Mnoho diét a stravovacích návykov sa zameriava na chudnutie, pretože viac ako 68% Američanov má nadváhu alebo obezitu. Niektorí ľudia však v skutočnosti potrebujú pribrať kvôli genetike, chorobám, liekom alebo psychickým chorobám. Ak ste jedným z nich, nebojte sa; Existuje mnoho spôsobov, ako zdravo a bezpečne pribrať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Plánovanie prírastku zdravej hmotnosti
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako priberiete. Je dôležité, aby ste získali pohľad svojho lekára na to, koľko prírastku hmotnosti je pre vás vhodné. Okrem toho vás môžu odporučiť registrovanému dietológovi na ďalšie individuálne poradenstvo.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo chcete pribrať, koľko chcete pribrať a ako si myslíte, že to zlepší vaše zdravie.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Vypočítajte si, akú veľkú váhu chcete pribrať
Predtým, ako sa pustíte do novej diéty, ktorá vám pomôže priberať, zistite si, akú veľkú váhu chcete alebo potrebujete pribrať. Tieto informácie vám pomôžu určiť váš stravovací režim a poskytnú vám časový rozvrh na sledovanie vášho pokroku.
- Jeden zo spôsobov, ako určiť, akú váhu by ste mali pribrať, je vypočítať si BMI. Môžete použiť vzorec, ako je tento, alebo použiť online kalkulačku. Ak je váš BMI nižší ako 18, znamená to, že máte podváhu a možno budete musieť pribrať. Potom vypočítajte, koľko by ste museli vážiť, aby sa váš BMI pohyboval medzi 19–24,9 (zdravý/normálny rozsah). Rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami vám môže poskytnúť určitý prehľad o primeranom prírastku hmotnosti.
- Môžete si tiež vypočítať percento telesného tuku alebo vám to vypočíta váš lekár, dietológ alebo dokonca tréner v miestnej posilňovni. U priemernej ženy by percento telesného tuku malo klesnúť medzi 25% - 31%. U priemerného muža by percento telesného tuku malo klesnúť medzi 18% - 25%. Ak pravidelne cvičíte alebo ste športovec, percento telesného tuku môže byť nižšie. Vo všeobecnosti by percento telesného tuku žien nikdy nemalo klesnúť pod 14% a mužské pod 6%. Ak je percento telesného tuku nízke (obzvlášť ak nie ste športovec), môže to tiež znamenať potrebu zvýšenia hmotnosti.
- Opýtajte sa svojho lekára, aký je vhodný rozsah hmotnosti pre vaše pohlavie, vek a výšku.
- Pri snahe pribrať na váhe by ste sa mali zamerať na získanie svalovej hmoty a minimalizáciu prírastkov telesného tuku. Veľké zvýšenie telesného tuku sa neodporúča.
Krok 3. Počítajte kalórie
Monitorovanie a počítanie kalórií nie je len na chudnutie. Na to, aby ste pribrali, musíte vedieť, koľko toho v súčasnej dobe jete a koľko kalórií musíte denne pridať do stravy, aby ste pribrali. Je dôležité, aby váš prírastok hmotnosti pochádzal zo zdravých potravín, a nie z nezdravého jedla, preto sa uistite, že váš prírastok na váhe nepochádza len z donutov a zmrzliny.
- Bezpečný prírastok hmotnosti je asi 0,5 až 1 libra za týždeň. To sa rovná spotrebe asi 500 ďalších kalórií denne.
- Počítajte tiež s kalóriami, ktoré môžete spáliť pri cvičení. Ak ste napríklad pri behu spálili 350 kalórií, budete ich musieť konzumovať spolu s jedlom a občerstvením. Ich nejedenie môže spôsobiť stratu hmotnosti alebo neschopnosť pribrať.
- Monitorovanie kalórií a toho, koľko ste ich pridali, aby ste dosiahli priberanie na váhe, je tiež dôležité, keď sledujete svoj pokrok. Ak ste nepribrali dostatočne alebo naopak príliš veľa, budete potrebovať vedieť, koľko kalórií spôsobilo konkrétny výsledok.
Krok 4. Kúpte si denník o jedle
Denníky o jedle sú veľmi nápomocné pre tých, ktorí majú záujem pribrať. Môžete sledovať svoju aktuálnu diétu, kam môžete pridať ďalšie kalórie alebo jedlá a ako to v priebehu času ovplyvnilo vašu hmotnosť.
Predtým, ako sa pustíte do jedenia s priberaním na váhe, sledujte niekoľko dní od jedenia. Skontrolujte svoje poznámky a zistite, či existujú nejaké zrejmé vylepšenia, ktoré je možné vykonať. Vynechávate napríklad jedlá? Jete spravidla iba nízkotučné nízkokalorické potraviny?
Časť 2 zo 4: Stravovanie pre zdravú váhu
Krok 1. Jedzte viac jedál a občerstvenia
Mnoho ľudí jesť 3 jedlá denne plus občerstvenie alebo dve. Ak sa snažíte pribrať, je dôležité jesť častejšie, častejšie. Zamerajte sa na 5–6 jedál denne alebo 3–4 jedlá s 2 občerstvením.
- Každé jedlo nemusí byť veľké. S častejším jedlom sa môžete cítiť plnší po celý deň. Vhodné sú občerstvenie (napríklad malé balenie krekrov z arašidového masla alebo dve vajíčka uvarené na tvrdo).
- Možno budete musieť svoj deň premyslieť alebo naplánovať, aby ste mali dostatok času na konzumáciu 5-6 jedál denne. Možno budete musieť napríklad jesť hneď, ako sa zobudíte, aby ste neboli príliš plní pred ďalším jedlom.
Krok 2. Jedzte zdravé potraviny, ktoré sú kaloricky husté
Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité maximalizovať množstvo kalórií, ktoré môžete konzumovať s každým jedlom a občerstvením. Kaloricky výdatné potraviny sú položky s vysokým obsahom kalórií na porciu. Konzumujte tieto jedlá s každým jedlom a občerstvením.
- Kaloricky výdatné potraviny, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, zahŕňajú: orechy a orieškové maslá, avokádo, plnotučné mliečne výrobky (syry, jogurty a mlieko), maslo a olej a vajíčka. Používajte aj plnotučné chuťové prísady, ako bežnú majonézu, plnotučný smotanový syr alebo plnotučné dresingy.
- Nie všetky jedlá s vysokým obsahom tuku sú zdravé alebo vhodné jesť častejšie alebo vo väčších množstvách. Minimalizujte tieto potraviny: rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, cukrovinky a spracované mäso s vysokým obsahom tuku (bolonská alebo párky v rožku).
- Ak budete jesť viackrát počas dňa, môžete sa cítiť plnšie. To môže viesť k menším jedlám namiesto niekoľkých veľkých jedál. Aj keď sú jedlá/občerstvenie malé, ak sú kaloricky husté, môžu pomôcť navodiť priberanie.
Krok 3. Pridajte do jedál a receptov ďalšie kalórie
Okrem toho, že budete jesť viac kaloricky hustších jedál, môžete tiež zvýšiť počet kalórií vo svojich obľúbených jedlách a receptoch. Pridanie ďalších potravín alebo použitie prísad s vyšším obsahom kalórií do vašich receptov je jednoduchý spôsob, ako hromadiť svoje celkové kalórie. Čím viac kalorického punču do jedla môžete pridať, tým viac kalórií spotrebujete za daný deň a týždeň.
- V receptoch používajte plnotučné mliečne výrobky alebo sušené mlieko do polievok, dusených pokrmov alebo kastrólov, ktoré volajú po vode.
- Zalejte extra olivovým olejom alebo pridajte ďalšiu kúsku masla do šalátov, dusenej zeleniny, polievok a kastrólov.
- Najlepšie nízkokalorické jedlá s vysokokalorickými polevami. Napríklad jogurt z plnotučného mlieka s orieškami a granolou alebo na vrch šalátu s plnotučným strúhaným syrom a slnečnicovými semienkami.
Krok 4. Vypite svoje kalórie
Pitie extra kalórií je ďalší skvelý spôsob, ako pomaly priberať na váhe. Tekutiny mnohokrát nie sú také sýte ako jedlo, čo vám umožní celkovo spotrebovať viac kalórií.
- Smoothie je skvelé ako jedlo alebo rýchle občerstvenie. Sú skvelým prostriedkom na pridanie veľa výživných a vysokokalorických potravín. Môžete tiež popíjať smoothie, keď budete jesť jedlo alebo desiatu, aby ste zvýšili kalórie. Skúste pripraviť smoothie z: plnotučného mlieka/jogurtu, orieškového masla, avokáda, chia alebo ľanových semienok a mrazeného ovocia.
- Pitie 100% šťavy je ďalší mierne zdravý spôsob zvýšenia kalórií. 100% šťava obsahuje vitamíny a minerály spolu s vyšším obsahom kalórií.
- Náhrada jedla sú nápoje, ktoré majú vitamíny, minerály, bielkoviny a obsahujú kdekoľvek od 100 kalórií do viac ako 350 kalórií. Nevyberajte si nízkokalorický nápoj. Ak si vyberiete mix nápojov v prášku, pridajte do plnotučného mlieka nápoj s vyšším obsahom kalórií.
- Nepoužívajte sódy, mliečne koktaily, kávové nápoje s vysokým obsahom cukru alebo sladené čaje ako zdroj tekutých kalórií. Tieto nápoje, hoci majú vysoký obsah kalórií, majú nízky obsah živín a vysoký obsah rafinovaného cukru.
Krok 5. Jedzte svoje obľúbené jedlá
Priberanie na váhe môže byť ťažké, najmä ak nemáte chuť do jedla alebo sa zotavujete z poruchy príjmu potravy. Výber obľúbených jedál s vyšším obsahom kalórií vám môže pomôcť zvrátiť chuť do jedla.
- Ak vás jedlo nezaujíma, porozmýšľajte nad jedným zo svojich obľúbených jedál. Možno milujete mac a syr alebo pikantné mexické jedlo. Vyberte si tieto položky, ak vám jedlo nechutí.
- Skúste tiež jesť a pripravovať jedlá s väčším počtom ochucovadiel, ako sú bylinky a korenie. Chutnejšie jedlá pomôžu stimulovať vašu chuť do jedla.
- Pred jedlom si dajte rýchlu prechádzku. Aj mierne množstvo cvičenia môže pomôcť stimulovať vašu chuť do jedla.
Krok 6. Vyhnite sa nezdravým zdrojom tukov
Keď sa snažíte pribrať, môže byť lákavé myslieť si, že nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku sú vhodným doplnkom vašej stravy. Mnoho potravín s vysokým obsahom tuku je však tiež vysoko spracovaných a obsahuje veľké množstvo nasýtených alebo dokonca trans -tukov. Tieto potraviny nie sú zdravé a môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom nezdravých tukov, ktoré by ste vo svojej strave mali obmedziť, patria: spracované mäso (bolonské, párky v rožku alebo klobása), pečivo, cukríky, koláče/koláče, rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá.
- Ako každá diéta, je vhodné jesť tieto jedlá príležitostne s mierou. Nie je potrebné sa im vyhýbať, ale nemali by byť základom vášho plánu priberania.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Krok 1. Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenia
Aj keď sa snažíte pribrať, pravidelná aeróbna aktivita je zdravá a prospešná pre váš životný štýl. Kardiovaskulárne cvičenia posilňujú vaše srdce, zlepšujú alebo zvládajú niektoré chronické zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a dodajú vám väčšiu výdrž po celý deň.
- Kardio cvičenia môžu zahŕňať: beh alebo chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo turistiku.
- Vždy sledujte, koľko kalórií spálite cvičením. Budete to musieť vypočítať do svojho celkového cieľa.
- Ak vykonávate aeróbne cvičenia a máte problémy s udržaním si hmotnosti alebo pokračujete v chudnutí, možno budete musieť znížiť intenzitu, frekvenciu alebo trvanie svojich aeróbnych cvičení.
Krok 2. Vykonajte silové tréningové činnosti
Silový tréning vám môže pomôcť priberať na váhe. Keď budujete svalovú hmotu, môžete si všimnúť, že sa vaša hmotnosť zvyšuje. Toto je veľmi dôležité pri pokuse o priberanie na váhe. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že cvičenie je pre priberanie rovnako dôležité ako chudnutie.
- Medzi silové tréningové aktivity patria: zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia (kliky alebo kliky) a pilates.
- Silový tréning spaľuje kalórie, ale nie toľko ako aeróbne aktivity. Stále je však dôležité uvedomiť si, ako spálené kalórie počas týchto cvičení ovplyvňujú vašu hmotnosť.
Krok 3. Navštívte osobného trénera
Návšteva osobného trénera vám môže pomôcť nájsť vhodný rozvrh cvičení. Osobný tréner vás bude môcť sprevádzať konkrétnymi cvičeniami alebo rutinami, ktoré vám môžu pomôcť udržať si kondíciu, udržať sa alebo pridať váhu.
- V miestnej posilňovni vyhľadajte trénera. Mnohokrát tam môžete vidieť trénera a pri vašej prvej návšteve môže dokonca ponúknuť zľavnené poradenstvo.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom o svojej hmotnosti a cieľoch. Uistite sa, že chápu, že vás zaujíma zdravé priberanie.
Časť 4 zo 4: Monitorovanie vášho pokroku
Krok 1. Vážte sa týždenne
Pravidelné váženie je dôležité, keď sa snažíte pribrať. Všimnite si svojej počiatočnej hmotnosti a koľko priberáte za týždeň. Tieto informácie vám môžu pomôcť zistiť, aký veľký pokrok ste urobili, alebo môžu signalizovať, že musíte svoj plán prehodnotiť.
Vážte sa v rovnakú dennú dobu, v rovnakom oblečení alebo bez oblečenia každý týždeň. Pomôže to obmedziť prípadné nepresnosti (napríklad oblečenie alebo jedlo, ktoré ste konzumovali počas celého dňa)
Krok 2. Prehodnoťte mesačne
Každý mesiac sa prihláste do denníka o hmotnosti a jedle. Posúďte, ako sa vám darí a či budete môcť alebo ste dosiahli svoj cieľ hmotnosti.
- Ak stabilne priberáte, s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete svoj hmotnostný cieľ. Alebo ak ste dosiahli svoj cieľ hmotnosti, sledujte, ako dobre vám aktuálna hladina kalórií pomáha udržať si váhu.
- Ak ste prestali priberať alebo ste sa dostali na plató, je načase prehodnotiť svoj jedálniček a životný štýl. Znova si spočítajte svoje kalórie a prezrite si denník o jedle. Ak dodržiavate diétu, možno budete musieť zvýšiť počet kalórií. Vykonajte požadované zmeny a vráťte sa o ďalší mesiac, aby ste zhodnotili svoj pokrok.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Skupina podpory je nápomocná pri akejkoľvek zmene alebo cieli, ktorý máte. Keď sa však snažíte pribrať (obzvlášť po chorobe), podporná skupina vám môže pomôcť udržať si motiváciu a povzbudí vás, ako postupujete k svojmu cieľu.
Porozprávajte sa so svojou rodinou a priateľmi o svojej situácii a cieli. Podeľte sa s nimi o to, čo robíte, prečo a ako vám môžu pomôcť udržať si prehľad
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nehnevajte sa, ak nepriberáte tak rýchlo, ako by ste chceli. Bezpečné a zdravé priberanie nie je o naberaní kíl tak rýchlo, ako môžete; je to o tom, že sa postupne dostaneš na váhu, ktorou chceš byť.
- Zapojte svoju rodinu alebo priateľov. Ak máte túto sieť podpory, budete mať ľudí, ktorí vám budú fandiť.
- Veďte si pravidelný denník svojho pokroku a ohliadnite sa nad ním, keď sa cítite skleslo.
