Úzkosť a stres môžu spôsobiť všetky druhy telesných symptómov a bolesť v hrudníku je jedným z nich. Je to obzvlášť časté počas záchvatu úzkosti. To môže byť desivé, pretože bolesti na hrudníku môžu byť tiež symptómom srdcového problému. Ak pociťujete bolesti na hrudníku, je dôležité navštíviť lekára a uistiť sa, že vášmu srdcu nič nie je. Akonáhle získate čistý zdravotný stav, môžete začať zmierňovať svoju úzkosť a zbaviť sa bolestí na hrudníku.
Kroky
Metóda 1 z 3: V okamihu
Krok 1. Ak sa cítite v strese, zastavte sa a počítajte do 10
Ak cítite, že vaša úzkosť stúpa, dajte si pauzu a počítajte do 10. Skúste sa namiesto svojich problémov zamerať na dýchanie. To vám môže pomôcť upokojiť sa a zbaviť sa úzkosti.
- Počítajte pomaly. Ak sa ponáhľate, z tohto cvičenia veľa relaxácie nedostanete.
- Ak ste na stretnutí alebo sa s niekým rozprávate, nebojte sa na minútu ospravedlniť, aby ste si oddýchli.
Krok 2. Cvičte všímavosť, aby ste sa dostali do prítomnosti
Stres a úzkosť sú dôsledkom toho, že nie sme prítomní v našom tele. Aby ste to prekonali, pripomeňte si, keď začnete pociťovať úzkosť, pocity vo svojom fyzickom tele. Pomôže vám to stiahnuť sa späť do prítomnosti, čo pomôže zmierniť váš stres.
Krok 3. Zamerajte sa na hlboké a pomalé dýchanie, aby ste mohli ovládať svoj srdcový tep
Ak máte pocit úzkosti, váš srdcový tep a dýchanie môžu byť oveľa rýchlejšie ako obvykle. Skúste vyladiť všetko ostatné a zamerajte sa na dýchanie. Pomaly sa nadýchnite nosom, podržte ho niekoľko sekúnd a potom pomaly uvoľnite ústami. Počkajte 3 sekundy a znova sa nadýchnite. Pokračujte v tom, kým úzkosť neprejde.
- Skombinujte všímavosť a dychové cvičenia tak, že si jednu ruku položíte na srdce a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a sledujte, ako sa dych pohybuje do hrudníka a brucha a von ústami. Uvoľnite pri tom jazyk-položením jazyka na spodnú časť podnebia aktivujete parasympatickú časť nervového systému a pomôžete telu relaxovať.
- Boxové dýchanie je ďalším dobrým cvičením na ovládanie vašej úzkosti. Dýchajte 4 sekundy a zamerajte sa na naplnenie pľúc. Zadržte dych na 4 sekundy a potom pomaly na 4 sekundy vydýchnite. Pozastavte sa na 4 sekundy a potom cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť lepšie. Vďaka tomu budete pomaly dýchať a zabránite hyperventilácii.
- Ak chcete, môžete pri dýchaní sedieť v pohodlnej polohe, ale postoj funguje rovnako dobre.
Krok 4. Skúste uvoľniť svaly, aby sa uvoľnilo napätie
Pravdepodobne poznáte ten pocit napätia, keď sa cítite úzkostlivo. To môže tiež spôsobiť bolesť na hrudníku. Kým dýchate, skúste sa zamerať na jednotlivé svalové skupiny v celom tele a uvoľnite ich jednu po druhej. To môže znížiť časť napätia v celom tele.
Budete mať väčšiu kontrolu nad svojimi svalmi, ak budete vo svojom každodennom živote cvičiť progresívnu svalovú relaxáciu. Skúste to zamiešať do svojej bežnej rutiny, aby ste počas záchvatu úzkosti udržali svaly uvoľnené
Krok 5. Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a obrázky, aby ste si zlepšili náladu
Keď sa objaví vaša úzkosť, pravdepodobne sa budete cítiť zahltení negatívnymi myšlienkami. Zbavte sa ich tým, že ich nahradíte šťastnými a pozitívnymi myšlienkami. Skúste sa zamerať na pozitívne spomienky alebo zážitky. Akonáhle budete mať svoje myšlienky pod kontrolou, bolesti v hrudníku sa pravdepodobne budú cítiť oveľa lepšie.
Ak máte strach alebo panický záchvat, pripomeňte si, že to nie je život ohrozujúce a zvládnete to
Krok 6. Robte niečo, čo vás baví, aby ste sa rozptýlili od úzkosti
Úzkosť spôsobuje, že je ťažké sústrediť sa na niečo iné, takže namiesto toho môže byť ťažké myslieť na pozitívne myšlienky. Preto môže byť rozptýlenie seba samého tak veľkou pomocou. Robením činnosti, ktorá vás baví, môžete vyhnať úzkosť priamo z hlavy a zmierniť bolesť na hrudníku.
- Konkrétna aktivita závisí od vašich obľúbených aktivít. K dobrému rozptýleniu patrí počúvanie hudby, kreslenie, sledovanie obľúbenej šou, upratovanie a organizovanie, hranie sa s domácim miláčikom alebo telefonovanie priateľovi.
- Ak ste boli celý deň doma, vyraziť do obchodu môže byť tiež skvelým rozptýlením.
- Robiť niečo aktívne je obzvlášť užitočné, pretože cvičenie uvoľňuje endorfíny na zlepšenie nálady. Skúste sa prejsť, ísť do posilňovne, na bicykli alebo si zahrať basketbal a rozhýbať sa.
Metóda 2 z 3: Profesionálne ošetrenia
Krok 1. Choďte na pohotovosť, ak cítite silnú bolesť na hrudníku
Ak máte záchvat paniky alebo úzkosti, príznaky sa môžu veľmi podobať na infarkt. Oba môžu spôsobiť náhle bolesti na hrudníku, dýchavičnosť, potenie a rýchly srdcový tep. Ak pocítite tieto príznaky, je vždy najlepšie byť v bezpečí a ísť sa liečiť na pohotovosť.
- Infarkty sú častejšie pri námahe, ako keby ste cvičili alebo dvíhali niečo ťažké. Ak vás bolesti hrudníka začali, keď ste robili niečo namáhavé, určite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Infarkty môžu tiež spôsobiť bolesť alebo znecitlivenie rúk, zatiaľ čo záchvaty paniky alebo úzkosti to nespôsobujú. Ak pocítite tento druh bolesti, vyhľadajte núdzovú pomoc.
- Ak máte diagnostikovanú paniku alebo úzkostnú poruchu, je bezpečnejšie predpokladať, že trpíte záchvatom úzkosti, a nie infarktom. Napriek tomu stojí za to zavolať lekárovi, aby ste sa presvedčili.
Krok 2. Vykonajte fyzickú skúšku, aby ste sa presvedčili, že vášmu srdcu nič nie je
Ak máte bolesti hrudníka, aj keď sa nezdajú byť vážne, vždy existuje šanca, že to môže byť problém s vašim srdcom, nie s úzkosťou. Buďte v bezpečí a naplánujte si stretnutie so svojím lekárom. Môžu vám povedať, či máte problémy so srdcom alebo ak vás bolesti hrudníka pochádzajú z úzkosti.
- Váš lekár vám pravdepodobne skontroluje krvný tlak, urobí EKG vyšetrenie srdca a nariadi záťažový test. Všetky tieto testy pomáhajú zistiť, či máte problémy so srdcom.
- Bolesť na hrudníku má mnoho príčin, vrátane vysokého krvného tlaku, namáhania svalov, pálenia záhy, pľúcnych infekcií, pomliaždených rebier a zlého obehu. Preto je návšteva lekára taká dôležitá.
Krok 3. Porozprávajte sa s terapeutom, aby ste sa naučili techniky znižujúce úzkosť
Ak máte úzkostnú poruchu, je dôležité vedieť, že je tu pre vás pomoc. Ľudia s úzkosťou sa zvyčajne cítia lepšie, keď sa v terapii naučia zvládať mechanizmy. Ak sa pokúšate zmierniť svoju úzkosť sami a nefunguje to, neváhajte navštíviť terapeuta, ktorý sa naučí ďalšie stratégie, ktoré vám pomôžu.
- Najbežnejším typom liečby paniky a úzkosti je kognitívno-behaviorálna terapia. To vás naučí preformulovať svoje myšlienky a viac sa zamerať na pozitivitu.
- Ak je vaša úzkosť z určitej fóbie alebo strachu, váš terapeut môže vyskúšať expozičnú terapiu. To zahŕňa pomalé, postupné vystavovanie sa veciam, ktoré vás desia, aby ste sa naučili nebáť sa ich.
Krok 4. Užívajte lieky proti úzkosti podľa predpisu, ktoré vám pomôžu zvládať stres
Váš terapeut alebo lekár môže tiež vyskúšať lieky na zníženie vašej úzkosti. Existuje množstvo rôznych typov, preto sa riaďte svojim predpisom a užívajte lieky presne tak, ako vám povedal váš lekár.
- Ak máte problémy s dlhodobou úzkosťou, lekár vám môže predpísať SSRI alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Zvyšujú vašu náladu zvýšením množstva serotonínu v mozgu.
- Ak ste náchylní k záchvatom paniky, váš terapeut alebo lekár vám môže predpísať záchranný liek ako Xanax alebo Klonopin.
- Lieky na úzkosť môžu byť návykové, takže nikdy neužívajte viac, ako by ste mali.
Metóda 3 z 3: Úľava od všeobecnej úzkosti
Krok 1. Cvičte relaxačné techniky na zníženie stresu
Ak sa pravidelne cítite v strese, mohlo by to zhoršiť vašu úzkosť a bolesti na hrudníku. Pridajte do svojho denného režimu niekoľko relaxačných aktivít bojujúcich proti stresu, aby ste sa cítili lepšie. Na výber máte množstvo rôznych aktivít.
- Aktivity zamerané na všímavosť, ako je meditácia, jóga, hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia, sú všetky skvelé spôsoby, ako oslobodiť svoju myseľ od stresu a úzkosti.
- Pravidelné cvičenia všímavosti vám pomôžu lepšie zvládať stres a úzkosť, ktoré vznikajú.
- Robiť veci, ktoré vás bavia, je tiež skvelý spôsob, ako znížiť stres. Nájdite si čas na svoje koníčky, nech sú akékoľvek.
Krok 2. Vykonajte niekoľko dychových cvičení každý deň, aby ste predišli hyperventilácii
Cvičenie dýchania každý deň uľahčuje ovládanie dychu počas záchvatu úzkosti. Venujte každý deň pár minút tichému sedeniu a koncentrácii na dýchanie. Pred vydýchnutím sa nadýchnite tak pomaly, ako môžete, a na niekoľko sekúnd zadržte dych.
- Dýchacie cvičenia sú tiež skvelé na odbúranie stresu. Môžete si všimnúť zlepšenie bolesti na hrudníku a nálady.
- Ak máte záchvat paniky, predstierajte, že robíte iba jedno z dychových cvičení. Pripomína vám to, aby ste ovládali dýchanie, a pomáha vám zabrániť hyperventilácii.
Krok 3. Väčšinu dní cvičte 30 minút
Cvičenie je prirodzeným prostriedkom znižujúcim stres a úzkosť a uvoľňuje hormóny, ktoré vám zlepšia náladu. Ak nie ste bežne aktívni, doprajte si aspoň 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.
- Najlepšie fungujú aeróbne cvičenia ako beh alebo bicykel, ale dobré sú aj silové cvičenia.
- Na cvičenie nemusíte tráviť hodiny v posilňovni-robte niečo, čo vás baví, vďaka čomu sa vaše telo rozhýbe, napríklad chôdza, beh, turistika, bicyklovanie alebo hranie lopty s priateľmi.
- Pravidelné cvičenie je tiež prospešné pre vaše kardiovaskulárne zdravie. To by mohlo odvrátiť akékoľvek srdcové problémy skôr, ako sa vyvinú.
Krok 4. Strávte čas s priateľmi alebo rodinou, aby ste sa cítili menej izolovaní
Stres a úzkosť sa zvyčajne zhoršujú, ak ste izolovaní. Zostaňte v spojení s priateľmi a rodinou, ako len môžete. To vás bude odvádzať od vašej úzkosti a pomôže vám cítiť sa oveľa lepšie.
- Ak nevidíte ľudí osobne, telefonujte alebo si dajte videohovor. Čokoľvek, aby ste sa cítili spojení s ostatnými.
- Pomáha byť otvorený k druhým ohľadom vašej úzkosti a stresu. Tak nebudete mať pocit, že by ste to museli skrývať, čo vyvoláva veľa úzkosti.
Krok 5. Pripojte sa k podpornej skupine s inými ľuďmi, ktorí majú úzkosť
Aj keď vám vaši priatelia a rodina môžu byť veľkou pomocou, nemusia presne pochopiť, čo prežívate. Keď sa spojíte s inými ľuďmi, ktorí majú problémy s panikou alebo panikou, budete sa cítiť oveľa menej izolovane. Ak máte pocit, že potrebujete viac povzbudenia, podporná skupina môže byť to, čo potrebujete.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta, či existujú nejaké miestne podporné skupiny, ku ktorým by ste sa mohli pripojiť.
- Môžete tiež vykonať rýchle vyhľadávanie na internete a nájsť miestne skupiny.
- Ak ste študent, vaša škola môže mať poradenské alebo partnerské služby, ktoré by ste mohli využiť.
Krok 6. Jedzte pravidelne, aby bol váš krvný cukor stabilný
Zrážka cukru v krvi môže tiež narušiť vašu náladu a spôsobiť, že sa budete cítiť nervóznejšie alebo vystresovanejšie. To môže dokonca spôsobiť záchvaty paniky alebo úzkosti. Jedzte pravidelne, aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a náladu.
- Nevynechávajte ani jedlá. Štúdie ukazujú, že vynechávanie jedál, obzvlášť raňajok, je spojené s úzkosťou a stresovými poruchami.
- Ak ste zvyčajne na úteku do práce, naplánujte si to dopredu a zbaľte si občerstvenie. Keď začnete byť hladní, jedzte trochu, aby sa vám nezrazil cukor v krvi.
Krok 7. Skúste si dopriať 7-9 hodín spánku každú noc
Nedostatok spánku môže váš stres a úzkosť ešte zhoršiť. Urobte maximum pre to, aby ste sa každú noc poriadne vyspali, aby ste boli ráno oddýchnutí a pripravení na deň.
- Cvičenie dobrej spánkovej hygieny je dôležité pre spánok počas noci. Dodržujte relaxačný režim pred spaním, nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú a vypnite všetky svoje elektronické zariadenia, aby vám nedali spať.
- Pocit vysokého stresu a úzkosti môže tiež sťažiť spánok. Ak máte problémy so spánkom v noci, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa naučili niekoľko efektívnych stratégií spánku.
Krok 8. Znížte príjem kofeínu a alkoholu
Oba tieto môžu vyvolať vašu úzkosť a ešte ju zhoršiť. Znížte príjem oboch, aby ste udržali úzkosť na uzde.
- Ak ste obzvlášť citliví na kofeín alebo alkohol, je najlepšie ich úplne vylúčiť zo stravy.
- Môže to byť lákavé použiť alkohol na zvládanie stresu, ale robí to viac škody ako úžitku. Zhoršuje to vašu úzkosť a môže sa u vás vyvinúť závislosť.
Krok 9. Prestaňte fajčiť alebo v prvom rade nezačnite
Okrem toho, že je nikotín škodlivý pre vaše zdravie, spôsobuje aj úzkosť. Najlepšie je prestať čo najskôr, aby ste chránili svoje duševné a fyzické zdravie. Ak nefajčíte, v prvom rade sa vyhýbajte tomu, aby ste začali.
