Hypertenzia, čo znamená vysoký krvný tlak, je vážnym problémom, ktorý postihuje 1/3 dospelých v USA. Často nemôže mať žiadne príznaky, ale napriek tomu potrebuje okamžitú pozornosť - obzvlášť ak máte nadváhu, sedavý spôsob stravovania, nevhodné stravovanie a/alebo to vo vašej rodine prebieha. Skúste tipy uvedené nižšie a zistite, ktoré z nich fungujú pre vás a váš životný štýl.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diéta zdravá pre srdce
Krok 1. Začnite DASH diétu
To znamená diéta „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, čo je presne to, čo by ste mali hľadať. Znamená to hromadiť na sebe všetky potraviny/zrná, ovocie a zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a vynechať cukor, nasýtené tuky a cholesterol.
Ukázalo sa, že táto diéta výrazne znižuje vysoký krvný tlak. V zásade budete obmedzovať červené mäso, nezdravé jedlo a biele sacharidy (vrátane „bieleho“cukru, múky, rezancov a zemiakov, …). Morčacie nemusí byť studené, ale vyššie uvedené potraviny by mali tvoriť drvivú väčšinu vašej stravy
Krok 2. Znížte príjem sodíka
Obmedzte svoj sodík na približne 2 300 miligramov (mg) denne. Ak nemáte pocit, že zjete tonu soli, môže ísť len o problém, keď neviete, čo obsahuje jedlo, ktoré jete. Jednoduchý spôsob, ako vylúčiť soľ, je vynechať spracované potraviny; keď si pripravujete vlastné jedlo, viete, čo do neho patrí. Začnite variť!
- Nepridávajte svojim jedlám soľ! Ak vám to robí problém, začnite postupne obmedzovať. Verte či neverte, vaše podnebie sa upraví.
- Soľ je často skrytou potravinou, takže si možno neuvedomíte, že ju jete, kým ju začnete hľadať.
- Skúste varenie s morskou soľou. Pamätajte si, že málo znamená dlhú cestu!
Krok 3. Zvýšte hladinu draslíka, horčíka a vápnika
Tieto tri živiny sú vo viacerých štúdiách spojené s nízkou hladinou krvného tlaku. Aj keď vápnik a horčík nie sú spojené s technickým znižovaním vysokého krvného tlaku (ako je to s draslíkom), vo všeobecnosti súvisia s udržiavaním nízkeho krvného tlaku.
- Draslík (najsilnejší z týchto troch) sa nachádza v ovocí, ako sú banány, zelenina, mliečne výrobky a ryby.
- Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch (choďte na nízkotučné) a horčík v celozrnných výrobkoch, zelenej listovej zelenine, orechoch a suchom hrášku a fazuli.
- Pred pridaním živín do vašej stravy je najlepšie porozprávať sa s dietológom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte zdravú výživu, nemusíte užívať žiadny doplnok. To, že máte niečo navyše, nie je pre váš systém prospešné.
Krok 4. Zapracujte do zázračných jedál
Na tejto planéte je niekoľko potravín, ktoré sú uznávané pre svoje prospešné vlastnosti. Na vysoký krvný tlak sú to cesnak, horká čokoláda a rybí olej. Nie všetky naraz, samozrejme!
- Mastné ryby, ako makrela a losos, obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny. Stačí párkrát týždenne grilovať lososa (s trochou olivového oleja, aby bol zdravý)!
- Cesnak je možné použiť na všetko, od zníženia krvného tlaku až po odstránenie bolestí uší. Súvisí to aj s bojom proti rakovine a cholesterolu! Len sa uistite, že to, do čoho pridávate, nie je pizza, krémové omáčky alebo mastné oleje!
- Podľa nedávnej štúdie môže tmavá čokoláda, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa, znížiť krvný tlak. Majte len pol unce denne, aby ste využili výhody. Mňam!
- Medzi ďalšie bylinky, ktoré môžete vyskúšať, patria ľanové semienka a bazalka.
Krok 5. Popíjajte ibištekový čaj
Ibištekový čaj môže znížiť vysoký krvný tlak až o 7 bodov. Je to kvôli fytochemikáliám prítomným v ibišteku. Ak máte radi bylinné čaje, môžete nájsť mnoho zmesí, ktoré obsahujú ibištek. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyberte zmes, ktorá uvádza ibištek ako jednu z najlepších ingrediencií.
Pretože kofeín môže zúžiť vaše cievy a zhoršiť vysoký krvný tlak, je vhodné vyhnúť sa bylinkovým čajom, ktoré obsahujú kofeín
Metóda 2 z 3: Zvyky zdravé pre srdce
Krok 1. Pravidelne si kontrolujte krvný tlak
Mali by ste tiež dostať krvné testy, aby ste si aspoň raz za rok nechali otestovať hladinu cholesterolu, cukru v krvi a minerálov, aby ste sa uistili, že zostanete v zdravom rozmedzí. Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby zhodnotil všetky zistené kardiovaskulárne a iné zdravotné problémy. Čím proaktívnejší budete, tým lepšie sa v tejto záležitosti zorientujete.
Ak si meriate krvný tlak doma, uistite sa, že to robíte správne! Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa svojho lekára. Mali by ste mať vyššie hodnoty, keď sa zobudíte a keď ste v práci. Zníži sa doma aj počas relaxácie
Krok 2. Sledujte svoju váhu
So zvyšujúcou sa hmotnosťou sa zvyšuje aj váš krvný tlak a súvisiace srdcové stresy. V niektorých prípadoch vám len strata desiatich kíl môže ukázať pokles hladiny krvného tlaku. Konzultujte so svojim lekárom zdravú cieľovú hmotnosť.
- Je veľmi dôležité, aby ste poznali cieľový rozsah hmotnosti pre svoju výšku a pracovali na jej udržaní. Ak máte nadváhu alebo obezitu, vedzte, koľko musíte schudnúť, aby ste dosiahli cieľovú hmotnosť. Začnite pracovať na dosiahnutí tohto cieľa, aj keď viete, že jeho dosiahnutie bude dlho trvať. Každá zhodená kila je úspech, ktorý vám pomôže žiť zdravšie!
- Okrem čísla na váhe záleží aj na meraní pásu. Muži s pásom 40 palcov (101,6 cm) a viac a ženy s pásom 35 palcov (88,9 cm) alebo viac so zvýšeným rizikom hypertenzie. Ázijskí muži a ženy bežia na škále asi o 3 palce (7,6 cm) menšej (pre obe pohlavia).
Krok 3. Cvičte 30-60 minút takmer každý deň v týždni
Okrem straty nadbytočných kíl vám pravidelné kardio cvičenie môže do niekoľkých týždňov výrazne znížiť krvný tlak. To je asi tak blízko k okamžitému uspokojeniu, ako sa dostanete.
- Dobrým príkladom kardio aktivity je chôdza, beh, tanec alebo hodiny aerobiku.
- Aj malé úsilie pomôže. Stláčanie 15 minút chôdze pred prácou je rozhodne lepšie ako nič. Nemusíte cvičiť všetky naraz! Aktívny životný štýl je o hľadaní malých spôsobov pohybu. Neznamená to nutne ísť do posilňovne!
- Aby ste sa presvedčili, že vaše cvičenie prináša všetky výhody, uistite sa, že sa váš srdcový tep pohybuje medzi 50-70% maximálneho srdcového tepu. Ak chcete získať svoj maximálny srdcový tep, odpočítajte svoj vek od 220. Napríklad niekto, kto má 32 rokov, by mal maximálny srdcový tep 188, čo znamená, že je to najviac úderov, ktoré by jeho srdce malo urobiť za jednu minútu. Kardio rozsah pre 32-ročného by bol, 50*188 až, 70*188, alebo 94-132 úderov za minútu.
Krok 4. Obmedzte príjem alkoholu
V malom množstve vám červené víno môže mierne znížiť krvný tlak. Mierne pitie však môže vašu hypertenziu zhoršiť. Muži mladší ako 65 rokov môžu vyviaznuť s 2 nápojmi denne, ale všetci ostatní by sa mali držať 1. A to neznamená, že dostanete 7 za jeden deň, ak ste vynechali týždeň!
Zistite, čo skutočne znamená „jeden nápoj“. To je päť uncí vína, 12 uncí piva alebo 1,5 uncie 80-stupňového tvrdého alkoholu. A ak nepijete, rozhodne nezačnite ťažiť z výhod jedného nápoja
Krok 5. Vyhnite sa tabakovým výrobkom
Fajčenie po celý deň vám môže zvýšiť krvný tlak prakticky natrvalo. Okrem všetkých ostatných úplne hrozných vedľajších účinkov fajčenia vám môže zvýšiť krvný tlak o 10 mm Hg až hodinu po tom, čo sa vydýchate. Aj keď je to len dočasný efekt, ak to robíte neustále, váš krvný tlak nepozná rozdiel.
Pasívny dym nie je o nič lepší. Ak sa tomu môžete vyhnúť, urobte to. Byť v jeho blízkosti má tiež negatívne dôsledky
Krok 6. Obmedzte kofeín
Pitie nápojov obsahujúcich kofeín zvýši váš srdcový tep a môže dočasne zvýšiť váš krvný tlak, okrem toho, že je potenciálne celkom škodlivé pre zdravie osôb s rozvojom hypertenzie a podporujúcich poruchy spánku. Najlepšie je udržať to čo najmenej.
Urobte si test sami, ak môžete. Niektorí ľudia sú citlivejší na kofeín. Vypite šálku kávy alebo plechovku sódy a do 30 minút si skontrolujte krvný tlak. Ak sa vaše hladiny zvýšia blízko 5 alebo 10 bodov, môžete byť na kofeín citlivý
Krok 7. Veďte si denník o jedle
Ovládanie (a znižovanie) vášho krvného tlaku nie je neuveriteľne ťažké - vyžaduje si to len usilovnosť a pozornosť k detailu. Monitorovanie vašej stravy bude určite trochu únavné, ale dá sa to zvládnuť. S denníkom o jedle to bude určite oveľa jednoduchšie!
Nielenže uvidíte, čo by ste mali (a nemali by) jesť, všimnete si stravovacie návyky, ktoré ste si predtým možno ani nevšimli. Okrem sledovania toho, čo jete, si zapíšte aj to, kedy a prečo. Nie vždy je to pravdepodobne kvôli hladu
Krok 8. Prečítajte si etikety na potravinách
Je nevyhnutné, aby ste vedeli, čo sa deje vo vašom systéme. Aj keď by ste mali čo najviac vystrihnúť spracovaný tovar, nevyhnutne sa nájde niekoľko, ktoré prekĺznu. Keď idete do obchodu a zvažujete svoje nákupy, najskôr si prečítajte štítok.
Ak má vysoký obsah sodíka, konzervačných látok alebo slov na konci, vráťte ho na poličku. A ak sa musíte na chvíľu zamyslieť nad tým, ako vysloviť väčšinu prísad, je to tiež červená vlajka
Metóda 3 z 3: Choďte na míľu zdravú pre srdce
Krok 1. Znížte stres
Stres a úzkosť môžu prispieť k vysokému krvnému tlaku. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, čo vás stresuje a ako môžete problém vyriešiť tak, aby ste zmiernili svoju hypertenziu. Existuje oblasť vášho života, ktorá môže problém ešte zhoršiť?
Ak stresové faktory nemožno odstrániť, ako môžete zmeniť svoje správanie pri zvládaní? Zvážte cvičenie jogy. Môžete si tiež nájsť čas na meditáciu, pracovať na hlbokom dýchaní alebo sa venovať aktivitám, ktoré vás upokojujú, ako napríklad čítanie knihy, namáčanie vo vani, farbenie v omaľovánke pre dospelých alebo počúvanie hudby
Krok 2. Dohodnite si pravidelné stretnutie s lekárom a monitorujte svoj krvný tlak doma
V závislosti od toho, aký vysoký máte krvný tlak a od akoého je konzistencia, sa frekvencia schôdzok bude líšiť od frekvencie inej osoby. Vždy je lepšie mýliť sa na strane opatrnosti!
Vyhľadajte lekára a držte sa ho. Keď vás lekár dobre pozná, bude vás môcť lepšie liečiť. Čím viac budú poznať vašu históriu, tým jednoduchšie vás dostane na cestu k nižším číslam
Krok 3. Vezmite si doplnok alebo iné lieky na krvný tlak
Je to niečo, čo by ste mali robiť iba na odporúčanie lekára. Diuretiká a beta-blokátory sú dve z najbežnejších, ktoré môže lekár odporučiť. Diuretiká z vášho tela odstránia prebytočnú soľ a toxíny tým, že vás nútia častejšie močiť, a betablokátory spomaľujú váš srdcový tep. Váš lekár vám môže predpísať aj inú liečbu, takže sa porozprávajte so svojím lekárnikom, aby ste zistili, ako vás ovplyvnia.
- Pokiaľ ide o doplnky, aj keď ich možno užívať s najlepším úmyslom, nie vždy sú to dobré nápady. Predtým, ako niečo začnete užívať, poraďte sa so svojim lekárom.
- Medzi bylinky a doplnky, ktoré môžete vyskúšať, patria semená senovky gréckej, hlohu a zázvoru.
Krok 4. Získajte podporu
Priatelia a rodina vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak, ak im to dovolíte. Môžu vám zálohovať cvičebné plány alebo sa s vami objednať na stretnutie do lekárskej ordinácie. A môžu udržať nevyžiadanú poštu mimo skriniek!
Hypertenzia je v dnešnej dobe bežnou vecou, je to stávka na istotu, že poznáte ostatných ľudí, ktorí prechádzajú rovnakými problémami. Ak môžete, nájdite si cvičenca alebo kamaráta na varenie, aby ste si dobré návyky trochu uľahčili
Tipy
- Nájdite si niekoho, kto s vami bude denne cvičiť. Uľahčí vám to proces a budete sa mať s kým porozprávať.
- Aj keď existujú niektoré faktory, ktoré nemôžete ovplyvniť, ako napríklad starnutie, svoju váhu a fyzickú nečinnosť môžete ovládať. Urobte pre seba niečo dobré.
- Pocit mrnčania mačky vám môže pomôcť optimalizovať krvný tlak. Zvážte pohladenie svojej mačky, pokiaľ vám bude ležať na kolenách. Je to užitočné a príjemné pre vás oboch!
- Počúvajte upokojujúcu hudbu.
Varovania
- Obmedzte príjem uhľohydrátov vrátane bieleho chleba, koláčov a pečiva, iných škrobových a sladkých (a tučných) jedál.
- Tabletky na chudnutie nepreháňajte. Sú pre vaše telo nezdravé.
