Aj keď to ešte nie je uznané ako oficiálna porucha v Diagnostickom a štatistickom manuáli mentálnych porúch (DSM), závislosť na internete je stále rozšírenejším problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí. Psychologický výskum zaznamenáva rastúci trend návykového online správania, pričom účastníci zažívajú rovnaké druhy stimulov založených na maximách, ktoré odrážajú iné závislosti, ako je hazard alebo nutkavé nakupovanie. Môže to mať vážne účinky na duševné a emocionálne zdravie závislých, čo ich zanechá osamelých, nervóznych a depresívnych. Závislosť môže mať tiež nežiaduce dôsledky v dôležitých častiach života človeka, ako je produktivita práce a osobné vzťahy. Tento článok vám pomôže začať obracať život, aby ste sa mohli vzdialiť od internetu a zlepšiť svoje vzťahy v skutočnom svete.
Kroky
Časť 1 z 5: Liečba základného psychologického problému
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, ako vaše emocionálne zdravie súvisí s používaním internetu
Štúdie ukázali, že ľudia so závislosťou na internete často trpia osamelosťou, úzkosťou a depresiou. Ak si myslíte, že ste závislí na internete, nezbavíte sa toho, pokiaľ sa úprimne nepokúsite porozumieť tomu, ako je návykové správanie viazané na váš emocionálny stav. Príznaky závislosti na internete môžu zahŕňať:
- Zaujímate sa o internet, aj keď nie ste online.
- Náhly a drastický nárast používania internetu.
- Obtiažne obmedzenie alebo zastavenie používania internetu.
- Podráždenie, agresia alebo nepokoj spôsobený úsilím obmedziť používanie internetu.
- Nestabilné nálady, keď nie ste online, alebo internet používajú na zvládanie stresu.
- Používanie internetu narúša pracovné povinnosti alebo akademickú prácu.
- Obtiažnosť udržiavať zdravé vzťahy, keď nie ste online.
- Priatelia a rodina vyjadrujú znepokojenie nad časom, ktorý strávite online.
Krok 2. Veďte si denník závislostí
Keď používate internet, chvíľu si napíšte, ako sa v danej chvíli cítite. Ak ho nepoužívate, ale máte chuť na internet, napíšte, ako sa v danej chvíli cítite. Denník závislostí vám poskytne určitý prehľad o tom, ako vaša závislosť ovplyvňuje vaše emocionálne zdravie.
- Cítite sa online múdrejší, múdrejší a sebavedomejší než v skutočnom živote?
- Cítite sa deprimovaní, izolovaní a znepokojení, keď nie ste na internete?
Krok 3. Navštívte terapeuta
Ak vám závislosť na internete narúša kvalitu života, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc, aby ste sa dostali na lepšie miesto. Aj keď závislosť na internete ešte nie je uznaná ako oficiálna psychologická diagnóza, v lekárskej komunite existuje hnutie, ktoré ju uznáva ako liečiteľnú poruchu. Práca s vyškoleným odborníkom vám pomôže oslobodiť sa od závislosti na internete.
Centrum pre závislosť na internete ponúka širokú škálu informácií, zdrojov a možností liečby závislosti od internetu
Krok 4. Vyhľadajte pomoc v rehabilitačnom centre
Aj keď závislosť na internete evidentne neexistuje tak dlho ako závislosť od alkoholu alebo drog, stále existuje niekoľko rehabilitačných centier, v ktorých vám vyškolení odborníci pomôžu nasmerovať vás k zdravšiemu životnému štýlu.
- Regionálne zdravotnícke centrum Bradford je prvým programom, ktorý ponúka ústavnú liečbu závislosti od internetu v USA.
- ReStart ponúka širokú škálu možností liečby, od domácich hodnotení až po ústavnú liečbu závislosti od internetu, ako aj služby pre rodinných príslušníkov, ktorí môžu byť závislosťou postihnutí.
Krok 5. Zavolajte na horúcu linku
Ak si nie ste istí, aký vážny je váš problém, ak máte otázky o tom, čo je to závislosť na internete, alebo potrebujete pomoc pri hľadaní liečby svojej závislosti vo vašej oblasti, existuje niekoľko horúcich liniek, ktoré vám pomôžu nájsť potrebné informácie.
- 24-hodinová horúca linka Project Know: 1-800-928-9139.
- Reštartujte 24-hodinovú horúcu linku: 1-800-682-6934.
Krok 6. Nájdite skupinu podpory
Terapeuti a rehabilitačné centrá môžu byť neuveriteľne drahé a možno si to ani nemôžete dovoliť. V závislosti od mesta, v ktorom žijete, však môžete nájsť skupinu podpory, ku ktorej sa môžete pripojiť zadarmo. Pozrite sa, či sa vo vašom meste koná stretnutie anonymných internetových a technologických závislých (ITAA).
U mnohých ľudí môžu iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, úzkosť alebo stres, viesť k závislosti na internete alebo ju môžu zhoršiť. Pohľad na podporné skupiny pre tieto problémy alebo hľadanie terapie na riešenie akýchkoľvek základných problémov môže tiež pomôcť liečiť závislosť od internetu
Časť 2 z 5: Zefektívnenie používania internetu
Krok 1. Použite agregátor správ
Agregátory správ, ako sú Feedly a Digg Reader, vám umožňujú prezerať všetky vaše obľúbené webové stránky na jednom mieste, namiesto toho, aby ste klikali rôznymi oknami. Keď máte otvorených viac okien, vaša pozornosť sa rozptýli a vtiahnete vás do pohlcujúceho zážitku, ktorý s obrazovkou máte. Udržujte svoju obrazovku jednoduchú a čistú, aby ste sa mohli sústrediť a byť si vedomí toho, čo robíte a ako trávite čas.
- Pridajte do agregátora iba tie webové stránky, o ktorých absolútne potrebujete mať prehľad. Nenaplňujte svoju myseľ zbytočnými informáciami.
- Otvorte iba jeden program, pokiaľ skutočne nepotrebujete používať viac programov.
- Vo webovom prehliadači je naraz otvorená iba jedna karta.
Krok 2. Odstráňte nepotrebné účty
Môžete mať účty na webových stránkach, ktoré nikdy nepoužívate, ale ktorých e -maily sa vám donekonečna pokúšajú pripomenúť, aby ste používali ich služby. Toto pokušenie nepotrebujete, stačí preto odstrániť všetky účty, ktoré nepoužívate, a odhlásiť sa z odberu ich zoznamov e -mailov. Mali by ste sa tiež pozrieť na účty, ktoré príliš často používate. Trávite drahocenný pracovný čas na Facebooku alebo Instagrame? Aj keď ich milujete a často ich používate, môže byť vo vašom záujme tieto účty odstrániť alebo aspoň na určitý čas deaktivovať, kým nebudete mať používanie internetu pod kontrolou.
Niektoré z týchto webov možno budete potrebovať na prácu - napríklad Myspace, ak ste hudobník -, preto neodstraňujte účet, ktorý skutočne potrebujete. Môžete si zaobstarať spolupracovníka alebo priateľa, ktorý vám bude udržiavať účet, kým nebudete schopní zvládnuť zodpovednosť
Krok 3. Vypnite upozornenia
Ak vám váš smartfón okamžite oznámi zakaždým, keď vám niekto pošle e -mail alebo sa mu páči niečo, čo ste uverejnili na sociálnych médiách, budete si už navždy pohrávať s telefónom na internete. Zmeňte nastavenia aplikácie v telefóne, aby ste zabránili okamžitým upozorneniam. Nastavte si rozvrh, v ktorom si budete môcť manuálne kontrolovať e -maily a sociálne médiá zhruba každé dve hodiny.
Časť 3 z 5: Rozdelenie používania internetu
Krok 1. Vytvorte plán
Ukončenie akejkoľvek závislosti od studeného moriaka má nízku úspešnosť. Miera recidívy je vysoká u závislých s chemickou závislosťou, ako je nikotín alebo alkohol, ako aj u osôb so závislosťou od správania alebo postupu, ako je závislosť od hazardných hier, nakupovania alebo internetu. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali prestať s chladom z Turecka, pripravte si plán, ako obmedziť používanie internetu zvládnuteľným spôsobom, aby ste sa necítili ohromení náhlou stratou dôležitej časti vášho života.
- Stanovte si zvládnuteľné ciele. Ak je vašim konečným cieľom obmedzenie na jednu hodinu denne, možno začnite s tromi hodinami denne.
- Keď sa cítite príjemne o jeden krok nižšie, znížte svoj denný prídel o pol hodiny. Neustále obmedzujte používanie internetu, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Krok 2. Nastavte časovač
Keď si vytvoríte plán, musíte sa ho držať a nemôžete to urobiť, pokiaľ nebudete pozorne sledovať, koľko času trávite na internete. Ak si na začiatku doprajete tri hodiny denne, môžete to rozdeliť do troch relácií, z ktorých každá bude trvať jednu hodinu. Ak je to tak, uistite sa, že si nastavíte časovač, aby ste sa dozvedeli, kedy uplynie vaša hodina, vždy, keď si sadnete k počítaču.
- Časovače vajec je možné kúpiť veľmi lacno v každom obchode s potravinami v sekciách kuchynského náradia.
- Väčšina telefónov má na sebe aplikáciu časovača.
Krok 3. Kúpte si alebo si stiahnite aplikáciu blokujúcu internet
Vaša závislosť môže byť taká silná, že si neveríte, že sa budete držať plánu, ktorý ste si stanovili. Ak je to tak, existujú programy, ktoré si môžete nainštalovať a ktoré vám obmedzia internetový čas. Program s názvom Sloboda vám zablokuje celý internet až na osem hodín naraz, zatiaľ čo program Anti-Social zablokuje iba weby sociálnych médií, ako je Facebook.
Ak si neveríte, že tieto programy len nevypnete, kúpte si program, ktorý vyžaduje heslo, aby ste deaktivovali jeho nastavenia, a požiadajte priateľa, aby heslo nastavil. Vyberte si priateľa, ktorému dôverujete a neposkytne vám heslo
Časť 4 z 5: Použitie technológie na obmedzenie internetu
Krok 1. Obmedzte používanie internetu v prehliadači pomocou rozšírení
Používatelia prehliadača Chrome si môžu nainštalovať BlockSite a obmedziť tak niektoré rušivé webové stránky, ako napríklad Facebook alebo Reddit. StayFocusd vám umožní určiť denný čas, ktorý môžete stráviť na zozname rušivých webových stránok. Potom, ako vyprší tento čas, nebudete mať prístup na tieto stránky nasledujúci deň. Môžete si tiež zvoliť jadrovú možnosť, aby ste tieto stránky okamžite zablokovali, povolili iba konkrétne stránky alebo zablokovali všetky webové stránky na určité časové obdobie. Prísny pracovný postup vám umožní zablokovať väčšinu alebo celý internet na prispôsobiteľné obdobie a potom si dať krátku prestávku na prístup na internet. LeechBlock je rozšírenie pre Firefox aj Chrome, ktoré blokuje skupiny webových stránok v konkrétnu dennú dobu.
Krok 2. Zmeňte nastavenia siete
Mnoho domácich širokopásmových smerovačov má možnosť blokovať konkrétne webové stránky alebo blokovať internet v určitých denných dobách. Pozrite sa na router, nájdite číslo modelu a potom na internete vyhľadajte používateľskú príručku a zistite, ako na to.
Krok 3. Na celom počítači použite softvér na blokovanie
Freedom je podporovaný na počítačoch PC a Mac, Self Control funguje na počítačoch Mac a Cold Turkey funguje na počítačoch PC. Platená verzia programu Cold Turkey Blocker vám umožní naplánovať blokovanie zoznamov webových stránok alebo aplikácií v určitej dennej dobe alebo spustením programu Frozen Turkey úplne zablokujete počítač. Program Cold Turkey Writer deaktivuje všetky programy okrem textového editora, ktoré sú užitočné pre študentov, ktorí píšu referát, alebo pre začínajúcich autorov.
Krok 4. Nainštalujte si do telefónu softvér rodičovskej kontroly
Telefóny iPhone so systémom iOS 12 alebo novším majú v časti Čas pred obrazovkou možnosť nastaviť denné časové limity pre kategórie aplikácií, ako sú sociálne médiá alebo hry. Na vynucovanie obmedzení musíte nastaviť heslo rodičovskej kontroly. V opačnom prípade čas pred obrazovkou iba sleduje, koľko času strávite, bez toho, aby ste ho obmedzovali.
Krok 5. Urobte svoj telefón menej lákavým
Väčšina telefónov s Androidom a telefónov iPhone má možnosť vypnúť farby tak, aby išlo o zariadenie v odtieňoch sivej. Na telefónoch iPhone je to v časti Nastavenia prístupnosti.
Časť 5 z 5: Žiť život mimo internetu
Krok 1. Vrhnite sa do štúdia alebo do práce
Keď prestanete toľko používať internet, musíte nájsť pozitívne východisko pre všetku zadržiavanú mentálnu energiu, ktorú budete mať. Vrhnúť sa do štúdia alebo do práce s obnovenou energiou je skvelý spôsob, ako zamestnať myseľ a zároveň zlepšiť svoje výsledky a vzťahy v práci! Budete prekvapení, ako veľmi sa zvýši vaša produktivita, keď svoju pozornosť presmerujete na úlohy, na ktorých v dlhodobom horizonte záleží viac.
Krok 2. Opierajte sa o svojich priateľov
Porozprávajte sa s nimi o problémoch, ktoré máte s používaním internetu, a požiadajte ich, aby s vami trávili viac času. Namiesto chatovania s nimi online ich pozvite k sebe na večeru alebo sa s nimi stretnite na večeru a nápoje. Vaši priatelia a rodina vám budú slúžiť ako podporný systém a vyplnia hodiny, počas ktorých by ste normálne bezmyšlienkovite klikali na internet. Nielenže budete rozptýlení od počítača, ale tiež zlepšíte svoje vzťahy s ľuďmi, ktorí sú pre vás najdôležitejší.
Krok 3. Rozvíjajte nové koníčky
Existuje celý svet aktivít, ktoré si môžete vychutnať mimo internetu! Dajte si sľub, že budete počítač používať iba na prácu, a inde si nájdete rekreáciu. Vypadnite z domu, preč od svojich pokušení.
- Začnite chodiť alebo behať.
- Pripojte sa k rekreačnej športovej lige - futbal, basketbal, futbal, čokoľvek vás baví!
- Pripojte sa do knižného klubu.
- Založte si kapelu s priateľmi, ktorí zdieľajú váš hudobný vkus.
- Začnite pletením alebo háčkovaním.
- Začnite so záhradníctvom
- Pripravte si domáce jedlá, ktoré chutia vynikajúco, ušetrite peniaze a zjedzte voľné hodiny, keď bežne surfujete po internete!
- Pripojte sa k šachovému klubu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Na začiatku to môže byť ťažké, ale nevzdávajte to! Jediný spôsob, ako uspieť, je dodržať harmonogram.
- Keď počítač nepoužívate, vypnite ho a uchovajte ho mimo dohľadu.
- Myslite na to a vytvorte si zoznam pozitívnych účinkov toho, že chodíte na internet menej.
- Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby vám pomohli zodpovedať sa za svoj rozvrh.
- Umiestnite počítač niekam do svojho domu, kde budú pravdepodobne prechádzať ľudia, aby vám mohli povedať, aby ste z neho vystúpili.
