Bez ohľadu na to, či ste zostali neskoro hore, alebo sa len nudíte v práci alebo v škole, zostať v strehu môže byť niekedy nemožné. Našťastie je veľa, čo môžete urobiť, aby ste sa lepšie sústredili. Prečítajte si tento článok a objavte mnohé zmeny, veľké alebo malé, vďaka ktorým sa budete cítiť ostražitejšie a pripravenejší zvládnuť deň!
Kroky
Metóda 1 z 15: Urobte si 5-15 minútovú prestávku
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak zistíte, že strácate motiváciu, urobte si chvíľu na krok
Ak pracujete na niečom, čo vyžaduje hodiny práce a odhodlania, prestávka môže vášmu mozgu poskytnúť veľmi potrebnú dovolenku. Urobte si 10-minútovú prechádzku okolo bloku, meditujte 5 minút za svojim stolom alebo si urobte niekoľko jednoduchých úsekov. Keď sa vrátite, budete sa cítiť oddýchnutí a pripravení pustiť sa do práce.
- Choďte na pár minút von. Zmena scenérie môže urobiť zázraky pri obnovení vašej bdelosti.
- Dajte si prestávku na občerstvenie, ak ste vyčerpaní energiou a žalúdok vám vrčí. Vyberte si niečo so zdravými živinami, ako sú vlašské orechy, aby ste posilnili mozog.
Metóda 2 z 15: Doprajte si aspoň 7 hodín spánku každú noc
1 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nastavte si večerku, aj keď si myslíte, že ste na to príliš stará
Na odpočinok mysle a tela potrebujete každú noc najmenej 7 hodín spánku. Vyberte si večerku a asi hodinu pred tým začnite odpočívať. Dajte si teplú sprchu, prečítajte si knihu alebo si dajte horúci čaj. Vďaka dostatku spánku sa budete každé ráno prebúdzať v dobrej kondícii a pripravení začať deň!
Ak ste sa niekedy prebudili z toho, že ste neskoro vstali, môže to byť preto, že bol prerušený spánkový cyklus vášho rýchleho pohybu očí (REM). Počas tohto cyklu vaša myseľ triedi informácie a uchováva spomienky. Rušenie, ktoré vo vás môže zanechať pocit roztržitosti a netrpezlivosti
Metóda 3 z 15: Cvičte pravidelne
1 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičte najmenej päťkrát týždenne, aby ste zvýšili bdelosť
Dôsledné cvičenie zvyšuje prietok krvi do vášho mozgu, čo dodáva mozgu viac energie a kyslíka. To zlepšuje vaše kognitívne funkcie vrátane pamäte, koncentrácie a mentálnej bdelosti.
Zamerajte sa na 30 minút cvičenia strednej intenzity, ako je beh alebo jazda na bicykli, päťkrát týždenne
Metóda 4 z 15: Vstávajte a pohybujte sa každých 30 minút
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dlhodobé sedenie spomaľuje krvný obeh, ktorý vám dodáva energiu
Ak musíte počas dňa dlhšie sedieť, každých 30 minút vstaňte a ponaťahujte sa, aby vám opäť začala tiecť krv. Môžete tiež vyskúšať používanie stojaceho stola v práci, ak vám prestávka na pohyb každých 30 minút nevyhovuje.
Buďte kreatívni a pridajte svojmu životu viac pohybu. Postavte sa pri televízii doma alebo sa vydajte na prechádzku so svojimi spolupracovníkmi na stretnutie, a nie do kancelárie
Metóda 5 z 15: Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa naposledy urobili
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hlboké dýchanie je úžasný spôsob, ako zmierniť stres a pomôže vám sústrediť sa
Naplňte pľúca vzduchom, nechajte hrudník a brucho stúpať a nechajte brucho úplne roztiahnuť. Potom pomaly vydýchnite ústami. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte, kým sa nebudete cítiť dobití.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte hlboké dychové cvičenia 10-20 minút každý deň
Metóda 6 z 15: Pustite si pozitívnu hudbu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hudba môže stimulovať spomienky a zvýšiť vašu schopnosť sústrediť sa
Počuli ste niekedy starú pieseň a máte pocit, že vás preniesli späť na strednú školu? To nie je náhoda! Podľa Johns Hopkins Medicine hudba zlepšuje funkciu pamäte a zapája váš mozog. Nabudúce, keď sa budete cítiť vyčerpaní a neschopní sa sústrediť, zapnite rádio a počúvajte niektoré melódie.
Metóda 7 z 15: Zostaňte hydratovaní
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Denne vypite 11,5 šálky (2 700 ml) až 15,5 šálky (3 700 ml)
Okrem mnohých a nevyhnutných zdravotných výhod pitnej vody zlepšuje funkciu vášho mozgu a dodáva vám energiu. Dehydratácia vo vás vyvoláva pocit únavy a znižuje hladinu energie. Vezmite si fľašu vody všade, kam pôjdete, a popíjajte (alebo dve) zakaždým, keď máte smäd, aby ste sa mohli koncentrovať.
Ak sa snažíte piť dostatok vody po celý deň, použite opakovane použiteľnú fľašu s vodou
Metóda 8 z 15: Jedzte niekoľko malých jedál denne namiesto 3 veľkých jedál
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Malé, časté jedlá pomáhajú vášmu metabolizmu pracovať efektívnejšie
Pomáha to vášmu telu využiť všetky živiny vo vašom jedle na palivo! Skúste jesť 6 malých jedál denne namiesto 3 veľkých jedál. Jedli ste niekedy obrovské jedlo a cítili ste, že si po zvyšok dňa musíte ľahnúť? Nebolo to v tvojej hlave! Prejedanie sa vo vás môže spôsobiť letargiu a roztržitosť a z dlhodobého hľadiska prispieva k stresu.
Vyhnite sa jedlu tesne pred spaním, aby ste nerušili spánok
Metóda 9 z 15: Jedzte stravu bohatú na esenciálne mastné kyseliny
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zahrnutie Omega-3 a ďalších mastných kyselín do vašej stravy môže zlepšiť kognitívne funkcie
Je potrebný ďalší výskum, ale štúdie ukazujú, že zahrnutie omega-3 mastných kyselín do vašej stravy zlepšuje zdravie mozgu a dokonca znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby a demencie.
- Jedzte pečené ryby, ako losos a pstruh, aby ste zaradili tento zdravý vitamín do vašej stravy.
- Môžete tiež vyskúšať orechy a semená, ako sú chia semená, ľanové semienka a vlašské orechy, aby ste získali zdravú dávku Omega-3.
Metóda 10 z 15: Urobte si prestávky zo sociálnych médií
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Neustály prístup na internet sťažuje koncentráciu
Aj keď je skvelé mať na dosah ruky toľko informácií, niekedy sa vám to môže zdať príliš veľa! Skúste sa obmedziť na 30 minút denne a zistite, či sa vo svojom každodennom živote začnete cítiť bdelšie.
- Ak vám niektoré aplikácie spôsobujú veľký stres, zvážte úplnú prestávku! 30 dní bez Instagramu vám môže skutočne pomôcť zamerať sa na to, čo je dôležité, alebo vám prinajmenšom pomôže vytvoriť zdravší vzťah s webom.
- Štúdia publikovaná Americkou psychologickou asociáciou ukazuje, že príliš veľa času stráveného na sociálnych sieťach, obzvlášť počas spoločenských udalostí, ako je večera s priateľmi alebo rodinou, spôsobuje, že si menej užívate chvíle a bojíte sa zostať prítomní.
Metóda 11 z 15: Zamerajte sa na prítomnosť prostredníctvom meditácie
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak vás rozptyľujú myšlienky, vyskúšajte meditáciu
Meditácia vám pomôže obnoviť koncentráciu tým, že sa vrátite do prítomného okamihu. Oba tieto prvky vám pomôžu prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami a zostať v strehu! Na začiatok skúste sedieť 5 minút v príjemnom priestore. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Sústreďte sa iba na svoje nádychy a myšlienky nechajte prichádzať a odchádzať bez pripútanosti.
Skúste 5 minút meditácie a pokračujte v 10-20, až sa budete cítiť pohodlnejšie
Metóda 12 z 15: Skúste krížovky a iné zábavné hlavolamy
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Hry ako krížovky alebo sudoku môžu zlepšiť vaše zameranie
Pravidelná účasť na krížovkách je napríklad spojená so zníženým rizikom vzniku demencie v neskoršom živote. Zistenia naznačujú, že činnosti ako tieto precvičujú váš mozog, poskytujú mentálnu stimuláciu a časom zlepšujú bdelosť. Berte to ako cvičenie mozgu!
Ak nemáte predplatné novín, skúste si do telefónu alebo tabletu stiahnuť krížovky
Metóda 13 z 15: Vychutnajte si trochu kofeínu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Kofeín však používajte s mierou
Káva a energetické nápoje môžu skutočne pomôcť zvýšiť vašu energiu, ale príliš veľa pitia môže narušiť váš spánok. Obmedzte sa na jednu šálku kávy ráno a po 14:00 nepite žiadne kofeínové nápoje. Ak potrebujete osviežujúci, horúci nápoj, popoludní prepnite na čaj.
- Kofeín vás udrží dlho do noci, ak ho budete piť neskoro. Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, po 12:00 si nedajte žiaden.
- Vzhľadom na účinky odvykania od kofeínu (únava a podráždenosť) zvážte postupné obmedzovanie. Ak máte napríklad tri šálky denne, obmedzte sa namiesto toho na jednu šálku ráno.
Metóda 14 z 15: Obmedzte príjem alkoholu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Alkohol ovplyvňuje váš spánok, čo narúša vašu koncentráciu
Alkohol tlmí centrálny nervový systém a štúdie ukazujú, že pri pravidelnom používaní môže spôsobiť ospalosť. Ak chcete zvýšiť bdelosť, obmedzte počet alkoholických nápojov, ktoré konzumujete. Keď ste napríklad s priateľmi, dajte si 1-2 drinky.
Rekreačné drogy a cigarety môžu tiež ovplyvniť vašu schopnosť zostať v strehu. Aj keď vám môžu v krátkodobom horizonte pomôcť sústrediť sa, dlhodobé používanie vo vás môže zanechať pocit letargie a roztržitosti
Metóda 15 z 15: Difúzia esenciálnych olejov v miestnosti
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Niektoré štúdie uvádzajú, že éterické oleje môžu zvýšiť vašu bdelosť
Podľa Národného ústavu zdravia môžu vonné oleje stimulovať receptory pachu vo vašom nose. To môže pozitívne ovplyvniť vašu náladu, pretože zápach vysiela chemickú správu do limbického systému vášho mozgu. Štúdia publikovaná v International Journal of Neuroscience zistila, že vôňa mäty piepornej môže zlepšiť vašu pamäť a kognitívne funkcie. Pre zvýšenú ostražitosť cítiť vôňu mäty piepornej a citrusov ako citrón.
- Esenciálne oleje sú silné a môžu spôsobiť kožné reakcie u osôb s citlivou pokožkou. Je lepšie ich ovoňať, než aplikovať priamo na pokožku.
- Pomocou difuzéra rozptýlite éterický olej do vzduchu.
- Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie aromaterapie na bdelosť, je potrebné vykonať ďalší výskum na určenie jej účinnosti a obmedzení.
