500 kalórií je jedna libra). Ale pamätajte: To nezahŕňa kalórie, ktoré spálite s rozšíreným tréningovým režimom
Krok 2. Obmedzte príjem tukov
Akadémia výživy a dietetiky (A) odporúča, aby dospelí obmedzili svoj celkový tuk v strave na 20 až 35 percent denného príjmu kalórií. Pretože jeden gram tuku sa rovná deviatim kalóriám, 2 000 000 kalórií by mala obsahovať 44 až 78 gramov tuku denne.
Stravovací plán DASH (na zníženie hladiny cholesterolu) odporúča denný príjem tukov v strave 27 percent z celkového počtu kalórií (60 gramov tuku denne pri 2 000 kalóriách). Pokúste sa zahrnúť zdravé (nenasýtené) tuky, pokiaľ je to možné, pričom obmedzte nasýtené tuky. Medzi potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov patria rastlinné oleje, ako sú olivové a repkové oleje, orechy, semená a avokádo
Krok 3. Naložte vlákno
Väčšina Američanov nekonzumuje odporúčaných 21 až 38 gramov vlákniny denne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pri chudnutí, pretože majú spravidla nízky obsah tukov a kalórií a vysoký obsah živín (ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny). Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa plnší a spokojnejší po dlhšiu dobu. Dostatok vlákniny v strave vám pomôže schudnúť (a telesný tuk) rýchlejším tempom.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spravidla vyžadujú viac času na prežúvanie, čo vášmu telu poskytne čas na registráciu, keď už nebudete hladní, takže sa budete menej prejedať. A diéty s vysokým obsahom vlákniny bývajú tiež menej „energeticky husté“, čo znamená, že majú menej kalórií na rovnaký objem jedla
Metóda 2 z 2: Cvičenie na stehne
Krok 1. Robte drepy. Tónujú nielen vaše stehná, ale aj oblasť zadku a bokov. Ako urobiť drep:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a udržujte rovnomernú rovnováhu. Mierne vytočte prsty na nohách a položte ruky na bok, pričom dlane smerujú dovnútra. Držte ramená dole.
- Chrbát držte vystretý, v podrepe, ako keby ste sedeli, ramená sa pohybujte smerom k bokom. Presuňte váhu na päty. Stabilizujte sa pomocou brušných svalov.
- Udržujte kolená v jednej línii s chodidlami - odolávajte nutkaniu ich posunúť dopredu. Spojte stehná rovnobežne s podlahou a držte ich pevne. Ak sa vám päty blížia, vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite, pretlačte sa nohami a postavte sa rovno.
- Na obmenu drepu urobte sed na stene (drep pri stene a držte ho) alebo cvičnú loptu. Drepy s činkami, drepy v pohároch, reverzné výpady, nárazy bokov a step-up sú skvelé variácie, ktoré môžete vyskúšať.
Krok 2. Do plies
Existuje dôvod, prečo sú balerínky také vhodné! Môžeme sa od nich učiť.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien a prsty nakloňte von.
- Vytiahnite ruky pred seba. Pomôžu vám udržať rovnováhu a udržať si rovný chrbát. Potom choďte dole do podrepu. Nezabudnite vyrovnať kolená s prstami na nohách!
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, pričom boky držte pod chrbticou. Tieto pohyby opakujte asi minútu.
Krok 3. Vykonajte výpady dopredu
Pľúca zo všetkých strán je najprínosnejšie - stehná je potrebné spracovať vo všetkých rovinách.
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe, pričom súčasne zapájajte brušné svaly.
- Držte chrbát vystretý, zdvihnite pravú nohu do vzduchu a nájdite rovnováhu. Akonáhle to urobíte, pomaly ho posuňte dopredu a položte ho na zem, najskôr pätu.
- Narovnajte ľavú nohu pri znižovaní pravej, pričom si váhu ponechajte na prednej nohe. Sklopte sa, kým nebude pravé stehno a ľavé lýtko rovnobežné s podlahou a rovnováhou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, odstrčte prednú nohu a vymeňte strany. Opakujte asi tridsať sekúnd z každej strany alebo tak dlho, ako môžete.
Krok 4. Vykonajte kruhy jednej nohy
Bežne sa nachádzajú v pilates - skvelom tonizačnom tréningu.
- Ľahnite si na podlahu na pohodlný povrch, ako je podložka na jogu alebo pilates. Ruky dajte na bok s dlaňami nadol.
- Pravú nohu vytiahnite rovno hore, smerom k stropu. Trochu otočte nohu smerom von.
- Boky držte neustále na podložke. Potom sa nadýchnite a pohybujte celou nohou v kruhoch v smere hodinových ručičiek. Keď to urobíte päťkrát, prepnite na kruhy proti smeru hodinových ručičiek.
- Túto sériu opakujte štyrikrát so striedaním nôh.
Krok 5. Pokračujte v odporovom tréningu a kardiu
Dobre, cvičenia na stehná máte dole, ale keďže neexistuje nič také, ako by ste zmenšili bod, budete musieť vypracovať aj celé telo. Kardio spaľuje najviac tukov, ale kombinácia kardio a odporového tréningu povedie k konečnému spáleniu kalórií.
Ak chcete dosiahnuť intenzívne výsledky, urobte intervalový tréning. Posilňuje výhody kardia a spaľuje ešte viac kalórií. Vykonajte krátku dávku cvičenia tak tvrdo, ako môžete, trochu si oddýchnite a opakujte. A vaše cvičenie prebieha oveľa rýchlejšie
Cvičenia a diétne zmeny na chudnutie
Cvičenia zamerané na stehná
Rutina pre začiatočníkov na chudnutie hornej časti stehna
Zdravá strava na podporu chudnutia hornej časti stehna
Tipy
- Pred začatím novej diéty a cvičenia sa poraďte so svojim lekárom, či je chudnutie pre vás to pravé.
- Nečakajte, že po týždni cvičenia uvidíte obrovský rozdiel; môže začať trvať tri týždne, kým sa začne prejavovať zmena.
- Na začiatku sa príliš netlačte; pracovať postupne. Môžete dokonca pozvať priateľa, aby sa s vami prechádzal.
