Ak máte problémy s hnevom, môžete prísť na to, že máte krátku povahu. Temperament alebo strata trpezlivosti a neefektívne vyjadrovanie hnevu môžu namáhať vaše osobné a pracovné vzťahy. Nájdenie spôsobov, ako ovládať svoj temperament a obmedziť výbuchy hnevu, môže zlepšiť kvalitu vášho života a medziľudských vzťahov.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie nástupu hnevu
Krok 1. Hnev považujte za fyziologickú aj psychologickú reakciu
Keď pocítite hnev, vaše telo prejde chemickým procesom, ktorý aktivuje vašu biologickú reakciu „bojuj alebo uteč“. Pre mnoho ľudí má krátka nálada za následok „bojovú“reakciu v dôsledku chemickej a hormonálnej reakcie v mozgu.
Krok 2. Monitorujte svoje telo na fyzickú reakciu
Mnoho ľudí prejavuje na svojom tele známky hnevu, dokonca skôr, ako si uvedomia, že hnev cítia. Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, možno budete smerovať k výbuchu hnevu:
- Napnuté svaly a zaťatá čeľusť
- Bolesť hlavy alebo žalúdka
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Náhle potenie alebo chvenie
- Závratný pocit
Krok 3. Sledujte emocionálne znaky
Okrem fyzickej reakcie na hnev pravdepodobne začnete strácať aj emočné príznaky. Niektoré emócie, ktoré často vzplanú spolu s hnevom, sú:
- Podráždenie
- Smútok alebo depresia
- Vina
- Zlosť
- Úzkosť
- Obranná schopnosť
Krok 4. Buďte si vedomí svojich spúšťačov
Monitorovanie vašich výbuchov nervozity alebo premýšľanie o tom, čo vás zvyčajne vyrazí, vám môže pomôcť identifikovať spúšťače nálady. Spúšť je niečo, čo sa stane, kvôli čomu máte automatickú reakciu. Spúšťače sú zvyčajne viazané na minulé emócie alebo spomienky (aj keď si ich vedome neuvedomujete). K niektorým bežným spúšťačom hnevu patrí:
- Máte pocit, že nemáte kontrolu nad svojim vlastným životom, činmi iného človeka alebo svojim prostredím alebo situáciou
- Veriť, že sa vás niekto pokúša zmanipulovať
- Hnevať sa na seba, že ste urobili chybu
Krok 5. Vyhnite sa známym spúšťačom
Ak ste si vedomí konkrétnych okolností, ktoré môžu spôsobiť vašu nervozitu, snažte sa im vyhnúť. Zvlášť sa budete musieť zamerať na vyhýbanie sa, ak máte ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k zníženiu nálady, ako je nedostatok spánku, iná emocionálne namáhavá udalosť alebo zvýšený životný alebo pracovný stres.
Ak je napríklad spustenie hnevu, keď na vás šéf začne kričať, môžete sa mu vyhnúť tým, že sa zo situácie vyberiete alebo požiadate o chvíľku pre seba. Môžete tiež požiadať svojho šéfa, aby s vami v budúcnosti hovoril pokojnejšie
Krok 6. Analyzujte svoje spúšťače
Ak ste si vedomí emócií alebo pamäte, ktorá je spojená s jedným z vašich spúšťačov, pokúste sa reštrukturalizovať pamäť, aby ste znížili účinok spúšťača.
Môžete napríklad vedieť, že váš šéf, ktorý na vás kričí, je spúšťačom, pretože ste boli v detstve slovne zneužívaní, pokúste sa oddeliť tieto dva druhy kriku. Ak sa presvedčíte, že váš detský krik bol iný, pretože sa to stalo iba v obývačke, môže vám to pomôcť oddeliť to od kriku, ktorý zažívate na pracovisku
Krok 7. Cítite, ako sa vaša odpoveď stupňuje
Ak máte pocit, že sa príznaky vášho hnevu stupňujú, a zdá sa, že prechádzate od mierne podráždeného k skutočne nahnevanému, odstráňte sa zo situácie, ak je to len trochu možné. Ak sa dokážete zbaviť samoty, môžete použiť stratégie na zníženie alebo presmerovanie pocitov hnevu a vyhnutie sa výbuchu. Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Aký je účinný spôsob, ako zmierniť vplyv spúšťača spojeného s pamäťou?
Vyhnite sa spúšťaču.
Zavrieť! Ak sa môžete vyhnúť spúšťaču, je to najlepšia voľba. Odstránenie sa zo situácie vám dá šancu zmierniť pocity a vyhnúť sa výbuchu. Napriek tomu môžu existovať situácie, ktorým sa nemôžete vyhnúť, a preto je tu ďalšia taktika, ktorú budete chcieť použiť. Vyberte inú odpoveď!
Reštrukturalizujte pamäť.
To je správne! Ak nájdete spôsob, ako oddeliť pamäť od prítomnosti, bude oveľa jednoduchšie prejsť si zo dňa na deň bez toho, aby ste zažili spúšť. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je zaznamenanie miestnosti, v ktorej sa nachádzala vaša pamäť, vám môže pomôcť zostať pri zemi a vyhnúť sa výbuchu. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Pochopte svoj spúšťač.
Zavrieť! Pochopenie toho, prečo určitým spôsobom reagujete na konkrétne skúsenosti alebo okolnosti, je veľmi dôležité. V budúcnosti vám to môže pomôcť lepšie zvládnuť reakcie. Samotné porozumenie však nestačí. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa výbuchu
Krok 1. Využite progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a uvoľňovanie tela v postupných fázach. Vedomé napínanie vlastných svalov vám môže pomôcť presmerovať zdroj hnevu, ktorý cítite. Na nácvik postupnej svalovej relaxácie sa párkrát zhlboka nadýchnite a potom postupujte takto:
- Začnite svalmi tváre a hlavy. Držte napätie 20 sekúnd, potom ho uvoľnite.
- Postupujte po tele, napnite a uvoľnite ramená, paže, chrbát, ruky, žalúdok, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Zhlboka sa nadýchnite a cítite uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
Krok 2. Odložte dobu odozvy
Ak viete, že ste sa nahnevali a máte pocit, že sa chystáte stratiť nervy, dajte si dar času. Pripomeňte si, že nemusíte hneď reagovať ani reagovať. Opustite situáciu, premýšľajte o odôvodnenej reakcii a potom reagujte neskôr, keď hnev opadne.
Ak nemôžete fyzicky odísť, môžete si napriek tomu dať odklad tým, že prestanete počítať do 10 (alebo 20, 50 alebo 100), než odpoviete
Krok 3. Zmeňte svoje okolie
Ak začnete byť nervózni, zmeňte miesto na iné miesto. Ak ste vo vnútri, choďte von, ak je to možné, na prechádzku. Kombinácia opustenia osoby alebo situácie spôsobujúcej váš hnev a „šokovania“vašich zmyslov úplne novým prostredím vám môže pomôcť získať kontrolu.
Krok 4. Nájdite v situácii humor
Pretože hnev je čiastočne chemickou reakciou, ak dokážete zmeniť chemické látky vo svojom tele, môžete obísť prepuknutie nálady. Pokus o nájdenie humoru v situácii, alebo sa na niečom inom zasmejete, situáciu rozptýli zmenou chemickej reakcie vášho tela.
Ak napríklad zistíte, že vaše deti vysypali vrece múky po celej vašej kuchyni, vašou prvotnou reakciou môže byť hnev. Ak sa však zastavíte a pokúsite sa pozrieť na situáciu objektívne (možno budete predstierať, že je to kuchyňa niekoho iného!), Môžete sa na tom namiesto toho zasmiať. Dobre sa zasmiať a potom zhromaždiť jednotky, ktoré vám pomôžu upratať neporiadok, môže z negatívnej situácie urobiť zábavnú spomienku
Krok 5. Urobte si prestávku na meditáciu
Meditácia vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Preto, ak máte pocit, že stratíte kontrolu nad svojou náladou, doprajte si malú duševnú dovolenku prostredníctvom meditácie. Odstráňte sa zo situácie, ktorá spôsobuje hnev: choďte von, na schodisko alebo dokonca do kúpeľne.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Udržiavanie tohto dýchania pravdepodobne zníži váš zvýšený srdcový tep. Vaše dychy by mali byť dostatočne hlboké, aby sa vám brucho rozšírilo na „in“dych.
- Vizualizujte si zlato-biele svetlo vyplňujúce vaše telo pri nádychu a relaxujúce vašu myseľ. Pri výdychu si predstavte zablatené alebo tmavé farby, ktoré opúšťajú vaše telo.
- Akonáhle budete pri meditácii pokojní, premýšľajte o svojich emóciách a rozhodnite sa, ako sa vysporiadať so situáciou, ktorá vás nahnevala.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako vám môže vedomé napínanie svalov pomôcť ovládať hnev?
Budete rozptýlení.
Nie úplne! Rozptýlenie môže byť veľmi prospešné pri znižovaní hnevu. Koniec koncov, niekedy nám stačí len malá vzdialenosť! Napriek tomu, že progresívna svalová relaxácia môže pomôcť, cieľom tu nie je rozptýliť vás. Hádaj znova!
V situácii nájdete humor.
Nie práve! Jeden skvelý spôsob, ako zmierniť svoj vlastný hnev, je nájsť v situácii humor. Pomôže vám to pozitívne uvoľniť emócie. Vedome napínanie svalov alebo postupná svalová relaxácia však nemusia byť nutne o humore. Vyberte inú odpoveď!
Presmerujete svoj hnev.
To je správne! Vedomé napínanie a uvoľňovanie svalov, známe tiež ako progresívna svalová relaxácia, vám pomôže presmerovať výstup hnevu, ktorý cítite, do produktívneho pocitu. Čas, ktorý venujete svojim svalom, a pocit ich napínania a relaxácie, by mal pomôcť presmerovať váš hnev a uzemniť vás v danej chvíli. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Vaše nepohodlie vám zabráni výbuchu.
Skúste to znova! Ak napínaš dostatočne silno, aby si si ublížil, napínaš sa príliš. Toto vedomé napínanie alebo postupné uvoľnenie svalov používajte ako spôsob pozitívneho smerovania svojho hnevu. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Riešenie základných problémov
Krok 1. Veľa pohybu a spánku
Teploty je možné zvýšiť (a poistky kratšie), ak nemáte dostatok spánku alebo cvičenia. Spánok vám môže pomôcť efektívne regulovať vaše emócie. Cvičenie, keď sa cítite nahnevaní, vám môže pomôcť presmerovať váš hnev. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť s reguláciou nálady a ovládaním vašich emócií.
Krok 2. Skúste kognitívnu reštrukturalizáciu
Kognitívna reštrukturalizácia vám pomôže nahradiť automatické negatívne myšlienky funkčnejšími alebo vhodnejšími spôsobmi myslenia. Hnev môže skresliť vaše myšlienky, ale naučiť sa uplatňovať na svoje myšlienky dôvod, môže ich znova vyjasniť a môže vám pomôcť vyhnúť sa nervozite.
- Napríklad môžete po ceste do práce dostať prázdnu pneumatiku. Vaše automatické negatívne myslenie spôsobené hnevom vás môže viesť k myšlienke „Celý môj deň je zničený! Budem mať problémy v práci! Prečo sa mi také veci vždy stávajú ?! “
- Ak reštrukturalizujete svoje myslenie a rozumne sa pozriete na svoje komentáre, môžete si uvedomiť, že jedna prekážka automaticky nezruinuje celý váš deň, že vaše pracovisko môže pochopiť, že sa také veci dejú a že je nepravdepodobné, že by sa to „vždy“stalo vy (pokiaľ nedostanete defekt pneumatiky denne, v takom prípade budete chcieť prehodnotiť svoju jazdu).
- Pomôcť môže aj uvedomenie si, že hnev na situáciu nikomu nepomôže; v skutočnosti by to mohlo bolieť, pretože by bolo ťažšie zamerať sa na hľadanie riešenia (napríklad výmena pneumatiky).
Krok 3. Zúčastnite sa programu na zvládanie hnevu
Programy riadenia hnevu sa ukázali ako veľmi úspešné. Účinné programy vám pomôžu porozumieť hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a vybudovať si svoje schopnosti emocionálnej kontroly. Existuje mnoho možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás to pravé.
- Jednotlivé programy sú k dispozícii pre mladistvých, policajtov, vedúcich pracovníkov a ďalšie skupiny obyvateľstva, ktoré môžu z rôznych dôvodov pocítiť hnev.
- Ak chcete nájsť program na zvládanie hnevu, ktorý je pre vás to pravé, skúste online vyhľadať „triedu riadenia hnevu“a názov mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež zadať hľadané výrazy ako „pre mladistvých“alebo „pre posttraumatickú stresovú poruchu“a nájsť tak skupinu prispôsobenú vašej konkrétnej situácii.
- Vhodné programy môžete vyhľadať aj u svojho lekára alebo terapeuta alebo v rámci ponuky kurzov sebazdokonaľovania vo svojom miestnom komunitnom centre.
Krok 4. Hľadaj terapiu
Nakoniec je najlepší spôsob, ako ovládať svoju náladu, identifikovať a liečiť koreň svojich problémov s hnevom. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je kancelária terapeuta. Terapeut vám môže poskytnúť relaxačné techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Môže vám pomôcť rozvinúť emocionálne zvládacie schopnosti a komunikačné školenia. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti niekoho (napríklad zanedbávanie alebo zneužívanie z detstva), môže navyše pomôcť zmierniť hnev spojený s minulými udalosťami.
Terapeuta špecializujúceho sa na zvládanie hnevu v Severnej Amerike môžete hľadať tu a vo Veľkej Británii tu
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Čo je príkladom kognitívnej reštrukturalizácie?
„Vlak meškal a teraz je môj celý deň zničený.“
Určite nie! Kognitívna reštrukturalizácia začína negatívnym prvkom, ale nekončí. Kognitívna reštrukturalizácia je o tom, ako sa postavíte k spôsobu myslenia a zmeníte ho. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
„Môj hnev pramení zo spôsobu, akým sa so mnou zaobchádzalo ako s dieťaťom.“
Nie úplne. Je nevyhnutné, aby ste hľadali pôvod svojho hnevu, ak ho skutočne chcete ovládať alebo dokonca zahnať. Nájsť terapeuta, ktorý vám pomôže na tejto ceste, je skvelý nápad, ale nie je to príklad kognitívnej reštrukturalizácie. Skúste inú odpoveď…
„Cítim sa nahnevaný, pretože som chvíľu necvičil.“
Nie práve! Cvičenie a celková starostlivosť o svoje zdravie sú veľmi dôležité, pokiaľ ide o zvládanie emócií. Ak sa cítite nahnevaní, cvičenie môže byť skvelé, ale nie je to príklad kognitívnej reštrukturalizácie. Vyberte inú odpoveď!
„Moja banková karta bola odcudzená, ale banka bola schopná zmraziť účet skôr, ako boli prijaté všetky peniaze.“
To je správne! Kognitívna reštrukturalizácia nastane, keď tieto automatické negatívne myšlienky nahradíte funkčnejšími. Každý deň sa stretávame s výzvami, ale je dôležité nenechať ich pohltiť nás a táto technika k tomu môže prispieť. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Keď ste nahnevaní, srdce vám bije rýchlejšie, cítite sa nesvoji a chcete to nejako vyjadriť. Zostaňte pokojní a zhlboka sa nadýchnite, na chvíľu zatvorte oči a zistíte, že situáciu máte pod kontrolou a pomaly zvládate svoj hnev.
- Nádych nosom von ústami. Upokojuje v akejkoľvek situácii.
- Porozprávajte sa o svojich problémoch s niekým, komu na vás záleží a nesúvisí osobne s vašou situáciou. Môže to byť rodič, priateľ, terapeut alebo online priateľ. Uistite sa, že je to niekto, komu dôverujete a s ktorým by ste sa pri rozhovore cítili veľmi príjemne.
- Nájdite spôsoby, ako rozptýliť seba.
- Prestaňte myslieť na to, čo vás hnevá, zhlboka sa nadýchnite a upokojte sa.
- Skúste si napísať veci, ktoré vás hnevajú. Ich zapísanie vám môže pomôcť ovládať nervozitu a vyhnúť sa násilnej reakcii.
- Chodiť do posilňovne. Cvičenie (bezpečne) vám zoberie adrenalín, ktorý so sebou prináša hnev.
- Kým ste sami, udierajte a/alebo kričte do vankúša. Dajte tomu časový limit. Pomáha to vypustiť paru, aby ste nehnevali na niekoho iného.
- Buď trpezlivý. Ak sa budete príliš snažiť ovládať svoju náladu, môže vás to rozhnevať ešte viac. Ver v seba.
- Brušné dýchanie vám môže pomôcť, ak sa cítite nahnevane. Zhlboka sa nadýchnite z brucha. Nadýchnite sa a vydychujte nosom.
- Ak ste v triede nahnevaní, opýtajte sa učiteľa, či by ste nemohli na chvíľu odísť.
- Doprajte si čas na zmenu. Ak máte chronické problémy s náladou, zvládnutie vašich emócií môže chvíľu trvať.
- Ak očakávate situáciu, v ktorej sa pravdepodobne budete hnevať alebo byť frustrovaní, napríklad vo svojej práci, skúste si scénu v mysli vopred nacvičiť. Majte „predskriptovanú“odpoveď na potenciálne spúšťače.
- Ak sa vám ťažko vyjadruje hnev, skúste na vysvetlenie použiť analytické a konkrétne slová, aj keď to trvá dlhšie.
