Rozhodnúť sa schudnúť môže byť niekedy trochu zdrvujúce, pretože existuje veľa možností, názorov a plánov. Našťastie sa môžete prirodzene obmedziť vykonaním malých, zvládnuteľných zmien vo vašej strave, cvičení a životnom štýle. Namiesto generálnej opravy celého života sa zamerajte na drobné zmeny počas celého dňa, aby ste sa viac hýbali a zdravšie stravovali-tieto zmeny budete môcť udržať a pracovať na dosiahnutí svojich cieľov, pričom sa dúfajme budete každý deň cítiť o niečo lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Prijatie zdravšieho životného štýlu
Krok 1. Začnite viac hýbať telom, aby vám pomohlo spáliť ďalšie kalórie
Schudnúť znamená spáliť viac kalórií, ako prijmete, a zaradiť cvičenie medzi priority je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť. Vykonajte akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorej sa už venujete, a zvýšte ju, aby ste sa každý deň hýbali.
Napríklad, ak váš hlavný pohyb pochádza z chôdze do práce alebo z prania, zvážte pridanie 20-30 minútovej prechádzky 3-4 dni v týždni
Tip:
Zamyslite sa nad spôsobmi, ako pridať viac pohybu do vášho každodenného života-tieto zmeny nemusia byť drastické a sem tam sa môžu pridať. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, postavte sa k stolu, namiesto aby ste sedeli, choďte na miesto počas vašej obľúbenej televíznej šou alebo zaparkujte vzadu pri pozemku, keď idete nakupovať.
Krok 2. Pridajte si do týždňa pravidelný cvičebný plán, ktorý vám pomôže schudnúť
Okrem zvýšenia základného pohybu z každodenných aktivít začnite s plánovanou a štruktúrovanou fyzickou aktivitou. Pamätajte si, že nejaká aktivita je lepšia ako nič a dokonca aj rýchla prechádzka niekoľkokrát týždenne môže mať veľký prínos pre zdravie.
- Skúste cvičiť 150 minút každý týždeň. Môžete to rozdeliť na 5 30-minútových relácií alebo dokonca 10 15-minútových relácií.
- Nájdite si činnosť, ktorej by ste sa chceli venovať, aby bola zábavnejšia. Chôdza, beh, beh, plávanie, tanec, hodiny aerobiku, tenis, jazda na koni-zistíte, čo vám funguje, a tak sa budete držať.
- Skúste zahrnúť aj 2-3 silové tréningy každý týždeň. Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšie bude vaše telo schopné spaľovať kalórie. Môžete skúsiť dvíhať činky pri sledovaní televízie alebo robiť výpady po celej kancelárii, keď si urobíte prestávku.
Krok 3. Využite súťaž a motivujte sa, aby ste každý deň hýbali telom
Existuje niekoľko aplikácií a programov, ktoré vás vyzývajú, aby ste každý deň alebo týždeň na určitý čas splnili konkrétny pohybový cieľ. Keď sa zapojíte do súťaže, zaplatíte malý poplatok; ak splníte svoj cieľ, na konci výzvy dostanete peniaze späť. Môžete sa pripojiť k ďalším, ktorí robia rovnakú výzvu, spojiť sa s ľuďmi z celého sveta a navzájom sa povzbudzovať k úspechu!
- Charity Miles je skvelá aplikácia, ktorá daruje peniaze vašej vybranej charite na cvičenie, ktoré absolvujete. Nemusíte platiť nič vopred a je to zábavný spôsob, ako niečo vrátiť, a zároveň sa venovať každodennému cvičeniu.
- StepBet je ďalšia aplikácia, ktorá vám umožní staviť peniaze na vašu schopnosť zvládnuť 6-týždňovú fitness výzvu. Ak výzvu splníte, dostanete späť svoje peniaze a časť zo skupiny peňazí od ľudí, ktorým sa to celkom nepodarilo.
Krok 4. Doprajte si každú noc 7-9 hodín spánku, aby vaše telo mohlo fungovať najlepšie
Príliš málo spánku by vám mohlo sťažiť chudnutie a udržať si ho a navyše môžete byť príliš unavení na to, aby ste sa dali na akékoľvek fyzické cvičenia. Skúste každú hodinu zhruba hodinu pred spaním vypnúť telefón a odstrániť rušivé prvky, ako napríklad televízor.
Štúdie ukazujú, že váš hormón hladu, ghrelin, sa zvyšuje, keď nemáte dostatok spánku. Vďaka tomu je ťažšie držať sa menších veľkostí porcií alebo sa zdržať nadmerného občerstvenia
Krok 5. Ovládajte svoj stres, aby ste znížili množstvo kortizolu vo vašom tele
Keď je vaše telo v strese, uvoľňuje kortizol do krvného obehu. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy a môže dokonca zmeniť váš imunitný systém alebo narušiť váš tráviaci systém. Určitý stres je úplne normálny a zdravý, ale treba ho zvládnuť, aby ste sa cítili čo najlepšie.
- Skúste počúvať hudbu, meditovať, čítať knihu, rozprávať sa s priateľom alebo vykonávať inú činnosť, ktorá vám pomôže relaxovať.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte návštevu terapeuta. Môžu vám poskytnúť konkrétne nástroje, ktoré vám pomôžu zvládať stres.
Metóda 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte celozrnné produkty pre extra vlákninu, železo a pomaly sa uvoľňujúce sacharidy
Ak môžete, vyberte si radšej celozrnné ako rafinované zrná, aby ste svojmu telu dodali niekoľko vitamínov a minerálov. Keď budete nabudúce v obchode s potravinami, vyberte si namiesto bieleho chleba pšeničný chlieb alebo si dajte namiesto rafinovaných celozrnných cestovín alebo hnedej ryže.
- Trávenie celých zŕn trvá dlhšie, to znamená, že uvoľnenie sacharidov a energie bude trvať dlhšie, ako by tomu bolo u rafinovaných zŕn. To môže zabrániť poludňajšiemu prepadu a zároveň vás udrží dlhšie sýtych.
- Rafinované zrná sú v porovnaní s celozrnnými výrobkami viac spracované a obsahujú menej živín. Príležitostne ich môžete mať a niekedy sú jedinou dostupnou vecou. Skúste si vybrať celozrnné, keď môžete, ale nestresujte sa, ak z času na čas zjete rafinované zrná.
- Pokúste sa denne získať 3 až 8 porcií obilnín v závislosti od veku a aktivity. Krajec chleba, 1/2 šálky (125 gramov) ryže alebo cestovín alebo 5 celozrnných krekrov by sa počítali ako jedna porcia.
Krok 2. Zamerajte sa na to, aby ste pri každom jedle jedli ovocie alebo zeleninu, aby ste získali dôležité vitamíny
Nasýtiť sa ovocím a zeleninou je úžasný spôsob, ako obmedziť príjem kalórií a zároveň dodať telu potrebné živiny. Skúste občerstvenie na ovocí a zelenine po celý deň, kedy môžete.
- Ovocie a zelenina majú veľa vlákniny, čo vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie dlhšie, keď skončíte s jedlom.
- Skúste nechať čerstvé ovocie na pulte, aby ste ho chytili, keď budete hladní, alebo nakrájajte zeleninu ako mrkvu, zeler alebo papriku, aby ste ich spárovali s chutnými omáčkami, ako je hummus.
- Ak nemáte prístup k čerstvému ovociu alebo zelenine, mrazené možnosti sú skvelou voľbou! Často sa rýchlo zmrazujú, aby sa zachovali všetky vitamíny a minerály.
- Pokúste sa jesť 1-2 šálky (175-350 gramov) ovocia každý deň a 1 až 3 šálky (150-450 gramov) zeleniny.
Krok 3. Obmedzte, ako často jete spracované potraviny, aby ste znížili kalórie
Kalórie v týchto druhoch potravín sa niekedy nazývajú „prázdne kalórie“, pretože vášmu telu neposkytujú veľa vitamínov, minerálov, bielkovín alebo vlákniny. Vzdať sa týchto potravín môže byť skutočne ťažké, pretože sú často veľmi chutné! Keď jete spracované potraviny, pokúste sa vyvážiť svoje ostatné jedlá s celými alebo čerstvými potravinami.
- Pokúste sa vyhnúť jedlám, ako sú pečivo, sušienky, koláče, spracované mäso, mrazené mäso, hranolky, krekry, konzervované potraviny a šťavy s prídavkom cukru.
- Niekedy môžete mať k dispozícii iba spracované potraviny a to je v poriadku! To neznamená, že nemôžete schudnúť alebo že ste odsúdení na neúspech. Skúste byť ohľaduplní a pokiaľ je to možné, pridajte čerstvé potraviny.
Krok 4. Udržujte svoje telo hydratované
Voda prospieva vášmu telu, takže nie je prekvapením, že vždy počujete, ako by ste mali viac piť! Dehydratácia môže prispieť k tomu, že sa budete po celý deň cítiť hladnejší, ako v skutočnosti ste, takže si dajte niečo do seba.
- Vo všeobecnosti sa odporúča, aby muži dostali asi 15,5 šálok (3,7 l) tekutín každý deň a aby ženy dostali asi 11,5 šálok (2,7 l). Väčšina týchto tekutín by mala pochádzať z vody, ale trochu ich prijmete stravou a inými tekutinami, ktoré pijete. Na základe vášho veku a úrovne aktivity budete možno musieť piť viac alebo menej.
- Pred každým jedlom vypite veľký pohár vody, aby ste sa zasýtili, a tak budete jesť menej.
Krok 5. Vezmite si nového koníčka, ktorý vám pomôže odolať chuti do jedla a prestať bezduché jedenie
Jedlo niekedy nie je len o tankovaní vášho tela-môže to byť aj spôsob, ako vás rozptýliť od emócií, alebo niečo, čo môžete robiť, keď sa nudíte. Môže to byť aj preto, že určité jedlo jednoducho milujete! Akonáhle sa ocitnete smerom k skrini na občerstvenie, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní. Ak nie, choďte urobiť niečo iné, aby ste sa rozptýlili a prerušili kruh rozptýleného občerstvenia.
- Čítanie, denník, skladanie puzzle, tvorba, hranie videohier, telefonovanie priateľovi-existuje veľa rôznych koníčkov, ktoré môžete robiť. Vyberte si niečo, čo vás osloví, aby ste sa do toho pustili s väčšou pravdepodobnosťou, keď vás láka občerstvenie.
- Ak existuje jedlo, ktoré skutočne milujete, napríklad čokoláda, skúste si ho uložiť na konkrétny čas dňa alebo týždňa. Namiesto toho, aby ste to jedli, kedykoľvek budete chcieť, nechajte sa čakať, aby to bolo ešte príjemnejšie, keď to máte a aby ste to so špeciálnou maškrtou nepreháňali. Môžete si napríklad dovoliť namiesto toho, aby ste si každé ráno dopriali pečené pečivo, len v sobotu ráno.
Krok 6. Dávajte pozor na podnety hladu a prestaňte jesť, ak ste spokojní
Vaše telo má vlastnú schopnosť „počítať kalórie“a spravovať veľkosti porcií. Jedzte, kým nebudete spokojní, namiesto plného alebo preplneného, aby ste obmedzili nadbytočné kalórie a pri každom občerstvení a jedle sa držte menších porcií. Kým si na to zvyknete, môže to chvíľu trvať, ale zvládnete to!
- Ak pocítite napínanie žalúdka, „pocit plnosti“alebo ste trochu unavení, prestaňte jesť.
- Mnoho módnych alebo komerčných diétnych programov vás požiada, aby ste spočítali kalórie, sacharidy alebo body-a to nie je vždy ľahké alebo udržateľné.
Vynechajte módne diéty:
Diéty, ktoré tvrdia, že rýchlo schudnete, nabádajú vás, aby ste si vzali tabletku alebo prísne obmedzili príjem akéhokoľvek druhu jedla, sú zvyčajne príliš dobré na to, aby to bola pravda. Najlepším a najbezpečnejším spôsobom, ako schudnúť a úspešne si ho udržať, je urobiť malé, zvládnuteľné zmeny vo svojom životnom štýle. Extrémne diéty, nadmerné cvičenia alebo dokonca necvičenie môžu byť pre vaše telo škodlivé.
Krok 7. Cvičte ohľaduplné stravovanie a doprajte si čas pri každom jedle
Rozumné stravovanie vám môže pomôcť menej jesť a niekedy sa dokonca cítiť spokojní s menším počtom jedál. Skúste si ku každému jedlu sadnúť a odstrániť zo stolu rušivé prvky, napríklad telefón alebo zvuk z televízie. Dávajte si pozor na každé sústo a občas sa prihláste svojim telom, aby ste zistili, či sa začínate cítiť spokojní.
- Predtým, ako sa najete, skúste si položiť otázku: „Jedím, pretože som hladný, nudný, v strese alebo šťastný?“Ak je to z iného dôvodu ako hladu, skúste urobiť inú činnosť.
- Skúste si dať každé jedlo asi 20-30 minút. Dajte vidličku medzi sústa, napite sa vody alebo sa porozprávajte so svojou rodinou a priateľmi.
- Pri jedle dávajte pozor na chuť, textúru, farby a vône jedla. To vám môže pomôcť sústrediť sa a spomaliť.
Krok 8. Vyberte si chudšie proteíny, aby ste minimalizovali kalórie a zároveň zásobovali telo
Uistenie sa o dostatku bielkovín vám môže pomôcť udržať vás dlhšie spokojných a znížiť pravdepodobnosť, že budete jesť celý deň. Medzi chudé bielkoviny patria nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, hydina, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
- Skúste začleniť chudé bielkoviny do každého jedla alebo občerstvenia. Pomôže vám to zasýtiť sa po celý deň a vaše jedlo bude vyváženejšie.
- Väčšina ľudí potrebuje 2 až 6 uncí (57 až 170 g) bielkovín zo zdrojov, ako je mäso, hydina, morské plody, vajíčka, fazuľa a orechy.
- Z mliečnych zdrojov sa snažte o 2-3 porcie denne. Jedna porcia môže byť 1 šálka (240 ml) mlieka, 43 g syra alebo 230 g jogurtu.
Metóda 3 z 3: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
Krok 1. Ak prirodzené metódy chudnutia nefungujú, navštívte lekára
Aj keď dobrá výživa a cvičenie môžu väčšine ľudí pomôcť schudnúť alebo udržať si váhu, niekedy existujú aj ďalšie faktory, ktoré sťažujú kontrolu hmotnosti. Ak ste vyskúšali prírodné metódy a nedosahujete požadované výsledky, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Váš lekár môže posúdiť váš celkový zdravotný stav a pokúsiť sa zistiť, či vám nejaké základné problémy môžu sťažovať zvládanie hmotnosti.
- Okrem toho, že vám lekár urobí fyzickú skúšku a spýta sa vás na vaše aktuálne stravovacie návyky a návyky životného štýlu, môže vám odporučiť vykonať testy na zistenie možných zdravotných problémov.
- V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravia vám lekár môže navrhnúť ďalšie ošetrenia, ktoré vám pomôžu schudnúť, napríklad lieky alebo chirurgický zákrok na chudnutie.
Krok 2. Diskutujte o svojich obavách z toho, ako hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie
Nadváha nemusí nutne znamenať, že ste nezdraví. Ak však máte nadváhu, môže vám hroziť vyššie riziko vzniku rôznych zdravotných problémov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa obávate, ako môže vaša hmotnosť ovplyvniť vaše zdravie. Nadváha je spojená s vyšším rizikom:
- Vysoké triglyceridy a nízky „dobrý cholesterol“(HDL)
- Vysoký krvný tlak
- Cukrovka
- Ochorenie srdca
- Mŕtvica
- Problémy s dýchaním, ako je spánková apnoe
- Ochorenie žlčníka
- Artróza
- Niektoré druhy rakoviny
Krok 3. Požiadajte svojho lekára o radu, ako bezpečne schudnúť
Ak potrebujete alebo chcete schudnúť, váš lekár vám môže pomôcť nájsť bezpečné, účinné a realistické prístupy k chudnutiu. Môžu s vami spolupracovať na vytvorení plánu prispôsobeného konkrétne vašim individuálnym potrebám a životnému štýlu a pomôžu vám určiť vhodnú cieľovú váhu.
- Váš lekár vám napríklad môže povedať, aké druhy cvičenia sú pre vás vhodné a aké úpravy stravy môžete bezpečne vykonať.
- Váš lekár môže tiež odporučiť dietológa alebo iných špecialistov, ktorí vám môžu pomôcť.
Krok 4. Informujte svojho lekára, ak máte nevysvetliteľný prírastok alebo stratu hmotnosti
Náhly prírastok alebo strata hmotnosti bez zjavného dôvodu môže byť znakom vážneho zdravotného stavu. Ak zistíte, že sa vaša hmotnosť mení, a nie ste si istí, prečo, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Môžu vám klásť otázky a vykonávať testy, aby sa pokúsili zistiť, čo sa deje. Bežné zdravotné príčiny nevysvetliteľnej zmeny hmotnosti zahŕňajú:
- Problémy so štítnou žľazou
- Stavy, ktoré ovplyvňujú vaše hormóny, ako je PCOS (syndróm polycystických vaječníkov) alebo Cushingov syndróm
- Zadržiavanie vody v dôsledku ochorenia obličiek alebo srdca
- Emocionálne problémy, ako je depresia alebo úzkosť
- Určité lieky
Krok 5. Ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy, vyhľadajte lekársku pomoc
Ak máte pocit, že sa neustále obávate svojej hmotnosti alebo tvaru tela, alebo ak sa zameriavate na to, koľko jete alebo cvičíte, môžete mať poruchu príjmu potravy alebo vám hrozí jej rozvoj. Poruchy príjmu potravy môžu viesť k život ohrozujúcim zdravotným problémom, ak sa neliečia, preto ihneď zavolajte lekára, ak máte obavy, že ho máte. Bežné príznaky poruchy príjmu potravy zahŕňajú:
- Pravidelné vynechávanie jedál alebo nadmerne obmedzujúce diéty
- Upevnenie na hmotnosť, tvar tela alebo vzhľad
- Nárazové jedenie alebo jedenie neobvykle veľkého množstva jedla
- Pocit viny alebo znechutenia zo svojich stravovacích návykov
- Pocit potreby vyvolať zvracanie, používať preháňadlá alebo nadmerne cvičiť po jedle
- Vyhýbanie sa sociálnym aktivitám
- Posadnutosť diétou a cvičením
Ukážkové cvičenia a jedlá, ktoré by ste mali jesť a ktorým by ste sa mali vyhýbať
Zábavné kardio cvičenia na chudnutie prirodzene
Potraviny, ktoré je potrebné jesť, a vyhýbajte sa chudnutiu prirodzene
Tipy
- Chudnutie je najúspešnejšie vtedy, ak si počas niekoľkých mesiacov vybudujete zdravé stravovacie a cvičebné návyky, než ako diéty.
- Pripravte si tašku do telocvične a večer si zabaľte cvičebné oblečenie, aby ste boli ráno pripravení vyraziť.
- Môže vám pomôcť sledovať váš pokrok, keď sa snažíte schudnúť. Skúste sa vážiť raz za týždeň alebo raz za mesiac, alebo si zmerajte pás, aby ste zistili, či vám nechýbajú palce.
- Zvážte pripojenie k podpornej skupine, s ktorou sa môžete porozprávať o svojich cieľoch pri chudnutí. K dispozícii sú online skupiny a fóra, ako aj osobné stretnutia.
- Skúste si týždeň zapísať, čo jete každý deň-mohlo by to pomôcť objasniť vaše stravovacie návyky a zistiť, kde je možné vykonať malé zmeny.
