Kvôli pandémii koronavírusu COVID-19 pravdepodobne strávite väčšinu (alebo všetkých) svojho času doma. Vzhľadom na pandémiu môžete obmedziť výlety do obchodu s potravinami alebo môžete mať obmedzené množstvo čerstvých surovín. Napriek tomu môžete jesť zdravé a chutné jedlá! Bez ohľadu na to, aké prísady máte po ruke, môžete si doma vytvoriť zdravé jedlo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vychutnajte si zdravé raňajky
Krok 1. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím
Ovesné vločky sú zdravé jedlo plné vlákniny a ďalších živín. Ovsené vločky zmiešajte s čerstvým alebo mrazeným ovocím, aby ste ich osladili, a nie pridaním cukrov. Kto má rád, môže pridať trochu medu, agáve, javorového sirupu alebo sladidla bez cukru, aby dodal trochu extra chuti. Vyskúšajte jeden z týchto receptov:
- Pridajte jablká a škoricu do ovsených vločiek, aby ste si ich mohli ľahko dopriať na raňajky.
- Do ovsených vločiek môžete tiež primiešať banány, mandle, škoricu a kvapku vanilkového extraktu.
- Šálku mlieka zmiešajte s 1/2 šálkou (85 g) ovsených vločiek a štipkou škorice. Nechajte pôsobiť cez noc v chladničke, potom pridajte čerstvé alebo mrazené banány, bobule alebo mango.
Krok 2. Vmiešajte ovocie do gréckeho jogurtu
Čerstvé alebo mrazené ovocie môžete použiť na dodanie chuti a výživy svojmu gréckemu jogurtu. Dajte jogurt do misky alebo malého pohára a potom pridajte ovocie podľa potreby. Ovocie zamiešajte do jogurtu, potom si pochutnajte.
- Skúste jahody a banány, jahody a čučoriedky, kivi a banán, rozmixované bobule (jahody, čučoriedky, černice a maliny) alebo broskyne a čučoriedky.
- Jogurt môžete tiež doplniť granolou alebo orieškami.
Krok 3. Vytvorte omeletu z vaječného bielka
Najprv na panvicu pridajte trochu olivového alebo avokádového oleja a duste omeletu, kým nebude mäkká. Zeleninu preložte do čistej misky a potom na panvicu pridajte vaječné bielky. Vaječné bielky varte, kým nie sú stuhnuté, čo trvá asi 1-2 minúty. Potom dajte vaječné bielky na vrchol so zeleninou a trochou syra, ak máte radi. Zložte vaječný bielok na polovicu, aby bola omeleta hotová.
- Medzi báječné vegetariánske možnosti patrí cibuľa, červená alebo zelená paprika, šampiňóny a špenát.
- Ak chcete, urobte si namiesto toho misku s vaječným bielkom. Opečte zeleninu a dajte ju do misky. Potom urobte vaječné bielky ako obvykle. Vaječné bielky preložíme do misky so zeleninou a potom posypeme syrom. Môžete tiež pridať horúcu omáčku, omáčku alebo pico de gallo.
Krok 4. Pripravte si raňajkovú misku s quinoou
Quinoa má vysoký obsah bielkovín a je veľmi výživná a dlho vydrží vo vašej špajzi. Pripravte si quinou podľa pokynov na obale. Na slané raňajky si dajte vajíčko a restovanú zeleninu. Na sladké raňajky pridajte trochu jogurtu a trochu ovocia.
Ak robíte slanú quinou, zvážte jej varenie v zeleninovom vývare, aby mala extra chuť
Tip:
Ak vytvoríte veľkú dávku quinoa, môžete prebytok chladiť asi 3-5 dní.
Metóda 2 z 3: Varenie obeda a večere
Krok 1. Vytvorte veľký šalát a nalejte naň fazuľu, tuniaka z konzervy alebo zvyšné kura
Na ľahké jedlo dajte do misky zmiešanú zeleninu. Potom pridajte zeleninu, ako sú nakrájané uhorky, nakrájanú mrkvu a paradajky. Posypte svojim obľúbeným šalátovým dresingom a potom posypte čiernymi fazuľami, tuniakom z konzervy alebo kuracím mäsom.
Ak máte radi, pridajte trochu syra na dochutenie
Krok 2. Udržujte to jednoduché so zeleninou, chudým proteínom a celozrnnými výrobkami
Pre ľahké zdravé jedlo naplňte polovicu taniera čerstvou, dusenou alebo restovanou zeleninou. Potom pridajte asi 3–4 oz (85–113 g) chudého proteínu, čo by malo tvoriť asi 1/4 vášho taniera. Naplňte zostávajúcu štvrtinu taniera celými zrnami.
- Vychutnajte si napríklad rybí filet s koriandrovo-limetkovou hnedou ryžou, dusenou paprikou a cibuľou a pečenou cuketou.
- Môžete tiež spárovať kuracie prsia s pečenou zeleninou, malým šalátom a quinoa pilafom.
Krok 3. Vytvorte misku burrito s chudým proteínom, zeleninou a celozrnnými výrobkami
Začnite hnedou ryžou alebo quinoou. Potom naplňte asi polovicu misky restovanou alebo čerstvou zeleninou. Navrch dajte kura, morku, fazuľu alebo vaječné bielky. Pridajte čerstvý koriander, zelenú cibuľu alebo papriku, ak máte.
- K svojej zelenine skúste opražiť cibuľu a papriku. Na zahriatie pridajte v posledných minútach varenia kukuricu z konzervy. Potom prihoďte čerstvé paradajky, keď je čas podávať misku s burritom. Ochuťte kmínom, čili práškom, soľou, korením a limetkovou šťavou.
- Bielkoviny dochuťte soľou a korením. Ak máte nejaké, pridajte čili prášok alebo chipotle čili prášok.
Tip:
Ak vám zostalo kura alebo morka, použite ich do misky na burrito.
Krok 4. Do celozrnnej cestovinovej misky pridajte zeleninu
Ak chcete zdravé cestoviny, uvarte polovicu zeleniny. Celozrnné cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Medzitým dusíme zeleninu na troche olivového alebo avokádového oleja asi 7 minút. Potom do panvice pridajte svoju obľúbenú omáčku z cestovín a zohrejte ju, kým nie je teplá. Omáčku a zeleninu primiešajte k cestovinám skôr, ako ich budete podávať.
- Vyberte si cestovinovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a s nízkym obsahom kalórií. Ak ju ochutíte talianskym korením, môžete namiesto cestovinovej omáčky použiť aj asi 1 polievkovú lyžicu (17 g) paradajkového pretlaku a 284 oz (794 g) nakrájaných paradajok.
- Ak chcete vo svojom jedle viac bielkovín, vmiešajte nastrúhané kuracie prsia.
Krok 5. Pripravte polievky na báze zeleniny alebo fazule
Polievky sú jednoduchým spôsobom, ako začleniť zeleninu do jedla. Navyše môžete použiť čerstvú aj mrazenú zeleninu. Urobte si základnú polievku s vývarom, zeleninou a dochucovadlami, ktoré máte doma, alebo sa riaďte receptom. Tu je niekoľko nápadov:
- Kuracie, hovädzie alebo zeleninový vývar skombinujte s cibuľou, zelerom a koreňovou zeleninou. Pridajte kapustu a rozmrazené mrazené zelené fazuľky, ak ich máte. Podľa chuti okoreníme.
- Pripravte si polievku z čiernych fazúľ s čiernymi fazuľami, kuracím alebo zeleninovým vývarom a plechovkou paradajok nakrájaných na kocky. Pridajte soľ, korenie, koriander a papriku, ak ich máte.
- Fazuľové čili pripravte s čiernymi fazuľami, cibuľou, nakrájanými sladkými zemiakmi a pohárom salsy.
Krok 6. Skombinujte quinoa a zeleninu na jedlo bohaté na živiny
Pripravte si quinou podľa pokynov na obale, ale zvážte jej výrobu so zeleninovým vývarom namiesto vody. Vmiešajte plechovku opláchnutej kukurice, plechovku opláchnutých čiernych fazúľ, hrsť čerstvých cherry paradajok, hrsť koriandra a 5-6 nakrájanej zelenej cibule. Nakoniec podľa chuti premiešajte zmesou 4 polievkových lyžíc (59 ml) olivového oleja a šťavy z 2 limetiek, ako aj kmínu, čierneho korenia, soli a vločiek červenej papriky.
Hrajte sa so svojou quinoou! Restovanú alebo pečenú zeleninu napríklad zamiešajte do uvarenej quinoi, na quinoa misu dajte syr feta alebo tahini alebo podľa chuti pridajte chudé bielkoviny
Metóda 3 z 3: Udržujte svoju kuchyňu zásobenú
Krok 1. Kúpte si výrobky, ktoré majú dlhú trvanlivosť
Pravdepodobne viete, že zelenina a ovocie sú pre vás zdravé. Mohlo by však byť ťažké mať ich po ruke, najmä ak obmedzujete výlety do obchodu. Našťastie existujú možnosti, ktoré môžu trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Kúpte si doplnky nasledujúcich položiek, ktoré majú dlhú trvanlivosť:
- Cibuľa
- Paprika, vrátane papriky
- Zeler
- Mrkva
- Jablká
- Pomaranče
- Limety
- Citróny
- Kapusta
- Squash
- Zemiaky, vrátane ryšavých zemiakov, sladkých zemiakov a červených zemiakov.
- Cesnak
Tip:
Papriku, zeler, mrkvu, jablká, pomaranče, limetky, citróny, kapustu, zelenú cibuľu a tekvicu uchovávajte v chladničke, aby vám vydržali dlhšie.
Krok 2. Uložte mrazenú zeleninu a ovocie do mrazničky, aby ste mali možnosti
Našťastie sú mrazené potraviny rovnako zdravé ako čerstvé, takže svoje možnosti môžete doplniť aj mrazenými potravinami. Vyberte si zeleninu, ktorá vám chutí alebo ktorá je užitočná pre bežné recepty, ako je brokolica alebo miešaná zelenina. Skúste kúpiť toho, čo vydrží vašej rodine približne 2 týždne v kuse.
- Kúpte si balenú mrazenú zeleninu, keď môžete.
- Mnoho druhov ovocia, ako sú banány, bobule, mango, broskyne, čerešne a jahody, môžete doma ľahko zmraziť.
- Snažte sa neprekupovať, aby bolo pre každého dostatok jedla. Neskôr môžete vždy získať viac.
Krok 3. Naplňte svoju špajzu zdravými, na poličkách stabilnými sponkami
Keď premýšľate o stabilných potravinách, v mysli by ste sa mohli okamžite obrátiť na spracované krabicové potraviny alebo sladké cereálie. Mnoho zdravých surovín je však skladovateľných, takže môžete jesť chutné a vyvážené jedlá bez toho, aby ste sa obrátili na „nezdravé jedlo“. Zásobte sa na 2-4 týždne nasledujúcich položiek:
- Rybacie konzervy
- Kuracie, hovädzie a zeleninový vývar
- Fazuľa sušená alebo konzervovaná
- Quinoa, hnedá ryža a celozrnné alebo fazuľové cestoviny
- Cestovinová omáčka a výrobky z paradajok
- Orechy a orieškové maslá
- Ovsené vločky
- Konzervovaná zelenina
- Polievky s nízkym obsahom sodíka a čili
- Obyčajný popcorn
Tip:
Ak si kúpite veľké vrece ryže alebo quinoa, môže to trvať dlhšie ako 4 týždne, a to je v poriadku. Nekupujte však nadmerné množstvo špajze, pretože to potrebujú aj iní ľudia. Budete potrebovať viac jedla, keď ho budete potrebovať.
Krok 4. Zmrazte chudé kusy mäsa a rýb, aby zostali dobré dlhšie
Vaša zdravá strava môže bežne obsahovať mäso, ktoré má spravidla krátku trvanlivosť. Našťastie je ľahké predĺžiť trvanlivosť mäsa tým, že ho vložíte do mrazničky, keď prídete domov z obchodu. Keď ste pripravení mäso použiť, rozmrazte ho cez noc v chladničke.
Môžete si kúpiť predzmrazené mäso ako výhodnú možnosť alebo môžete zmraziť čerstvé mäso
Krok 5. Získajte vajcia alebo vaječné bielky ako možnosť bielkovín
Vajcia poskytujú bielkoviny a ďalšie živiny. Navyše sa ľahko pripravujú. Vajcia vo vašej chladničke zvyčajne vydržia asi 3 týždne, ale skontrolujte dátum na obale. Podobne skontrolujte dátum na vaječných bielkach.
Neotvorené vaječné bielky zvyčajne chvíľu vydržia. Keď ich otvoríte, je najlepšie ich použiť zhruba do týždňa
Krok 6. Vyberte si celozrnné pečivo
Celozrnné výrobky sú zdravšie a výživnejšie ako rafinovaný chlieb. Ak sa chystáte jesť chlieb, tortilly, rožky a ďalšie výrobky na báze obilia, rozhodnite sa pre celozrnné produkty.
Tip:
Ak chcete, môžete zmraziť ďalší chlieb na neskoršie použitie.
Krok 7. Kúpte si čerstvé a trvanlivé mlieko
Ak máte radi mliečne výrobky, zvážte nákup extra čerstvého mlieka, ak sú dátumy ďaleko v predstihu. V opačnom prípade sa rozhodnite pre skladovateľné nádoby s mliekom alebo sušeným mliekom.
Kartóny s mliekom si možno budete môcť kúpiť až na 2 týždne v závislosti od toho, kedy vyprší ich platnosť. Keď je však mlieko otvorené, spravidla ho musíte spotrebovať zhruba do týždňa
Krok 8. Obmedzte, koľko kupujete vopred zabalených potravín a pochúťok
Je pochopiteľné, že by ste práve teraz chceli svoje obľúbené občerstvenie a pochúťky. Nákup veľkého množstva týchto potravín je však receptom na nezdravé stravovanie. Ak chcete občerstvenie, kúpte si len toľko, aby ste si mohli dopriať príležitostné maškrty.
Môžete si napríklad kúpiť tmavú čokoládovú tyčinku, aby ste uspokojili chuť na sladké, alebo si môžete kúpiť 1 pollitrovú zmrzlinu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Korenie a bylinky, ktoré máte poruke, použite na dochutenie vašich jedál.
- Vytvárajte veľké dávky zdravých jedál a zvyšky mrazte.
- Máte možnosti, ako získať potrebné jedlo. Ak máte obavy z nakupovania jedla, skúste si nechať doručiť potraviny domov.
- Ak si nemôžete dovoliť potraviny, vyskúšajte miestnu potravinovú banku. Možno vám budú môcť poskytnúť zdravé sponky.
