Niekedy môže byť stres dobrý. Pomáha nám konať, keď by sme inak mohli byť paralyzovaní, a povzbudzuje nás to k prekonávaniu prekážok. Ale chronický stres v každodenných situáciách môže byť škodlivý pre vaše zdravie a psychiku. Dobrou správou je, že stres je možné ovládať pomocou správnych nástrojov. So správnou fyzickou praxou a mentálnym zložením môže stres prechádzať od slona v miestnosti až po opicu mimo chrbta.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pochopenie stresu
Krok 1. Pochopte trochu stres
Stres je fyzické alebo emocionálne napätie alebo nepohodlie, ktoré spôsobuje akákoľvek vnímaná hrozba pre naše blaho. Aj keď určitý stres môže byť dobrý - napríklad pri plánovaní svadby - iné druhy stresu môžu byť nebezpečné pre vaše celkové zdravie. V tomto článku sa pozrieme na spôsoby, ako obmedziť negatívny druh stresu.
Krok 2. Rozpoznajte príznaky stresu
Stres sa môže prejaviť niekoľkými rôznymi spôsobmi. Pretože stres môže vo vašom nervovom systéme vyvolať boj, útek alebo zmrazenie, dávajte si pozor na fyzické aj emocionálne prejavy (rozrušenie, preťaženie, vypnutie, úzkosť, poruchy spánku, zmeny nálady atď.) Tu je niekoľko bežných spôsobov Stres ovplyvňuje ľudí:
- Fyzické znaky
- Napätie
- Strata chuti do jedla
- Prírastok alebo strata hmotnosti
- Problémy so spánkom
- Bolesti hlavy, chrbta a žalúdka
- Nefyzické znaky:
- Pocit otupenosti voči svojim pocitom
- Pocit bezmocnosti
- Hnev
- Smútok alebo plač
- Neschopnosť sústrediť sa
- Starosti
Krok 3. Uvedomte si niektoré z príčin krátkodobého stresu
Krátkodobý stres je pominuteľný, ale silný. Len preto, že vieme, že je to pominuteľné, to nie je o nič menej bezprostredné. Krátkodobý stres môže byť spôsobený:
- Argumenty
- Cítiť sa zavalený príliš veľa práce v príliš krátkom čase
- Hromadenie malých problémov, ako napríklad meškanie alebo získanie parkovacieho lístka
Krok 4. Identifikujte dlhodobé zdroje stresu
Stres môže vyvolať životná udalosť, ako napríklad povýšenie alebo narodenie dieťaťa, alebo z vnútorných zdrojov, ako sú problémy duševného zdravia alebo nízke sebavedomie. Kedykoľvek sa cítite v strese, položte si otázku, čo to spôsobuje, a napíšte zdroj. Tu sú niektoré z bežných dlhodobých príčin stresu:
- Smrť milovanej osoby alebo niekoho blízkeho
- Skúsenosť s dlhotrvajúcou chorobou alebo starostlivosť o niekoho s dlhotrvajúcou chorobou
- Finančné ťažkosti
- Chronické problémy v práci alebo doma
- Negatívne myslenie alebo pesimistický pohľad
Krok 5. Nepoužívajte drogy ani zneužívajte alkohol, aby ste sa vyrovnali so stresom
Vyrovnať sa so stresom je náročné usporiadanie. Je smutné, že užívanie drog alebo zneužívanie alkoholu na zvládanie stresu nerobí stres ničím. Z dlhodobého hľadiska používanie drog a alkoholu ako barly skutočne spôsobuje viac problémov, ako rieši.
Krok 6. Vedzte, že stresu sa dá v konečnom dôsledku zabrániť
Zdá sa, že stres je vo vašom živote konštantou, ale existujú spôsoby, ako zabrániť tomu, aby stres v prvom rade zasahoval do vášho šťastia. Toto je viac než len zvládanie stresu alebo to, čo nájdete nižšie; toto je prevencia stresu. Ako to robíš?
- Plánovať vopred. Ak máte napríklad záchvat krátkodobého stresu pred každým stredným obdobím, stojí za to ho naplánovať dopredu. Začnite študovať pár dní predtým, ako to bežne robíte, a učte sa, keď je vaša koncentrácia na vrchole. Naplánujte si svoje spoločenské vzťahy, aby ste mali tak často prestávku. Plánovanie dopredu niekedy úplne zabráni stresu.
- Vytvorte poradie operácií. Priraďte určitým úlohám priority a najskôr vykonajte úlohy s vysokou prioritou a neskôr úlohy s nízkou prioritou. Prihlásenie do zdravotného poistenia a prihlásenie sa na najnovší futbalový turnaj by nemali mať rovnakú prioritu. Podľa toho uprednostnite.
- Pripravte sa na potenciálne stresujúce udalosti. Ak viete, že sa blíži stresujúca udalosť, nemilosrdne sa na ňu pripravte. Tak napríklad, keď príde čas na prezentáciu, budete si istí, že máte na to, aby ste ju mohli podať efektívne.
Metóda 2 z 3: Hľadanie rýchlych opráv
Krok 1. Oddýchnite si od situácie
Môžete mať pocit, že musíte okamžite dokončiť prácu, ale prestávka môže pomôcť niekoľkými spôsobmi. Umožní vám to relaxovať, pomôže vám stať sa produktívnejšími a pokojnejšími, keď sa vrátite do práce.
- Skúste si urobiť 5 minútovú prestávku každú hodinu v práci. Prejdite sa okolo svojho stola, choďte na toaletu alebo si prečítajte krátky článok online.
- Choďte na prechádzku von, aby ste pomohli
- Robte si dlhšie prestávky na dlhšie úlohy. Ak napríklad celé ráno staviate kôlňu, dajte si na obed hodinku alebo dve voľno. Ak sa učíte celý deň, dajte si pár hodín pauzu, než začnete znova.
Krok 2. Opýtajte sa sami seba: Môžem so situáciou skutočne niečo urobiť?
Urobte krok späť. Hľadaj nejakú perspektívu. Niekedy máme stres zo situácií, nad ktorými nemáme žiadnu kontrolu, ako napríklad uviaznutie v dopravnej zápche. Dať svojej mysli vedieť, že je v poriadku vzdať sa kontroly, môže byť všetko, čo potrebujete na boj proti stresu. Ak teda zistíte, že s vašou zrazu stresovou situáciou nemôžete nič urobiť, skúste sa tým netrápiť.
Krok 3. Naučte sa nepotiť malé veci
Táto metóda súvisí, ale je odlišná od vyššie uvedeného problému, je predovšetkým o použití perspektívy na zníženie stresu. Život je plný problémov - niektoré veľké, niektoré malé. Ľudia, ktorí úspešne odvracajú stres, sú často dobrí v tom, keď nechávajú drobnosti kĺzať a zameriavajú sa na skutočne dôležité veci.
- Pripomeňte si všetko, čo je vo vašom živote dobré. Aj v prípade katastrofálnej straty zamestnania je stále čo zachraňovať. Pripomeňte si všetko, čo máte, či už je to milujúci manžel alebo manželka, vďačné deti alebo pozorná rodina; dobré zdravie a bezpečnosť; strechu nad hlavou a podlahu pod nohami; alebo dostatok peňazí, aby ste sa uistili, že máte pokryté základy. Pripomenutie si všetkých vecí, ktoré máte, vám uľahčí stresovanie z drobností.
- Pripomeňte si časy, kedy ste boli vo svojom živote najšťastnejší; spomienky, ktoré vás upokoja a upokojia. Tieto spomienky môžu mať silný relaxačný účinok.
Krok 4. Bojujte so stresom fyzickou aktivitou
Cítite sa v strese? Potom sadnite na bicykel a šľapnite z tej úzkosti. Nasaďte si bežecké topánky a behajte po trati. Prezlečte sa do kufrov a urobte pár kôl okolo bazéna. Ovládnuť stres je niekedy také jednoduché, ako vstať a pohybovať sa.
Pohyb vám môže pomôcť zbaviť sa stresu, ktorý je vo vašom tele držaný, takže sa potom budete cítiť uvoľnenejšie
Krok 5. Skúste meditáciu a dychové cvičenia
Keď stres ovládne, sympatická ANS pumpuje do tela adrenalín a ďalšie hormóny, aby ho pripravila na akciu. Parasympatická ANS nakoniec preberie a upokojí telo. Parasympatickým ANS môžete pomôcť ovládnuť sa cvičením meditácie a dychových cvičení.
- Kombinujte meditáciu a dýchanie do jedného cvičenia nasledujúcim spôsobom: Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči. Začnite pomaly, merane dýchať. Všimnite si, kde vo vašom tele dýchanie pochádza. Po chvíli nechajte svoje telo úplne dýchať a stále sa zameriavajte na dych. Všimnite si, akými časťami tela sa vaše dýchanie pohybuje: Od rúk a nôh až po temeno hlavy. Ak začnete myslieť na niečo iné ako na dýchanie, zamerajte sa na tieto nádychy a na to, ako pôsobia na vaše telo.
- Ďalšou skvelou aktivitou je uzemňovacie cvičenie. Pomáha vám to lepšie si uvedomiť prítomný okamih. Nájdite si chvíľu na vnímanie každého pocitu, ako je sedenie na stoličke, počúvanie klimatizácie alebo cítenie stolu pod prstami.
- Všímavosť a meditácia vám postupom času pomôžu lepšie sa vyrovnať so stresom a úzkosťou, ktoré vznikajú.
Krok 6. Buďte sociálni
Potom, čo sa dostanete do stresu, je lákavé pokúsiť sa izolovať sa od ľudí. Dôkazy však ukazujú, že dôvera a priateľstvo v okolí vám môže pomôcť zmierniť stres. Nemusia to byť nevyhnutne vaši priatelia alebo rodina, aj keď sú veľkým sociálnym motivátorom; môžu to byť známi alebo jednoducho ľudia v okolí, povedzme, v kaviarni. Byť okolo správneho typu ľudí dokáže so zvládaním stresu zázraky.
Krok 7. Rozptýlite sa
Ak je vašim cieľom zlepšenie koncentrácie, rozptýlenie seba pravdepodobne nie je dobrý nápad. Ale to nie je váš cieľ, však? Rozptýlenie môže byť efektívnym spôsobom dočasného ignorovania stresu, ak nakoniec použijete iný spôsob jeho ovládania (namiesto toho, aby ste ho len ignorovali).
- Rozptyľujte pozornosť tým, že pomôžete niekomu inému. Vymeňte cudziu pneumatiku. Pomôžte niekomu s peniazmi. Pomôžte seniorovi cez ulicu. Jednoduché činy láskavosti môžu odznieť, ak im to dovolíte.
- Rozptýlite sa umením. Krásne obrázky, videá, hudbu a hry môžete použiť na to, aby ste sa nedokázali sústrediť na stresovú udalosť.
- Rozptýlite sa koníčkom. Vyberte si svoju obľúbenú vec na svete a urobte to. Je pravdepodobné, že je to zdravé a zábavné, a pravdepodobne ste v tom celkom dobrý.
Krok 8. Zamerajte sa na pozitívne
Môže to znieť Pollyanna-ish, ale niektorým ľuďom to skutočne pomáha. V stresových situáciách je takmer vždy strieborná podšívka. Na hárku rozdeľte situáciu na možné pozitívne a negatívne výsledky. Potom urobte niečo symbolické pre negatívne výsledky, ako napríklad ich roztrhanie alebo spálenie. Vezmite pozitívne výsledky a nechajte ich informovať vaše myslenie namiesto negatívnych.
Krok 9. Buďte jednoduchí
Náš moderný život môže byť dosť komplikovaný a náročný. Je ľahké mať pocit, že nás svet vedie, a nie naopak. Ak chcete mať pocit, že máte väčšiu kontrolu nad svojimi vlastnými rozhodnutiami, skúste zjednodušiť aspekty svojho života. Vezmite si dovolenku, ktorú už päť rokov odkladáte. Vyhraďte si čas na relaxáciu s teplou šálkou čaju. Choďte na prechádzky so svojou rodinou. Skúste naplniť svoj život jednoduchými vecami. Sú to tie jednoduché veci, ktoré majú často najsilnejšie účinky.
Krok 10. Skúste zvládať stres pomocou muzikoterapie
Muzikoterapia je prelomový koncept s jednoduchým nápadom. Spojte relaxáciu s hudbou a bojujte proti stresu, demencii, strate reči, stúpajúcemu krvnému tlaku a mnohým ďalším. Vedci zistili, že muzikoterapia pomáha ľuďom upokojiť svoju myseľ a telo prostredníctvom ich poriadku, rytmu a predvídateľnosti. Nájdite si pekné miesto na uvoľnenie, pustite si relaxačnú hudbu a pomôžte ovládať svoj stres.
Metóda 3 z 3: Investície do dlhodobých riešení
Krok 1. Vytvorte si denník stresu
Možno to bude znieť trochu kontraproduktívne, keď sa v deníku budete zaoberať svojim stresom, ale v skutočnosti je to zdravé, ak sa so stresom naučíte zaobchádzať. Denník majte stále pri sebe a píšte si ho vždy, keď sa cítite v strese. Do denníka si poznamenajte:
- Čo spôsobilo stres (ak si nie ste istí, urobte kvalifikovaný odhad).
- Ako ste sa cítili/cítili, fyzicky alebo emocionálne.
- Ako ste okamžite reagovali na stres.
- Čo ste urobili, aby stres zmizol.
Krok 2. Začnite zdieľať svoje myšlienky
V stresovej situácii môžete mať pocit, že ste na ostrove sami. Našťastie nie si. Podeľte sa o svoje myšlienky a pocity s inými ľuďmi, či už ide o priateľov, rodinu, spolupracovníkov alebo známych, vďaka čomu budete mať pocit, že sa vám z pliec zdvihlo bremeno.
Zdieľanie myšlienok vo vás môže vyvolať pocit zraniteľnosti, ale zraniteľnosť môže byť dobrá vec. Pomáha vám to otvoriť sa, vďaka čomu sa budete cítiť úprimnejšie a menej uzavretí
Krok 3. Udržujte zdravú výživu
Keď vášmu telu dochádza palivo alebo iba palivo obsahuje nesprávny druh paliva, je ťažké zhromaždiť energiu na boj proti stresu. Počas tejto doby môže byť stres obzvlášť desivý a obzvlášť vyčerpávajúci. Preto je dôležité prijímať zdravú výživu z ovocia a zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Tu sú potraviny, ktorým by ste sa mali vo všeobecnosti snažiť vyhnúť, aby ste znížili účinky stresu:
- Jedlá s vysokým obsahom tuku. Potraviny s vysokým obsahom trans a nasýtených tukov, ako maslo, niektoré syry a rýchle občerstvenie, môžu vyčerpať našu energiu a súčasne zvýšiť riziko srdcového infarktu. Nie je to dobrý spôsob, ako bojovať so stresom.
- Jednoduché sacharidy. Sacharidy ako biely chlieb, biela ryža a pečivo (koláče, vdolky atď.) Telo rýchlo spracuje a uloží ako tuk. Je lepšie držať sa komplexných uhľohydrátov - potravín ako celozrnný chlieb a cestoviny, ako aj hnedej ryže.
- Cukor. Cukry sú jednoduché uhľohydráty, ktoré rýchlo vstupujú do tela a odchádzajú z neho, čo znamená, že nás rýchlo trhne a potom spôsobí zrútenie. Toto zrútenie môže prispieť k pocitu úzkosti alebo stresu.
- Kofeín. Veľkú časť stravy dopĺňame kofeínom z kávy, čaju, sódy a energetických nápojov. Rovnako ako cukor, aj kofeín môže spôsobiť, že sa zrútime, ak telo zažije náhly odpad. Príliš veľa kofeínu môže tiež narušiť prirodzený spánkový cyklus tela.
Krok 4. Vyhraďte si dostatok času na spánok
Stres a nedostatočný spánok môžu vytvoriť začarovaný kruh. Prieskum na jednej strane uviedol, že 2/3 subjektov spájalo svoje problémy so spánkom so stresom. Na druhej strane ďalšia štúdia zistila, že s každou hodinou spánku, ktorú počas noci stratíte, sa riziko stresu zvýši o 14%. Inými slovami, stres spôsobuje nespavosť a nedostatok spánku spôsobuje stres.
Krok 5. Odmeňte sa, ale nespoliehajte sa príliš na stimuly
Je v poriadku odmeňovať sa, keď sa ti podarí urobiť niečo stresujúce. To nás motivuje pracovať v ťažkých situáciách, aby sme urobili to, čo vieme, že je správne. Nespoliehajte sa však na stimuly, aby ste sa dostali do stresových období. Vždy môže byť motivujúce potrebovať zdravie. Niekedy sa pripútate a urobíte niečo, pretože to chcete urobiť alebo viete, že by ste to mali urobiť.
Krok 6. Požiadajte o pomoc
Aktívne si vyžiadajte rady ostatných a bavte ich nápady. Nikdy neviete, kedy sa domov skutočne objaví iná perspektíva. Požiadať o pomoc môže znamenať odložiť svoje ego, ale stojí to za to. Ľudia majú spravidla záujem podať pomocnú ruku. (Vďaka nim sa cítia dobre.) Naučte sa využívať túto veľkú výhodu.
Krok 7. Ak vám tieto rady nepomôžu, oslovte odborníka
V niektorých prípadoch sa chronický stres ujme a nepustí. Môže to viesť k úzkosti a depresii, ktoré spôsobujú množstvo ďalších problémov. S tými sa treba rýchlo vysporiadať, aby ste sa uistili, že úroveň stresu nedosiahne neznesiteľnú úroveň.
- Ak máte pocit, že vám stres spôsobuje významné zmeny životného štýlu alebo vám bráni robiť veci, ktoré by ste inak robili, vyhľadajte pomoc odborníka.
- Ak máte pocit, že vám stres spôsobuje samoliečbu drogami a/alebo alkoholom, vyhľadajte pomoc odborníka.
Tipy
- Pomohlo by, keby ste do svojho zoznamu zaradili činnosti, ktoré radi robíte so svojimi priateľmi.
- Pomohlo by tiež, keby ste sa o svojich stresových situáciách podelili s priateľom, ktorý vám môže ponúknuť nezaujatý uhol pohľadu.
