Úbytok tuku na stehne sa dá úspešne dosiahnuť iba kombináciou diéty a cvičenia. Dostať sa do formy a správne jesť tiež znamená, že uvidíte stratu tuku v iných častiach tela. Ak to s zhodením pár kíl do stehien a inde myslíte vážne, čítajte ďalej.
Kroky
Časť 1 z 2: Vykonávanie cvičení zameraných na stehná
Krok 1. Robte drepy
Existuje množstvo rôznych cvikov v drepe, ktoré môžete vykonávať, ale základná myšlienka je táto: S nohami na šírku ramien spustite zadok až na zem, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. Vydržte tu aspoň tri sekundy, než sa zdvihnete.
Skúste cvičiť drepy s cvičnou loptou. Postavte loptu k stene tak, aby spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k lopte. Lopta nielenže zvýši intenzitu drepu-navyše sa vám bude pekne trieť
Krok 2. Vykonajte výpady
S činkou 5 alebo 8 kíl v každej ruke sa vykloňte dopredu jednou nohou a koleno opačne dajte asi palec nad zem. Ustúpte a pokračujte opačnou nohou. A vtiahnite ju tak, aby zľahka ťukla do zadného kolena. Znova predĺžte ľavú nohu. Opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Hydratujte a obmedzte nadmerné množstvo sladkostí z tekutej stravy
Zalejte vodou Voda je zdravá, bohatá, lacná a vlastne aj dobre chutí. Voda vyplavuje škodlivé toxíny, prenáša živiny do buniek a poskytuje vlhké prostredie telesným tkanivám, ktoré to potrebujú. Lekári odporúčajú vypiť 64 uncí tekutiny denne, čo je asi 1,9 litra.
- Vyhnite sa limonádam, energetickým nápojom, koncentrovaným šťavám atď. Sú pre nás všetkých slabinou, ale holenie z týchto kíl je skutočne ťažké. Všetky tieto nápoje majú v sebe veľa cukru a prázdnych kalórií, niekedy až 300, čo môže negovať celé cvičenie.
- Pite zelený čaj, ktorý je veľkým zdrojom antioxidantov a zanedbateľných kalórií. Zelený čaj obsahuje asi desaťkrát viac polyfenolov ako väčšina ostatných druhov zeleniny a pomáha telu chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Najlepšie zo všetkého je, že čaj obsahuje 1-2 kalórie na liter, čo znamená, že obyčajná šálka čaju (nesladeného) je približne tak bez viny, ako sa dá!
- Vypite šálku čaju alebo pohár vody 30 minút pred jedlom. Vďaka tomu bude vaše telo veriť, že je plnšie, ako v skutočnosti je, to znamená, že vaše chute budú nižšie a budete mať tendenciu jesť menej počas jedla. Ak pijete vodu alebo inú tekutinu tesne pred jedlom, môže to viesť k poruchám trávenia, takže po jedle chvíľu počkajte, kým budete piť.
Krok 4. Jedzte zdravo
Na to, aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte držať diétu. Jednoduché sledovanie toho, čo jete, vám pomôže schudnúť a získať kondíciu. Pri zdravom stravovaní by ste mali zvážiť, aké položky z každej skupiny potravín by ste mali jesť. Pokúste sa jesť vyvážené jedlá vždy, keď si sadnete k jedlu.
- Sacharidy: Komplexné sacharidy sa do vášho tela vstrebávajú pomalšie, takže nepreťažujú váš systém. Patria sem ovos, celozrnné výrobky a nespracované zrná, ako je hnedá ryža.
- Bielkoviny: Pri príjme bielkovín zvoľte chudé mäso. Chudé mäso zahŕňa ryby a hydinu. Medzi ďalšie formy dobrých bielkovín patria fazuľa, sójové výrobky a orechy.
- Ovocie a zelenina: Aj keď môže byť ťažké uveriť, v skutočnosti existuje lepšie ovocie a zelenina ako ostatné (aj keď sú pre vás všetky zatraceně dobré.) Pozrite sa na superpotraviny, ako je kel, čučoriedky a švajčiarsky mangold.
- Dobré tuky a zlé tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú pre váš systém prospešné a skutočne vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Orechy, olivový olej, olej zo semien a ryby obsahujú tieto „dobré tuky“. Trans a nasýtené tuky sú veci, ktoré zväčšia vaše stehná (alebo iné časti tela). Patrí sem väčšina spracovaných potravín, cukroviniek, koláčov atď.
- Mliečne výrobky: Skúste sa držať mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Jogurt je obzvlášť vynikajúci, pretože obsahuje baktérie, ktoré vám pomôžu efektívne stráviť a spracovať jedlo. Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
Krok 5. Zvážte diétu s nízkym obsahom sacharidov (Atkins)
Teória hovorí, že ľudia s nadváhou jedia príliš veľa uhľohydrátov. Strava bohatá na sacharidy spôsobuje, že telo uvoľňuje inzulín. Telo kontroluje glukózu (cukor) produkciou inzulínu. Inzulín presúva cukor z krvi a časť z neho sa môže premeniť na tuk. Nízkosacharidová diéta štruktúruje vaše jedlo okolo bielkovín, sójových produktov, zeleniny, ovocia a orechov, aby ste tomu zabránili. Aj keď chcete obmedziť počet prijatých sacharidov, nechcete ich úplne vylúčiť zo stravy. Snažte sa prijímať sacharidy aspoň 20% času. Vaše telo potrebuje na svoju činnosť glukózu a sacharidy sú na to dobrým zdrojom. Potraviny, ktoré sú povolené ako súčasť nízkosacharidovej diéty:
- Nespracované mäso s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
- Nespracované ryby s vysokým obsahom bielkovín, ako je losos, tuniak, makrela a pstruh.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov a listová zelenina.
- Plnotučné, nespracované syry z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka.
Krok 6. Vedzte, aké potraviny nie sú povolené v diéte s nízkym obsahom sacharidov
Medzi potraviny, ktoré nie sú povolené ako súčasť nízkosacharidovej diéty, patria:
- Zrná. Žiadne cestoviny, chlieb, koláče alebo pečivo.
- Ovocie a ovocné šťavy.
- Spracované jedlá. Spravidla v nich je pridaný cukor.
- Škrobová zelenina. Žiadne zemiaky, repa ani kukurica.
- Cukor alebo margarín.
Krok 7. Zvážte nízkokalorickú diétu
Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, schudnete. Hovorí sa tomu kalorický deficit. Neukracujte však príliš drasticky-nie je bezpečné pokúšať sa schudnúť viac ako 2 kilá za týždeň, pokiaľ nie ste pod prísnym dohľadom lekára.
- Obmedzte množstvo prijatého tuku na 35 až 60 gramov denne. To znamená, že tuky by mali tvoriť asi 20% až 35% vašich celkových kalórií za deň.
- Snažte sa denne zjesť asi 170 až 240 gramov komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie. To by malo tvoriť asi 45% až 65% celkových vašich kalórií za deň.
- Snažte sa jesť asi 55 až 95 gramov nízkotučných bielkovín, ktoré zahŕňajú mäso, hydinu a ryby denne. To by malo predstavovať asi 15% až 25% z vášho celkového príjmu kalórií za deň.
Krok 8. Zvážte ketogénnu (keto) diétu
Keto diéta je ako diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov v tom, že sa pokúšate vyhnúť sa konzumácii uhľohydrátov tým, že do stravy nahradíte tuky a bielkoviny. Rozdiel je v tom, že keto diéty majú vyšší obsah tukov a nižší obsah bielkovín ako Atkinsova diéta.
- Prečo tuky namiesto bielkovín? Ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo zmení nadbytočný proteín na glukózu, čomu ste sa v prvom rade snažili vyhnúť v sacharidoch. Na druhej strane tuky nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Strieľajte, aby ste získali asi 70-75% kalórií z tuku, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov. Obmedzte počet prijatých sacharidov na 20 až 50 gramov denne.
- Keďže je striktné, koľko sacharidov jete, zásadnou súčasťou keto diéty, je dôležité porozumieť tomu, ako sacharidy správne počítať. Investujte do sprievodcu počítadlom sacharidov a preštudujte si ho.
Časť 2 z 2: Udržiavanie fyzického zdravia
Krok 1. Precvičte si celé telo
Telo bez toho, aby bolo príliš technické, stráca tuk premenou na využiteľnú energiu. Tento proces sa nazýva ketóza. Keď však vaše telo premení tuk na energiu, stráca tuky zo všetkých strán, nielen na konkrétnom mieste, akým sú vaše stehná. Aby ste teda odpálili tuk zo stehien, musíte vypracovať celé telo.
Krok 2. V posilňovni si poriadne zacvičte celé telo
Ak chcete celotelové cvičenie, ktoré síce spaľuje veľa kalórií, ale je relatívne bezpečné pre vaše kĺby, skúste bicyklovať alebo plávať. Tieto sú odporúčané špeciálne pre ľudí trpiacich artritídou alebo ošetrujúcich vážne poranenia. Roztočte tie nohy alebo pracujte tieto kolá hodinu aspoň trikrát týždenne.
Je to v poriadku, ak chcete zahrnúť cvičenia, ktoré pomôžu tonizovať svaly stehien. Aby ste však zmenšili ich veľkosť, budete musieť schudnúť z celého tela kombináciou cvičenia a zdravého stravovania
Krok 3. Športujte
Pripojenie sa k rekreačnej alebo konkurenčnej lige alebo len hranie s priateľmi môže mať pri spaľovaní kalórií obrovský rozdiel. Máme väčšiu motiváciu zúčastňovať sa na športe zo sociálnych a konkurenčných dôvodov. To znamená, že je oveľa pravdepodobnejšie, že budeme hrať celú hru a spálime viac kalórií, než sa vzdáme, keď bude cvičenie náročné.
Ak neradi športujete, ale napriek tomu chcete cvičiť v skupine, vytvorte si cvičebnú skupinu so svojimi priateľmi. Stanovte si rozvrh posilňovne každý týždeň a pomôžte si navzájom sa toho držať. Môžete tiež získať cvičebné videá ako Insanity alebo P90X a cvičiť ich doma so svojimi priateľmi. Dbajte na to, aby ste sa navzájom držali na ceste
Krok 4. Zistite, akým cvičením sa spaľuje menej alebo viac kalórií
Je smutné, že jóga a pilates nie sú vhodné na spaľovanie veľkého množstva kalórií, takže sa na ne nespoliehajte výlučne. Jóga a pilates spália približne 200 kalórií za hodinu, v porovnaní s približne 800 kalóriami spálenými hraním súťažného basketbalu. Ak to so stratou tuku v stehne myslíte vážne, ale oddávate sa joge, zapracujte do svojho rutinného postupu na zníženie kalórií ďalší program.
Krok 5. Kráčajte, keď môžete
Ak nerobíte nič iné, choďte pešo. Chôdza je prehliadaným a podceňovaným cvičením. V závislosti od vašej hmotnosti a tempa môžete spáliť kdekoľvek od 100 do 400 kalórií za hodinu chôdze. A ako všetci vieme, chôdza to z vás nevyberie tak ako beh, bicyklovanie alebo plávanie. Nájdite si chodiaceho partnera a pracujte na spoločnom spaľovaní kalórií!
Krok 6. Uistite sa, že odpočívate pre svoju krásu
Pri tom všetkom, čo cvičíte, by ste sa mali cítiť vyčerpaní a opotrebovaní. (To je dobré znamenie!) Skvelé na tom je, že dostatok spánku vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Správne: Dostatočný spánok vám môže pomôcť schudnúť.
- Keď vaše telo nemá dostatok spánku, produkuje hormón nazývaný ghrelín a znižuje hladiny iného hormónu nazývaného leptín. Leptín hovorí vášmu mozgu, keď ste plní, a ghrelín stimuluje vašu chuť do jedla. Inými slovami, keď nemáte dostatok spánku, vaše telo má väčšiu chuť do jedla a váš mozog nevysiela do vášho tela toľko signálov, že je plný.
- Ľudia so spánkovým apnoe, ktoré počas noci na určitý čas zastavujú dýchanie, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, je dobré nechať si ho skontrolovať lekárom, aby sa vám spánok začal vyplácať.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vo svojom voľnom čase zvážte ísť von, behať alebo sa prejsť po okolí.
- Pite veľa vody počas dňa, aby ste mali menší priestor na jedlo, čo vám môže pomôcť schudnúť.
- Jedzte viac zeleniny ako nezdravé jedlo a zlé jedlo nahraďte zdravým jedlom. Môžete tiež vyskúšať cvičenie „horolezci“na zníženie tuku na stehne.
- Stoj, neseď. Stojan spaľuje kalórie, sedenie ich ukladá. Najľahší spôsob, ako spáliť kalórie, je začať častejšie stáť. Skúste sa prechádzať pri televízii alebo telefonovať. Cvičenie to rozhodne nemôže nahradiť, ale je to doplnok.
- Spravte aspoň 10 000 krokov denne!
- Tancujte alebo bicyklujte, skutočne to pomáha. Tiež choďte, kedykoľvek máte šancu.
- Nemyslite na stratu tuku; jednoducho to urobte a uvidíte zmeny za 1 - 2 mesiace. Ak budete stále opakovať: „Nestrácam tuky“do 1 alebo 2 týždňov, zmeny neuvidíte. Počkajte najmenej 2-4 mesiace.
- Jedzte a pite zdravo po celý deň, ale nie v nadbytku.
- Cvičte jogu 3-4 krát týždenne po dobu 15-20 minút.
- Skúste zumbu, jogu alebo akékoľvek hodiny v posilňovni, kde si precvičíte nohy.
