Milióny ľudí trpia bolesťami krížov v dôsledku takých faktorov, ako je práca, cvičenie, nadmerné státie alebo chronické stavy. Vaše dolné stavce alebo bedrová časť sú náchylné na bolesť a vyčerpanie svalov. Jedným z aspektov starostlivosti o chrbticu je naučiť sa správne spať. Niektoré z týchto polôh môžu chvíľu trvať, kým si vaše telo zvykne; zmena polohy a podpora chrbta sa však z dlhodobého hľadiska vyplatí. Ak trpíte bolesťami chrbta, zainvestujte do dobrého matraca a vankúšov, naučte sa podpornú polohu pri spánku a urobte niekoľko krokov, ktorými si zaistíte dobrý spánok každú noc. Spánok môže pomôcť uvoľniť svaly a obnoviť receptory bolesti, takže sa ráno zobudíte bez bolesti.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Najlepšie polohy na spanie
Krok 1. Naučte sa správne vstávať a vystupovať z postele
Nesprávnym pohybom do postele si môžete poraniť kríže. Použite „guľatinu“, kedykoľvek si budete chcieť ľahnúť.
- Posaďte sa na bok postele, približne tam, kde chcete, aby vám počas spánku ležal zadok. Keď zdvihnete nohy, spustite trup nadol na ľavú alebo pravú stranu. Pri tomto pohybe by ste mali zostať v rovnej doske.
- Ak chcete spať na chrbte, valte sa doskovým pohybom z boku na chrbát. Ak chcete prejsť na druhú stranu, ohnite nohu, ktorá je opačná ako strana, na ktorú sa chcete prevrátiť. Zatlačte nohu nadol, aby ste sa tlačili na bok. Naučte sa vždy pohybovať po doske, aby ste sa vyhli namáhaniu chrbta.
Krok 2. Spite v polohe plodu
Spánok na boku s natiahnutými kolenami môže pomôcť zmierniť bolesť krížov tým, že sa kĺby v chrbtici otvoria. Umiestnite medzi nohy vankúš veľkosti king alebo telový vankúš.
- Pokrčte obe kolená a zdvihnite ich do pohodlnej polohy. Vyhnite sa zakriveniu chrbtice. Uložte vankúš tak, aby vám padol súčasne medzi členky a medzi kolená. Použitie vankúša pomôže udržať boky, panvu a chrbticu vyrovnané a zníži napätie.
- Ak ste bočný spánok, použite hrubší vankúš.
- Alternatívne strany. Ak spíte na boku, striedajte, na ktorej strane spíte. Spánok stále na tej istej strane môže spôsobiť svalovú nerovnováhu alebo bolesť.
- Tehotné ženy by mali spať na boku, nie na chrbte. Ležanie na chrbte môže obmedziť prietok krvi k plodu, čo môže ovplyvniť množstvo kyslíka a živín, ktoré sa k plodu dostanú.
Krok 3. Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená plyšový, podporný vankúš
Táto akcia sploští váš chrbát a odstráni z oblasti spodnej časti chrbta veľký oblúk. Dokáže zmierniť bolesť v priebehu niekoľkých minút.
- Ak spíte chrbtom a bokom, môžete pri výmene polôh použiť podperný vankúš a stiahnuť ho pod kolená alebo medzi nohy.
- Môžete tiež položiť malý, srolovaný uterák pod chrbát, aby ste mali väčšiu oporu.
Krok 4. Vyhnite sa spánku na bruchu, ak vás bolí kríž
Spánok na bruchu môže znamenať záťaž pre dolnú časť chrbta a môže spôsobiť nepríjemné skrútenie chrbtice. Ak zistíte, že iba takto môžete spať, dajte si pod panvu a podbruško vankúš. Vyhnite sa používaniu vankúša na hlavu, ak vám dáva krk alebo chrbát do namáhanej polohy.
Niektorým ľuďom s vydutinami dolných diskov môže prospieť spanie žalúdka na masážnom stole. Tento efekt je možné simulovať doma odstránením bežného vankúša a položením vankúša do lietadla okolo hlavy. Vďaka tomu bude vaša tvár počas noci rovno dole a zabráni sa krúteniu krku. Môžete tiež dať ruky dohromady nad hlavu a čelo položiť na ne
Metóda 2 zo 4: Úprava postele
Krok 1. Skontrolujte, či máte matrac viac ako osem rokov
Ak je to tak, môže nastať čas na aktualizáciu. Materiály v matraci sa časom rozpadnú a stanú sa menej podpornými pre váš chrbát a telo.
- Neexistuje žiadny typ matraca, ktorý by bol „najlepší“pre ľudí s bolesťami chrbta, preto si ich pred kúpou vyskúšajte, aby ste zistili, čo je pre vás najpohodlnejšie. Niektorí ľudia môžu uprednostňovať pevné matrace, zatiaľ čo iní môžu preferovať mäkké.
- Penový matrac môže byť pre niekoho pohodlnejší ako tradičný matrac s vnútornou pružinou.
- Vyberte si obchod s matracmi, ktorý ponúka záruku spokojnosti a politiku vrátenia. Prispôsobenie sa novému matracu môže trvať niekoľko týždňov. Ak sa bolesť chrbta po niekoľkých týždňoch spánku na matraci nezlepší, možno by ste ho chceli vrátiť.
Krok 2. Vytvorte podpornejšie lôžko
Ak si práve nemôžete dovoliť kúpiť novú posteľ, môžete svoju posteľ podporiť použitím preglejkových lamiel. Umiestnite ich medzi boxovú pružinu a matrac. Matrac môžete položiť aj priamo na podlahu.
Môžete prísť na to, že podložka z pamäťovej peny alebo latexu tiež uľahčí vašu posteľ. Toto sú lacnejšie možnosti ako výmena matraca, ak si nemôžete dovoliť veľké náklady okamžite
Krok 3. Kúpte si podporné vankúše
Nakúpte vankúš, ktorý je prispôsobený vášmu spánku, pričom si vyberte buď bočný alebo zadný vankúš. Uvažujte o telesnom vankúši alebo vankúši veľkosti king, ktorý by ste si umiestnili medzi nohy, ak spíte vedľa.
Metóda 3 zo 4: Príprava spodnej časti chrbta na spánok
Krok 1. Pred spaním použite teplo na úľavu od bolestí krížov
Teplo pomáha vašim svalom relaxovať, čo môže zmierniť bolesti krížov. Teplo je pri chronických bolestiach chrbta účinnejšie ako ľad.
- Dajte si krátku teplú sprchu 10 minút, než si ľahnete do postele. Nechajte teplú vodu pretekať cez spodnú časť chrbta. Striedavo si dajte horúci kúpeľ pred spaním.
- Na zahriatie bolestivých oblastí použite fľašu s horúcou vodou alebo vyhrievaciu podložku. Počas spánku nepoužívajte fľašu s horúcou vodou ani vyhrievaciu podložku! Mohli by ste riskovať popáleniny alebo dokonca požiar. Použite teplo asi 15 - 20 minút, kým idete spať.
Krok 2. Keď sa dostanete do postele, urobte hlboké dychové cvičenia
Zhlboka sa nadýchnite, najskôr počuteľne. Predstavte si relaxáciu každého svalu vo vašom tele.
- Začnite zhlboka sa nadýchnuť. Zatvorte oči a všímajte si rytmy dýchania.
- Predstavte si seba na mieste, kde sa cítite uvoľnene a pokojne. Mohlo by to byť na pláži, v lese alebo dokonca vo vašej vlastnej izbe.
- Všimnite si o tomto mieste čo najviac zmyslových podrobností. Použite všetky svoje zmysly - zrak, sluch, hmat, chuť, čuch -, aby ste si predstavili, aké to je byť na tomto relaxačnom mieste.
- Strávte pár minút na tomto relaxačnom mieste, než sa uložíte spať.
- Môžete si tiež vypočuť meditáciu s riadeným spánkom stiahnutú do vášho smartfónu alebo hranú z počítača.
Krok 3. Vyhnite sa veľkým jedlám, alkoholu a kofeínu pred spaním
Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže spôsobiť kyslý reflux a môže spôsobiť, že nebudete spať. Ľahké občerstvenie, ako napríklad hrianka, vám môže pomôcť zostať spať, ak máte tendenciu vstávať hladný uprostred noci.
- Obmedzte celkovú konzumáciu alkoholu. Nepite viac ako jeden nápoj denne pre ženy alebo dva nápoje denne pre mužov. Pitie alkoholu pred spaním vám môže pomôcť zaspať, ale narúša spánok REM, ktorý je potrebný na to, aby ste sa prebúdzali s odpočinkom a sviežosťou.
- Skúste sa vyhnúť pitiu kofeínu do šiestich hodín pred spaním. Môže vám to narušiť spánok.
Krok 4. Pred spaním si dajte na chrbát analgetikum
Predávané v športových obchodoch a drogériách, tieto masáže môžu vo vašich svaloch vytvoriť príjemný pocit tepla a relaxácie.
Krok 5. Nezostávajte v posteli príliš dlho
Predĺžený odpočinok v posteli môže spôsobiť stuhnutosť svalov a zvýšiť bolesť chrbta. Pokiaľ vám lekár neodporučí inak, nezostávajte v posteli príliš dlho. Je dôležité vstať a pohybovať sa čo najskôr. Na začiatku bude vstávanie hoci len raz za niekoľko hodín prospešné. Príliš dlhý odpočinok v posteli po akútnom zranení oslabí svaly a predĺži čas potrebný na zlepšenie a uzdravenie.
Pred návratom k svojim bežným fyzickým aktivitám sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ak sa príliš skoro pokúsite urobiť príliš skoro, mohli by ste si znova zraniť
Metóda 4 zo 4: Hľadanie ďalšej pomoci
Krok 1. Skúste rôzne kombinácie týchto techník
Nájdenie ideálnej kombinácie techník, ktoré vám vyhovujú, môže trvať niekoľko týždňov experimentovania.
Krok 2. Skúste iné stratégie úľavy od bolesti
Ak sa vám bolesti chrbta nezdajú byť lepšie, môže vám pomôcť vyskúšanie iných stratégií na zmiernenie bolestí chrbta počas celého dňa.
- Nepokúšajte sa zdvíhať príliš ťažké predmety. Zdvihnite sa z kolien, vtiahnite svaly žalúdka a hlavu držte dole a v jednej línii s rovným chrbtom. Pri zdvíhaní držte predmety blízko tela. Pri zdvíhaní sa nekrúťte.
- Na zmiernenie bolesti svalov použite penový valček. Vyzerajú ako hrubé rezance v bazéne. Ležíte na rovnom povrchu a valcujete penový valček pod chrbát. Pri použití penového valčeka priamo na krížoch je potrebná opatrnosť. Uistite sa, že telo nakloníte mierne do strany, čo zabráni hyperextenzii krížov. Časom to môže spôsobiť zaseknutie kĺbov a spôsobiť bolesť. Mierne naklonenie do strany môže prispieť k zníženiu tohto nepohodlia a rizika.
- Postavte ergonomicky správnu pracovnú stanicu.
- V sede dbajte na správnu bedrovú oporu. Stolička s dobrou bedrovou oporou vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam krížov pri dlhšom sedení. Vstaňte a ponaťahujte sa každú hodinu.
Krok 3. Navštívte lekára
Akútna bolesť chrbta by sa mala sama zlepšiť správnou technikou starostlivosti o seba. Ak sa bolesť chrbta po štyroch týždňoch nezlepší, mali by ste navštíviť lekára. Môžete mať vážnejší stav, ktorý si vyžaduje ďalšiu liečbu.
- K bežným príčinám bolestí krížov patrí artritída, degeneratívne ochorenie platničiek a ďalšie nervové a svalové problémy.
- Bolesť v krížoch môže spôsobiť aj zápal slepého čreva, ochorenia obličiek, panvové infekcie a poruchy vaječníkov.
Krok 4. Rozpoznajte závažné príznaky
Bolesť krížov je bežná a postihuje približne 84% dospelých v určitom období života. Niektoré symptómy sú však znakom vážnejšieho stavu. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc:
- Bolesť siahajúca od chrbta po nohu
- Bolesť, ktorá sa zhoršuje, keď sa pokrčíte alebo pokrčíte nohy
- Bolesť, ktorá sa v noci zhoršuje
- Horúčka s bolesťou chrbta
- Bolesti chrbta s ťažkosťami močového mechúra alebo čriev
- Bolesť chrbta s necitlivosťou alebo slabosťou v nohách
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
