Bolesť krížov väčšinou zmizne sama za niekoľko dní. Ak nie, bolesť v krížoch sa dá zvládnuť kombináciou masáže a cvičenia. Na úľavu od bolestí krížov pomocou masáže požiadajte masérku, aby sa sústredila na svaly quadratus lumborum a gluteus medius. K týmto svalom môžete tiež viesť priateľa, alebo ich dokonca sami zacieliť tenisovou loptičkou, ručným masážnym prístrojom alebo iným domácim masážnym nástrojom. Nakoniec urobte niekoľko cvičení a udržujte správne držanie tela, aby ste posilnili svaly a predišli návratu bolestí krížov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba bolesti dolnej časti chrbta u iných
Krok 1. Masírujte sval spájajúci spodné rebro s panvou
Quadratus lumborum je sval, ktorý spája vaše posledné rebro s panvou a je jedným z hlavných vinníkov bolestí krížov. Natiahnite sval stlačením do oblasti medzi dolným rebrom v bokoch a stiahnutím svalu smerom dole k bedru. Druhou rukou masírujte sval tak, že prsty pevne, ale nie agresívne, zatlačíte do svalu a budete trieť v kruhoch. Sval namáhajte až 20 minút z každej strany, aby sa uvoľnilo napätie.
Tento sval sa môže napnúť zapojením svalov v spodnej časti tela, zatiaľ čo horná časť tela zostáva nehybná. Mohlo by sa to napríklad stať pri zdvíhaní potravín z kufra auta, pri umývaní riadu, keď sa nakláňate nad umývadlom, alebo pri páde na kancelársku stoličku
Krok 2. Pracujte so svalmi v zadnej časti bokov
Ak chcete nájsť zadný bedrový sval, prezrite si oblasť, v ktorej by na bokoch sedeli nohavice. Sval sa rozprestiera na veľkej časti bokov, takže sa cítite okolo, kým nenájdete miesto, ktoré sa zdá byť plné napätia. Pevne zatlačte do mäkkého tkaniva a vtierajte do kruhov, kým nepocítite uvoľnenie.
Tento sval sa nazýva gluteus medius a často sa zdá byť príliš nízky na to, aby spôsoboval bolesť krížov. Bolesť chrbta však často uvádza úľavu po 20 minútach masáže zameranej na tento sval
Krok 3. Vyhľadajte jamky spodnej časti chrbta a zatlačte na sval o 1 centimeter nižšie (0,39 palca)
Ak chcete nájsť tlakový bod, ktorý vám môže pomôcť zmierniť hlbokú a bolestivú bolesť krížov, vyhľadajte jamky v blízkosti miesta, kde sa chrbát stretáva s zadkom. Ak nevidíte žiadne viditeľné jamky, vyvíjajte mierny tlak na miesta, kde si myslíte, že by mali byť, až kým v krajnej časti chrbta nepocítite hrčku. Pretierajte si prsty dopredu a dozadu pod zadnou jamkou, až kým nepocítite, že je hrubý sval šikmo odklonený od jamky. Toto je okraj gluteus maximus.
Jamky sú zvyčajne asi 2,5 až 5,1 cm na oboch stranách chrbtice
Krok 4. Zatlačte sval smerom k chvostovej kosti
Valivým pohybom zatlačte sval smerom k chvostovej kosti. Zatlačte zo strany svalu smerom k chrbtici. Použite tlak, v ktorom sa cítite dobre. Trieť oblasťou asi 5-10 minút.
- Vyhnite sa prílišnému tlaku. Napriek tomu, že ľudia trpiaci bolesťami krížov môžu vyžadovať veľký tlak, prílišná agresivita na začiatku môže spôsobiť škody. Stredne dlho pôsobte tlakom.
- V rámci jednej relácie môžete masírovať quadratus lumborum, boky a gluteus maximus.
Metóda 2 z 3: Samo-masáž spodnej časti chrbta
Krok 1. Celú bolesť chrbta zmiernite penovým valčekom
V ľahu na chrbte si položte penový valček pod ramená a prekrížte ruky. Zatlačte chodidlá na zem a zdvihnite boky do vzduchu, aby ste vytvorili tlak na ramená. Jemne kývajte dopredu a dozadu, aby sa vám valec masíroval od ramien do stredu chrbta. Pokračujte v tomto pohybe až 5 minút.
- Vyhnite sa používaniu penového valčeka na krížoch, kde sa chrbtica stretáva s vašou kostrčou. Masážou strednej časti chrbta môžete zmierniť napätie, ktoré spôsobuje bolesť v krížoch. Na konkrétne zacielenie svalov spodnej časti chrbta používajte tenisové loptičky.
- Ak chcete zistiť, kde začínajú spodné časti chrbta, ľahnite si rovno na podlahu. Všimnite si, kde sa vaša chrbtica začína krčiť od podlahy. Tu začína spodná časť chrbta.
Krok 2. Tenisovou loptičkou sa vyhrabte v uzle v krížoch
Ľahnite si na chrbát a položte tenisovú loptičku pod seba tam, kde vás zažívajú bolesti. Jemne kývajte dopredu a dozadu, aby ste oblasť masírovali, kým nepocítite uvoľnenie napätia. Trieť 30 sekúnd až 5 minút.
- Lakrosové loptičky sú ešte lepšie na vlastnú masáž, ak máte poruke.
- Vyhnite sa kladeniu masážnych loptičiek priamo na kosť alebo chrbticu. Namiesto toho zamerajte oblasť na obidve strany chrbtice a nad boky.
Krok 3. Ľahnite si na akupresúrnu podložku 20 minút
Akupresúrna podložka simuluje zážitok z akupunktúry bez toho, aby vám skutočne prepichla pokožku. Stimuluje prietok krvi do vašich svalov a môže podporovať hojenie. Položte podložku na rovný povrch, sadnite si chrbtom k chrbtu a položte ju na okraj podložky.
- Pocit akupresúrnej podložky môže byť spočiatku intenzívny. Skúste na ňom ležať niekoľko minút alebo tak dlho, ako dokážete tolerovať, a pracovať až 20 minút.
- Skúste si ľahnúť na akupresúrnu podložku na gauč alebo na posteľ, aby ste menej tlačili na pokožku.
Krok 4. Na prenos tepla a vibrácií na chrbát použite ručný masážny prístroj
Masážny prútik vám môže pomôcť dostať sa do krížov a vyvinúť dostatočný tlak na uvoľnenie napätia. Umiestnite masážny prístroj na miesto, kde cítite napätie a vyvíjajte pevný, ale jemný tlak. Tierajte tam a späť 30 sekúnd až 5 minút.
- Rozotrite dostatočne silno, aby ste vyvolali uspokojivý pocit, ale nevyvíjajte taký tlak, aby ste si poškodili svaly.
- Použitie maséra na 15 minút v tej istej oblasti môže spôsobiť poškodenie svalov. Poškodenie svalov sa bude cítiť ako namáhanie a môže vo vás spôsobiť stuhnutý alebo obmedzený pohyb. O niekoľko dní to prejde samo.
Krok 5. Naneste teplo alebo chlad na dolnú časť chrbta
Použite chlad na ošetrenie poranenia bezprostredne potom, čo sa stane. Do 24-48 hodín po zranení krížov alebo vpravo, keď začnete pociťovať bolesť, použite oblasť na znecitlivenie. Ak cítite bolesť dlhšie ako 2 dni, použite vyhrievaciu podložku na stimuláciu prietoku krvi do dolnej časti chrbta.
Ak chcete, môžete si naniesť ľad aj 48 hodín po tom, ako pocítite prichádzajúcu bolesť. Neaplikujte však teplo do 48 hodín od poranenia chrbta, pretože to môže zápal ešte zhoršiť
Krok 6. Pred spaním si ošetrujte chrbát
Masáž chrbta, najmä vlastnými silami, môže v skutočnosti spôsobiť, že sa vaše svaly budú cítiť ešte citlivejšie, keď budete hotoví. Relaxácia svalov môže trvať niekoľko hodín. Vtedy sa začnete cítiť lepšie.
Osprchovanie a spanie hneď po masáži vlastného chrbta môže vašim svalom pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a minimalizovať vašu citlivosť
Metóda 3 z 3: Minimalizácia bolesti dolnej časti chrbta
Krok 1. Cvičte 4-5 krát týždenne, aby ste posilnili svaly
Pohyb tela je najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre svoj chrbát urobiť. Vybudovanie jadrových svalov a udržanie kĺbov v medziach môže časom pomôcť zmierniť bolesť krížov. Zamerajte sa na strečing a cvičenia s vlastnou váhou 3-4 dni v týždni na budovanie svalov. Kardio cvičte aspoň 1-2 dni v týždni. Ak chcete pridať kardio, skúste plávať, najmä keď vás veľmi bolí chrbát. Môžete sa tiež pokúsiť vyskúšať jazdu na bicykli alebo beh, keď sa váš chrbát cíti lepšie.
- Cieľom každého cvičenia je trvať 20-30 minút.
- Skúste trochu cvičiť, aj keď vás bolí chrbát. Niektorý pohyb je lepší ako žiadny pohyb.
- Kombinujte cvičenie s fyzickou terapiou alebo masážou, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Krok 2. Zvlňte alebo čiastočné brušáky posilnite svoje jadro
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami prekríženými na hrudi. Kolená majte pokrčené. Pomocou jadra zdvihnite chrbát z podlahy, kým sa lakte nedotknete kolien. Alternatívne položte ruky za hlavu a zdvihnite ramená z podlahy. Vykonajte 8-12 opakovaní.
Nesústreďte sa na to, aby ste zvlnenie robili príliš rýchlo alebo robili príliš veľa opakovaní. Namiesto toho sa zamerajte na udržanie dobrej formy
Krok 3. Skúste strečing vtáčieho psa na posilnenie chrbtových a brušných svalov
Začnite na rukách a kolenách. Potom zdvihnite jednu nohu a druhé rameno a držte boky vo vodorovnej polohe. Držte pozíciu 5 sekúnd. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Ak je príliš ťažké udržať rovnováhu, zdvihnite nohy a ruky položte na zem.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, predĺžte nohu za sebou vždy, keď ju zdvihnete.
Krok 4. Držte mostík, aby ste priamo posilnili spodnú časť chrbta
Ľahnite si chrbtom rovno na zem a kolená pokrčte pred sebou. Potom zatlačte päty na podlahu a zdvihnite boky do vzduchu, čím vytvoríte priamu líniu od kolien po krk. Držte pózu najmenej 6 sekúnd. Vykonajte 8-12 opakovaní.
Vyhnite sa vyklenutiu chrbta tým, že budete mať brucho napnuté
Krok 5. Pri práci sa posaďte rovno
Ak pracujete celý deň pred počítačom alebo na stoličke, posaďte sa a pokrčte plecami. Zaistite, aby bola vaša váha rovnomerne rozložená medzi obidva boky. Pokúste sa vyhnúť sedeniu dlhšiemu ako 30 minút v kuse. Na každú 30-minútovú reláciu si dajte 5-minútovú prestávku.
Medzi chrbtom a stoličkou použite srolovaný uterák alebo malý vankúš, ktorý vám pomôže udržať prirodzenú krivku chrbtice
Krok 6. Skúste spať lôžko z pamäťovej peny, ak spíte žalúdok
Spánok na bruchu môže za tie roky spôsobiť bolesti chrbta. Ak sa nemôžete ubrániť spánku na chrbte, skúste zaspať s telovým vankúšom z pamäťovej peny. To vám môže pomôcť udržať chrbticu v neutrálnejšej polohe, keď spíte.
Môžete tiež skúsiť pridať do postele vrchnú vrstvu z pamäťovej peny, ktorá vám pomôže udržať spodnú časť chrbta uvoľnenú po celú noc
Krok 7. Ak máte chronickú bolesť chrbta, ktorá trvá 4-12 týždňov, navštívte lekára
Akútna bolesť chrbta alebo bolesť, ktorá trvá niekoľko dní alebo týždňov, často prejde sama. Bolesť, ktorá trvá dlhšie, môže byť znakom vážnejšieho problému, aj keď zvyčajne nie je. Získanie lekárskeho posudku vám môže pomôcť upokojiť myseľ. Alebo môžete začať liečbu čo najskôr, ak existuje vážny dôvod pre bolesť chrbta.
