Ak je váš krvný tlak abnormálne vysoký, budete ho musieť čo najrýchlejšie znížiť. Existujú spôsoby, ako to dosiahnuť bez diéty a životného štýlu, ale ak sa už stretávate s hypertenziou, najlepšie bude, ak vám lekár predpíše lieky. Tu je to, čo potrebujete vedieť o možnostiach, ktoré máte k dispozícii.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie krvného tlaku pomocou diéty
Krok 1. Udržujte vyváženú stravu
Diéta zložená z celozrnných produktov, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov vám môže znížiť krvný tlak až o 14 mmHg, najmä ak táto diéta obsahuje aj minimálne množstvo nasýtených tukov a cholesterolu.
- Dietetické zmeny sú zvyčajne prvým krokom k zníženiu krvného tlaku. Účinky môžu byť postupné, ak nerobíte nič iné, ako vyváženú stravu, ale ak sa zameriavate na konzumáciu potravín, o ktorých je známe, že znižujú krvný tlak a sprevádzate zmeny v strave s aktivitou a zmenami životného štýlu, váš krvný tlak klesne oveľa rýchlejšie.
- Potom, čo znížite svoj krvný tlak na úroveň, na ktorej by mal byť, si môžete dopriať príležitostnú sladkú tyčinku alebo sušienku, ale mali by ste sa tiež snažiť väčšinu času držať takú diétu, aby ste zabránili opätovnému zvýšeniu krvného tlaku.
Krok 2. Vynechajte soľ
Sodík (Na) je prirodzeným nepriateľom vysokého krvného tlaku. Malý pokles príjmu sodíka môže často znížiť váš krvný tlak o 2 až 8 mmHg.
- Obmedzte príjem sodíka na 2 300 mg denne alebo menej. Ak máte viac ako 51 rokov alebo máte základné stavy, ktoré spôsobujú zvýšený krvný tlak, držte sa maximálne 1 500 mg sodíka denne.
- Mali by ste tiež skontrolovať etikety na spracovaných potravinách, ktoré môžu obsahovať obrovské množstvo soli.
-
Ak potrebujete svojmu jedlu dodať chuť, môžete to urobiť bezpečne mnohými bylinkami a korením. Najmä niektoré bylinky a korenie vám môžu skutočne pomôcť znížiť krvný tlak.
- Kajenské korenie rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi.
- Kurkuma celkovo znižuje zápal v tele, čím zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a spôsobuje pokles krvného tlaku.
- Cesnak znižuje hladinu cholesterolu a krvný tlak.
Krok 3. Obmedzte alebo vylúčte príjem alkoholu
V malých množstvách môže alkohol skutočne spôsobiť zníženie vášho krvného tlaku. Pozitívne účinky alkoholu však môžu zmiznúť po 2 nápojoch. Vo vyšších množstvách môže spôsobiť zvýšenie vášho krvného tlaku.
- Mužom a ženám nad 65 rokov vypite jeden pohár vína alebo nápoja s podobným obsahom alkoholu denne. Dospelí do 65 rokov by ste mohli vypiť až dva poháre denne.
- Na účely sledovania sa jeden nápoj alebo pohár rovná 355 ml piva, 148 ml vína alebo 45 ml 45 mililitrov likéru.
- V miernom až strednom množstve vám víno a iný alkohol môžu znížiť krvný tlak o 2 až 4 mmHg.
- Uvedomte si však, že je to užitočné iba vtedy, ak už pijete alkohol. Výsledky sú menej výrazné a rizikovejšie, ak pravidelne nepijete.
- Veľké objemy alkoholu môžu znížiť účinnosť liekov na krvný tlak.
- Ak máte problém udržať pitie v odporúčaných medziach, môže byť pre vaše srdce najlepšie, keď s pitím prestanete.
Krok 4. Pite mlieko
Mlieko je plné draslíka a vápnika a obe živiny sú spájané s nízkym krvným tlakom. Mliečne výrobky obsahujú aj vitamín D, ktorý môže tiež pomôcť.
Pretože plnotučné mlieko obsahuje veľa kalórií, pitie mlieka nemusí byť pre vás dobrou voľbou, ak máte nadváhu alebo obezitu. Nosenie extra telesnej hmotnosti môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, takže môže sabotovať vaše úsilie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je mlieko pre vás dobrou voľbou
Krok 5. Pite ibištekový čaj
Bylinné čaje s obsahom ibišteka môžu rýchlo a dramaticky znížiť krvný tlak, ak vypijete tri šálky denne.
- Čaj lúhujte šesť minút, kým si ho vychutnáte studený alebo horúci.
- Ibištekový čaj obsahuje antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré posilňujú vaše cievy, zabraňujú ich zúženiu a zvýšeniu krvného tlaku.
- Ak užívate lieky na zníženie hladiny cholesterolu, ako je simvastatín, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako budete piť ibištekový čaj.
Krok 6. Nalejte pohár brusnicovej šťavy
Pohár nízkokalorickej brusnicovej šťavy môže znížiť krvný tlak rovnako efektívne ako pohár červeného vína.
Brusnicová šťava obsahuje antioxidanty známe ako proanthokyanidíny. Tieto živiny obmedzujú v tele produkciu ET-1, zlúčeniny, o ktorej je známe, že sťahuje cievy a zvyšuje krvný tlak
Krok 7. Jedzte ovocie a zeleninu, ktoré znižujú krvný tlak
Zatiaľ čo ovocie a zelenina sú vo všeobecnosti dôležitou súčasťou vyváženej stravy, niektoré majú obzvlášť priaznivý vplyv na zníženie krvného tlaku.
- Jedzte kivi. V štúdii vykonanej Americkou asociáciou srdca vedci zistili, že konzumácia troch kivi denne až osem týždňov môže dramaticky znížiť systolický krvný tlak. Kiwi sú bohaté na antioxidant známy ako luteín.
- Vychutnajte si plátok melónu. Melón obsahuje vlákninu, lykopény, vitamín A a draslík, všetky sú spojené s nízkym krvným tlakom. Obsahuje tiež aminokyselinu nazývanú L-citrulín/L-arginín, o ktorej prvé štúdie naznačujú, že môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
- Zahrňte do stravy široký sortiment ovocia a zeleniny bohatej na draslík. Vedci sa všeobecne zhodujú v tom, že draslík je životne dôležitým doplnkom akejkoľvek diéty určenej na zníženie krvného tlaku. K dobrým zdrojom draslíka patrí hrášok, banány, zemiaky, paradajky, pomarančový džús, fazuľa, melón, medový melón a hrozienka.
Krok 8. Zvážte pitie kokosovej vody
Kokosová voda má vysoký obsah draslíka, elektrolytov a ďalších živín spojených so znížením krvného tlaku. Štúdie naznačujú, že pitie kokosovej vody vám môže pomôcť znížiť systolický krvný tlak.
Štúdia publikovaná v West Indian Medical Journal naznačila, že kokosová voda znížila systolický tlak u 71 percent účastníkov a poklesla diastolický tlak o 29 percent účastníkov
Krok 9. Konzumujte viac tofu a sójových výrobkov
Sójové výrobky obsahujú izoflavóny, živiny, ktoré môžu mať priamy vzťah k zníženiu krvného tlaku.
Zelený čaj a arašidy tiež obsahujú zdravé množstvo izoflavónov
Krok 10. Doprajte si kúsok tmavej čokolády
Čokoláda je vo všeobecnosti bohatá na flavanoly. Tieto živiny povzbudzujú cievy k širšiemu rozšíreniu, čím znižujú krvný tlak.
- Ak chcete maximalizovať úžitok, prečítajte si štítok a uistite sa, že čokoláda, ktorú si vyberiete, obsahuje kakao a má nízky obsah cukru.
- Pretože čokoláda môže mať vysoký obsah kalórií a cukru, jedzte ju striedmo a zaradte ju do svojho jedálnička. V opačnom prípade to môže spôsobiť neúmyselné zvýšenie telesnej hmotnosti. Pretože extra telesná hmotnosť zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, môže to byť kontraproduktívne.
- Štúdie naznačujú, že konzumácia čokolády môže znížiť krvný tlak u osôb s vysokým krvným tlakom, ale výsledky sú menej výrazné u jedincov s normálnym alebo blízko normálneho krvného tlaku.
Krok 11. Okoreňte to čili papričkami
Kapsaicín, pikantná zložka čili papričiek, môže pri konzumácii podporovať pokles krvného tlaku.
Metóda 2 z 3: Životný štýl s nízkym krvným tlakom
Krok 1. Vyhraďte si 30 minút na cvičenie na strednej úrovni
Cvičenie najmenej 30 minút vo väčšine dní v týždni môže rýchlo a výrazne znížiť váš krvný tlak. Cvičiť môžete prostredníctvom športových aktivít a bežných domácich povinností.
- Pred zvýšením objemu cvičenia, ktoré denne vykonáte, by ste mali požiadať lekára o radu. Príliš dramatické zvýšenie fyzickej aktivity vás môže v skutočnosti vystaviť väčšiemu riziku srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
- Silová chôdza je jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré si môžete pridať do rutiny. Rýchla 30 -minútová chôdza vám môže znížiť krvný tlak takmer o 8 mmHg.
- Medzi ďalšie atletické aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí volejbal, dotykový futbal, streľba z košov, bicyklovanie, tanec, vodný aerobik, plávanie a skákanie cez švihadlo.
- Medzi užitočné práce patrí umývanie auta, umývanie okien a podláh, práca v záhrade, hrabanie lístia, odhŕňanie snehu a chôdza po schodoch.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Pomalé, meditatívne dýchanie uvoľňuje telo, čo spôsobuje, že produkuje viac oxidu dusnatého a menej stresových hormónov.
- Oxid dusnatý otvára cievy, čím znižuje váš krvný tlak.
- Stresové hormóny zvyšujú renín, obličkový enzým spojený s vysokým krvným tlakom.
- Ráno si dajte aspoň päť minút a päť minút sa zamerajte na hlboké nádychy a zakaždým sa zhlboka nadýchnite „bruchom“.
- Aby ste dosiahli ešte výraznejší vplyv na krvný tlak, zvážte naučiť sa formálnu meditáciu, cvičiť jogu alebo vyskúšať Qigong alebo tai chi.
Krok 3. Znížte počet hodín, ktoré strávite prácou
Práca viac ako 40 hodín týždenne zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Ak potrebujete rýchlo znížiť krvný tlak, mali by ste si podľa možnosti skúsiť trocha ukrátiť zo svojho pracovného plánu.
Toto je obzvlášť dôležité, ak je vaša práca obzvlášť hektická alebo stresujúca. Stresové hormóny spôsobujú zúženie vašich ciev, čo spôsobuje, že vaše srdce cez ne pumpuje krv. V dôsledku toho sa váš krvný tlak zvýši
Krok 4. Počúvajte hudbu
Počúvanie upokojujúcej hudby 30 minút denne môže pomôcť znížiť krvný tlak, najmä ak sa to robí v spojení s technikami hlbokého dýchania a liekmi na hypertenziu.
- Vyberte si upokojujúcu hudbu, napríklad klasickú, keltskú alebo indickú.
- Už po jednom týždni môže vaše systolické čítanie klesnúť.
Krok 5. Prestaňte fajčiť
Nikotín je jedným z vinníkov vysokého krvného tlaku. Ak fajčíte alebo ste v blízkosti ľudí, ktorí fajčia, odrezanie od života je jedným zo spôsobov, ako rýchlo znížiť krvný tlak.
Fajčenie vám zvýši krvný tlak až hodinu po fajčení. Ak budete neustále fajčiť, váš krvný tlak sa bude neustále zvyšovať. Rovnaký účinok platí pre ľudí, ktorí sú neustále v blízkosti fajčiarov
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov
Krok 1. Užívajte doplnky CoQ10
Koenzým Q10 je prírodný doplnok a antioxidant, ktorý pri pravidelnom užívaní dokáže znížiť krvný tlak o 17 mmHg (systolický) o 10 mmHg (diastolický). Doplnok rozšíri vaše cievy a uľahčí tak srdcu pumpovať krv cez ne.
Opýtajte sa svojho lekára na doplnok. On alebo ona odporučí, aby ste užívali 60 až 100 mg doplnok CoQ10 až trikrát denne
Krok 2. Opýtajte sa na diuretiká
Diuretiká vyplavujú prebytočný sodík a vodu z tela.
Pretože sodík je známym vinníkom vysokého krvného tlaku, odstránenie prebytočného sodíka môže spôsobiť výrazný pokles krvného tlaku
Krok 3. Zvážte beta-blokátory
Beta-blokátory spôsobujú pokles srdcovej frekvencie.
Výsledkom je, že srdce pumpuje menej krvi, čím znižuje váš krvný tlak
Krok 4. Skúste ACE inhibítory
ACE znamená „enzým konvertujúci angiotenzín“. Tento enzým spôsobuje, že vaše telo produkuje angiotenzín, chemickú látku zodpovednú za zúženie tepien v celom tele.
Inhibítor ACE spôsobuje, že sa vám otvoria krvné cievy, čím cez ne prúdi krv a klesá váš krvný tlak
Krok 5. Získajte informácie o blokátoroch receptorov angiotenzínu II
Tento liek priamo blokuje účinok angiotenzínu, ktorý je zodpovedný za zúženie tepien.
Angiotenzín sa musí spojiť s receptorom, aby ovplyvnil cievu. Tieto lieky blokujú receptory, čím zabraňujú účinku chemikálie
Krok 6. Opýtajte sa na blokátory vápnikových kanálov
Blokátory kalciových kanálov fungujú tak, že zabraňujú vstupu vápnika do srdca a tepien.
- Vápnik spôsobuje, že bunky hladkého svalstva v týchto oblastiach stvrdnú, čo znamená, že srdce musí použiť väčšiu silu na pumpovanie krvi tepnami.
- Tento liek uvoľňuje úzke cievy, čím znižuje krvný tlak.
Krok 7. Zoznámte sa s alfa-blokátormi
Alfa-blokátory znižujú odpor v tepnách.
Výsledkom je, že sa cievne svaly uvoľňujú, čím uľahčuje prietok krvi
Krok 8. Spýtajte sa na agonisty alfa-2 receptora
Tento liek znižuje funkciu sympatickej časti mimovoľného nervového systému.
To znamená, že sa produkuje menej adrenalínu. Adrenalín spolu s inými stresovými hormónmi môže spôsobiť zúženie ciev
Krok 9. Vezmite kombinovaný alfa-beta-blokátor
Ide o prvú obrannú líniu pre pacientov, ktorí čelia zásadne vysokému krvnému tlaku a znižujú krvný tlak rýchlejšie ako väčšina ostatných liekov.
Tento liek znižuje odpor, ktorý kladú vaše tepny, a spôsobuje zníženie srdcovej frekvencie
Krok 10. Získajte informácie o centrálnych agonistoch
Tieto lieky zabraňujú tomu, aby sa vaše cievy sťahovali tak ľahko, a tým vám uľahčuje prietok krvi.
Všimnite si, že účinok je podobný účinku, ktorý dosahujú alfa-beta-blokátory
Krok 11. Zoznámte sa s periférnymi adrenergnými inhibítormi
Mozog je hlavným cieľom tejto skupiny liekov.
Neurotransmitery zodpovedné za rozpoznávanie hladkých svalov srdca a ciev sú pri užívaní týchto liekov zablokované, takže správa, ktorá týmto cievam zovrie, sa nikdy nedostane na miesto určenia
Krok 12. Vezmite dilatátor krvných ciev alebo vazodilatátor
Tieto lieky spôsobujú iba relaxáciu svalov ciev.
