Príprava zdravých jedál na cestách môže byť jednoduchá. Na úspech sa môžete pripraviť tak, že si pripravíte jedálny lístok, nakúpite si vopred suroviny a využijete víkend, aby ste sa pripravili o prácu. Potom si môžete pripraviť obedy a raňajky, ktoré sú pripravené ísť kamkoľvek, ako aj ľahké večere, ktoré vás uspokoja.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nastavte sa tak, aby ste dosiahli úspech
Krok 1. Vytvorte si jedálniček
Herný plán toho, čo budete vy a vaša rodina jesť každý týždeň, môže zmeniť hru. S diétnym plánom budete častejšie jesť zdravé jedlá, aj keď ste na cestách. Raz za týždeň si sadnite so svojou rodinou a naplánujte si, čo budete počas nasledujúceho týždňa jesť pri každom jedle.
Krok 2. Vytvorte si nákupný zoznam
Keď budete mať zostavený zdravý stravovací plán, budete si musieť urobiť nákupný zoznam. Prejdite si všetky recepty, ktoré budete pripravovať, a uveďte všetky ingrediencie, ktoré budete potrebovať na prípravu jedla. Nezabudnite prejsť špajzou, chladničkou a mrazničkou, aby ste zistili, aké suroviny už máte poruke.
Krok 3. Urobte si týždenný výlet do obchodu s potravinami
Uistenie sa, že vaša kuchyňa je plná zdravých potravín, je jednou z najdôležitejších súčastí úspešnej prípravy zdravých jedál. Vyberte si deň, kedy si môžete urobiť týždenný výlet za nákupmi, a zaraďte sa do svojho týždenného plánu.
Krok 4. Dokončite prípravné práce cez víkend
Keď prídete domov z pracovného dňa, sekanie a príprava surovín na zdravú večeru sa vám môže zdať zdrvujúce. Do hry sa môžete dostať tak, že si cez víkend vezmete hodinu alebo dve a pripravíte si suroviny na jedlo.
- Môžete napríklad nakrájať zeleninu, ktorú potrebujete na víkendové večere.
- Ak plánujete variť ryžu, môžete si cez víkend vyskúšať uvarenie veľkej dávky.
Krok 5. Skúste dávkové varenie
Čas v kuchyni môžete naplno využiť tak, že dáte šancu dávkovému vareniu. Dávkové varenie je, keď si pripravíte viac porcií niekoľkých jedál, ktoré budete jesť neskôr. Porcie môžete uložiť do chladničky, aby ste sa mohli najesť neskôr v týždni, alebo v mrazničke, ak ich plánujete konzumovať neskôr ten mesiac.
Krok 6. Naplánujte si využitie zvyškov
Ak máte plán zvyškov, môžete byť ešte úspešnejší v príprave zdravých jedál na cestách. Môžete napríklad použiť pondelkové zvyšky pečeného bravčového mäsa v utorkových grilovaných sendvičoch s bravčovým mäsom.
Krok 7. Zvážte crockpot
Crockpots za vás urobí varenie, kým budete v práci, v škole alebo budete behať. Môžete napríklad položiť štyri kuracie prsia a plechovku salsy na 4 hodiny do hrnca na miernom ohni. Keď prídete domov, nakrájajte kura a umiestnite do kukuričných tortillí zdravé kuracie tacos. Môžete tiež pridať nakrájanú zeleninu, ako je šalát, mrkva, kapusta alebo reďkovka.
Metóda 2 zo 4: Jednoduché a prenosné raňajky
Krok 1. Uchopte zelené smoothie
Skúste zmiešať dve šálky (475 mililitrov) vody s 2 šálkami (300 gramov) špenátu v štandardnom mixéri. Potom pridajte jeden banán, 1 šálku (150 gramov) mrazeného ananásu a 1 šálku (150 gramov) mrazeného manga. Pridajte naberačku svojho obľúbeného proteínového prášku a rozmixujte do hladka.
- Smoothie nalejte do dvoch oddelených murárskych nádob s viečkami.
- Smoothie môžete ľahko nosiť so sebou do práce, na výlet alebo ako jedlo po telocvični.
- Smoothie môžete v chladničke uchovávať až dva dni.
Krok 2. Vytvorte quiche bez kôry
Quiche môže byť zdravou a ľahkou voľbou na raňajky, ak sa pripravíte s predstihom. Jednotlivé quiche môžete vytvárať v formičkách alebo muffinoch. Akonáhle sú upečené, môžete ich uložiť do chladničky, aby ste ich mohli ľahko chytiť a ísť na raňajky.
Ďalšou možnosťou je uvariť jedno alebo dve vajíčka v mikrovlnnej rúre 45 sekúnd. Podľa potreby môžete pridať nakrájanú zeleninu a syr
Krok 3. Skúste zábal z ovocia a orieškového masla
Vezmite celozrnnú tortillu a namažte ju 2 lyžicami arašidového masla, mandľového masla alebo kešu masla. Potom na orechové maslo položte ½ šálky (150 gramov) nakrájaného ovocia. Nalejte jednu polievkovú lyžicu vanilkového jogurtu. Tortillu zvinieme ako burrito a prekrojíme na polovicu.
- Skúste čučoriedky, maliny, broskyne, banány a/alebo jahody vo svojom obale.
- Aby boli vaše raňajky prenosné, zabalte jednotlivé polovice do igelitu alebo fólie.
Krok 4. Vytvorte pohár jogurtu
Jogurt je plný vápnika, vitamínu D a bielkovín. Vezmite masonskú nádobu s objemom pol litra a naplňte ju jednou šálkou gréckeho jogurtu. Potom jogurt doplňte čerstvým ovocím. Môžete tiež pridať posypanie granolou s nízkym obsahom cukru.
Krok 5. Skúste ovsené vločky na noc
Ovos namočte do mlieka a ovocia a dajte na noc do chladničky, aby sa po prebudení ľahko ovsené vločky dali. Medzi sójovým a mandľovým mliekom a bobuľami a rezaným ovocím sú kombinácie nekonečné. Vďaka murárskej nádobe sú vaše nočné raňajky tiež ľahké a prenosné.
Metóda 3 zo 4: Vytváranie balených obedov
Krok 1. Vytvorte si šalát z mason jar
Vezmite zaváraciu nádobu so širokými ústami a na dno dajte dve polievkové lyžice šalátového dresingu. Potom pridajte tvrdú zeleninu, ako sú uhorky, repa, mrkva alebo paprika. Potom pridajte proteín ako fazuľa, grilované kura alebo tofu. Doplňte svoje bielkoviny orechmi alebo semienkami a potom na ne položte šalátovú zeleninu. Naskrutkujte veko a užívajte si na cestách!
- Šaláty Mason jar môžete skladovať v chladničke 4 dni.
- Skúste pripraviť niekoľko šalátov ako súčasť prípravy víkendového jedla a vychutnajte si celý týždeň.
- Ak robíte šaláty vopred, počkajte do dňa, kedy sa chystáte jesť šalát, aby ste doplnili bielkoviny a dresing. Proteín môžete umiestniť priamo na zeleninu.
Krok 2. Dajte dohromady zdravý sendvič alebo zábal
Rýchlo si vyrobíte zábal alebo sendvič, ktorý je zdravý a prenosný. Začnite ako celozrnný zábal alebo chlieb ako základ. Potom pridajte chudé bielkoviny ako tuniak alebo moriak. Navrch dajte šalát, paradajku, mrkvu a/alebo uhorku. Pridajte nízkotučnú majonézu a/alebo horčicu a užívajte si!
- Zaobstarajte si svoj obal alebo sendvič prenosným zabalením do plastu alebo fólie.
- Ak si balíte sendvič, môžete počkať na pridanie majonézy alebo horčice. Namiesto toho ho zabaľte oddelene do malého plastového obalu alebo plastového vrecka.
Krok 3. Skúste šalát na báze obilia
Ľahkou voľbou typu „choď a choď“je hotový šalát, ktorý obsahuje zrná, zeleninu a bielkoviny. Skúste uvariť jednu šálku quinoa a nechajte vychladnúť. Potom nakrájajte jednu paradajku, jednu zelenú papriku, štyri zelené cibule, dva strúčiky cesnaku a hrsť koriandra. Zeleninu zmiešajte s quinoou. Pridajte jednu plechovku scedenej čiernej fazule. Nalejte šalát so štyrmi lyžicami olivového oleja a tromi lyžicami balzamikového octu.
Obilné šaláty sa dajú ľahko pripraviť vo veľkých množstvách. Cez víkend ich môžete pripraviť na ľahké obedy. Vyberte si každý deň iný šalát na báze obilia a vyskúšajte 4-týždňové striedanie, aby ste si spestrili obedovú rutinu
Krok 4. Vytvorte celozrnný cestovinový šalát
Celozrnné cestoviny môžu byť skvelým základom pre obed na cestách. Skúste skombinovať celozrnné penne s nakrájanou cuketou, červenou paprikou, uhorkou a syrom feta. Doplňte balzamikovým octom a olivovým olejom alebo nízkotučným baleným šalátovým dresingom, napríklad gréckym alebo talianskym.
Metóda 4 zo 4: Varenie rýchlych a zdravých večerí
Krok 1. Vytvorte niekoľko šalátových zábalov
Ak hľadáte zdravé jedlo bez lepku a mliečnych výrobkov, ktoré je ľahké pripraviť, zvážte výrobu šalátových zábalov. Začnite so šalátovými pohármi ako základom. Pridajte ryžu a bielkoviny, napríklad grilovaný steak, marinované tofu, pečené bravčové mäso alebo grilované kura. Navrch dajte chutnú omáčku alebo kvasenú zeleninu ako kimchi.
Môžete si tiež pripraviť veľkú dávku šalátovo-šálkovej náplne na týždeň zdravých jedál
Krok 2. Vytvorte zdravé tacos
Tacos sú ľahké, cenovo dostupné a zdravé, ak vyberiete správne ingrediencie. Začnite s celozrnnými alebo mäkkými kukuričnými tortillami. Pridajte nejaké bielkoviny, ako je tempeh, čierne fazule, grilované kura alebo steaky. Doplňte ich avokádom a salsou. Podávame so šalátom.
Krok 3. Choďte na proteínový a zeleninový tanier
Zdravá a ľahká večera môže byť taká jednoduchá, ako tanier plný obľúbenej zeleniny a bielkovín. Skúste spárovať kúsok grilovanej ryby alebo kuracieho mäsa s pečenou zeleninou. Alebo naplňte tanier marinovaným tofu a dusenou zeleninou. Cieľom je naplniť dve tretiny taniera zeleninou a druhú tretinu zdrojom bielkovín.
