Vysoký krvný tlak je bežným zdravotným stavom. V závislosti od úrovne vášho krvného tlaku možno budete musieť užívať lieky, aby ste ho dostali pod kontrolu. Akonáhle je vysoký krvný tlak (HBP) pod kontrolou s liekmi, môžete skúsiť použiť metódy životného štýlu na zníženie krvného tlaku a zníženie potreby týchto liekov. Používanie techník, akými sú zmeny vo vašom jedálničku a životnom štýle v kombinácii s liekmi, vám pomôže zvládnuť váš stav a zostať zdravý.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Znížte príjem soli
Krok 1. Nepridávajte do jedla prebytočnú soľ
Pri varení sa vyhnite pridaniu viac ako štipky soli do jedla a nesoľte, keď sa chystáte jesť. Vo svojej strave potrebujete malé množstvo soli, ale pripravených jedál, ktoré zjete a malých množstiev, ktoré do jedla pridáte, ich získate viac než dosť.
- Pridanie prebytočnej soli spôsobí iba zadržiavanie prebytočných tekutín, čo spôsobuje vysoký krvný tlak.
- Majte na pamäti, že morská soľ a kóšer soľ majú rovnaké množstvo sodíka ako bežná kuchynská soľ.
- Soľ v tele zadržiava tekutinu, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
Krok 2. Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín
Spracované potraviny sú typicky nabité soľou a inými prísadami, ako je napríklad konzervačný prostriedok benzoan sodný. Pamätajte si, že to nie je len soľ, ktorú si dáte na jedlo pri varení alebo pri stole, ale je to aj množstvo sodíka, ktoré je v pripravovaných potravinách, ktoré kupujete.
- Sodík spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, čo môže zvýšiť váš krvný tlak. Obvykle je uvedený na nutričnom členení na etikete pripravených potravín.
- Prečítajte si štítky a kupujte potraviny s nízkym obsahom soli, s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli.
- Potraviny, v ktorých sa bežne nachádza veľa soli, sú pripravené, konzervované a plnené do fliaš. Patria sem mäso, nakladaná zelenina, olivy, polievky, čili, slanina, šunka, klobása, pekárenské výrobky a mäso s pridanou vodou, ktoré bude mať vyšší obsah sodíka. Vyvarujte sa tiež pripraveným pochutinám, ako je pripravená horčica, salsa, čile omáčka, sójová omáčka, kečup, barbecue omáčka a ďalšie omáčky.
Krok 3. Sledujte svoje hladiny sodíka
Mnoho amerických diét obsahuje až 5 000 miligramov (5 g) sodíka denne, čo takmer všetci lekári považujú za extrémne nezdravé. Aj keď zvyčajne nemôžete a ani nechcete vylúčiť všetok sodík, je dôležité snažiť sa dostať pod 2 g (2 000 mg) denne. Za týmto účelom sledujte svoj celkový denný príjem soli/sodíka a uistite sa, že sa vyhýbate čo najväčšiemu množstvu sodíka.
- Ak chcete sledovať, koľko sodíka ste zjedli, je vhodné viesť si denník o jedle alebo použiť aplikáciu na sledovanie. Existuje množstvo fitness a zdravotných aplikácií, ktoré vám umožnia sledovať príjem sodíka po celý deň.
- Diéta s nízkym obsahom sodíka obvykle pozostáva z jedenia 0 až 1 400 mg soli denne. Mierna sodíková diéta bude mať 1 400 mg až 4 000 mg denne. Diéta s vysokým obsahom sodíka je viac ako 4000 mg denne.
- Majte na pamäti, že morská soľ a kóšer soľ obsahujú rovnaké množstvo sodíka ako kuchynská soľ. Náhrady soli obsahujú chlorid draselný, ktorý nie je pre niektorých ľudí bezpečný, preto sa mu možno budete chcieť vyhnúť. Namiesto toho sa pozrite na alternatívy bez sodíka, ktoré nahradia soľ vo vašej strave, ako je citrónová šťava, ochutený ocot, čerstvé bylinky a zmesi byliniek a korenia bez soli.
- Odporúčaná denná dávka (RDA) sodíka je asi 2500 mg.
Metóda 2 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Jedzte striedmu a chudú diétu
Pri pokuse o zníženie krvného tlaku je dôležité zamerať sa na miernosť a vyváženú stravu. Skúste jesť rastlinnú stravu s veľkým počtom ovocia a zeleniny, s malým množstvom mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
- Snažte sa mať aspoň 1 jedlo denne, ktoré neobsahuje mäso a pozostáva hlavne z ovocia a zeleniny. Na obed si môžete dať napríklad šalát, ktorý pozostáva z niekoľkých šálok listovej zeleniny a je pokrytý rôznymi druhmi surovej zeleniny a semien, ako je mrkva, uhorky, zeler a slnečnicové semienka.
- Keď budete jesť mäso a ryby, uistite sa, že sú chudého typu, napríklad kura alebo losos bez kože. Keď budete jesť alebo piť mliečne výrobky, uistite sa, že si vyberiete z nízkotučných jedál.
Krok 2. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov
To znamená, že by ste sa mali vyhýbať tyčinkám, spracovaným sacharidom a červenému mäsu. Tieto jedlá môžu byť chutné, ale majú malú výživovú hodnotu a ich hodnotu môžete získať zo zdravších možností.
- Namiesto červeného mäsa jedzte zdravšie mäso ako kura alebo rybu.
- Ak máte chuť na cukor, dajte si namiesto kúska sladkosti kúsok ovocia.
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina sama o sebe nezníži váš krvný tlak, ale pomôže vám regulovať trávenie a celkovo vás udrží v zdraví. Väčšina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, najmä zelenina s listovou zeleninou. Veľa ovocia, orechov a strukovín (fazuľa a hrášok) je bohatých na vlákninu, rovnako ako celozrnné výrobky.
- Niektoré z najlepších potravín, ktoré môžete jesť na zvýšenie vlákniny, sú hrušky, jahody, avokádo, jablká, mrkva, repa, brokolica, šošovica a fazuľa.
- Odporúča sa jesť 8 až 10 porcií zeleniny a ovocia každý deň, a preto si do jedálnička zaraďte potraviny, ktoré jete.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Typická americká strava má nedostatok omega-3 mastných kyselín (rybí olej) a obnovenie rovnováhy tu môže prirodzene znížiť váš krvný tlak. Konzumujte ryby dvakrát týždenne alebo častejšie, pretože vám poskytnú omega-3 mastné kyseliny, nižšie tuky nazývané triglyceridy a podporia celkové zdravie srdca.
- Ryby majú vysoký obsah bielkovín a mnohé druhy rýb, vrátane lososa, makrely a sleďa, majú tiež vysokú hladinu omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú v rybích olejoch najvyššie, takže ak jete konzervované ryby, olej nevyhadzujte. Jedzte to spolu s rybou!
- Odporúčame jesť každý deň iba jednu alebo dve 85 g porcie chudého mäsa vrátane rýb.
- Tablety rybieho tuku môžete tiež užívať pravidelne, aby ste získali viac omega-3 mastných kyselín. Vykonajte však výskum tabletového produktu z rybieho tuku, ktorý užívate. Existujú určité obavy zo zvýšených úrovní ortuti z určitých spracovaných rybích produktov.
Krok 5. Zvýšte príjem draslíka v potrave
Príliš veľa draslíka môže byť škodlivé, ale niektoré je nevyhnutné. Zamerajte sa na 3 500 a 4 700 mg draslíka denne. Ak ste aktívni, budete potrebovať viac draslíka, a ak ste starší alebo chorí, menej ho budete potrebovať. Niektoré potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah draslíka, zahŕňajú:
- Banány
- Paradajky/paradajková šťava
- Zemiaky
- Fazuľa
- Cibuľa
- Pomaranče
- Čerstvé a sušené ovocie
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnkov do vašej stravy
Poraďte sa so svojím lekárom, či prírodný liek môže pomôcť znížiť váš krvný tlak. Mnoho prírodných liekov má vedecké dôkazy, ktoré dokazujú, že môžu znižovať vysoký krvný tlak, ale nikdy by ste sa nemali pokúšať nahradiť lieky na krvný tlak bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojím lekárom.
- Najlepšie doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní krvného tlaku, sú koenzým Q10, omega-3, rybí olej, cesnak, kurkumín (z kurkumy), zázvor, kajenské korene, olivový olej, orechy, rasca, hloh, horčík a chróm. Opýtajte sa svojho lekára, či sú pre vás bezpečné.
- Môžete tiež vyskúšať použitie semien senovky gréckej, bazalky a ľanových semienok, ktoré vám pomôžu zlepšiť krvný tlak.
- Vitamíny ako B12, B6 a B9 môžu pomôcť znížiť hladinu homocysteínu v krvi. Vysoká hladina homocysteínu môže viesť k problémom so srdcom.
Metóda 3 zo 4: Minimalizácia stimulácie
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Stimulanty v cigaretovom dyme, podobne ako nikotín, môžu zvýšiť krvný tlak. Ak prestanete fajčiť, možno budete môcť znížiť krvný tlak, pomôcť zdravšiemu srdcu a znížiť pravdepodobnosť vzniku ďalších chorôb vrátane rakoviny pľúc.
Ak je pre vás ťažké prestať fajčiť, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako vám môžu pomôcť. Môžu vám predpísať lieky, ktoré vám pomôžu prestať s cvičením a nasmerovať vás k programom, ktoré tiež pomôžu
Krok 2. Použite menej kofeínu
Ak prestanete piť kávu, sodu pop a iné nápoje s obsahom kofeínu, zníži vám krvný tlak. Aj 1 alebo 2 šálky kávy môžu zvýšiť krvný tlak na nezdravú úroveň, preto je najlepšie ho úplne vylúčiť.
- Ak už má človek hypertenziu, kofeín tento problém ešte komplikuje, pretože je stimulantom nervového systému. Rozrušené nervy teda spôsobujú, že srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje krvný tlak.
- Ak ste človek, ktorý pije veľa kofeínu (viac ako 4 kofeínové nápoje denne), možno budete musieť zúžiť kofeín, aby ste predišli abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy.
Krok 3. Schudnite
Prenášanie nadbytočných kíl spôsobuje, že vaše srdce neustále pracuje tvrdšie, a to zvyšuje váš krvný tlak. Keď stratíte túto extra váhu, vďaka zmenám v jedálničku a častejším cvičením, vaše srdce nebude musieť biť tak silno a znížite krvný tlak.
Krok 4. Vyhnite sa rekreačnému užívaniu drog a alkoholu
Nadmerné používanie drog a alkoholu môže poškodiť mnoho orgánov v tele, vrátane pečene a obličiek. To môže prispieť k vysokému krvnému tlaku.
Mnoho liekov je stimulantmi. Tie spôsobujú, že srdce bije rýchlejšie a krvný tlak stúpa. Vylúčením z drog a alkoholu sa vám podarí znížiť krvný tlak
Krok 5. Monitorujte svoj krvný tlak a porozprávajte sa so svojím lekárom
Lekár vám môže skontrolovať krvný tlak pomocou sfygmomanometra a stetoskopu, alebo si ho môžete skontrolovať sami pomocou zariadenia na automatické monitorovanie krvného tlaku. Ak máte obavy o svoj krvný tlak, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aké možnosti liečby by vám mohli najviac vyhovovať. Krvný tlak je zvyčajne rozdelený do kategórií, ktoré zahŕňajú:
- Normálny krvný tlak: pod 120/80
- Krvný tlak pred hypertenziou: 120-139/80-89
- Hypertenzia prvého stupňa: 140-159/90-99
- Hypertenzia druhého stupňa: 160/100 a viac
Metóda 4 zo 4: Zameranie sa na relaxáciu
Krok 1. Znížte chronický stres
Minimalizujte denný stres, ak je to možné, ako je napríklad zapojenie sa do vysokých stávok v obchodnom styku. Ak ste v chronickom strese, kde produkujete stresový hormón každý deň, váš kardiovaskulárny systém sa prirodzene dostane do stavu, keď je prepracovaný.
- K tomuto prepracovaniu dochádza, pretože stresový hormón zvyšuje váš pulz, dýchanie a srdcovú frekvenciu. Vaše telo si myslí, že musíte buď bojovať, alebo behať, a prirodzene sa pripravuje na to, aby ste urobili jednu z týchto vecí.
- Mnoho ľudí má v strese dočasne zvýšený krvný tlak. Ak máte vysoký krvný tlak, pretože máte nadváhu alebo máte v rodinnej anamnéze hypertenziu, stres ho zvyšuje oveľa viac. Je to spôsobené tým, že vaša nadoblička uvoľňuje stresové hormóny, ktoré majú tendenciu spôsobovať prepracovanie vášho kardiovaskulárneho systému.
Krok 2. Na zníženie krvného tlaku si dajte relaxačný kúpeľ alebo sprchu
15 -minútový horúci kúpeľ alebo horúca sprcha vám môže skutočne znížiť krvný tlak na niekoľko hodín. Horúci kúpeľ tesne pred spaním môže telu pomôcť udržať si nízky krvný tlak hodiny alebo dokonca celú noc.
Krok 3. Meditujte, aby ste sa upokojili a znížili krvný tlak
Každý deň si urobte čas na upokojenie, pretože to môže znížiť váš celkový stres. Jednoduché pozorovanie a spomalenie dychovej frekvencie spôsobuje výrazné zníženie krvného tlaku.
Keď meditujete, môžete sa jednoducho sústrediť na hlboké a pomalé dýchanie. Robte to, kým nezaspíte alebo sa nebudete cítiť uvoľnene
Krok 4. Každý deň sa dajte na prechádzku alebo urobte iný druh cvičenia
Kráčajte každý deň aspoň 20 až 30 minút miernou rýchlosťou asi 4,8 km/h. Štúdia za štúdiou preukázala, že samotný akt chôdze má na hypertenziu supresívny účinok.
- Nemôžete chodiť von? Vnútri použite bežecký pás. Výhodou je, že sa môžete prejsť, aj keď vonku prší alebo sneží. Môžete dokonca chodiť v pyžame bez toho, aby vás videli susedia!
- Dlhá prechádzka predbehne stresujúci deň dlho pred spaním. Nájdite si čas na dekompresiu každý deň.
Zoznam jedál, ktoré by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhýbať, a ukážku rutinných cvičení
Potraviny na jedenie na zníženie vysokého krvného tlaku bez použitia liekov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť zníženiu vysokého krvného tlaku bez použitia liekov
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Rutina cvičenia pre začiatočníkov na zníženie vysokého krvného tlaku
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
