Keď navštevujete vysokú školu alebo univerzitu, je to pravdepodobne prvýkrát, kedy žijete a musíte sa o seba starať. Zostať zdravý na vysokej škole môže byť ťažké, najmä kvôli neskorým hodinám štúdia, obmedzenému rozpočtu a neustálemu spoločenskému kontaktu. Ale tým, že si vyberiete rozumné jedlo a nájdete čas na cvičenie, môžete jesť zdravo a zostať fit aj na vysokej škole.
Kroky
Časť 1 z 3: Navigácia v areáli a mimo neho
Krok 1. V kaviarni robte múdre rozhodnutia
Obávaná „prvácka pätnástka“často súvisí s nezdravými voľbami, ktoré študenti robia v jedálni. Môže byť vzrušujúce mať neobmedzené množstvo jedla a socializácie, ale neustále pobyt v prostredí, kde sa všetko dá jesť, môže byť rýchlo nezdravé. Uvedomte si, že väčšina študentov nehľadí na svoje zdravie a výživu, takže voľby nemusia byť zamerané na zdravý životný štýl. Vyhnite sa týmto možnostiam a nájdite diamanty v surovom stave!
- Pred výberom si urobte obed v kaviarni. Mnoho ľudí sa prejedá v bufetoch alebo bufetoch, pretože sa nevedia rozhodnúť, čo jesť. Pomáha prečítať si jedálny lístok, prehľadať rôzne tyčinky a vybrať si, čo vás najviac osloví.
- Ak máte pochybnosti, vyberte si šalátový bar. Naložte na tanier zeleninu a nalejte do nej zdroj bielkovín, ako je kura, tuniak alebo tofu. Vyhnite sa hustým, krémovým šalátovým dresingom, pretože sú nabité extra kalóriami. Zvážte výrobu vlastného dresingu z olivového oleja a octu. Môžete si tiež nechať pripraviť čerstvý delikátny sendvič so zeleninou.
- Nemusíte sa držať jedného jedla. Miešanie a párovanie vám môže pomôcť získať ucelené jedlo, ktoré obsahuje zeleninu, chudé bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré potrebujete.
- Vynechajte dezert väčšinu večerov. To, že tam je, neznamená, že ho musíš jesť. Uložte si dezert na dve alebo tri noci v týždni. Keď budete jesť dezert, vyberte si zdravú alternatívu, ako je mrazený jogurt s orechmi alebo granolou, a nie tvarohový koláč alebo sušienky.
Krok 2. Uložte zdravé občerstvenie do svojej spoločnej izby
Ovocie, oriešky, müsli a polievky z konzervy si nechajte v spálni na občerstvenie alebo rýchle občerstvenie. Namiesto toho, aby ste behali počas neskorého nočného štúdia k automatu, dajte si radšej občerstvenie. Jedná sa o nákladovo efektívny spôsob, ktorý šetrí váš pás a zaistí vám dostatok energie a energie po celý deň!
- Tieto druhy potravín vás zasýtia na dlhší čas a nespôsobia „haváriu“ako energetické nápoje alebo sladkosti.
- Existuje množstvo ovocia, ktoré nie je potrebné uchovávať v chladničke, vrátane pomarančov, banánov, jabĺk a hrušiek.
- Ak je to možné, zaobstarajte si na internáte mini-chladničku na uloženie vecí, ktoré sa rýchlo kazia, ako je jogurt, hummus a mrkva.
Krok 3. Obmedzte neskoré nočné občerstvenie
Vysokoškoláci často zostávajú neskoro, aby dokončili úlohy alebo sa chystali na skúšky, a spoliehajú sa na to, že budú bdieť. Ale extra kalórie neskorého nočného občerstvenia sa môžu skutočne pridať, ak si nedáte pozor.
- Piť čaj. Držte elektrickú čajovú kanvicu v internáte a v noci pite zelený, čierny alebo bylinkový čaj. Ak máte chuť na sladké, pridajte si do čaju trochu medu. Čaj vám môže tiež pomôcť nespať pri štúdiu, bez toho, aby ste sa cítili nervózne ako káva.
- Ak sa chystáte večer na občerstvenie, vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad ovocie alebo orechy, ktoré vášmu telu dodajú vitamíny a živiny, ktoré potrebuje k dobrému výkonu.
Krok 4. Jedzte doma, ak je to možné
Socializácia je hlavnou súčasťou vysokoškolských skúseností a často sa zameriava na jedlo alebo alkoholické nápoje. Varenie vlastných jedál doma vám môže nielen pomôcť kontrolovať príjem kalórií a živín, ale môže vám ušetriť aj peniaze.
Ak varíte doma, je veľmi jednoduché naplánovať si jedlo na niekoľko dní alebo týždeň
Krok 5. Vybavte svoju kuchyňu zdravými výbermi
Najlepším spôsobom, ako zaistiť zdravé stravovanie, je nákup zdravých potravín. Mať poruke bohaté na živiny pomôže posilniť zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravým návykom.
- Môžete prísť nato, že udržiavanie zdravých potravín vyžaduje, aby ste častejšie nakupovali. Ak to nie je možné, zvážte možnosti, ako je mrazené ovocie a zelenina, ktoré sú zdravé ako čerstvé potraviny a minimálne spracované. Dajú sa ľahko zapracovať do akéhokoľvek jedla, ako napríklad praženice alebo gréckeho jogurtu.
- Uistite sa, že máte na sklade celozrnné produkty, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze, ako sú celozrnné cestoviny, ovsené vločky, hnedú ryžu, aby ste si mohli ľahko a rýchlo pripraviť jedlá.
- Kúpte si mliečne výrobky, ako sú jogurty, mlieko alebo syry, aby ste získali bielkoviny a vápnik.
- Nakúpte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, orechy a čerstvé mäso.
- Namiesto masla alebo margarínu skladujte zdravé oleje, ako sú olivové, orechové a sezamové.
- Majte poruke rôzne bylinky a korenie, aby ste si mohli jazzovať akékoľvek jedlo a ponúkať rôzne príchute v závislosti od toho, po akých potravinách máte chuť.
Časť 2 z 3: Vyhnutie sa „prváckej pätnástke“
Krok 1. Vytvorte si stravovací plán, aby ste sa stravovali zdravo
Napíšte si jedálny lístok, ktorý vám pomôže posilniť zdravé stravovacie návyky a vyhnúť sa nezdravému správaniu. Zvážte plán, ktorý bude zahŕňať zdravé stravovanie, cvičenie a čas na odpočinok a relaxáciu sám a s priateľmi.
- Váš plán by mal zahŕňať jedlá, ktoré spĺňajú všetky vaše nutričné potreby na udržanie vášho zdravia a pohody. Musíte sa napríklad uistiť, že získate dostatok bielkovín, vitamínov a vlákniny prostredníctvom potravín, ako je chudé mäso alebo orechy, a ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť potraviny, ktoré sú buď minimálne spracované alebo vyžadujú málo varenia alebo menia formu.
- Nezabudnite si vyhradiť čas na fyzickú aktivitu, ako je chôdza alebo beh, najmenej tridsať minút denne. Budete tiež chcieť zahrnúť čas na odpočinok a relaxáciu, napríklad na čítanie neškolskej knihy. Môžu pomôcť posilniť vaše zdravé stravovacie návyky a prispieť k vašej celkovej pohode.
- Uvedomte si miesta alebo situácie, v ktorých je väčšia pravdepodobnosť, že „zhrešíte“, napríklad „obed“s priateľmi alebo sa jednoducho len nudíte. V týchto situáciách sa aktívne snažte vyhnúť prejedaniu alebo bezduchému občerstveniu. Ak je to jednoduchšie, môžete sa rozptýliť. Majte so sebou čisté občerstvenie, ako sú jablká alebo nakrájanú zeleninu, aby ste predišli vykoľajeniu svojich zdravých návykov.
- Zvážte jeden deň a podvádzajte a jedzte jedlá, ktoré nie sú súčasťou vášho čistého plánu. Jeden deň vedomého podvádzania vás môže ochrániť pred zlým správaním v ostatné dni.
Krok 2. Plánujte jedlo tak často, ako je to možné
Plánovanie jedla vopred vám môže pomôcť vyhnúť sa zlým a nezdravým stravovacím návykom. Môže tiež pomôcť zaistiť, aby ste získali dostatok živín, nepriberať na váhe, a dokonca vám môže ušetriť peniaze.
Naplánujte si napríklad raňajky, ktoré vám pomôžu začať deň správnou nohou. Balenie obeda vám môže pomôcť vyhnúť sa nákupu nezdravých rýchlych občerstvení. Ak máte plány na obed, objednajte si najzdravšiu voľbu v ponuke, napríklad šalát, ktorý nie je nabitý syrom alebo silnou zálievkou
Krok 3. Dovoľte si podvádzať dni
Žiadny človek nie je dokonalý a niekedy zatúžite po nezdravých jedlách. Nechajte si občas podvádzať a vychutnajte si nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré by ste vo svojom pláne bežne nejedli. Môžete to urobiť so svojimi priateľmi pre maximálne potešenie.
- Existuje stále viac dôkazov, že ak si dovolíte príležitostne a vedome podvádzať, pomôže vám to udržať si diétu z dlhodobého hľadiska, pretože nič nepopierate.
- Nikdy sa nenadávajte a nenechajte chyby alebo cheat days pokaziť vaše celkové zdravé návyky. Neúspechy sú normálne.
Krok 4. Vyberte si zdravé jedlá v reštauráciách
Stravovanie je veľkou súčasťou vysokej školy a pre spracované jedlá s vysokým obsahom tuku a kalórií môže mnohým ľuďom spôsobiť zásadnú prekážku v inak zdravej strave. Vedomé vyhýbanie sa niektorým jedlám a dobrý výber v reštauráciách vám môžu pomôcť posilniť vaše dobré stravovacie návyky.
- Vyberať si zdravé jedlá pri jedle často znamená byť pri večere s priateľmi „zvláštnym problémom“. To je v poriadku! Nepodľahnite tlaku rovesníkov pri konzumácii nezdravých jedál alebo veľkého množstva alkoholu.
- Vyhnite sa nezdravým nástrahám, ako sú košíčky s chlebom, vyprážané jedlá alebo jedlá v ťažkých omáčkach, ako je fettucine alfredo.
- Šaláty alebo dusená zelenina a steaky sú dobrým výberom zdravých potravín.
- Vyhnite sa bufetom, ktoré sú často plné nezdravých a spracovaných potravín a môžu vás povzbudiť k prejedaniu sa.
- Na dezert si dajte celé ovocie, ktoré je zdravé a čisté.
Krok 5. Obmedzte pitie
Bez ohľadu na to, ako zdravo sa stravujete, prebytočné kalórie v alkohole môžu sabotovať vašu diétu. Navyše, pobyt na večierku a pití môže viesť k nezdravému neskorému večernému občerstveniu.
- Keď pijete, vyhýbajte sa sladkým koktailom alebo miešaným nápojom, pretože sú nabité kalóriami. Niektoré koktaily presahujú 600 kalórií!
- Skúste sa držať vínnych rozstrekovačov alebo svetlých pív.
Krok 6. Ponechajte si v miestnosti váhu
Nečakajte, kým budete na svojom tele viditeľne vidieť váhu, aby ste mohli začať zdravšie jesť. Uľahčite si to trochu tým, že budete mať k dispozícii váhu, aby ste sa mohli z času na čas odbaviť.
- Aby ste získali čo najpresnejšie údaje, vždy sa vážte každý deň v rovnakom čase.
- Sledovanie hmotnosti vám môže tiež pomôcť určiť, ktoré stravovacie návyky vám vyhovujú a ktoré nie. Ak napríklad chudnete jeden týždeň, zamyslite sa nad tým, čo ste jedli a aké cvičenia ste v ten týždeň robili. Skúste v budúcnosti zopakovať rutinu.
- Možno budete chcieť zvážiť aj meranie, pretože svaly vážia viac ako tuk. Navyše môžu existovať mätúce faktory, ako je hmotnosť vody, ktoré ovplyvňujú číslo na váhe.
Krok 7. Cvičenie
Cieľom je cvičiť väčšinu dní v týždni. Kardiovaskulárne cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť alebo udržať si váhu a zostať zdraví. Naplánujte si tréning tesne pred alebo bezprostredne po vyučovaní, aby ste vedeli, že váš deň nie je dokončený, kým nedokončíte všetko, čo potrebujete.
- Cieľom je prejsť 10 000 krokov denne, čo znamená kráčať asi 5 míľ (8 km) denne. Používanie krokometra vám môže pomôcť uistiť sa, že denne urobíte dostatok krokov.
- Na udržanie zdravia môžete vykonávať akýkoľvek druh kardio tréningu. Okrem chôdze zvážte beh, plávanie, veslovanie alebo bicyklovanie.
- Okrem kardiovaskulárnych cvičení vám pri chudnutí alebo udržaní hmotnosti môže pomôcť silový tréning. Buduje svaly spaľujúce kalórie a zároveň podporuje vaše celkové zdravie.
Krok 8. Doprajte si veľa odpočinku
Ak si dostatočne oddýchnete, váš mozog a telo nebudú môcť fungovať najlepšie. Keď sa ubezpečíte, že spíte, robte si prestávky v štúdiu, možno si dokážete udržať alebo schudnúť.
- Nedávne štúdie ukazujú, že odpočinok je dôležitou súčasťou udržiavania zdravej hmotnosti a znižovania stresu.
- Snažte sa spať 7-8 hodín za noc.
- Vyrazte si aspoň jeden celý deň v týždni, aby mal váš mozog a telo šancu na odpočinok a zotavenie sa zo štúdia. Môžete to urobiť vo svojom „cheat day“.
Časť 3 z 3: Získanie potrebnej výživy
Krok 1. Uvedomte si správnu výživu
Informovanie sa o základoch správnej výživy vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje, aby bolo zdravé, a vyhnúť sa získaniu obávanej „prváckej pätnástky“. Tiež vám môže pomôcť identifikovať najlepšie zdravé potraviny pre plán stravovania, ktoré vás udržia na správnej ceste.
- V závislosti od toho, ako ste aktívni, muži potrebujú 2 500 kalórií denne, zatiaľ čo ženy približne 2 000.
- Správnu výživu získate, ak každý deň zaradíte potraviny z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky.
Krok 2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Čerstvé ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Obsahujú pre vás mnoho dôležitých živín, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie a udržať si váhu.
- Potrebujete 1-1,5 šálky ovocia denne. Môžete to získať konzumáciou celého ovocia, ako sú maliny, čučoriedky alebo jahody, alebo pitím 100% ovocnej šťavy. Ovocie, ktoré si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín, a snažte sa ich nespracovať. Napríklad jesť šálku čistých bobúľ je oveľa zdravšie ako jesť bobule na torte.
- Potrebujete 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžete to získať konzumáciou celej zeleniny, ako je brokolica, mrkva alebo paprika, alebo pitím 100% zeleninovej šťavy. Zeleninu, ktorú si vyberiete, striedajte, aby ste získali celý rad živín.
- Ovocie a zelenina sa ľahko zapracuje do rôznych jedál, vrátane polievok a dusených pokrmov, praženice, alebo dokonca niečoho tak jednoduchého, ako je pohár gréckeho jogurtu s čerstvým ovocím ako dezert.
Krok 3. Chlieb a zrná konzumujte ako energiu
Jedným z primárnych zdrojov energie by pre vás mali byť chlieb a zrná. Denný dostatok chleba a obilnín vám pomôže udržať si energiu a môže tiež poskytnúť ďalšie živiny, ako je železo.
- Potrebujete 5 až 8 uncí zŕn denne, z ktorých ½ by mala byť celozrnná. Zrná a celozrnné produkty môžete získať z potravín, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny alebo chlieb, ovsené vločky alebo cereálie. Vyberte zrná, ktoré sú čo najmenej spracované. Napríklad hnedá ryža a celozrnný chlieb sú oveľa zdravšie ako biela ryža.
- Vyberte si chlieb a zrná obohatené o železo, vitamín B, vlákninu a bielkoviny.
Krok 4. Jedzte bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať silu a dodať energiu
Bielkoviny sú pre každú osobu dôležitou živinou, najmä ak máte tlak na štúdium. Tradičné zdroje bielkovín ako mäso alebo alternatívne zdroje ako ryby alebo orechy vám môžu pomôcť získať dostatok bielkovín.
- Potrebujete 5-6,5 uncí bielkovín denne.
- Proteín môžete získať z chudého mäsa vrátane hovädzieho, bravčového alebo hydinového; varené fazule; vajcia; arašidové maslo; alebo orechy a semená.
- Proteín môžete získať zo širokej škály nemäsitých potravín vrátane: orechov a orieškových masiel, ako sú mandle alebo arašidové maslo, sójových výrobkov, tofu, quinoa alebo strukovín, ako sú lima.
- Buďte opatrní pri konzumácii morských plodov alebo rýb. Obmedzte príjem varených rýb na 8-12 oz. za týždeň a váš konzervovaný príjem do 6 oz. za týždeň. Vyhnite sa steakom z tuniaka, mečiarovi, makrele, žralokovi alebo iným rybám s vysokým obsahom ortuti.
Krok 5. Konzumujte mliečne výrobky pre extra bielkoviny, silné kosti a svaly
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie vášho zdravia a možno dokonca aj vašej hmotnosti. Konzumácia potravín, ako sú syry, jogurty a dokonca zmrzlina, vám môže pomôcť zaistiť odporúčané porcie mliečnych výrobkov.
- Potrebujete 2-3 šálky mlieka denne.
- Vápnik môžete získať zo širokej škály potravín vrátane mliečnych výrobkov, ako sú syry, mlieko alebo jogurty; listová zelená zelenina, ako je špenát; sušená fazuľa alebo hrášok; a tofu.
Tipy
- Naučte sa rozlišovať medzi hladom a nudou. Mnoho ľudí sa prejedá nie preto, že by boli hladní, ale preto, že sa nudia alebo sú nervózni.
- Zvážte vedenie denníka jedla, aby ste mali prehľad o tom, čo jete.
