Ak ste sa rozhodli urobiť si zo stehna medzeru ako jeden zo svojich cieľov, existuje niekoľko zdravých možností a zmien životného štýlu, ktoré môžete dosiahnuť. Napriek tomu, že na to, aby ste boli zdravým človekom, nepotrebujete rozchod na stehne, môže sa vám zdať sebavedomejšie, ak sa vám páči, ako vyzerá. Kľúčom je pracovať zdravo a realisticky k svojmu cieľu.
Kroky
Časť 1 zo 6: Vedieť, čo je realistické, a byť v bezpečí
Krok 1. Pochopte, že rozchod na stehne nie je pre väčšinu ľudí fyzicky možný
Rozdiel v stehne široký ako u supermodelky nie je v žiadnom prípade normálny a často sú fotografie medzier na stehnách, ktoré vidíte, profesionálne digitálne zmenené. Aj keď veľa ľudí môže stratiť trochu tuku na nohách, niektorí nikdy neuvidia veľkú priepasť medzi stehnami, aj keď zhodia nadbytočné kilá.
Genetika a stavba tela hrajú najväčšiu úlohu v tom, či môžete získať rozchod stehien. Jednoducho povedané, väčšina žien má boky príliš blízko seba, takže medzi ich stehnami je veľká medzera, a to aj napriek tomu, že na nohách je veľmi málo tuku. Ak však máte širšie boky, pri zachovaní zdravej celkovej hmotnosti môže byť v skutočnosti stehná medzera možná
Krok 2. Nastavte realistické očakávania
Diéta a cvičenie vám nedoprajú stehná cez noc - je to dlhodobá zmena životného štýlu, nie rýchle riešenie. Fyzické výsledky môžu trvať tri až štyri týždne, kým sa začnú prejavovať. Dokonca aj vtedy im niektorá dievčenská genetika bráni dosiahnuť medzeru v stehne, bez ohľadu na to, aká je chudá. V každom prípade nie je zdravé dosiahnuť rozchod stehien vynechávaním jedál alebo namáhavým cvičením.
Zostaňte motivovaní tým, že si všimnete spôsoby, akými sa vďaka zdravej strave budete cítiť lepšie, namiesto toho, aby ste jednoducho vyzerali. Môžete mať viac energie alebo si všimnete, že vám oblečenie sedí lichotivejšie. Možno to nie je to, čo ste chceli, ale naučiť sa byť šťastný tým, kým ste, je zručnosť, ktorú budete potrebovať na rozvoj toho, kým ste
Krok 3. Nedovoľte, aby sa stehenná medzera stala vašou posadnutosťou
Získanie medzery na stehne sa pre niektorých stalo svätým grálom. Potrebujú to alebo sa cítia byť neadekvátni. V závažných prípadoch sa na to ľudia natoľko zameriavajú, že začínajú strácať nadhľad nad inými dôležitými vecami v živote, akými sú zdravie alebo udržiavanie sociálnych vzťahov. Znepokojivý počet mladistvých a mladých dievčat ošetruje rozchod stehna nezdravým spôsobom, hladuje a pravdepodobne sa u nich prejavujú poruchy príjmu potravy. Nedovoľte, aby vás vidina medzery v stehne zlomila alebo zlomila. Vaše stehná o vás nič nehovoria. Nedovoľte, aby vám niekto hovoril, čo máte robiť.
Krok 4. Požiadajte o pomoc, ak si myslíte, že sa vaše hľadanie medzery v stehne stáva nezdravým
Ak hľadáte rozchod stehien, ale jediný spôsob, ako sa tam dostať, je hladovať telo živinami, ktoré potrebuje na to, aby bolo zdravé, požiadajte o pomoc. Anorexia, bulímia a ďalšie poruchy príjmu potravy sú vážne pre vaše fyzické zdravie a duševnú pohodu.
- Zvlášť počas dospievania môže mať nedostatok jedla vážne následky na zdravie. Zlým spôsobom ovplyvňuje vývoj mozgu, funkciu srdca a dokonca aj reprodukčné zdravie.
- Dávajte pozor na tieto príznaky, že sa vaše stravovanie môže zmeniť na poruchu. Cítite sa silní, keď vynechávate jedlo? Klamete o tom, koľko jete? Máte smrteľný strach z priberania? Je vaša sebahodnota odvodená predovšetkým z telesnej hmotnosti? Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali „áno“, navštívte lekára alebo sa porozprávajte s niekým, kto vám môže ihneď pomôcť.
Krok 5. Ak sa rozhodnete dosiahnuť rozostup stehien, použite kombináciu zdravej výživy a cvičenia
Skúste sa pomaly zbaviť akejkoľvek nadváhy kombináciou diéty a cvičenia, kým nedosiahnete BMI odporúčané lekárom. Ak ste stále nedostali medzeru v stehne, nemusí to byť možné vzhľadom na vaše gény a stavbu kostí.
Aj pri cvičení nie je možné zamerať sa iba na jednu oblasť tela, napríklad na stehná. Tento mýtus sa nazýva spotový tréning. Cielený tréning, povedzme vo vašej oblasti stehien, funguje, tým, že zoberiete chobot a zmeníte ho na svaly, ale prídete aj o ochabnuté svaly aj v iných oblastiach. Nemôžete povedať svojmu telu, aby spaľovalo tuky z konkrétnych oblastí tela, len ak si to zacvičíte
Časť 2 zo 6: Diéta zdravým spôsobom
Krok 1. Odstráňte nezdravé jedlo
Namiesto toho, aby ste obmedzili príjem, skúste sa zamerať na zdravú výživu, ktorá bude poháňať vaše telo (a neuspokojí chuť na sladké). Zvážte odstránenie týchto položiek zo stravy:
- Trans-tuky: Tieto záludné tuky prispievajú k srdcovým chorobám a vysokému cholesterolu a sú bohaté na rýchle občerstvenie, spracované ľahké jedlá (napríklad zemiakové lupienky), vyprážané jedlá a tuky alebo margaríny. Ak si nie ste istí, pozrite sa na výživové fakty.
- Cukor: Spracovaný cukor obsahuje veľa kalórií bez veľkého nutričného prospechu. Nepoužívajte do nápojov umelé sladidlá ako sukralózu, aspartám alebo sacharín, pretože niektoré nedávne štúdie ukázali možné nebezpečné vedľajšie účinky týchto produktov, napr. niektoré umelé sladidlá nachádzajúce sa v diétnych nápojoch môžu zvýšiť riziko srdcového infarktu. Skúste namiesto toho v receptoch nahradiť cukor nesladeným jablkovým octom.
Krok 2. Doplňte vlákninu
Vláknina je pre vás nielen prospešná, ale aj jej strávenie chvíľu zaberie a zaplní viac priestoru vo vašom žalúdku, vďaka čomu sa budete cítiť menej hladní. Skúste tieto zdroje:
- Ovocie a zelenina: Bežný výber zahŕňa zeler, jablká, špenát, kapustu, bobule, mrkvu, hrušky a pomaranče (a mnoho ďalších!).
- Celozrnné: Siahnite po hnedých zrnách namiesto bielych: celozrnný chlieb, hnedá ryža, pšeničné tortilly a pšeničné cestoviny.
- Jedzte orechy a fazuľu. Skúste čierne fazule, mandle, pistácie, pekanové orechy a šošovicu.
Krok 3. Zahrňte do stravy niektoré superpotraviny
„Superpotraviny“sú potraviny, ktoré obsahujú veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Niektorí hovoria, že vyžadujú, aby vaše telo spálilo viac kalórií na strávenie, ako obsahujú samotné potraviny. Porota stále nemá informácie o účinnosti superpotravín na chudnutie, ale mnohé z týchto potravín sú súčasťou zdravej výživy. veľa stratiť, keď ich vyberiete pred inými alternatívami s vyšším obsahom kalórií.
-
Medzi superpotraviny, ktoré by mohlo byť vhodné zaradiť do vašej stravy, patria:
- Jablká, bobule goji, čučoriedky a granátové jablko
- Vajcia, šošovica, mandľové maslo, losos a sardinky
- Ovos, pohánkové cestoviny a quinoa
- Kale, čili, estragón a avokádo
- Nízkotučný hladký jogurt a parmezán
- Olivový olej
Krok 4. Vyhnite sa prejedaniu
Ak sa zdravo stravujete, ale stále máte pocit, že nie ste úplne tam, kde by ste chceli byť, skontrolujte si, čo konzumujete každý deň. Aj malé obmedzenia, ako napríklad jesť o 200 kalórií denne menej, môžu viesť k bezpečnému, postupnému chudnutiu.
- Veďte si denník o jedle. Môžete si to zapísať starým spôsobom a vyhľadať si kalórie online, alebo môžete použiť aplikáciu ako MyFitnessPal alebo Spark People. Čokoľvek si vyberiete, snažte sa byť dôslední.
-
Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR). To vám povie, koľko kalórií za deň spálite jednoducho existovaním. To vám umožní oveľa presnejšie vypočítať vašu dennú rýchlosť spaľovania kalórií. Je nezdravé jesť pod hranicou BMR, ale môžete sa pokúsiť zjesť 1,2 -krát viac kalórií, ako je váš BMR. Skúste obmedziť svoje kalórie asi o 200 až 300 z toho, čo je vaše kalórie. Počítajte presne, pretože to je hlavný bod zlyhania väčšiny diét. 3500 kalórií sa rovná 1 libre, takže vylúčením 300 by ste mali zhodiť 1 libru každých 11 dní.
Ďalšiu pomoc nájdete v časti Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie
- Presuňte sa za minulými chybami. Ak podľahnete pokušeniu, nenechajte sa odradiť! Každý sa raz za čas pošmykne. Jednoducho sa rozhodnite vrátiť sa k zdravej strave.
Časť 3 zo 6: Tónovanie stehien
Krok 1. Skúste motýlie úseky
Sadnite si na zem, chrbát rovný a vzpriamený. Pokrčte kolená smerom von a dajte chodidlá k sebe. Chodidlá nakreslite čo najbližšie k panve, bez namáhania a snažte sa stehná sklopiť tak, aby boli rovnobežné so zemou. Vydržte päť až 10 sekúnd.
- Na toto natiahnutie budete možno musieť držať nohy rukami. To je v poriadku!
- Buď jemný. Možno ste videli ľudí, ktorí robia tento úsek tak, že energicky mávajú kolenami hore a dole, ako motýlie krídla, ale je to rýchly spôsob, ako sa zraniť. Namiesto toho sa snažte, aby vaše pohyby boli pomalé a presné.
- Pred cvičením stehien si urobte strečing motýľov - pomôže vám to ich uvoľniť a zabrániť roztrhnutiu svalov.
Krok 2. Vykonajte Pilates zdvíhanie nôh
Ľahnite si na ľavú stranu, hlavu buď položte na ľavú ruku alebo ju podoprite ľavou rukou. Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho nad ľavú nohu tak, aby pravá holeň spočívala na podlahe. Pri výdychu držte ľavú nohu vystretú, zdvihnite niekoľko palcov a potom ju vdychujte, kým ju spustíte. Vykonajte tri sady po 10 opakovaní na každú stranu.
- Pri zdvíhaní nôh sa snažte mať trup čo najrovnejší a najstabilnejší.
- Pohybujte sa pomaly. Všimnete si, že čím pomalšie sú vaše pohyby, tým viac budú pracovať na vaše stehná.
- Ak máte zranenie chrbta, pred cvičením si toto cvičenie poraďte so svojim lekárom.
Krok 3. Vykonajte lisy na vnútorné stehná
Toto cvičenie môžete vykonať pri stole alebo vyskúšať komplikovanejšiu verziu na podlahe:
- Lis na sedenie: Posaďte sa rovno na stoličku s vystretým chrbtom a stiahnutými bruškami. Medzi kolená si dajte uterák, vankúš alebo iný malý predmet. Stláčajte ho medzi kolenami tak pevne, ako môžete, a vydržte niekoľko sekúnd. Vykonajte 20 opakovaní.
- Bridge press: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, na šírku bokov. Medzi kolená si dajte niečo ako vankúš, uterák alebo iný mäkký predmet. Zdvihnite panvu, kým nie ste v polohe mosta (to znamená, že čiara vedúca od zadnej časti kolien k vašim ramenám je čo najrovnejšia) a stlačte predmet medzi kolenami tak pevne, ako môžete. Vykonajte 20 opakovaní, kým sa spustíte späť na zem.
Krok 4. Vykonajte aeróbne cvičenie
Mali by ste sa snažiť dopriať 30 minút mierneho až intenzívneho aeróbneho cvičenia aspoň 3 dni v týždni. Tieto cvičenia vás nielen udržia zdravé a pomôžu vám schudnúť, ale zároveň spevnia vaše nohy.
- Beh, rýchla chôdza, schody, bicyklovanie, plávanie a tanec vám môžu zoštíhliť nohy.
- Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví a držte sa ho. Ak vás cvičenie baví, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že ho budete vykonávať pravidelne.
- Skúste urobiť intervalový tréning, v ktorom urobíte krátke obdobie namáhavých cvičení, napríklad šprinty, a potom si podobne dlho oddýchnete.
Krok 5. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré vám hromadia nohy
Patria sem okrem iného drepy, výpady, krútenie nôh a zdvíhanie lýtok. Aj keď sú tieto cvičenia skvelé na budovanie svalov a tonizáciu, neschudnú vám nohy ani vám nepomôžu dosiahnuť rozostup stehien.
Týmto cvičeniam sa nemusíte vyhýbať, ale robte ich s mierou. Zamerajte sa radšej na kardio cvičenia, ktoré precvičia celé vaše telo
Časť 4 zo 6: Nechajte stehná vyzerať štíhlejšie pomocou kozmetických trikov
Krok 1. Nasaďte si tvarovky
Ak do dnešného večera potrebujete rozchod stehien, potom je vašou najlepšou možnosťou vyskúšať si tvarovacie oblečenie na zoštíhlenie stehien.
Vaše najlepšie možnosti sú dobrý pár pančuchových nohavíc s ovládacím vrchom a pohodlným tvarovačom tela. Uistite sa, že akýkoľvek tvarovač tela, ktorý si kúpite, siaha dostatočne nadol, aby pokryl celé stehno
Krok 2. Skúste krém proti celulitíde
Tieto krémy a kozmetické masti tvrdia, že sa dôslednou aplikáciou zbavia nežiaducej celulitídy. Pretože veľa stehenného tuku býva celulitída, niektoré výrobky môžu potenciálne pomôcť.
Mnoho z týchto krémov obsahuje kofeín. Kofeín stimuluje prietok krvi a môže pomôcť spáliť celulitídu, takže nanesenie anticelulitídového krému s kofeínom na stehná môže pomôcť obmedziť prípadnú celulitídu priliehajúcu k tejto oblasti nôh
Krok 3. Zvážte suché čistenie tela
Tento proces zahŕňa čistenie stehien špeciálnou kefkou na stimuláciu prietoku krvi a urýchlenie odbúravania tukov.
- Použite špeciálnu suchú kefu určenú na túto techniku. Tieto kefy sú k dispozícii v mnohých obchodoch so zdravím a kozmetikou. Nepoužívajte štandardnú kefu na vlasy.
- Suché česanie pomáha odlupovať odumretú pokožku a teoreticky zlepšuje obeh a zároveň napína vašu pokožku.
Krok 4. Vytvorte ilúziu tónovaných nôh pomocou samoopaľovacieho prípravku
Aj keď vám samoopaľovací krém nemusí poskytnúť medzeru na stehne, ak sa potrebujete predviesť nohami v plavkách alebo v minisukni, pomocou samoopaľovacieho prostriedku vytvoríte ilúziu štíhlejších stehien a nohavíc z tonera.
Zhora nadol si na nohy nastriekajte samoopaľovaciu látku alebo bronzer. Môžete byť v pokušení naniesť na vaše stehná len trieslovinu, aby ste vytvorili ilúziu tieňov, ale rozdiel v odtieňoch medzi vašimi stehnami a lýtkami bude zvyčajne pôsobiť neprirodzene, takže budete musieť zakryť celú nohu
Časť 5 zo 6: Obnovenie medzery v stehne Pozrite sa na obrázky
Krok 1. Vedzte, že medzery medzi stehnami na obrázkoch môžete dosiahnuť premiestnením tela
Ak vám ide o elegantný obraz medzery v stehne, nemusíte nutne hladovať a prežívať telo v agónii. Vyskúšaním tohto jednoduchého triku môžete získať požadovaný vzhľad s oveľa menšou prácou.
Krok 2. Narovnajte nohy
Predstierajte, že sú tuhé ako slama a tvrdé ako skala.
Krok 3. Trochu vystrčte zadok
Nie príliš veľa, alebo to, čo robíte, bude zrejmé. Trochu tu ide dlhú cestu.
Krok 4. Predkloňte sa s oddelenými pätami
Vyklopte zadnú časť päty od seba a uistite sa, že máte prednú časť prstov pri sebe. Nezabudnite to urobiť subtílne, inak to nebude vyzerať prirodzene ani vierohodne.
Krok 5. Odfoťte sa
Ak je váš fotoaparát otočený uhlom nadol, o to lepšie. Stehennú medzeru by ste mali znovu vytvoriť bez veľkého rozruchu a s minimálnym úsilím. Túto pózu použite na zväčšenie medzery v stehne, ak ju prirodzene máte.
Časť 6 zo 6: Pochopenie hormonálnych opráv
Krok 1. Počkajte na pubertu
Najistejšou cestou k medzere stehna, bez ohľadu na hmotnosť, sú rozšírené boky. Ak nie ste celkom v puberte, je možné, že vaša panva jednoducho ešte nie je dostatočne široká. Väčšina dievčat končí s vývojom okolo 16 alebo 17 rokov, ale puberta môže v niektorých prípadoch pokračovať aj v neskoršom dospievaní.. Skúste byť trpezliví!
- Neuchýľte sa k hladovaniu. Puberta zahŕňa veľký rast a zmeny a na jej zvládnutie potrebujete dostatok živín a kalórií. Ak sa pripravíte, zabrzdíte vývoj svojej postavy.
- Prijmite, že puberta trvá roky, nie mesiace. V lete môžete mať náhly nárast, ale fyzický prechod z detstva do dospelosti trvá roky. Skúste sa nenechať odradiť, ak váš vývoj trvá dlhšie ako ostatné dievčatá, ktoré poznáte.
Krok 2. Vedieť, kedy navštíviť lekára
Ak máte 15 rokov a ešte ste nemali menštruáciu, zvážte návštevu gynekológa. Môžete mať ďalší zdravotný stav, ktorý oneskoruje pubertu.
Ak máte podozrenie, že vaše hormóny sú vážne v nerovnováhe, dohodnite si stretnutie s gynekológom alebo reprodukčným endokrinológom. Jednoduchý krvný test vám môže veľa povedať o tom, čo je zle, a váš lekár vám odtiaľ môže predpísať vhodné lieky
Tipy
- Uistite sa, že vás tieto cvičenia budú baviť, pretože sa nechcete nudiť v niečom, čo budete musieť na chvíľu dosiahnuť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Medzery v stehnách vyžadujú odhodlanie a tvrdú prácu, nečakajte to o niekoľko dní, na konci budete mať sebadôveru, ktorú potrebujete.
- Namiesto toho, aby ste sedeli na gauči a pozerali televíziu, sadnite si na zem a cvičte!
- Hneď ako dosiahnete tento cieľ „medzery“, neprestávajte s cvičeniami a zdravými stravovacími návykmi.
- Nezabudnite milovať toho, kým ste práve teraz a počas celého procesu.
- Nejedzte nezdravo. Poznáte sa najlepšie a ak sa necítite príjemne, keď dostávate medzeru na stehne, necítite sa zle. Je to len trend!
- Poznáte svoj typ tela. Ženy s úzkymi bokmi môžu ťažko dosiahnuť rozchod stehien, aj keď sú tenké, pretože kosti nôh sú umiestnené príliš blízko seba.
- Ak máte problémy, jedzte zdravo. Začnite pomaly a dajte si raz za pár dní čokoládovú tyčinku alebo čokoľvek, čo si doprajete. Energia je dôležitá.
- Balet je skvelý! Akákoľvek forma tanca okrem hip-hopu je dobrá pre tenké nohy.
- Beh je dobrá forma cvičenia, pretože rovnomerne odoberá váhu.
- Medzery medzi stehnami sú dobré len vtedy, ak ich neberiete príliš ďaleko a nespôsobujú príznaky anorexie. Ak chcete, snažte sa ich mať len fyzickým vlakom. Nerobte z toho prioritu a nebuďte posadnutí.
- Beh alebo jogging alebo akákoľvek iná forma kardio vám zoštíhli nohy, čím sa zvýši stehná.
- Zvážte prechod na vegánstvo alebo vegetariánstvo.
Varovania
- Vyhnite sa obete posadnutosti medzier v stehne. Medzery medzi stehnami možno v súčasnosti považovať za „horúce“alebo „trendové“, ale široká medzera v stehne je neprirodzená a prechod extrémnymi opatreniami na jeho vytvorenie môže v konečnom dôsledku poškodiť vaše zdravie. Dočasný módny trend nestojí za to, aby ste svojmu telu spôsobili trvalé poškodenie.
- Ak máte podozrenie, že sa u vás alebo niekoho známeho môže vyvinúť porucha príjmu potravy, aby ste si urobili medzery v stehne alebo inak schudli a tuk, vyhľadajte pomoc odborného poradcu.
- Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny alebo ak už máte zdravotný stav, pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.
- Prečítajte si o príznakoch nezdravo nízkej hmotnosti. Ak prestanete menštruovať, väčšinou vás bolí alebo bolí alebo sa často cítite mrzutý alebo letargický, zvýšte spotrebu kalórií a poraďte sa s lekárom. Podváha alebo podvýživa môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám.
