Odborníci sa zhodujú, že vysoký krvný tlak môžete mať bez akýchkoľvek symptómov, ale tento stav môže stále poškodzovať vaše srdce a cievy. Krvný tlak je sila, ktorou vaša krv pôsobí na steny vašich tepien, keď preteká vašim telom. Ak sa vám zúžia alebo stuhnú žily, váš krvný tlak môže byť vyšší ako normálne, čo môže spôsobiť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo mŕtvica. Výskum naznačuje, že diéta a zmeny životného štýlu môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či potrebujete dodatočnú liečbu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pochopenie vysokého krvného tlaku
Krok 1. Poznáte štádiá vysokého krvného tlaku
Ak máte krvný tlak nad 120/80, máte vysoký krvný tlak. Fázy vysokého krvného tlaku sa menia v závislosti od úrovne tlaku vo vašom srdci.
- Krvný tlak 120-139 / 80-89 sa považuje za prehypertenziu.
- Hypertenzia 1. fázy je 140-159 / 90-99.
- Hypertenzia 2. fázy je 160 alebo vyššia / 100 alebo vyššia.
Krok 2. Diagnostikujte vysoký krvný tlak
Krvný tlak sa počas dňa pravidelne mení. Je nižšia, keď spíte a odpočívate, a stúpa, ak ste vzrušený, nervózny alebo aktívny. Z tohto dôvodu sa abnormálny krvný tlak diagnostikuje iba vtedy, ak je zvýšený krvný tlak pozorovaný najmenej počas troch návštev lekára v rozmedzí týždňov až mesiacov. Okrem toho môžete mať izolovaný vysoký krvný tlak, ktorý ovplyvňuje iba jeden z dvoch nameraných tlakov.
Bez ohľadu na to, ktoré číslo vás dostane do najvyššieho štádia, dostanete diagnózu. Ak máte napríklad krvný tlak 162/79, máte hypertenziu 2. stupňa
Krok 3. Pochopte nevyhnutný vysoký krvný tlak
Existujú dve kategórie hypertenzie, esenciálna a sekundárna. Esenciálna hypertenzia sa vyvíja postupne počas mnohých rokov. Príčinná súvislosť je spravidla viacfaktorová a je silne spojená s niekoľkými nezávislými rizikovými faktormi. Vek je hlavným faktorom. Čím ste starší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že si vytvoríte krvný tlak. Je to dôsledok stuhnutia a zúženia tepien v priebehu času. Svoju rolu môže hrať aj genetická predispozícia. Hypertenzia je výrazne častejšia u ľudí, ktorí majú rodičov s hypertenziou. Štúdie ukázali, že až 30 percent rozdielov v krvnom tlaku je dôsledkom genetiky.
- Ak ste obézni, máte cukrovku alebo dyslipidémiu, ste náchylnejší na vysoký krvný tlak. Prírastok hmotnosti je hlavným rizikovým faktorom. V ranom štádiu ochorenia je to dôsledok zvýšeného srdcového výdaja, pretože vaše telo musí proti zvýšenej hmotnosti viac pracovať. Nadčasy, metabolizmus tukov a cukrov je narušený, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Cukrovka a dyslipidémia sú tiež ochorenia deregulácie metabolizmu cukrov a tukov.
- Ukázalo sa, že tí, ktorí prežívajú veľký stres alebo majú nepriateľské alebo úzkostlivé povahy, ako aj tí, ktorí trpia depresiou, sú náchylnejší na rozvoj hypertenzie.
- Hypertenzia je bežnejšia a závažnejšia u čiernych. Predpokladá sa, že je to dôsledok environmentálnych, socioekonomických a genetických faktorov.
Krok 4. Získajte informácie o sekundárnej hypertenzii
Tento typ vysokého krvného tlaku sa vyskytuje v reakcii na základný stav. Medzi tieto faktory patria napríklad problémy s obličkami. Pretože vaše obličky majú na starosti reguláciu zloženia tekutiny v krvi a vylučovanie prebytočnej vody, akútne aj chronické ochorenie obličiek môže spôsobiť dysfunkciu, čo vedie k nadmernému zadržiavaniu tekutín, zvýšeniu objemu krvi a vzniku vysokého krvného tlaku.
- Tento druh vysokého krvného tlaku môžete mať aj vtedy, ak máte nádory nadobličiek, ktoré môžu vylučovať hormóny, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu, sťahovanie ciev a funkciu obličiek, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
- Medzi ďalšie faktory patria problémy so štítnou žľazou, ktoré spôsobujú abnormálne hladiny hormónov štítnej žľazy a môžu ovplyvniť srdcovú frekvenciu a zvýšiť krvný tlak. Obštrukčná spánková apnoe zaťažuje celý dýchací a kardiovaskulárny systém, čo časom vedie k hypertenzii.
- Ukázalo sa, že niektoré lieky, predpisové aj voľne predajné, zvyšujú krvný tlak. Patria sem určité typy perorálnych kontraceptív, NSAID, antidepresíva, steroidy, dekongestíva a stimulanty. To platí aj pre nelegálne používanie drog, ako sú kokaín a metamfetamíny, ktoré môžu výrazne zvýšiť krvný tlak.
- Nezdravá strava s vysokým obsahom soli môže tiež viesť k stavom, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak.
Metóda 2 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Otestujte sa
Môžete mať vysoký krvný tlak niekoľko mesiacov až rokov bez akýchkoľvek symptómov, ale škody spôsobené hypertenziou môžu nakoniec viesť k vážnym zdravotným problémom a dokonca k smrti. Všeobecne povedané, zdravotné problémy s vysokým krvným tlakom sú výsledkom dvoch hlavných zdravotných fáz. Po prvé, krvné cievy vo vašom tele sa zúžia a stuhnú. Za druhé, a v dôsledku toho dochádza k zníženému prietoku krvi do rôznych orgánov a častí tela, ako je srdce, mozog, obličky, oči a nervy. Ak to nezaškrtnete, môže to viesť k vážnym komplikáciám a život ohrozujúcim situáciám.
Mali by ste si otestovať krvný tlak v lekárni alebo si kúpiť vlastný domáci monitor krvného tlaku, aby ste zistili, ako sa ten váš pohybuje. ak si myslíte, že už dochádza, mali by ste navštíviť lekára, aby to mohla sledovať
Krok 2. Cvičte viac
Aby ste si znížili krvný tlak, mali by ste do svojho denného režimu zaradiť viac pohybu. Môžete vyskúšať obe aeróbne cvičenia ako chôdzu, beh, alebo plávanie a odporový alebo silový tréning. American Heart Association odporúča, aby pre celkové kardiovaskulárne zdravie mali dospelí aspoň 30 minút aktivity miernej intenzity najmenej 5 dní v týždni, celkovo 150 minút. Môžete tiež získať aspoň 25 minút dynamickej aeróbnej aktivity najmenej 3 dni v týždni, celkovo 75 minút a stredne silnú až silnú aktivitu na posilnenie svalov najmenej 2 dni v týždni.
- Ak máte pocit, že je to viac, ako dokážete zvládnuť, AHA trvá na tom, aby ste pre začiatok urobili maximum. Akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna aktivita. Urobte všetko pre to, aby ste cvičili čo najviac. Aj keď sa chystáte na krátku prechádzku, je to lepšie ako sedieť na gauči.
- To môže mať ďalší prínos v tom, že vám pomôže schudnúť. Zdravá strava a cvičenie by mali mať za následok chudnutie, ktoré môže viesť k výraznému poklesu krvného tlaku.
Krok 3. Znížte stres
Stres, úzkosť a depresia môžu zvýšiť riziko vzniku hypertenzie. Naučiť sa zvládať stres a zvládať stres môže zlepšiť vaše emocionálne aj fyzické zdravie. Účasť na koníčkoch, ktoré vás bavia, meditácia a jóga je len niekoľko možných spôsobov, ako si oddýchnuť a relaxovať.
Ak máte pocit, že bojujete s úzkosťou alebo depresiou, obráťte sa na svojho lekára
Krok 4. Obmedzte alkohol
Ak ste muž, pokúste sa obmedziť množstvo nápojov, ktoré denne pijete, na maximálne 2. Ak ste žena, snažte sa obmedziť množstvo nápojov, ktoré denne pijete, na maximálne 1.
Silne pijúci, ktorí chcú obmedziť príjem alkoholu, by ho mali v priebehu niekoľkých týždňov pomaly znižovať. Silní konzumenti alkoholu, ktorí zrazu obmedzia príjem alkoholu, sa vystavujú riziku vzniku závažného vysokého krvného tlaku
Krok 5. Prestaňte fajčiť
Fajčenie je jedným z najčastejších faktorov, ktorým sa dá vyhnúť, a ktorým sa dá vyhnúť, kardiovaskulárnych úmrtí. Chemikálie v cigaretách spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie a zúženie ciev, čo spôsobuje zvýšený krvný tlak. Ešte dôležitejšie je, že fajčenie cigariet časom spôsobuje stuhnutie tepien, ktoré môže pretrvávať mnoho rokov po skončení.
Krok 6. Obmedzte príjem kofeínu
Kofeín spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, najmä u tých, ktorí ho nekonzumujú pravidelne. Pri vysokých dávkach môže dokonca spôsobiť nepravidelný srdcový tep. Súčasné odporúčania sú, aby ste konzumovali nie viac ako 400 mg denne.
Aby ste zistili, koľko ich denne skonzumujete, musíte vedieť, koľko kofeínu obsahuje bežné veci, ktoré konzumujete. 8 oz káva má 100-150 mg, 1 oz espresso má 30-90 mg a 8 oz kofeínový čaj má 40-120 mg
Krok 7. Používajte bylinné prostriedky
Aj keď to nie je vedecky overené, existuje niekoľko bylinných liekov, o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú hypertenzii. Spravidla však nenahrádzajte tieto neoverené bylinné lieky osvedčenými vedeckými radami. Namiesto toho nimi doplňte svoju diétu, ak sú schválené vašim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Skúste výťažok z listov cesmíny, ktorý sa v Číne používa ako čaj a má údajne pomôcť krvným cievam zlepšiť cirkuláciu a prietok krvi do srdca.
- Môžete tiež vyskúšať extrakt z bobúľ hlohu, ktorý má zlepšiť zásobovanie srdca krvou a pomôcť podporiť metabolizmus srdca.
- Užívanie cesnakového extraktu má pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Hovorí sa, že vysoký krvný tlak a cholesterol sú do istej miery kontrolované cesnakom.
- Ibištek, ktorý môžete dostať ako doplnok alebo nápoj v čaji, môže pôsobiť ako diuretikum a môže mať účinky, ktoré napodobňujú lieky, ako sú inhibítory ACE a lieky na hypertenziu. Môžete tiež vyskúšať zázvorovo-kardamonový čaj, ktorý sa v Indii používa na prirodzené zníženie krvného tlaku.
- Pitie kokosovej vody, ktorá obsahuje draslík a horčík, môže pomôcť k normálnej svalovej funkcii.
- Užívanie rybieho oleja, ktorý je koncentráciou omega-3 mastných kyselín, môže pomôcť pri metabolizme tukov a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Metóda 3 zo 4: Vyskúšajte DASH diétu
Krok 1. Skúste diétne prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH)
Toto je lekársky navrhnutý a študovaný diétny plán zameraný na zníženie krvného tlaku. Ukázalo sa, že obidve čísla sú výrazne nižšie ako vaše krvné tlaky. Strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia, nízkotučných mliečnych výrobkov, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín. Má tiež nízky obsah sodíka, pridaných cukrov a tukov.
Väčšina diétnych rád, ktoré nasledujú, si bude brať za vzor DASH diétu. Ak sa chcete dozvedieť viac o diéte DASH a ďalších diétnych radách, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom
Krok 2. Obmedzte príjem soli
Sodík môže výrazne ovplyvniť to, aký vysoký máte krvný tlak. Ústredným cieľom diéty DASH je teda znížiť množstvo sodíka, ktoré pacient dostane prostredníctvom kuchynskej soli aj samotných potravín.
- Súčasný odporúčaný denný príjem soli je podľa Pokynov pre výživu Američanov z roku 2010 na 2 300 mg. Ak sa váš lekár domnieva, že patríte do diéty DASH s nízkym obsahom sodíka, pravdepodobne by ste mali zvážiť zníženie denného príjmu soli na približne 1 500 mg. To je menej ako čajová lyžička soli denne.
- Mnoho spracovaných potravín obsahuje vysoké hladiny sodíka. Dávajte si pozor na spracované potraviny, keď zvažujete, koľko soli vaše telo prijíma. Aj spracované potraviny, ktoré nemajú slanú chuť, môžu mať výrazne viac soli, ako je zdravé. Môžete skontrolovať obal väčšiny potravín a zistiť, koľko sodíka obsahuje. Sodík je uvedený v miligramoch (mg) na každom výživovom štítku.
- Dávajte pozor na veľkosti porcií a sledujte denný príjem sodíka, aby ste ho udržali pod 1500 mg.
Krok 3. Dajte do svojej stravy celozrnné produkty
DASH diéta pozostáva zo 6 až 8 porcií zŕn, najlepšie celozrnných, denne. Skúste jesť celozrnné výrobky cez rafinované zrná. Existuje niekoľko múdrych rozhodnutí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli rafinovaným zrnám a jedli tie, ktoré sú pre vás najzdravšie.
- Quinoa, bulgar, brázda, ovos, ryža, pšeničné bobule a jačmeň sú dobrým zdrojom celozrnných produktov.
- Ak máte na výber, rozhodnite sa pre celozrnné cestoviny namiesto bežných cestovín, hnedej ryže namiesto bielej ryže a celozrnného chleba namiesto bieleho chleba. Vždy hľadajte štítky, ktoré jasne uvádzajú 100 percent celozrnného alebo 100 percent celozrnného.
- Vyberajte si jedlo, ktoré je čo najmenej spracované. Ak pochádza z vrecka, cez priechod alebo v škatuli s viac ako 3 prísadami, je pravdepodobne príliš spracovaný. Ak pochádza zo stromu alebo je pestovaný v zemi, je viac než pravdepodobné, že je zdravší.
Krok 4. Jedzte viac zeleniny
Zelenina je chutná, rozmanitá a veľmi prospešná pre krvný tlak a celkové zdravie. DASH odporúča, aby ste dostali 4 až 5 porcií zeleniny denne. Squash, paradajky, brokolica, špenát, artičoky a mrkva sú dobrým príkladom zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, draslíka a horčíka.
Tieto vitamíny telo potrebuje na udržanie chodu a zníženie vysokého krvného tlaku
Krok 5. Zahrňte ovocie do svojej stravy
Vaše telo potrebuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v ovocí. Ovocie môžete použiť ako prírodnú pochúťku aj ako náhradu rafinovaných sladkých sladkostí, ktoré by ste mohli chcieť. DASH odporúča, aby ste denne dostali 4 až 5 porcií ovocia.
Nechajte na jedlých šupkách ovocia dodať extra vlákninu a vlákninu. Šupky jabĺk, kivi, hrušiek a manga môžete jesť a užívať si ich spolu s ovocím
Krok 6. Jedzte chudé bielkoviny
Pridanie chudých bielkovín do vašej stravy môže byť užitočné, ale musíte sa uistiť, že obmedzíte ich príjem každý deň. DASH odporúča, aby ste denne nedostali viac ako 6 porcií chudých bielkovín, ako sú hydinové prsia, sója alebo mliečne výrobky.
- Keď jete chudé bielkoviny, pred varením z mäsa odstráňte všetok tuk alebo kožu.
- Nikdy nesmažte mäso. Ako spôsob varenia mäsa skúste namiesto toho grilovať, grilovať, pražiť, variť alebo pytliacky.
- Dbajte na to, aby ste do svojho jedálnička zaradili veľa čerstvých (nie vyprážaných) rýb. Ryby, ako je losos, obsahujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré namiesto vysokého krvného tlaku pomáhajú zmierniť vysoký krvný tlak.
Krok 7. Jedzte orechy, semená a strukoviny
Okrem veľkého množstva omega-3 mastných kyselín sú orechy, semená a strukoviny bohaté na vlákninu a fytochemikálie. DASH odporúča dostať asi 4 až 6 porcií týždenne, na rozdiel od dňa.
- Toto obmedzenie je spôsobené tým, že orechy, semená a strukoviny majú vysoký obsah kalórií a mali by ste ich konzumovať s mierou.
- Jedzte potraviny, ako sú mandle, ľanové semená, vlašské orechy, slnečnicové semená, šošovica, hrach a fazuľa.
Krok 8. Obmedzte sladkosti, ktoré máte týždenne
Ak chcete striktne dodržiavať DASH diétu, mali by ste mať len asi 5 porcií sladkostí týždenne. Ak máte sladkosti, skúste ísť na nízkotučné alebo netučné sladkosti, ako sú sorbety, ovocné zmrzliny alebo grahamové krekry.
Metóda 4 zo 4: Užívanie liekov
Krok 1. Uznajte potrebu liekov
Zmeny životného štýlu často nestačia na zníženie krvného tlaku na zdravú úroveň. V mnohých prípadoch je potrebné používať lieky na predpis. V tejto situácii je najúčinnejší antihypertenzívny režim kombináciou zmien životného štýlu a liekov. Niekedy je potrebný viac ako jeden druh lieku. Existuje niekoľko typov liekov, ktoré je možné použiť ako počiatočnú farmakoterapiu.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na tiazidové diuretiká
Predpokladá sa, že tento liek, ako je chlortalidón a hydrochlorotiazid, účinkuje spočiatku znížením objemu tekutiny a sekundárne tým, že spôsobuje uvoľnenie vašich ciev. Užívajú sa jedenkrát denne.
Možné vedľajšie účinky tohto lieku zahŕňajú nízky obsah draslíka, ktorý môže viesť k svalovej slabosti a nepravidelnému srdcovému tepu, ako aj nízky obsah sodíka, čo môže viesť k závratom, vracaniu a únave
Krok 3. Vezmite blokátory vápnikových kanálov
Tieto lieky, ktoré sa niekedy nazývajú amlodipín, nikardipín, nifedipín, verapamil alebo diltiazem, sú silnými vazodilatanciami. Fungujú tak, že uvoľňujú sval v stene vašich ciev. Obvykle sa užívajú 1-3 krát denne.
Medzi možné vedľajšie účinky patrí opuch dolných končatín a znížená srdcová frekvencia
Krok 4. Skúste inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE)
Inhibítory ACE a blokátory receptorov angiotenzínu II (ARB) sú typy liekov, ktoré inhibujú hormón nazývaný angiotenzín II, čo má za následok zúženie ciev. Pomáha tiež zvýšiť zadržiavanie tekutín. Obvykle sa užívajú 1-3 krát denne.
- Medzi hlavné vedľajšie účinky patrí nízky krvný tlak a nižší pulz, ktoré môžu spôsobiť závraty a mdloby. Tiež spôsobujú zvýšený draslík, ktorý môže spôsobiť svalovú slabosť, nepravidelný srdcový tep a kašeľ. Až u 20% pacientov užívajúcich inhibítor ACE sa vyvinie suchý, dráždivý kašeľ, spravidla do 1-2 týždňov od začiatku liečby.
- ACE inhibítory a ARB fungujú dobre u mladších pacientov vo veku od 22 do 51 rokov.
Krok 5. Použite beta blokátory a alfa blokátory
Tieto lieky môžete použiť, ak nereagujete na iné lieky. Fungujú tak, že blokujú signály z nervov a hormónov v tele, ktoré spôsobujú zúženie ciev. Užívajú sa 1-3 krát denne.
- Vedľajšie účinky beta blokátorov zahŕňajú kašeľ (ak má človek sklon k astme alebo alergiám) a dýchavičnosť, nízku hladinu cukru v krvi, vysoký obsah draslíka, depresiu, únavu a sexuálnu dysfunkciu.
- Vedľajšie účinky alfa -blokátorov zahŕňajú bolesť hlavy, nevoľnosť, slabosť a priberanie.
- Beta-blokátory fungujú dobre u mladších pacientov vo veku od 22 do 51 rokov.
Tipy
- Ak ste schopní udržať zdravý krvný tlak jeden až dva roky, váš lekár sa môže rozhodnúť, že zníži a prípadne vysadí lieky. To sa môže stať iba vtedy, ak budete s týmito zmenami dobre kontrolovaní. Predchádzanie vysokému krvnému tlaku je prvým cieľom a ak dôjde k zmenám životného štýlu, dôjde k úbytku hmotnosti a zníženiu príjmu sodíka, často je možné, že budete môcť obmedziť alebo ukončiť liečbu.
- Ak sa u vás vyskytne príbuzný stav, napríklad chronická choroba obličiek, možno budete musieť vykonať ďalšie úpravy životného štýlu.
