Prirodzene je chudnutie zdravou a bezpečnou metódou chudnutia. Spravidla ide o drobné vylepšení diéty, cvičenia a životného štýlu. Navyše, keď robíte malé zmeny životného štýlu (typické pre prirodzené chudnutie), je pravdepodobnejšie, že budete v týchto návykoch dlhodobo pokračovať. Kombinácia týchto faktorov vám môže pomôcť schudnúť prirodzene a bezpečným a zdravým spôsobom. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, ak nechudnete alebo potrebujete pri chudnutí pomôcť.
Kroky
Časť 1 zo 4: Cvičenie správnych stravovacích návykov
Krok 1. Napíšte si stravovacie plány
Keď sa pokúšate zmeniť svoj jedálniček a jesť zdravšie, môže vám pomôcť plánovanie jedla.
- Napíšte si na týždeň raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Všimnite si, či budete musieť mať deň prípravy jedla vyhradený, aby bolo jedlo rýchlejšie.
- Na raňajky si môžete dať 1/2 grapefruitu s miskou ovsených vločiek alebo si dať praženicu s restovanou zeleninou a nízkotučným syrom.
- Na obed si môžete dať veľký šalát so šalátom, špenátom, repou, mrkvou, hrsť vlašských orechov, 1/2 avokáda a fazuľu (čiernu alebo garbanzo). Na vrch pokvapkáme trochou balzamikového octu.
- Na večeru si môžete dať grilovaného lososa (s trochou kôpru a citrónu), porciu hnedej ryže a grilovanú cuketu.
- Ak potrebujete občerstvenie, choďte na bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Skúste vajíčko uvarené na tvrdo a jablkový alebo grécky jogurt s čučoriedkami a mletým ľanovým semienkom.
Tip:
Ak máte stravovací plán, nemusí vás tak lákať dať si vysokokalorické jedlo alebo desiatu.
Krok 2. Zmerajte svoje porcie
Počítanie kalórií, obmedzenie určitých skupín potravín alebo obmedzenie príjmu uhľohydrátov alebo tukov nie je vždy ľahký diétny plán, ktorý je potrebné dodržať, alebo je to úplne prirodzené. Konzumácia všetkých jedál a sledovanie porcií je jednoduchší a prirodzenejší spôsob, ako pomôcť pri chudnutí.
- Keď meriate a monitorujete svoje veľkosti porcií, prirodzene vylúčite niekoľko kalórií, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.
- Investujte do potravinovej váhy, odmeriek alebo odmeriek, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad. Môžete tiež zmerať všetky misky, poháre alebo nádoby, ktoré máte doma, aby ste zistili, koľko potravín obsahujú.
- Meranie porcií neznamená, že musíte byť stále hladní, ak používate stratégie, aby ste sa cítili plnšie.
Krok 3. Jedzte vyváženú stravu
Konzumácia správnych potravín vám pomôže schudnúť a udržať si ju.
- Konzumácia vyváženej stravy znamená, že konzumujete primerané množstvo každej živiny, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie.
- Budete musieť konzumovať odporúčané porcie každej potraviny a skupiny potravín, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše denné potreby živín. Meranie veľkosti porcií vám to môže pomôcť zvládnuť.
- Okrem toho, že jete potraviny z každej skupiny potravín, je múdre pre každú veľkú škálu jedál v rámci každej skupiny potravín. Napríklad každá zelenina vám ponúka inú škálu zdravých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Nahraďte svoje obľúbené rýchle občerstvenie, sladkosti a sýtené nápoje zdravými náhradami. Môžete napríklad nahradiť cukríky za ovocie a bobule, sódu za čerstvú šťavu alebo čaj, zmrzlinu za jogurt alebo tvaroh a pod.
Krok 4. Pri každom jedle spotrebujte 3–4 oz bielkovín
Bielkoviny sú vo vašej strave neuveriteľne výživnou látkou. Tiež vám pomôže udržať si spokojnosť, čo môže pomôcť podporiť vaše chudnutie.
- Udržiavanie porcií bielkovín na 3-4 oz na jedlo pomôže udržať kalórie pod kontrolou.
- Pri chudnutí by ste sa mali zamerať na chudšie mäso. Choďte na ryby, chudé hovädzie mäso, hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj rôzne druhy semien a orechov.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu porciu bielkovín, ktoré vám pomôžu splniť denné minimum.
Krok 5. Zamerajte sa na aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia
Tie vám poskytnú mnoho živín, ktoré potrebujete, a to za veľmi málo kalórií.
- Aj keď ovocie aj zelenina majú nízky obsah kalórií, stále je dôležité zmerať si porcie. Porcie ovocia dajte na 1 malý kúsok alebo 1/2 šálky nakrájanej zeleniny a na 1 šálku alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- Pretože sa odporúča denne zjesť pomerne veľké množstvo ovocia a zeleniny, môže byť jednoduchšie zjesť jednu alebo dve porcie pri každom jedle a občerstvení.
Krok 6. Choďte na celozrnné produkty
Skupina obilnín obsahuje veľké množstvo potravín. Výber 100% celých zŕn môže do vašej stravy pridať vlákninu, bielkoviny a ďalšie nevyhnutné živiny.
- Celé zrná obsahujú klíčky, endosperm a otruby. Patria sem také ako: hnedá ryža, celozrnná pšenica, proso, quinoa a celozrnný ovos.
- Jedna porcia zŕn je asi 1 oz alebo 1/2 šálky. Ak je to možné, odporúča sa urobiť polovicu z výberu obilnín celozrnných.
- Zrná uchovávajte v 1-3 porciách denne. Pomôže to podporiť vaše chudnutie.
Krok 7. Doprajte si striedmosť
Nezačnite sa zaoberať počítaním kalórií a trestaním sa tým, že už nikdy nebudete jesť žiadne sladkosti ani mastné jedlá. Namiesto toho sa rozhodnite jesť menej z menej zdravších vecí a menej často.
- Schudnúť prirodzene znamená, že nikdy nezakážete niektoré jedlá alebo sa im všetkým spoločne vyhnete. Zahrňte svoje obľúbené jedlá s mierou. Môže to byť raz za týždeň alebo 2 krát za týždeň alebo len niekoľkokrát za mesiac.
- Ak budete jesť jedlo s vysokým obsahom tukov alebo cukrov (napríklad pôjdete na večeru alebo do rýchleho občerstvenia), kompenzujte to tým, že počas nasledujúcich dní budete jesť jedlá s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom cukru alebo narazíte na posilňovňa trochu ťažšia.
Krok 8. Pite vodu
Udržiavanie hydratácie má veľa výhod, pokiaľ ide o chudnutie. Navyše zostaňte dobre hydratovaní a podporte zdravé telo.
- Pitie odporúčaných 8 -13 pohárov denne podporí vaše chudnutie a môže vo vás vyvolať pocit napätia.
- Držte sa nápojov bez kofeínu bez cukru tak často, ako je to možné. Skúste: vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
- Vynechajte sladené nápoje (ako sóda alebo športové nápoje), nápoje s vysokým obsahom kofeínu (ako energetické nápoje alebo panáky) a ovocné šťavy.
Časť 2 zo 4: Vytváranie zdravých návykov
Krok 1. Vykonajte pomalé zmeny
Ak sa pokúsite zmeniť všetko naraz, úplne to zahltí váš systém a bude ťažké držať sa zmien, ktoré sa pokúšate vykonať. Prirodzené chudnutie a udržanie tejto hmotnosti znamená úplné zmeny životného štýlu.
- Začnite s menšími zmenami. Pridajte do svojho dňa 15 -minútovú cvičebnú rutinu alebo pri varení prejdite z používania masla na olivový olej.
- Začnite meniť svoje myslenie o jedle, aby ste ho prestali používať ako pohodlnú rutinu (napríklad jete, keď ste smutní alebo sa nudíte, ste naštvaní atď.). Začnite premýšľať o jedle ako o niečom, čo si dávate do tela, aby vás to naštartovalo, čo znamená, že chcete to najlepšie palivo a to znamená zdravšie možnosti stravovania.
Krok 2. Stanovte si dosiahnuteľné ciele
Akonáhle sa rozhodnete schudnúť, stanovte si niekoľko realistických a dosiahnuteľných cieľov, ktoré môžete nasledovať.
- Stanovenie cieľa vám pomôže začať konať a ak tak urobíte, začnete vidieť niektoré výsledky pri chudnutí.
- Obvykle s prirodzenejším chudnutím môžete očakávať, že schudnete asi 1 až 2 kilá za týždeň.
Tip:
Sledujte svoje ciele, aby ste nadčasy videli, aký pokrok ste urobili.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.
- Odporúča sa cvičiť asi 150 minút kardio každý týždeň a zahrnúť 2 -dňový silový tréning.
- Zvýšte tiež svoje základné alebo denné aktivity. Aj chudnutie a zdravie vám môže pomôcť, ak budete robiť veci, keď pôjdete do obchodu s potravinami alebo si urobíte 15-minútovú prestávku v práci a vyberiete sa na prechádzku.
- Cvičenie zvyšuje vašu náladu, pretože uvoľňuje endorfíny, ktoré vám pomôžu byť šťastnejším, zdravším a sebavedomejším, čo môže pomôcť regulovať vaše stravovanie.
- Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, takže ho budete skôr vzrušovať, ako by ste sa ho mali báť. Cvičte jogu, choďte na tanečné hodiny, zabehajte si v najkrajšej štvrti vo vašom meste alebo meste. Neberte to ako trest, skúste sa zamyslieť nad tým, ako prospievate svojmu telu a svojmu zdraviu!
- Začni cvičiť, kamarát. Je oveľa zábavnejšie a jednoduchšie zostať na ceste s niekým iným, aby vám pomohol monitorovať sa a hovoriť.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku zhoršuje vaše celkové duševné a fyzické zdravie a môže byť aj ťažšie zhodiť kilá a zbaviť sa ich.
- Navyše tí, ktorí majú nedostatok spánku, majú zvýšenú produkciu ghrelínu. Je to hormón, vďaka ktorému sa na druhý deň budete cítiť viac hladní.
- Pokúste sa zaistiť, aby ste každú noc spali asi 8 hodín, ak ste dospelí (v tínedžerskom veku by ste mali spať viac).
- Nezabudnite vypnúť všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. To znamená počítač, iPod, mobilný telefón, atď. Svetlo z toho sa mieša s vašim cirkadiánnym systémom, spomaľuje vaše biologické hodiny a sťažuje primeranú reguláciu vášho spánku.
Časť 3 zo 4: Predchádzanie bežným chybám pri chudnutí
Krok 1. Vynechajte módne diéty
Na trhu sú doslova stovky diét a schém na chudnutie, ktoré sľubujú rýchle chudnutie v krátkom čase. Môžu byť nebezpečné, nezdravé a ťažko sledovateľné z dlhodobého hľadiska.
- Prirodzené chudnutie je lepšie pre vaše celkové zdravie a s najväčšou pravdepodobnosťou si váhu dlhodobo udržíte.
- Pamätajte si, že neexistuje žiadna magická diéta, ktorá by tieto kilá zotrela a udržala preč, keď s diétou skončíte. Je pravda, že zdravé chudnutie si vyžaduje zmenu životného štýlu a tvrdú prácu.
- To neznamená, že z určitých programov na chudnutie nie je možné čerpať dobré veci. Mnoho z nich kladie dôraz na zdravú výživu a cvičenie, ale nie veľa z nich diskutuje o skutočnej a pokračujúcej zmene životného štýlu.
Krok 2. Diétne jedlá z priekopy
Štúdie ukázali, že ak máte chuť na pochúťku, konzumácia beztukových, bez cukru alebo „diétnych“verzií vás môže prinútiť jesť viac.
- Mnoho potravín, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli „vhodné pre diétu“, nemusí mať nevyhnutne nižší obsah kalórií. Okrem toho, keď z položiek vyberiete cukor alebo tuk, spoločnosti ich nahradia vysoko spracovanými prísadami.
- Držte sa kontroly porcií a zjedzte malú časť skutočnej ponuky. Namiesto zmrzlinovej tyčinky bez tuku a cukru si dajte 1/2 šálky kvalitnej skutočnej zmrzliny. Nakoniec budete spokojnejší.
Krok 3. Jedzte opatrne
Ľudia, ktorí sú pri jedle roztržití (pozerajú televíziu, čítajú knihu alebo surfujú na internete), uvádzajú, že sú menej spokojní ako ľudia, ktorí venujú pozornosť tomu, čo jedia. Starostlivé jedenie vám môže pomôcť sústrediť sa a prípadne jesť menej.
- Pred vložením väčšieho množstva jedla do úst sa uistite, že jedlo žujete a prehĺtate. Jedzte premyslene a pomaly.
- Dávajte pozor na jedlo, ktoré vkladáte do úst: Aká je teplota? Textúra? Je to slané? Sladké? Pikantné?
- Keď ste spokojní (nie plní), prestaňte jesť. Ak meriate a monitorujete svoje porcie, bude to užitočný sprievodca, ktorý vás upozorní, keď máte dosť jedla.
Časť 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo cvičebných plánov sa opýtajte svojho lekára
Nechcete robiť zmeny príliš rýchlo, čo môže byť škodlivé pre vaše zdravie. To platí najmä pokiaľ ide o cvičenie, pretože príliš rýchle tlačenie sa môže spôsobiť zranenie. Váš lekár vám môže urobiť fyzickú kontrolu, aby ste sa uistili, že ste pripravení začať chudnúť.
Váš lekár vám môže pomôcť schudnúť najzdravším možným spôsobom
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak po vykonaní zmien nechudnete
Váš lekár vám môže pomôcť určiť, prečo nechudnete, a tiež to, koľko hmotnosti je zdravé, aby ste schudli. Môžu určiť, či máte zdravotný stav, ktorý vám bráni schudnúť, alebo potrebujete vykonať ďalšie zmeny.
V niektorých prípadoch vám lekár môže odporučiť, aby ste sa poradili s terapeutom alebo poradcom, aby ste sa konfrontovali s dôvodmi, prečo sa vám snaží chudnúť
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára, či vaše lieky môžu spôsobovať priberanie na váhe
Niektoré lieky môžu bohužiaľ spôsobiť vedľajší účinok ako prírastok hmotnosti. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám užívania vašich liekov. Potom vám môžu poradiť, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe na liekoch. Okrem toho môžu nájsť alternatívny liek k lieku, ktorý užívate.
Pozor:
Neprestávajte užívať svoje lieky bez súhlasu lekára.
Krok 4. Spolupracujte so svojím lekárom na vytvorení prispôsobeného plánu stravovania a cvičenia
Nájdenie správneho plánu pre vás môže byť náročné, ale váš lekár vám pomôže. Môžu vám odporučiť stratégie, ktoré by vám mohli vyhovovať, a môžu vám povedať, aké cvičenia je v tomto mieste bezpečné vykonávať.
Váš lekár vám môže odporučiť diétneho lekára, ktorý vám môže navrhnúť diétny plán. Zoberú do úvahy vaše ciele, váš stravovací rozvrh a aké druhy jedál máte radi, aby ste si mohli svoj plán užiť
Krok 5. Zvážte užívanie liekov, ktoré vám pomôžu schudnúť, ak to predpisuje váš lekár
Ak vaša hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie, lekár vám môže odporučiť používanie liekov, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste. Podobne môžete mať stav, ktorý spomaľuje chudnutie, ako je hypotyreóza alebo syndróm polycystických vaječníkov (PCOS), ktorý si vyžaduje liečbu. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť rizikám a výhodám liekov.
Pomáha pri chudnutí
Úpravy zdravej stravy pre chudnutie prirodzene
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Nápady na jedlo, ako schudnúť prirodzene
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Návyky na zdravé chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Aby ste dosiahli úspešné prirodzené chudnutie, musíte zostať pozitívni a odhodlaní. Vykonávate zmeny vo svojom životnom štýle, ktoré vám pomôžu udržať si váhu po celý život.
- Trpezlivosť je kľúčom k realizácii vašich cieľov v oblasti chudnutia.
