Stravovať sa zdravo a cvičiť sa môže zdať ako celkom jednoduchý a priamy cieľ; Program zdravej výživy a kondície však obsahuje mnoho rôznych zložiek. Budete sa musieť napríklad zamyslieť nad tým, kedy a kde budete cvičiť, aké jedlá budete jesť, koľko ich budete jesť a ako ich pripravíte. Začínanie s konkrétnym cieľom a podrobný plán vám môže pomôcť implementovať potrebné zmeny, ktoré vám pomôžu zdravšie jesť a byť aktívnejší.
Kroky
Časť 1 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Odvolajte si jedlo
Zdravšie stravovanie je skvelý, ale široký cieľ. Aby ste si pomohli prispôsobiť svoj cieľ a zistiť, čo presne musíte urobiť inak, začnite tým, že si na niekoľko dní spomeniete na jedlo. Zapíšte si všetko, čo ste predtým jedli.
- Stravovanie je, keď si napíšete podrobné poznámky o tom, čo jete a pijete za jeden deň. Zahrňte všetky jedlá (raňajky, obedy a večere), akékoľvek občerstvenie alebo pochúťky počas celého dňa a čokoľvek, čo pijete (alebo pridajte do svojich nápojov).
- Buďte čo najpodrobnejší. Ak si nedokážete zapamätať, čo ste za posledné dni jedli, skúste si na niekoľko dní viesť denník o jedle, buď na papieri, alebo pomocou aplikácie na sledovanie diéty v smartfóne.
- Keď budete mať svoje poznámky, prečítajte si ich a zistite, kde je možné vykonať zmeny. Pomôže vám to stanoviť si ciele a navrhnúť vhodný rozvrh jedál.
- Medzi veci, ktoré by ste mohli chcieť zmeniť, patria: pravidelné raňajky, menej sódy, vyhýbanie sa nezdravému jedlu, viac zeleniny alebo menej občerstvenia.
Krok 2. Napíšte si jedálniček
Stravovací plán vám bude veľkým pomocníkom, keď sa pokúšate zmeniť svoj stravovací štýl a štýl. Toto bude sprievodca alebo plán všetkých vašich možností stravovania.
- Stravovací plán môže byť veľmi podrobný alebo len niekoľko poznámok, ale nájdite si čas a napíšte svoje predstavy o tom, čo budete jesť na raňajky, obed, večeru, občerstvenie a nápoje na budúci týždeň.
- Ak si pred seba položíte týždeň alebo dva jedlá, môže vám to vizuálne pomôcť zistiť, či robíte správne zmeny vo svojom jedálničku. Môžete sa pozrieť a zistiť, či plníte svoje ciele, napríklad zaradiť ku každému jedlu zeleninu alebo si každé ráno naplánovať vyvážené raňajky.
- Použite svoj jedálniček na to, aby vás sprevádzal po celý týždeň. Môžete ho použiť aj na napísanie zoznamu potravín, aby ste si v obchode mohli kúpiť všetko, čo potrebujete.
Krok 3. Jedzte vyváženú a pestrú stravu
Jednou z hlavných zložiek „zdravého stravovania“je vyvážená a pestrá strava. Bez konzumácie predmetov z rôznych skupín potravín je ťažké uistiť sa, že jete výživnú diétu.
- Vyvážená strava znamená, že jete správne množstvo správnych typov potravín pre vás. Napríklad nechcete jesť väčšinou zrná a zabudnúť na ovocie a zeleninu.
- Tiež sa uistite, že máte pestrú stravu. To znamená, že jete najrozmanitejšie potraviny z každej skupiny potravín. Napríklad nechoďte každý deň len po jablko. Striedajte jablká, pomaranče, bobule alebo ananás.
- Kombinácia vyváženej a pestrej stravy poskytne základ pre výživovú výživu, ktorá vám poskytne všetky odporúčané vitamíny a minerály, ktoré potrebujete.
Krok 4. Polovicu taniera urobte z ovocia alebo zeleniny
Jeden zo spôsobov, ako urobiť jedlo vyváženým a výživným, je naplniť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou.
- Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické a majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Tieto potraviny sú hlavným zdrojom mnohých základných živín.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny. Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky alebo jeden malý kúsok a jedna porcia zeleniny je 1 šálka nakrájanej zeleniny (napríklad mrkvy alebo brokolice) alebo 1 až 2 šálky listovej zeleniny ako kel.
- Ak môžete, skúste si vybrať ovocie a zeleninu, ktoré sú najživšie najbohatšie. Tieto potraviny majú v porovnaní s ostatnými neuveriteľne vysoký obsah živín a majú zvyčajne tmavšiu a jasnejšiu farbu. Napríklad tmavozelená zelenina ako špenát alebo kel obsahuje oveľa viac vitamínov (najmä vitamínu A a K) v porovnaní s ľadovým šalátom, ktorý je takmer biely.
Krok 5. Vyberte si chudé bielkoviny
Chudý proteín je ďalšou základnou zložkou vašej stravy. Bielkoviny poskytujú stavebné kamene, ktoré vaše telo potrebuje na každodenné fungovanie.
- Aby ste splnili svoje denné odporúčané potreby, zahrňte do každého jedla 3 - 4 oz porciu bielkovín. Jedna porcia je o veľkosti vašej dlane alebo balíčka kariet.
- Štíhle bielkoviny majú nižší obsah kalórií a tukov v porovnaní s bielkovinami, ktoré sú menej chudé a sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
- Vyberte si jedlá ako: hydina, vajcia, chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, morské plody, tofu a strukoviny. Obmedzte tučnejšie zdroje bielkovín, ako sú klobása, slanina, vyprážané ryby/kura, spracované mäso a hovädzie a bravčové mäso s vyšším obsahom tuku.
Krok 6. Choďte na celozrnné produkty
Obilné potraviny tvoria veľkú časť mnohých diét. Jedlá ako chlieb, ryža a cestoviny sú vynikajúce a môžu byť súčasťou zdravej výživy. Urobte väčšinu, ak nie všetky, zo svojich možností zrna 100% celozrnné.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú každú časť zrna (otruby, endosperm a klíčky). V celých zrnách je tak vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín, ktoré sú prospešné pre vašu diétu.
- Rafinovanejšie zrná ako biely chlieb alebo biela ryža sú zbavené týchto životne dôležitých živín. Tieto druhy potravín by mali byť vo vašej strave obmedzené.
- Držte sa 1/2 šálky alebo 1 oz porcií celých zŕn. Vyskúšajte jedlá ako: 100% celozrnné pečivo a cestoviny, hnedá ryža, quinoa, ovos, proso a jačmeň.
Krok 7. Pite dostatočné množstvo tekutín
Zdravé stravovanie vám okrem potravín môže pomôcť aj pitie adekvátnych tekutín. Napriek tomu, že voda neposkytuje žiadne živiny, je zásadnou súčasťou vašej stravy.
- Voda je dôležitá pre množstvo funkcií vo vašom tele, vrátane regulácie telesnej teploty, udržiavania rovnováhy kyselín a zásad, mazania kĺbov a kontroly krvného tlaku.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumovať osem až 13 pohárov vody denne (1,9 až 3 litre). U každého sa to bude líšiť v závislosti od pohlavia, veku a úrovne aktivity. Mali by ste dostatočne piť, aby ste v žiadnom bode dňa necítili smäd.
- Držte sa čírych nápojov bez cukru a bez kofeínu. Skúste: vodu, ochutenú vodu, nesladenú kávu bez kofeínu a čaj.
- Obmedzte sladké nápoje a alkohol. Obsahujú nadbytočné kalórie a poskytujú iba malú alebo žiadnu hodnotnú výživu. Alkohol uchovávajte maximálne v jednej porcii alebo menej denne pre ženy a dve dávky alebo menej pre mužov.
Krok 8. Snack smart
Občerstvenie môže mať zlý rap v zmysle „zdravého stravovania“. Mnoho ľudí si jedlo spojí s jedlom, ako sú chipsy alebo cukríky; Zdravé občerstvenie však môže pomôcť zlepšiť váš celkový jedálniček.
- Občerstvenie je skvelým doplnkom vašej diéty, keď máte pocit hladu a ďalšie jedlo nie je ďalších niekoľko hodín, ktoré vám pomôže načerpať energiu na cvičenie alebo sa zotaviť z intenzívneho cvičenia.
- Občerstvenie môže viesť k nezdravému priberaniu na váhe, ak budete jesť, ak nie ste hladní alebo z nudy, alebo si vyberiete nezdravšie jedlá.
- Občerstvenie, podobne ako vaše jedlá, by malo byť vyvážené a obsahovať kombináciu chudých bielkovín, ovocia alebo zeleniny.
- Obmedzte spracované potraviny, potraviny s prídavkom cukrov alebo potraviny s vyšším obsahom tuku a kalórií. Dezerty, cukríky, sušienky, pečivo alebo chipsy by mali byť obmedzené. Týmto potravinám sa nemusíte úplne vyhýbať, ale tieto maškrty by ste mali jesť iba s mierou.
- Príklady výživných pochutín zahŕňajú: 1/2 šálky jogurtu s 1/2 šálkou ovocia; štyri celozrnné krekry s 1 oz nízkotučného syra; hrsť orechov (surové vlašské orechy, mandle, makadamové orechy); alebo jablko s nízkotučným syrovým drievkom.
Krok 9. Vytvorte zdravšie verzie svojich obľúbených
Ľudia mnohokrát vnímajú zdravé stravovanie ako „nudné a bez chuti“. V skutočnosti je to naopak, najmä ak si urobíte čas na jedlo, ktoré si skutočne vychutnáte.
- Nemýľte si zdravé stravovanie ako iba šaláty, obyčajnú dusenú zeleninu alebo pečené chudé bielkoviny bez akýchkoľvek príchutí. Čas strávený skúmaním rôznych spôsobov, ako si urobiť zdravé jedlo príjemným, bude pre vás prínosom.
- Ak vám jedlá, ktoré jete, skutočne nechutia, pravdepodobne nebudete dlhodobo pokračovať v zdravom stravovaní.
- Na začiatok si prečítajte recepty na niektoré z vašich obľúbených jedál alebo jedál. Do pečených jedál, ako sú pečené cestoviny, fašírky, sekaná a dokonca aj koláče, môžete vždy pridať extra zeleninu. Na pečenie používajte 100% celozrnnú múku a cukor vymeňte za jablkový.
- Ak napríklad milujete mac a syr, pridajte do omáčky trochu pyré z maslových orechov a pridajte k rezancom obľúbenú zeleninu. Môžete tiež skúsiť vyrobiť domáce pečené sladké zemiakové hranolky namiesto bežných hranoliek. Pridajte strúhanú mrkvu alebo cuketu do koláčov, sušienok a muffinov, aby ste získali extra výživu.
Časť 2 z 3: Zahrnutie fyzickej aktivity
Krok 1. Naplánujte si, aké cvičenie budete vykonávať
Rovnako ako váš jedálniček pre zdravé stravovanie, venujte nejaký čas premýšľaniu o tom, aké druhy cvičenia by ste chceli pre svoju aktivitu zaradiť.
- Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako byť aktívny. Čím viac si tréningy užijete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ich budete dlhodobo držať.
- Zvážte, aké typy aktivít by ste mohli chcieť zahrnúť. Je dôležité zahrnúť každý deň kardio aj silový tréning, aby ste dosiahli najlepšie celkové cvičenia a zdravotné výhody.
- Posilňovne sú skvelým miestom na spojenie, ak chcete zapracovať na zvyšovaní fyzickej aktivity. Máte prístup k skupinovým triedam, kardio strojom, posilňovacím strojom a personálu osobného školenia.
- Ak nepatríte do posilňovne, zvážte, aké činnosti môžete vykonávať doma. Možno budete chcieť kúpiť cvičné DVD, naplánovať si pešiu/bežeckú trasu alebo nájsť bezplatné online videá.
- Nájdite si činnosti, ktorým sa chcete venovať každý týždeň, a naplánujte si ich na deň a týždeň.
Krok 2. Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu strednej intenzity každý týždeň
Jedným z hlavných typov cvičení je aeróbne cvičenie (kardio). Tieto činnosti majú pravidelný a týždenný prínos pre zdravie.
- USDA odporúča vykonávať asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny kardio aktivity strednej intenzity. Aktivity s miernou intenzitou sú tie, pri ktorých sa zapotíte a zvýši sa vám srdcový tep aspoň na 10 - 20 minút.
- Medzi výhody spojené s kardio cvičením patrí: chudnutie alebo podpora zdravej hmotnosti, zníženie rizika cukrovky a vysokého krvného tlaku, zníženie rizika obezity, zlepšenie nálady a spánkových návykov.
- Vykonajte kombináciu aktivít, ktoré ste si naplánovali. Môžu to byť čokoľvek, plávanie, tanec, turistika, prechádzky alebo hodiny aerobiku v telocvični.
Krok 3. Pridajte silový a silový tréning
Každý deň by ste mali okrem kardio cvičiť aj silové cvičenia. Tieto cvičenia ponúkajú iné zdravotné výhody ako kardio a pomôžu doplniť váš režim fyzických aktivít.
- Silový alebo odporový tréning má za cieľ pomôcť vybudovať vašu svalovú hmotu. Medzi výhody patrí viac hustých a tvrdých kostí, zníženie rizika osteoporózy, nárast svalovej hmoty a zvýšený metabolizmus.
- Aktivity ako zdvíhanie závažia, jóga alebo pilates sa dajú počítať ako silový tréning. Vyberte si svoju obľúbenú aktivitu a zahrňte ju dva až tri dni v týždni okrem svojho kardia.
Krok 4. Zvýšte svoju základnú aktivitu
Posledným hlavným typom aktivity je východisková alebo životospráva. Napriek tomu, že sa to nepovažuje za plánované alebo konzistentné cvičenie, stále existuje množstvo výhod, ktoré môžu zvýšiť vašu základnú aktivitu.
- Aktivity životného štýlu sú tie, ktoré už vykonávate ako súčasť svojho každodenného života. Môže to zahŕňať chôdzu do a z auta, pranie, hrabanie lístia a schody.
- Tieto typy aktivít sa nezapočítavajú do vašich 150 minút plánovaného kardio každý týždeň. Tieto sa vykonávajú navyše.
- Štúdie ukázali, že tieto činnosti môžu poskytovať podobné výhody ako tradičnejšie plánované fyzické aktivity (napríklad ísť na 30 -minútový beh). Tieto výhody môžu tiež zvýšiť alebo podporiť, ak sa vykonávajú v kombinácii s plánovanou fyzickou aktivitou.
Časť 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Pravidelne navštevujte svojho lekára
Okrem toho, že sa budete zdravo stravovať a budete fyzicky aktívny, pravidelná návšteva lekára vám môže pomôcť podporiť vaše ciele, aby ste boli zdravší.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom novom pláne zdravšej výživy a rutiny fyzických aktivít. Budú vám môcť povedať, či je váš plán bezpečný alebo vhodný pre vás.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o tom, prečo chcete jesť zdravšie a častejšie cvičiť. Môžu mať pre vás niekoľko tipov a môžu vám dať vedieť, či váš plán pozitívne ovplyvnil vaše zdravie alebo nie.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť registrovanému dietológovi alebo osobnému trénerovi, aby vám pomohol získať ďalšie pokyny k vašim cieľom.
Krok 2. Skúste nové veci
Keď začínate s novým typom diét a cvičebného plánu, môže to byť vzrušujúce a zábavné. Časom vás môže vaša rutina nudiť, čo môže viesť k tomu, že sa vzdáte.
- Skúšanie nových vecí, aby boli vaše rutiny čerstvé, vám môže pomôcť udržať si motiváciu a záujem o váš plán zdravšieho životného štýlu.
- Niekoľko spôsobov, ako udržať váš plán zdravého stravovania zábavný a čerstvý, je: vyskúšať nové recepty, kúpiť si novú ingredienciu alebo novú položku, ktorú ste nikdy neskúsili, alebo sa pokúsiť znovu vytvoriť svoju obľúbenú reštauráciu alebo si doma pochutnať na jedlách.
- Môžete sa tiež nudiť vo svojej kondičnej rutine. Rovnako ako vo vašej strave, existuje niekoľko spôsobov, ako udržať veci čerstvé, napríklad: prihlásiť sa na preteky alebo na súťaž, nájsť si kamaráta na cvičenie, prihlásiť sa na novú hodinu do telocvične alebo počúvať dobrú audioknihu, keď cvičíte.
Krok 3. Začnite si písať denník
Začínanie denníka je úžasný spôsob, ako vám pomôcť udržať si prehľad o svojom novom diétnom režime a rutinnej kondícii.
- Skúste si zapísať do denníka svoje staré stravovacie návyky, čo chcete zmeniť a ako to ide s vašimi novými stravovacími návykmi. Potravinový časopis vám môže poskytnúť veľa informácií o tom, prečo jete, kedy jete a ako niektoré potraviny ovplyvňujú vaše telo.
- Svoj denník môžete použiť aj na zapísanie svojho jedálneho a fitness plánu na týždeň.
- Môže to byť tiež dobré miesto na sledovanie vášho pokroku pri dosahovaní vašich cieľov. Môžete si robiť poznámky o tom, aké ľahké alebo náročné to bolo a ako sa vaše ciele v priebehu času menili.
Krok 4. Vykonávajte pravidelné merania
Bez ohľadu na to, aký je váš konečný konečný cieľ, vykonanie niektorých meraní vám môže pomôcť udržať si dlhodobý plán zdravého stravovania a aktivít.
- Keď budete jesť zdravšie a aktívnejšie, môžete schudnúť. Pravidelné váženie vám môže pomôcť zistiť, ako vaše nové ciele ovplyvnili vašu váhu. Váhajte raz za týždeň - ak sa budete pravidelne vážiť, pravdepodobne sa budete držať svojho plánu. Uistite sa, že to robíte každý deň v rovnakú dennú dobu, v rovnakom oblečení.
- Môžete tiež zvážiť sledovanie veľkosti oblečenia, pásu alebo bokov. Ak si všimnete, že niektoré z vašich meraní sú príliš veľké alebo príliš malé, môžete sa vrátiť do denníka a vykonať potrebné zmeny vo svojich stravovacích a kondičných plánoch.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
