Zvládnuť hlad po celý deň v práci môže byť náročné. Je to obzvlášť ťažké, ak pracujete dlhé hodiny, nemáte cez deň veľa prestávok na jedenie alebo máte stresovú a náročnú pozíciu. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete na svojom jedálničku zmeniť, aby ste boli počas dňa spokojnejší a zvládali tie otravné záchvaty hladu. Konzumácia správnych kombinácií jedál v správny čas, okrem oklamania mozgu môže prispieť k zníženiu hladu v práci. Cvičte začlenenie niekoľkých zmien do svojho jedálnička a jedál, ktoré vám pomôžu zmierniť hlad a chuť do jedla počas dňa v kancelárii.
Kroky
Časť 1 z 3: Ovládanie hladu pomocou diéty
Krok 1. Jedzte 3-6 jedál denne
Jednou z prvých metód na zvládnutie a zníženie hladu počas pracovnej doby je uistiť sa, že jete pravidelné a konzistentné jedlá. Vynechanie jedla alebo príliš dlhé čakanie medzi jedlami môže zvýšiť váš hlad.
- Štúdie ukázali, že pravidelná a konzistentná konzumácia jedla okrem malého občerstvenia denne vedie k zníženiu hladu počas celého dňa.
- Je dôležité jesť minimálne 3 jedlá denne. V závislosti od vášho rozvrhu a ordinačných hodín však možno budete musieť jesť viac jedál alebo si počas dňa dať niekoľko občerstvenia.
- Nevynechávajte jedlá a nenechávajte medzi jedlami viac ako 4-5 hodín, bez toho, aby ste si dali nejaké občerstvenie.
Krok 2. Vždy jedzte bielkoviny
Jednou z najlepších potravín na boj proti hladu počas pracovného dňa sú bielkoviny. Pri každom jedle a občerstvení vždy zahrňte zdroj bielkovín.
- Mnoho štúdií ukázalo, že diéty s vyšším obsahom bielkovín a jedlá s vyšším obsahom bielkovín vám zaistia väčšiu spokojnosť počas skutočného jedla a mnoho hodín po jedle.
- Zahrnutie zdroja bielkovín do každého jedla a občerstvenia môže pomôcť rozložiť túto živinu bojujúcu proti hladu na celý deň. Plánujte zahrnúť 1 alebo 2 porcie (asi 3-4 oz) bielkovín do každého jedla.
- Ak vám robia starosti kalórie alebo sledujete pás, vyberte si radšej chudšie zdroje bielkovín, ktoré majú prirodzene nižší obsah kalórií a tukov. Skúste: hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody alebo strukoviny.
Krok 3. Doprajte svojim jedlám vysoký obsah vlákniny
Ďalšou dôležitou živinou, ktorá môže pomôcť udržať hlad na uzde, keď ste v kancelárii, je vláknina. Doplňte každé svoje jedlo vlákninou, ktorá vám pomôže zvládnuť chuť do jedla.
- Štúdie ukázali, že ľudia s diétou s vyšším obsahom vlákniny sú počas dňa spokojnejší a celkovo menej jedia. Vláknina dodáva jedlám fyzický objem a trávenie trvá dlhšie.
- Ženy by sa mali snažiť o 25 gramov vlákniny denne a muži by mali plánovať príjem asi 38 gramov denne.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu alebo dve potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Pomôže vám to splniť váš denný cieľ, ale tiež udržíte túto výživnú látku rozloženú počas dňa.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí: ovocie, zelenina, škrobová zelenina a celozrnné produkty.
- Medzi jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patrí: grécky jogurt s orieškami a ovocím, celozrnný obal plnený chudým mäsom a syrom s malým ovocným šalátom, veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a grilovaným lososom alebo celozrnné cestoviny, hodené s grilovaným kuracím mäsom a dusenou zeleninou.
Krok 4. Pite veľa vody
Ďalším elegantným trikom na zvládnutie hladu počas celého dňa je pitie dostatočného množstva vody. Ak máte často pocit hladu alebo máte problémy so zvládaním chuti do jedla, môže byť odpoveďou voda.
- Ak neprijímate dostatok tekutín denne alebo ste dokonca len mierne dehydrovaní, váš mozog a telo môžu interpretovať „smäd“ako pocity hladu. Môžete cítiť hlad a pocit, že by ste sa potrebovali občerstviť alebo jesť viac, keď potrebujete viac tekutín.
- Aby ste sa ubezpečili, že túto chybu nerobíte, uistite sa, že pijete dostatočné množstvo tekutín každý deň. Zamerajte sa na najmenej 8 pohárov, ale dokonca až na 13 pohárov denne.
- Držte sa tiež bezkalorických bezkofeínových nápojov. Tieto sú najlepšie. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu, kávu bez kofeínu a čaj.
Časť 2 z 3: Podvádzanie mozgu, aby ste sa cítili menej hladní
Krok 1. Popíjajte niečo chutné
Keď sa pokúšate zmierniť hlad v práci a sledujete pás, možno hľadáte nízkokalorické spôsoby, ako sa cítiť spokojnejšie. Pitie kávy alebo čaju môže pomôcť.
- Niektoré štúdie okrem mnohých neoficiálnych správ ukázali, že káva pomáha znižovať chuť do jedla.
- Popíjajte kávu počas dňa, najmä medzi jedlami, aby ste oklamali mozog, aby ste si mysleli, že sa cítite spokojní a menej hladujete. Môžete si vybrať buď bez kofeínu alebo bez kofeínu - obe budú mať rovnaký účinok. Káva bez kofeínu sa však tiež započítava do vášho celkového množstva hydratačných tekutín na deň, zatiaľ čo kofeínová nie.
- Môžete tiež popíjať horúci čaj - napríklad bylinkový. Rovnako ako káva, aj chuť čaju môže upokojiť vašu chuť k jedlu.
- Vynechajte veľa smotany a pridaných cukrov. Choďte radšej na odstrek odstredeného mlieka. Vyhnite sa tiež sladkým, sladeným kávovým nápojom alebo miešaným kávam z kaviarne, pretože tieto majú spravidla vyšší obsah kalórií.
Krok 2. Žujte gumu bez cukru alebo cmúľajte mätu
Ďalším rýchlym trikom, ktorý môžete začať vykonávať v práci, sú žuvačky alebo cmúľanie mätových cukroviniek.
- Štúdie ukázali, že žuvanie žuvačky alebo cmúľanie mäty vám pomôže cítiť sa menej hladne a zvýši vašu sýtosť počas dňa.
- Pôsobenie žuvania a chuti mäty signalizuje vášmu mozgu, že ste spokojní, aj keď ste skutočne nič nejedli.
- Opäť platí, že ak sledujete svoju hmotnosť alebo celkové množstvo kalórií, choďte na gumu bez cukru alebo na mincovne bez cukru. Prospeje to aj vašim zubom.
Krok 3. Choďte na rýchlu prechádzku
Ďalšia vec, ktorú môžete ľahko vykonávať v práci, je ísť na rýchlu prechádzku. Toto je ďalšia jednoduchá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste si pomohli zvládnuť chuť do jedla, keď ste v práci.
- Štúdie ukázali, že aeróbna aktivita, ako napríklad chôdza, môže pomôcť znížiť vašu celkovú chuť do jedla.
- Ak máte pocit hladu počas dňa v práci, urobte si krátku prestávku a choďte na prechádzku. Ak ste schopní, môžete dokonca niekoľkokrát pobehnúť po schodoch hore a dole.
Krok 4. Umyte si zuby
Zbaľte si zubnú kefku, ktorú si vezmite so sebou do práce. Čistenie týchto perleťových bielkov môže pomôcť zabiť hlad a akúkoľvek chuť na jedlo.
- Štúdie ukázali, že čistenie zubov bezprostredne po jedle alebo občerstvení môže vášmu mozgu signalizovať, že ste s jedlom skončili. Mätová a svieža, čistá chuť zabije všetky ostatné chute v ústach.
- Kúpte si malú cestovnú zubnú kefku a pastu. Vezmite si ich do práce a po obede alebo občerstvení si dajte zubom rýchlu kefku.
Časť 3 z 3: Zníženie hladu hlavy
Krok 1. Rozlišujte medzi telesným hladom a hladom v hlave
Napriek tomu, že sa v určitom okamihu pracovného dňa fyzicky cítite hladní, môžete sa stretnúť aj s „hladovým hladom“alebo emocionálnym hladom.
- Naučte sa rozlišovať rozdiel medzi týmito dvoma formami hladu. Môže vám to pomôcť uvedomiť si, že počas pracovného dňa nemusíte byť taký hladný, ako sa pôvodne predpokladalo.
- Hlad po hlave pochádza z rôznych vecí. Môže to byť spôsobené popoludňajším pokojom vo vašej práci alebo nudou, stresom od ostatných spolupracovníkov alebo vášho šéfa, zvýšeným pracovným zaťažením alebo základnými emocionálnymi problémami, ako je depresia.
- Emocionálny hlad sa zvyčajne dostaví náhle, vyvolá chuť na veľmi špecifické jedlo a pretrváva, aj keď ste plní.
- Po fyzickom hlade sa cítite prázdny ako v žalúdku a môže sa spájať s záchvatmi hladu, vrčiacim žalúdkom a možno dokonca s určitou podráždenosťou alebo únavou.
Krok 2. Začnite si písať denník o jedle
Ak si myslíte, že časť „hladu“, ktorý počas pracovného dňa zažívate, môže byť emocionálny alebo hladový, zvážte založenie denníka o jedle, ktorý vám pomôže.
- Začnite tým, že budete sledovať všetky jedlá, ktoré počas dňa zjete. Možno si budete musieť priniesť denník do práce alebo pomocou aplikácie pre chytré telefóny sledovať všetky občerstvenie alebo pochutiny, ktoré jete, keď ste v práci. Všimnite si svojich raňajok, obeda, večere, občerstvenia a nápojov, ktoré jete alebo pijete.
- Po niekoľkých dňoch začnite pridávať pocity a emócie. Môžete to urobiť pravidelne počas dňa alebo na konci dňa. Všimnite si, ak ste sa cítili vystresovaní, pohádali ste sa so spolupracovníkom, pracovali ste neskoro alebo ak sa doma dejú stresujúce veci.
- Začnite vytvárať asociácie medzi svojimi stravovacími návykmi a emóciami. Napríklad ste sa občerstvili celé popoludnie po hádke so svojim spolupracovníkom. To vám ukáže „stresor“a vašu reakciu.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Ak máte pocit, že ste emočný požierač a veľkú časť pracovného hladu tvorí hlad po hlave, zvážte vytvorenie podpornej skupiny, ktorá vám pomôže tento problém zvládnuť.
- Štúdie ukázali, že bez podpornej skupiny sa častejšie prepadáte do emocionálneho jedenia alebo hladu po hlave. Preto je dôležité začať s ich budovaním.
- Podpornou skupinou môže byť takmer každý, komu dôverujete. Rodina, priatelia alebo dokonca spolupracovníci (obzvlášť tí, ktorí môžu byť tiež v strese) vám môžu byť oporou. Povedzte im o svojich problémoch a o tom, ako sa počas dňa pokúšate skrotiť hlad po hlave.
- Ak nájdete ďalších ľudí v práci na tej istej lodi ako vy, zvážte, či by ste sa vybrali na každodennú prechádzku počas obeda alebo si spoločne urobili prestávku na kávu, aby ste sa vyventilovali.
Krok 4. Hľadaj behaviorálnu terapiu
Ďalšou možnosťou, ktorú by ste mohli zvážiť, je navštíviť odborníka na správanie, životného kouča alebo terapeuta. Títo odborníci na duševné zdravie vám môžu poskytnúť podrobnejšie rady o emocionálnom stravovaní.
- Ak sa neustále prejedáte, občerstvujete alebo jete veľké porcie kvôli emočnému hladu alebo máte pocit, že ste hladní celý deň v práci, zvážte hľadanie ďalšej pomoci prostredníctvom behaviorálnej terapie.
- Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí alebo požiadajte lekára o odporúčanie. Zvážte stretnutie s týmto typom odborníka na zdravie, aby ste získali ďalšie rady, podporu a usmernenia, ktoré vám pomôžu obmedziť emocionálne jedenie.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak počas dňa naďalej bojujete s neustálym hladom a máte pocit, že zmeny v stravovaní a životnom štýle na tom nič nemenia, navštívte ďalšie vyšetrenie u svojho lekára.
- Obvykle sa nepovažuje za normálne cítiť fyzický hlad po celý deň. To platí najmä vtedy, ak jete pravidelné, výživné jedlá a občerstvenie.
- Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa porozprávali o svojich bojoch s apetítom a hladom. Povedzte mu, ako dlho ste pociťovali nárast chuti do jedla a aké veci ste sa pokúšali zvládnuť.
- Pravidelne aktualizujte svojho lekára a zostaňte v kontakte. To je dôležité pre zvládnutie akéhokoľvek stavu, ktorý môžete mať.
- Ak máte pocit, že by sa vaša diéta mohla zlepšiť, požiadajte o odporúčanie návštevu registrovaného dietológa.
Tipy
- Zníženie hladu v práci môže vyžadovať kombináciu vecí a pokusov a omylov. Nevzdávajte sa a snažte sa zvládnuť svoj hlad.
- Rozptýlené jedenie vás často zanechá hladných bez ohľadu na to, koľko toho zjete.
- Jedzte ďaleko od svojho stola. Radšej sa podeľte o jedlo so spolupracovníkom.
- Počas obednej prestávky sa vyhýbajte sledovaniu televízie, YouTube alebo Netflixu.
- Pri jedle neposúvajte telefón.
