Svalové kŕče, najmä ak sa vyskytujú v stehenných svaloch, môžu byť neznesiteľným stavom. Nepríjemné a nedobrovoľné svalové kontrakcie sú nielen bolestivé, ale môžu narušiť aj každodenné činnosti, ako je spánok. Svalové kŕče zvyčajne nie sú vážnym zdravotným stavom a dajú sa spravidla liečiť domácimi prostriedkami, ako sú strečing, masáž, diéta a cvičenie.
Kroky
Časť 1 z 3: Natiahnutie kŕčov v stehne
Krok 1. Zistite, ktorý sval vo vašom stehne je v kŕčoch
Predtým, ako budete môcť kŕče v stehne liečiť strečingom, je dôležité zistiť, ktorý sval na vašom stehne kŕče. Stehno má rôzne svaly, ktoré môžu kŕče. Identifikácia toho, ktoré z hlavných svalov stehna sú kŕče, vám pomôže natiahnuť sa najefektívnejšie. Spravidla by to mal vykonávať zdravotnícky pracovník, konkrétne lekár, telesný terapeut alebo osobný tréner.
- Hamstring prebieha pozdĺž zadnej časti stehna a ovplyvňuje pohyb bokov a kolien. Horná časť podkolennej jamky sa pripája pod gluteus maximus za bedrovú kosť a končí v kolene.
- Štvorhlavý sval stehna (často nazývaný aj „štvorkolka“) prebieha pozdĺž prednej časti stehna a je hlavným predlžovačom kolena. Quadriceps je najsilnejší a najchudobnejší sval v tele.
Krok 2. Natiahnite podkolennú jamku
Ak máte kŕč v zadnej časti stehna, natiahnite podkolennú jamku. Existujú rôzne spôsoby, ako natiahnuť podkolennú jamku, ktoré môžu pomôcť zmierniť kŕče.
- Uterákom alebo opaskom si ľahnite na zem a zdvihnite postihnutú nohu. Omotajte opasok alebo uterák okolo chodidla, chyťte konce uteráka alebo opaska a jemne potiahnite nohu dozadu. Jednou rukou si môžete masírovať hamstring, keď si stiahnete nohu, alebo počkáte, kým sa natiahnete.
- Ak sa nemôžete položiť, môžete si urobiť rovnaký úsek s pásom alebo uterákom v sede. Rovnaký účinok bude mať aj sedenie s vyloženými nohami a jednoduché predklonenie.
- Nezaťažujte sa napätím zovretého, kŕčovitého svalu. Namiesto toho ťahajte veľmi jemne. Roztiahnutie zvyšujte iba vtedy, keď sa napätie v nohe uvoľní.
- Zvážte prechádzku medzi strečingom, ktorá vám pomôže uvoľniť hamstring.
Krok 3. Roztiahnite štvorkolky
Ak máte kŕče v prednej časti stehna, roztiahnite štvorkolku. Existuje jeden veľmi účinný úsek pre štvorkolku, ktorý môže pomôcť zmierniť kŕče.
- Ak chcete natiahnuť kŕčovú štvorkolku, postavte sa a pokrčte postihnutú nohu smerom k vášmu gluteus maximus (zadok). Ak môžete, chyťte nohu a potiahnite ju k zadku, aby ste sa natiahli hlbšie.
- Uistite sa, že koleno držíte v jednej línii so stehnom, aby ste si neporanili svaly a šľachy kolena.
- Jednou rukou si môžete masírovať hamstring, keď ťaháte nohu smerom k zadku, alebo počkajte, kým sa natiahnete.
- Nezaťažujte sa napätím zovretého, kŕčovitého svalu. Namiesto toho ťahajte veľmi jemne. Roztiahnutie zvyšujte iba vtedy, keď sa napätie v nohe uvoľní.
- Choďte medzi strečing, aby ste uvoľnili svoju štvorkolku.
Krok 4. Vykonajte jemné cvičenia
Jemné cvičenia môžu pomôcť natiahnuť kŕčový stehenný sval. Celkový pohyb prirodzene natiahne svaly a tiež vám pomôže uvoľniť sa, ale môžete zvážiť aj iné cvičenia, napríklad jogu.
- Cvičte iba vtedy, ak ste schopní a netlačíte sa. To je možné iba po miernom natiahnutí.
- Jemná chôdza je najlepším cvičením, ktoré vám pomôže natiahnuť stehenné svaly. Vykonajte dlhé kroky, aby ste sa uistili, že používate celý sval.
- Skúste cvičiť jemnú jogu, ktorá tiež pomôže natiahnuť sval. Regeneračná a jinová jóga sa cvičí špeciálne na to, aby pomohli natiahnuť a opraviť svaly.
Časť 2 z 3: Použitie iných domácich liekov
Krok 1. Masírujte si stehno alebo si urobte profesionálnu masáž
Masáž je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť kŕčov, pretože zvyšuje cirkuláciu v svalových tkanivách. V kombinácii s naťahovaním môže masáž rýchlo zmierniť bolesť svalov a súčasne vás uvoľniť.
- Masírujte si stehno tam, kde sval kŕče. Jemne stlačte oblasť rukami a vyvíjajte väčší tlak, ak to nebolí.
- Penový valček je ďalší účinný spôsob masáže stehien. Tieto kruhové kúsky peny vám umožňujú rozvinúť postihnutý sval tlakom.
- Môžete si tiež nechať urobiť profesionálnu masáž, ktorá pomôže pri kŕčoch v stehne. Profesionálna masáž je taká dôležitá, pretože títo odborníci chápu, ktoré svaly sú postihnuté, ale aj to, ktoré svaly budú mať sekundárny zápal v dôsledku prvého zranenia alebo kŕčov. Švédske, neuromuskulárne a myofasciálne uvoľnenie sú najúčinnejšími druhmi masáže pri kŕčoch. Povedzte masérke, že máte problémy s kŕčmi, aby vám nemanipulovali so svalmi.
Krok 2. Pomocou tepla uvoľnite svaly a zbavte sa bolesti
Použitie tepla na svalové kŕče môže byť mimoriadne účinný spôsob, ako uvoľniť svalové kontrakcie a zmierniť bolesť. Môže vám tiež pomôcť relaxovať, čím sa minimalizujú napäté svaly. Od vyhrievacích podložiek po teplé kúpele existuje mnoho rôznych typov tepelných ošetrení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa kŕčov v stehne.
- Teplá sprcha alebo kúpeľ vás uvoľní a pomôže pri bolestiach svalového kŕče. Teplo z vody tiež pomôže podporiť tok krvi do ponorenej oblasti.
- Použitie solí Epsom v teplom kúpeli môže tiež pomôcť zmierniť kŕče.
- Naplňte fľašu s horúcou vodou alebo si zohrejte vyhrievaciu podložku a priložte ju na oblasť stehien, ktoré ju kŕče.
- Pultové horúčky môžu tiež pomôcť zmierniť svalové kŕče a uvoľniť postihnutú oblasť.
Krok 3. Sledujte svoju diétu
Niektoré štúdie ukázali, že nízke hladiny živín, ako je draslík a vápnik, môžu stimulovať svalové kŕče. Uistite sa, že budete jesť dostatok týchto živín vo vašej strave, čo môže minimalizovať frekvenciu svalových kŕčov.
- Vyskúšajte banány a pomaranče, aby ste získali draslík.
- Konzumujte hnedú ryžu, mandle a avokádo, aby ste získali horčík.
- Vápnik sa nachádza v jogurte, mlieku a iných mliečnych výrobkoch, ako aj v zelenine, ako je špenát.
- Svalové kŕče môžu byť znakom nedostatku minerálov. Multiminerálny doplnok môže byť veľmi prospešný.
Krok 4. Hydratujte
Neexistujú žiadne definitívne štúdie spájajúce dehydratáciu a kŕče v nohách, ale existujú určité dôkazy, že pitie dostatočného množstva vody môže prispieť k kŕčom svalov stehien. Uistenie sa, že v priebehu dňa vypijete dostatok vody, vám môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom v nohách.
Pitná voda stačí na to, aby ste boli hydratovaní. Môžete dať prednosť niečomu s príchuťou, takže vyskúšajte športové nápoje alebo džúsy v spojení s vodou po celý deň
Krok 5. Spite na boku a nepoužívajte sťahujúce obliečky
Mať tesne uloženú posteľ a spať v určitých polohách, napríklad na bruchu, môže zhoršiť sklon k svalovým kŕčom. Uvoľnením prikrývok a spánkom na boku sa môžete vyhnúť kŕčom v stehne.
- Plochý list môže obmedziť pohyb vašich chodidiel a nôh, preto ho možno budete chcieť odstrániť z postele.
- Spite na jednej zo strán s mierne pokrčenými kolenami, aby ste dosiahli optimálne podmienky, ktoré pomôžu minimalizovať kŕče v stehne.
- Spánok v polohách, kde vaše prsty smerujú nadol, môže zhoršiť kŕče.
Krok 6. Zvážte lieky proti bolesti alebo svalové relaxanciá
Ak vám iné metódy nepomôžu na kŕče v stehne alebo máte bolesť, ktorá nezmizne, vyskúšajte voľne predajný liek na úľavu od bolesti alebo predpisujúci svalový relaxant. Ak však máte dlhotrvajúcu bolesť alebo kŕče, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili základný zdravotný stav.
- Užívajte NSAID (nesteroidné protizápalové lieky) na zníženie zápalu, ktorý môže byť vo svale.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní svalových relaxancií, ako je Flexeril (cyklobenzaprín), ktoré vám pomôžu zmierniť napätie a kŕče vo svaloch.
Krok 7. Neužívajte chinín
Niektoré zdroje alternatívnej medicíny odporúčajú užívať chinín na svalové kŕče. Táto liečba je nebezpečná a môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane srdcovej arytmie, nevoľnosti, bolestí hlavy a hučania v ušiach, preto sa jej vyhnite, ak môžete.
Časť 3 z 3: Pochopenie príčin kŕčov v stehne
Krok 1. Zistite príčinu kŕčov v stehne
Existuje mnoho rôznych príčin kŕčov v stehne, vrátane zlého krvného obehu a svalovej únavy. Zistenie príčiny kŕčov vám môže pomôcť rýchlo ho liečiť.
- Slabý krvný obeh v nohách, nadmerné namáhanie svalov, nedostatočné naťahovanie pred alebo po cvičení, svalová únava, dehydratácia, nedostatok horčíka alebo draslíka alebo zovretý nerv môžu spôsobiť kŕče v stehne.
- Väčšinu kŕčov v stehne môžete liečiť domácimi prostriedkami. U niektorých ľudí sú kŕče v stehne dôsledkom nedostatku minerálov. Užívanie vysokokvalitného minerálneho doplnku môže byť prospešné.
Krok 2. Zistite, aké zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť kŕče v stehne
Nie všetky kŕče v stehne možno pripísať jednoduchým faktorom, ako je nadmerné cvičenie alebo nesprávne sedenie. Niektoré zdravotné stavy, ako je Parkinsonova choroba alebo cukrovka, môžu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku svalových kŕčov. Ak domáce opravné prostriedky nezmierňujú kŕče v stehne, navštívte lekára a uistite sa, že nemáte žiadne základné ochorenie.
- Tehotenstvo môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Alkoholizmus môže spôsobiť kŕče svalov stehien.
- Dehydratácia môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Parkinsonova choroba môže tiež spôsobiť kŕče v stehne.
- Endokrinné poruchy, ako je cukrovka a hypotyreóza, môžu spôsobiť kŕče v stehne.
- Neuromuskulárne poruchy, ako napríklad neuropatia, môžu spôsobiť svalové kŕče v stehne.
Krok 3. Dávajte si pozor na lieky, ktoré môžu spôsobiť kŕče v stehne
Rovnako ako niektoré zdravotné stavy môžu spôsobiť kŕče v stehne, niektoré lieky vás urobia náchylnejšími na tieto svalové kŕče. Vedieť, aké lieky môžu spôsobiť kŕče, vám alebo vášmu lekárovi môže pomôcť identifikovať ich príčinu a rozhodnúť sa o najlepších možnostiach liečby.
- Diuretiká ako Lasix môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na kŕče v stehne.
- Aricept na Alzheimerovu chorobu môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Prokardia pri angíne a vysokom krvnom tlaku môže spôsobiť kŕče v stehenných svaloch.
- Proventil alebo Ventolin na astmu vás môžu urobiť náchylnejšími na kŕče v stehne.
- Tasmar pri Parkinsonovej chorobe môže spôsobiť kŕče v stehne.
- Statinové lieky na cholesterol, ako sú Crestor a Lipitor, môžu spôsobiť kŕče v stehne.
Tipy
- O opakujúcich sa kŕčoch navštívte lekára. Časté kŕče môžu byť znakom poranenia, nedostatku živín alebo dehydratácie a lekár vám môže poradiť s nápravnými opatreniami.
- Nakoniec, ak sa vám počas alebo po cvičení kŕče v stehne kŕčovito natiahnu, sval si potom sadnite a masírujte ho.
- Ďalším spôsobom, ako sa kŕče zbaviť, je natiahnuť sa tak, že si nohu natiahnete dopredu na koleno a chytíte ju za nohu a potiahnete ju k zadnej časti kolena.
- Skúste sa postaviť a kráčať pomaly.
- Veľa ľudí to nevie, ale horčica zmierňuje bolesť kŕčov v nohe a stehne.
