Príliš veľa času stráveného online môže spôsobiť množstvo emocionálnych a fyzických problémov, poškodiť osobné vzťahy a znížiť výkonnosť v práci alebo v škole. Napriek tomu je závislosť na internete stále väčším problémom. Ak však s týmto problémom zápasíte, môžete ho prekonať prijatím opatrení na obmedzenie používania internetu, vyplnením času alternatívnymi aktivitami a vyhľadaním podpory.
Kroky
Časť 1 z 3: Kontrola používania internetu
Krok 1. Vytvorte si osobný inventár vecí, od ktorých vás závislosť na internete bráni
Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré ste si užili alebo sa ich chcete venovať, ale nemôžete, pretože ste trávili čas online. Nie je to tak, aby ste sa cítili zle, ale skôr ako motivácia k obmedzeniu vášho používania internetu.
Krok 2. Stanovte si ciele na primeraný čas
Na rozdiel od niektorých závislostí nemusí byť úplná abstinencia odpoveďou na závislosť na internete, pretože internet sa v každodennom živote používa na mnohé účely. Môžete sa však rozhodnúť o vhodnom čase, ktorý by ste si mali vyhradiť na osobné používanie internetu.
- Vynechajte každú chvíľu, kedy musíte internet používať výlučne na prácu, na podnikanie alebo do školy.
- Vytvorte si zoznam všetkých ďalších povinností, ktoré máte a ktoré žiadané využitie času, ako je spánok, čas strávený s priateľmi a/alebo rodinou, cvičenie, dochádzanie za prácou, štúdium alebo štúdium atď.
- Zistite, koľko času v týždni by ste v ideálnom prípade venovali týmto potrebám.
- Zvážte, koľko času vám zostáva týždenne, koľko času si chcete vyhradiť na relaxáciu alebo osobné použitie. Zo zostávajúceho času si vyhraďte primeraný počet hodín na osobné používanie internetu. Tieto informácie potom môžete použiť na iné metódy, aby ste skrátili čas strávený online.
Krok 3. Vytvorte nový rozvrh
Ak vám používanie internetu zaberá príliš veľa času, môžete problém zablokovať vyplnením plánu alternatívnymi aktivitami. Narušenie vášho rozvrhu neutrálnymi aktivitami môže zlomiť tento zvyk. Ak sa napríklad každý večer doma nútene prezeráte online, zmeňte svoj rozvrh tak, aby ste za ten čas išli do obchodu s potravinami, upratali si dom alebo vykonali inú činnosť, ktorá vás bude držať ďaleko od počítača.
Krok 4. Použite vonkajšie zarážky
Nechať niekoho alebo niečo prerušiť používanie internetu môže byť veľmi účinné. Pretože je zátka vonkajšia, uberie z vás určitý tlak a môže vás tiež viesť k tomu, že si vyplníte čas alternatívnymi aktivitami.
- Môžete si nastaviť budík tak, aby sa spustil v určitom bode, keď si myslíte, že by ste sa mali dostať offline. Na začiatku to môže byť náročné, ale držte sa cieľa.
- Plánujte potrebné činnosti alebo akcie tak, aby vám bránili byť online. Ak napríklad viete, že máte tendenciu začať bezcieľne prehliadať popoludní, naplánujte si na ten čas dôležité stretnutia a schôdzky.
- Existuje množstvo aplikácií, ktoré môžete použiť na obmedzenie používania internetu. Niektoré z nich napríklad fungujú tak, že na vopred určené obdobie vypnú možnosti internetu.
Krok 5. Stanovte si priority
Závislosť od internetu možno obmedziť, ak sa online aktivity uvedú na správnu mieru v porovnaní so zvyškom vášho života. Vytvorte si zoznam všetkých offline vecí, ktoré chcete alebo musíte urobiť, a zaraďte ich podľa dôležitosti vzhľadom na čas strávený online.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že sa budete chcieť dostať k tej knihe, ktorú ste chceli čítať, a nie stráviť ďalšiu hodinu nákupom vecí, ktoré skutočne nepotrebujete alebo nechcete.
- Uprednostnite offline verzie aktivít pred online. Stanovte si napríklad cieľ tráviť viac času s priateľmi osobne, a nie s nimi komunikovať prostredníctvom sociálnych médií.
- Môžete si tiež nastaviť prioritné úlohy, ktoré chcete vykonať, než strávite nejaký čas online. Povedzte si napríklad, že víkend strávite upratovaním garáže, než sa pripojíte k internetu.
Krok 6. Zdržte sa akýchkoľvek konkrétnych problémových aplikácií, webov a návykov
Ak viete, že určitému druhu používania internetu trávite značné množstvo času, možno ho budete chcieť úplne vylúčiť. Internetové hry, sociálne médiá, hazardné hry a nakupovanie sú bežnými vinníkmi, ale akékoľvek používanie internetu môže byť problematické.
Krok 7. Používajte karty s pripomienkami
Vytváranie vizuálnych pripomenutí vám môže pomôcť pri vašej závislosti na internete. Vaše odhodlanie zastaviť to môže byť navyše účinný spôsob, ako skrátiť čas strávený aj online. Pomocou kartičky alebo lepiacej poznámky si zapíšte správy a nechajte ich na viditeľných miestach (napríklad v počítači alebo v blízkosti počítača, v chladničke, na stole atď.) Alebo ich noste so sebou. Skúste správy ako:
- "Hranie hry X mi berie čas, ktorý by som mohol stráviť s priateľmi."
- "Nie som šťastný, keď trávim celú noc online."
- "Dnes večer si neprevezmem notebook do postele."
Krok 8. Cvičenie
Dostatok pohybu má mnoho výhod. Pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť udržať si zdravie, zlepšiť náladu, zvýšiť sebavedomie, lepšie spať a oveľa viac. Ak bojujete so závislosťou na internete, cvičenie poslúži aj ako dobré alternatívne využitie času.
Časť 2 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Nájdite skupinu podpory
Povedomie o závislosti od internetu rastie a v súčasnosti existujú zdroje pomoci na mnohých miestach. Skupiny podpory pre závislých na internete môžu poskytnúť chápajúcu komunitu, stratégie na úspešné prekonanie vášho problému a informácie o ďalších zdrojoch pomoci. Kontaktujte miestne komunitné centrum alebo požiadajte dôveryhodnú osobu, napríklad člena rodiny alebo lekára, aby vám pomohla nájsť podpornú skupinu vo vašej oblasti.
Krok 2. Navštívte poradcu
Odborná pomoc špecialistu vyškoleného v liečbe závislosti od internetu je v mnohých prípadoch nápomocná. Poradca vám môže pomôcť vypracovať akčný plán na skrátenie času, ktorý strávite online, zvýšenie zapojenia do iných aktivít a porozumenie návykom alebo motivácii, ktoré vo vás vyvolali závislosť na internete. Skupiny podpory alebo lekár vás môžu odporučiť k poradcovi.
Motivačné rozhovory a terapia realitou sú techniky, ktoré poradcovia niekedy používajú na liečbu závislosti od internetu. Tieto metódy zahŕňajú terapeuta, ktorý poskytuje otvorené otázky, reflexívne počúvanie a ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť vášmu problému
ODBORNÁ TIP
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Krok 3. Zapojte sa do rodinnej terapie
Závislosť od internetu môže mať v závislosti od vašej situácie škodlivé účinky na vás aj vašu rodinu. Ak je to tak, rodinná terapia môže pomôcť obom stranám porozumieť problému a vysporiadať sa s ním. Členovia rodiny vám môžu poskytnúť aj emocionálnu a praktickú podporu, ktorá vám pomôže prekonať vašu závislosť. Poradcovia vám môžu pomôcť vypracovať stratégiu rodinnej terapie alebo vás odporučia k špecialistovi v danej oblasti.
Krok 4. Choďte do liečebného centra
Ako uznanie závislosti na internete rastie, centrá pre liečbu závislostí začali vyvíjať programy na pomoc osobám trpiacim týmto problémom. V niektorých oblastiach sú navyše k dispozícii tábory „digitálneho detoxu“. Tieto poskytujú priestor bez internetu na zamyslenie sa a naučenie sa prekonať závislosť na internete.
Krok 5. Skúste liečbu drogami
Špecialisti stále skúmajú príčiny a metódy liečby závislosti na internete. Na tento problém stále neexistuje univerzálne akceptovaná protidrogová liečba. Lieky ako escitalopram, bupropion SR, metylfenidát a naltrexón sa však v niektorých štúdiách používali na liečbu závislosti od internetu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte záujem vyskúšať lieky na liečbu vašej závislosti.
Časť 3 z 3: Identifikácia problému
Krok 1. Sledujte čas, ktorý strávite online
Určitý čas strávený online je bežný vo väčšine sveta. Závislosť na internete však znamená, že online trávime viac času, ako je potrebné pre prácu, školu alebo zdravý osobný život. Môžete začať premýšľať o tom, či ste závislí na internete, a to tak, že si zaznamenáte počet hodín, ktoré každý týždeň strávite online, a tiež vplyv, ktorý má čas na ďalšie činnosti vo vašom živote. Príliš veľa času online môže spôsobiť, že:
- Buďte online dlhšie, ako ste chceli. Napríklad kontrola e -mailu sa zmení na hodiny prehliadania.
- Myslite na to, že ste online, aj keď robíte iné činnosti.
- Potrebujete používať internet stále viac a viac, len aby ste mali rovnakú úroveň spokojnosti alebo radosti
Krok 2. Hľadaj dôkazy, že čas strávený online má negatívny vplyv na tvoju náladu alebo duševné zdravie
Prílišné používanie internetu môže spôsobiť rôzne emocionálne problémy. Ak si všimnete čokoľvek z nasledujúceho, môžete byť závislí na internete:
- Pocit nepokoja, hnevu, podráždenosti atď., Keď nemáte toľko času online alebo sa snažíte obmedziť.
- Využite čas online na útek alebo na zmiernenie emocionálneho problému.
- Pripojenie na internet namiesto iných aktivít, ktoré musíte robiť alebo ktoré vás bavia.
- Pocity viny, hanby alebo znechutenia kvôli času strávenému online.
- Neschopnosť ubrať po opakovaných pokusoch.
Krok 3. Sledujte známky toho, že používanie internetu poškodzuje vaše zdravie
Závislosť na internete môže spôsobiť rôzne fyzické problémy. Tieto príznaky sa však nemusia objaviť náhle alebo zjavne súvisia s online pripojením. Významné problémy spôsobené závislosťou môžu zahŕňať:
- Pribrať
- Strata váhy
- Bolesti hlavy
- Bolesti chrbta
- Syndróm karpálneho tunela
- Zanedbanie spánku, aby ste sa dostali na internet
Krok 4. Rozpoznať, keď používanie internetu poškodzuje vzťahy
Okrem toho, že vám závislosť na internete uškodí emocionálne a/alebo fyzicky, môže mať aj škodlivé účinky na vaše osobné a profesionálne vzťahy. Medzi príznaky možného problému patrí:
- Strata zamestnania alebo zlý pracovný výkon v dôsledku času stráveného na internete
- Klesajúci výkon v škole
- Problém v osobnom vzťahu (napríklad boj kvôli času strávenému online)
- Vzťah sa skončil kvôli vášmu využívaniu internetu
- Klamstvo pre ostatných (významné osoby, rodina, spolupracovníci atď.) O vašom používaní internetu
- Zanedbanie času s rodinou alebo priateľmi, aby ste boli online
Krok 5. Naučte sa príznaky závislosti na internete u detí
Pretože je internet tak pohotovo dostupný v mnohých oblastiach a v mnohých vekových kategóriách, všetky druhy ľudí sa môžu stať závislými, vrátane detí. Rodičia alebo zákonní zástupcovia majú možnosť pomôcť kontrolovať používanie internetu dieťaťom, takže liečba je možná, najmä keď sa obráti na špecialistu. Medzi príznaky, ktoré môžu mať dieťa závislosť na internete, patria:
- Zakrádate sa, aby ste boli online
- Klamstvo o čase strávenom online
- Hnev alebo podráždenosť, keď sú odobraté elektronické zariadenia alebo internetové privilégiá
- Silná túžba dostať sa späť online čo najskôr
- Zostať celú noc hore, aby ste boli online
- Odmietnutie alebo zabudnutie na práce, domáce úlohy alebo iné úlohy
- Vytváranie nových väzieb s ľuďmi online (najmä vtedy, keď sa zhoršujú offline vzťahy)
- Strata záujmu o činnosti, ktoré dieťa predtým bavilo
