Diastolický krvný tlak je množstvo tlaku vo vašich tepnách, keď vaše srdce odpočíva medzi údermi. Normálny, zdravý diastolický krvný tlak by mal byť medzi 70 a 80 mmHg, zatiaľ čo hodnoty diastolického krvného tlaku 90 a vyššie môžu zvýšiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice a ďalších zdravotných problémov. Váš diastolický krvný tlak môže byť znížený rovnakým spôsobom, akým je znížený váš systolický krvný tlak: cvičením série zdravej výživy, cvičením a zmenami životného štýlu a v niektorých prípadoch aj použitím lekárskych ošetrení.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diéta zdravá pre srdce
Krok 1. Jedzte diétu pozostávajúcu zo zdravých celých potravín
Ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé bielkoviny, orechy, semená, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a potraviny s vysokým obsahom draslíka prirodzene pomáhajú zlepšovať zdravie srdca a znižovať diastolický krvný tlak. Začnite konzumovať viac celých potravín a obmedzte potraviny, ktoré sú spracované a majú vysoký obsah cukru a tukov.
- Cieľom je obmedziť príjem spracovaných sacharidov a potravín. Namiesto toho si dajte vysokokvalitné chudé bielkoviny, ako sú ryby, kura a hovädzie mäso kŕmené trávou.
- Vylúčte alebo obmedzte konzumáciu sladkostí na 5 porcií alebo menej týždenne.
- Potraviny bohaté na draslík môžu pomôcť vyrovnať účinok sodíka, zvážte preto predovšetkým konzumáciu ovocia a zeleniny bohatej na draslík, vrátane pomarančov, avokáda, fazule, zeleniny, zemiakov a paradajok.
Krok 2. Znížte príjem sodíka
Nadmerná spotreba sodíka spôsobuje zadržiavanie vody a núti vaše srdce a tepny, aby usilovnejšie pumpovali krv do celého tela. Konzumujte nie viac ako 1 500 mg sodíka denne. Namiesto kuchynskej soli používajte morskú soľ, ktorá často obsahuje aditíva vyrobené ľuďmi, ktoré môžu zhoršiť vaše zdravie.
- Majte na pamäti, že jedna čajová lyžička kuchynskej soli obsahuje v priemere 2 300 mg sodíka. Priemerný človek denne spotrebuje asi 3 400 mg sodíka-viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva.
- Nadbytok sodíka môže spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu, čo zvyšuje prácu, ktorú musí vaše srdce a cievy vykonávať. Výsledkom je, že prebytok sodíka zvyšuje váš diastolický krvný tlak, rovnako ako zvyšuje váš systolický krvný tlak.
- Skontrolujte etikety a recepty na potravinách a držte sa potravín, ktoré obsahujú 140 mg alebo menej sodíka v jednej porcii. Obmedzte soľ, MSG, sódu bikarbónu, prášok do pečiva, fosforečnan disodný a akékoľvek zlúčeniny, v ktorých je „sodík“alebo „Na“. Spoľahnite sa na iné bylinky, korenie a prírodne aromatické prísady, aby ste zvýraznili chuť jedla, a nie na soľ.
Krok 3. Menej konzumujte alebo vylúčte alkohol
Štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu môže zlepšiť zdravie srdca, ale konzumácia viac ako jedného alebo dvoch alkoholických nápojov denne zvyšuje krvný tlak a má nepriaznivé účinky na zdravie. Znížte príjem alkoholu a poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o odporúčaniach týkajúcich sa konzumácie alkoholu.
„Jeden nápoj“sa rovná 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz 80-stupňového alkoholu
Krok 4. Znížte alebo úplne obmedzte príjem kofeínu
Kofeín je spojený s vyšším diastolickým krvným tlakom, ku ktorému dochádza vtedy, keď kofeín blokuje hormón zodpovedný za udržiavanie rozšírených tepien. Znížte svoj súčasný príjem kofeínu a prejdite na pitie kávy, energetických nápojov a sódoviek na prírodné biele, zelené a čierne čaje, keď potrebujete doplniť energiu.
- Technicky môže kofeín mať, ale nemusí mať významný vplyv na váš krvný tlak. Ak ho nepijete často, kofeín môže spôsobiť dramatický nárast celkového krvného tlaku, ale spravidla má menej významný účinok, ak ho pravidelne konzumujete dlhší čas. Skontrolujte si krvný tlak do 30 minút po vypití kofeínového nápoja; ak sa diastolický alebo systolický krvný tlak zvýši o 5 až 10 mmHg, je to príliš veľa a mali by ste sa pozrieť na zníženie.
- Ak sa rozhodnete obmedziť kofeín, urobte to niekoľko dní a znížte svoju priemernú spotrebu na približne 200 mg denne-zhruba dve 355 ml šálky kávy.
Krok 5. Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu červeného mäsa
Pravidelná konzumácia červeného mäsa zvyšuje diastolický krvný tlak a zvyšuje riziko srdcových chorôb. Môže za to vysoký obsah tuku v mäse, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje váš krvný tlak. Prestaňte často jesť červené mäso, ako je hovädzie mäso a steak, a prejdite na zdravšie mäso, ako je kura, morka a ryby.
Krok 6. Vyhnite sa cukru a sladeným nápojom
Sladkosti vám môžu časom zvýšiť krvný tlak, preto sa snažte zo svojho jedálnička vylúčiť sladké občerstvenie a nápoje. Skúste si dať zdravé alternatívy, keď sa chcete občerstviť a držať sa pitnej vody alebo nesladených nápojov.
Ak máte stále chuť na sladké, dajte si radšej horkú čokoládu, pretože vám môže pomôcť znížiť krvný tlak
Krok 7. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť zdravie srdca a sú účinné pri znižovaní krvného tlaku a znižovaní rizika srdcových chorôb. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú vlašské orechy, losos, tuniak, makrela, sardinky a tilapia.
- V ideálnom prípade by ste mali denne prijať 2 až 3 porcie zdravého tuku. Aj keď sú omega-3 mastné kyseliny dobrou voľbou, váš diastolický krvný tlak môže pomôcť takmer akýkoľvek mononenasýtený alebo polynenasýtený tuk. To zahŕňa mnoho olejov na rastlinnej báze, vrátane olivového oleja, repkového oleja, arašidového oleja, svetlicového oleja a sezamového oleja.
- Vyhnite sa jedlám obsahujúcim nasýtené tuky a trans -tuky, pretože tieto majú negatívny vplyv na váš krvný tlak. Patria sem vyprážané a silne spracované potraviny.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie vášho životného štýlu
Krok 1. Väčšinu dní v týždni cvičte aspoň 30 minút
Cvičenie pomáha posilňovať srdcové svaly, zlepšuje prietok krvi a umožňuje srdcu pumpovať jednoduchšie s menším úsilím. Nájdite si fyzickú aktivitu, ktorej by ste sa nebránili a zaraďte ju do svojho denného režimu. Začnite chodiť, behať, bicyklovať, tancovať alebo plávať alebo sa poraďte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vytvorení cvičebnej rutiny, ktorá vám najlepšie vyhovuje.
Majte na pamäti, že typ cvičenia, ktorý robíte, ovplyvní, koľko budete potrebovať. Vo všeobecnosti sa snažte vykonávať každý týždeň 75 minút intenzívneho cvičenia alebo 150 minút mierneho cvičenia, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, čo vaše srdce zvládne. Ak máte napríklad problémy so srdcom, energické cvičenie môže vaše srdce príliš zaťažiť; Váš lekár môže odporučiť mierne cvičenie, kým sa váš celkový zdravotný stav nezlepší
Krok 2. Schudnite nadváhu
Jedinci s hrubými pásmi a vysokým indexom telesnej hmotnosti (BMI) 25 alebo vyšším majú často vysoké hodnoty diastolického krvného tlaku, pretože ich srdce musí tvrdšie pracovať na čerpaní krvi do celého tela. Zamerajte sa na chudnutie pravidelným cvičením a zdravším stravovaním a poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o ďalších účinných liečebných postupoch na chudnutie.
- Ak máte predovšetkým nadváhu, strata iba 4,5 kg môže dramaticky zlepšiť váš krvný tlak.
- Uvedomte si tiež, že nosenie extra váhy okolo pása môže mať obzvlášť silný vplyv na váš krvný tlak. Spravidla sa snažte, aby pás meral menej ako 40 palcov (102 cm) ako muž alebo 35 palcov (89 cm) ako žena.
Krok 3. Prestaňte fajčiť cigarety
Nikotín v cigaretách zužuje vaše tepny, spevňuje steny tepien a zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín, srdcových chorôb a mŕtvice. Prestaňte fajčiť čo najskôr, aby ste znížili diastolický krvný tlak, a poraďte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o účinných metódach odvykania od fajčenia, ak máte s odvykaním problémy.
Krok 4. Skúste prerušovaný pôst
Namiesto toho, aby ste jedli, kedykoľvek máte pocit hladu, stanovte si počas dňa čas, kedy nič nejedíte. Skúste začať s 1 alebo 2 dňami v týždni, počas ktorých postíte 8 hodín. V dňoch, keď sa nepostíte, dodržiavajte zdravú výživu, ale neobmedzujte žiadne kalórie.
Vyhnite sa pôstu, ak ste tehotná alebo dojčíte, máte cukrovku 1. typu alebo trpíte poruchou príjmu potravy
Krok 5. Znížte a zvládajte stres
V strese vaše telo uvoľňuje chemikálie a hormóny, ktoré dočasne zúžia vaše cievy a spôsobia, že vám srdce bije rýchlejšie. Dlhodobý stres zvyšuje riziko závažných srdcových problémov, ako je mŕtvica, infarkt a srdcové choroby. Identifikujte svoje stresory a odstráňte ich zo svojho života, aby ste znížili diastolický krvný tlak.
- Vyhnite sa stresovým aktivitám, ako je prílišné sledovanie televízie a preťažovanie informáciami.
- Relaxačné aktivity, ako je jóga a meditácia, by mohli potenciálne znížiť aj váš krvný tlak.
- Aj keď existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť stres, niektoré nápady, ktoré môžete začať uplatňovať ihneď, zahŕňajú identifikáciu a vyhýbanie sa spúšťačom stresu, 20 minút denne na relaxačnú aktivitu, ktorú si užívate, a precvičovanie vďačnosti.
Krok 6. Pravidelne si kontrolujte cholesterol
Bez ohľadu na vašu hmotnosť alebo veľkosť je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol môže zvýšiť váš krvný tlak, preto sa nechajte vyšetriť pri každej návšteve lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
Krok 7. Vezmite si doplnok horčíka
Horčík je dôležitý minerál, ktorý môže pomôcť svalovej a nervovej funkcii, ako aj znížiť váš krvný tlak. Snažte sa mať asi 300 - 400 mg horčíka každý deň, aby ste si udržali zdravú hladinu vo svojom tele.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Pochopte svoje hodnoty krvného tlaku
Najvyššie číslo vášho krvného tlaku je váš systolický krvný tlak (tlak, keď vám srdce bije). Dolné číslo je váš diastolický krvný tlak (tlak medzi údermi).
Cvičenie zamerané na zníženie systolického krvného tlaku zvyčajne zníži aj váš diastolický krvný tlak
Krok 2. Sledujte pravidelne svoj diastolický krvný tlak
To vám umožní zistiť, či sú vaše diéty a návyky životného štýlu účinné pri znižovaní krvného tlaku a či sa dajú vykonať pomocou manžety na krvný tlak doma, v lekárni alebo v ordinácii lekára. Hodnoty vysokého diastolického krvného tlaku dosahujú 90 mmHg alebo vyššie, zatiaľ čo osoby s rizikom vysokého krvného tlaku majú hodnoty diastolického krvného tlaku medzi 80 a 89 mmHg. Normálny rozsah diastolického krvného tlaku je medzi 70 a 80 mmHg, aj keď môže byť nižší, ak ste mladí alebo ak cvičíte veľmi často.
- Ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak-buď celkový vysoký krvný tlak alebo iba vysoký diastolický krvný tlak-začnite kontrolou krvného tlaku dvakrát denne počas jedného týždňa (raz ráno a raz večer). Potom prepnite na dva alebo trikrát týždenne. Akonáhle je váš krvný tlak pod kontrolou, môžete sa vrátiť späť na raz alebo dvakrát za mesiac.
- Majte na pamäti, že je možné, že máte príliš nízky diastolický krvný tlak. Ak máte abnormálne nízky diastolický krvný tlak, znamená to, že vaše srdce už nečerpá dostatok krvi, aby sa dostalo do všetkých vašich životne dôležitých orgánov. Príčinou môže byť namáhavé cvičenie, ale aj vážnejšie stavy, napríklad nervová anorexia. V dôsledku toho môžete neúmyselne zvýšiť riziko mozgovej príhody a infarktu.
Krok 3. Poraďte sa so svojím lekárom
Aj keď sa vám darí sledovať a znižovať diastolický krvný tlak doma, stále je vhodné poradiť sa so svojim lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vašom zdraví srdca. Spolu s vašim lekárom môžete vypracovať liečebný plán, ktorý môže zlepšiť a udržať vaše zdravie, pokiaľ ide o problémy s krvným tlakom.
- Váš lekár vás bude sprevádzať spôsobmi, ako zvládnuť celkové zdravie srdca pri znižovaní diastolického krvného tlaku, a tiež vám poradí, ako znížiť diastolický krvný tlak na zdravú úroveň bez toho, aby ste ho príliš znížili.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom krvnom tlaku, ale je to obzvlášť dôležité, ak máte chronické ochorenie/stav alebo ak užívate akékoľvek lieky.
Krok 4. Užívajte lieky na predpis na krvný tlak
Navštívte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a získajte recepty na lieky, ktoré môžu pomôcť zvládnuť a znížiť váš krvný tlak. Kombinácia liekov na predpis so zmenami zdravého životného štýlu sa ukázala ako účinná pri znižovaní diastolického krvného tlaku.
- Presné lieky, ktoré vám lekár predpíše, sa môžu líšiť, zvyčajne na základe iných zdravotných problémov, ktoré môžete mať. Tiazidové diuretiká sú najčastejšie predpisovaným liekom pre relatívne zdravých ľudí.
- Ak máte iné problémy so srdcom alebo máte rodinnú anamnézu problémov so srdcom, lekár vám môže predpísať beta-blokátor alebo blokátor kalciových kanálov.
- Ak máte cukrovku, problémy so srdcom alebo ochorenie obličiek, váš lekár môže zvážiť inhibítor ACE alebo blokátor receptorov angiotenzínu II.
- Všimnite si toho, že spravidla nebudete potrebovať lieky, ak máte iba zvýšený diastolický krvný tlak bez toho, aby ste mali tiež zvýšený systolický krvný tlak. Na vyriešenie problému zvyčajne postačuje zmena diéty a životného štýlu, ale napriek tomu je dobré sa poradiť so svojím lekárom, najmä vtedy, keď zmeny stravy a životného štýlu ešte len niečo vyriešia.
Krok 5. Dodržujte svoj liečebný plán podľa odporúčania poskytovateľa zdravotnej starostlivosti
To pomáha predchádzať komplikáciám spojeným s vysokým krvným tlakom alebo ich oddialiť a znižuje riziko súvisiacich zdravotných problémov. Ak vám napríklad lekár odporúča cvičiť niekoľkokrát týždenne na zníženie krvného tlaku, urobte z fyzickej aktivity prioritu, aby ste sa stali zdravšími.
- Na podobnú tému je, že ak vám lekár predpisuje lieky a lieky majú negatívne vedľajšie účinky, požiadajte lekára o zníženie dávky alebo o prechod na iný liek, ale neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa najskôr poradili s lekárom.
- Sledovanie u lekára každých pár mesiacov po nasadení liekov na krvný tlak. Môže nastať bod, v ktorom môžete prestať užívať lieky a zvládnuť krvný tlak inými spôsobmi.
Tipy
Celozrnné produkty, ovocie, zelenina a nižšie množstvá nezdravých tukov sú prvkami diéty DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Dodržiavanie DASH diéty vám zvyčajne pomôže znížiť diastolický krvný tlak
Varovania
- Nevykonávajte žiadne náhle zmeny vo vašej strave, cvičení alebo životnom štýle, pokiaľ sa neporadíte so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš lekár môže vykonať vyšetrenie a predpísať najlepší priebeh liečby na zníženie diastolického krvného tlaku na základe vašej osobnej anamnézy.
- Aj keď by ste nemali nechať svoj diastolický krvný tlak príliš vysoký, nedávne štúdie naznačujú, že jeho zníženie pod 70 mmHg môže tiež viesť k zvýšenému riziku srdcového infarktu a mozgovej príhody, pretože už nebudete účinne poskytovať krv svojim životne dôležitým orgánom. pri tak nízkych číslach. Zvlášť by ste nemali dovoliť, aby klesol pod 60 mmHg.
