Kŕč zahŕňa nedobrovoľné, náhle a silné kontrakcie svalového tkaniva, ktoré sa ihneď neuvoľnia. Môžu trvať mnoho sekúnd alebo, v zriedkavých prípadoch, niekoľko hodín, a spôsobiť vážnu bolesť. Menštruácia, syndróm nepokojných nôh, dehydratácia, nedostatok elektrolytov, nedostatok minerálov a lieky môžu spôsobiť kŕče. Svalové kŕče sa často vyskytujú v nohách, ktoré sú známe ako konský kôň. Ktokoľvek môže kedykoľvek dostať svalové kŕče. Kŕče zvyčajne vymiznú bez liečby, ale dajú sa zmierniť alebo im predchádzať domácimi prostriedkami a zdravým životným štýlom.
Kroky
Časť 1 z 3: Okamžité zmiernenie bolesti
Krok 1. Zastavte aktivitu
Ak cvičíte alebo robíte nejaký iný druh fyzickej aktivity, keď dostanete kŕče, okamžite s činnosťou prestaňte. Pokračovanie môže kŕč ešte zhoršiť.
Krok 2. Jemne natiahnite postihnutý sval
Kŕč je sťah, takže strečing pomáha proti nemu predĺžením svalových vlákien. Kŕče sa vyskytujú predovšetkým vo svaloch nohy (hamstringy, lýtka a chodidlá), takže keď cítite, že prichádza, postavte sa a postavte sa proti kŕčom tak, že svaly natiahnete v opačnom smere.
- Napríklad, keď cítite, ako sa vám lýtkový sval začína sťahovať a kŕče, natiahnite postihnutú nohu za seba a zaujmite postoj šermiara. Ohnite dopredu položenú nohu v kolene a pomaly sa vrhnite dopredu s oboma chodidlami položenými na zemi, kým nepocítite natiahnutie lýtka v predĺženej nohe.
- Pri boji so svalovými kŕčmi držte úseky najmenej 30 sekúnd, zhlboka dýchajte a zistite, či to stačí. Možno budete musieť urobiť niekoľko ďalších opakovaní, aby ste kŕč úspešne prekazili.
Krok 3. Odísť z kŕče v nohách
Ak má noha kŕče, choďte po nej. Chôdza predĺži vaše svaly a pohyb prekrví.
Ak ste v posteli a nechce sa vám vstávať, skúste pokrčiť nohu a pohýbať nohou
Krok 4. Masírujte kŕčový sval
Zatlačte do stredu kŕče. Palcom masírujte postihnuté svalové vlákna, kým kŕče neustúpia. Udržujte tlak v spúšťacom bode, čo môže pomôcť uvoľniť kŕče.
Ak je svalový kŕč v chodidle, použite tenisovú loptičku, fľašu sódy alebo malý drevený valček na zmiernenie napätia
Krok 5. Na okamžitú úľavu aplikujte teplo
Použite teplú vyhrievaciu podložku alebo ohrievací balíček, ale uistite sa, že nie sú príliš horúce. Ak nemáte obyčajný tepelný balíček, vložte do mikrovlnnej rúry vlhký uterák. Aplikujte teplo na 20 minút, potom odpočívajte 20 minút a potom v prípade potreby teplo znova aplikujte.
Ak je na dotyk bolestivý, je príliš horúci
Krok 6. Ak radšej nepoužívate teplo, masírujte si kŕče ľadom
Niektorí ľudia dávajú prednosť zahrievaniu ľadu, keď majú svalové kŕče. Zabaľte ľad do uteráka alebo ho dajte do papierového pohára a potierajte ním kŕče maximálne 10 minút. Zastavte námrazu, ak oblasť sčervená alebo bolesť z kŕčov ustúpi.
Ak sa ľad cíti zle, prestaňte ho používať a namiesto toho použite teplo
Časť 2 z 3: Liečba prebiehajúcich kŕčov
Krok 1. Namočte do soľného kúpeľa Epsom
Dajte si teplý kúpeľ so soľou Epsom, aby ste absorbovali horčík a zahriali vaše kŕčové svaly. Naplňte vaňu a potom vložte 1-2 šálky epsomskej soli. Horčík v soli umožňuje svalom obmedziť ich zovretie a relaxovať. Namočte 20-30 minút: viac vás môže dehydratovať.
- Voda z kúpeľa by mala byť teplá, ale nie horúca.
- Ak máte sklony k menštruačným kŕčom, skúste sa okúpať v dňoch, než sa vám dostaví menštruácia.
Krok 2. Na zlý kŕč vezmite voľne predajné svalové relaxanciá
Účinok svalového relaxanta trvá asi pol hodinu, ale na vážne opakujúce sa kŕče sú dobrou voľbou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní predpisu na svalové relaxancie, ak máte chronické kŕče.
- Medzi bežné značky patrí cyklobenzaprín (Flexeril), orfenadrín (Norflex) alebo baklofén (Lioresal).
- Informujte svojho lekára o akýchkoľvek ďalších liekoch, ktoré užívate, skôr ako vám predpíše svalové relaxanciá.
- Po užití svalových relaxancií neveďte vozidlo ani neobsluhujte ťažké stroje, pretože môžu spôsobiť ospalosť a znížiť koordináciu svalov a reakčný čas.
Krok 3. Skúste denný doplnok vitamínu B na opakujúce sa kŕče v nohách
Niektoré štúdie ukázali, že užívanie komplexných doplnkov vitamínu B pomáha zmierniť kŕče v nohách. Ak vás pravidelne trápia kŕče v nohách alebo trpíte v noci syndrómom nepokojných nôh, zvážte užívanie dennej dávky vitamínu B.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým vitamínovým režimom, najmä ak užívate akékoľvek lieky alebo dokončujete chemoterapiu
Časť 3 z 3: Predchádzanie svalovým kŕčom
Krok 1. Udržujte hydratáciu
Ak športujete alebo ste aktívny, pite vodu, aby ste sa zapotili. Väčšinu dní zamerajte na osem pohárov tekutín s hmotnosťou 8 uncí. Pite extra, ak je počasie horúce a vlhké.
- Voda by mala byť vašim hlavným zdrojom tekutín. Počítajú sa však aj iné tekutiny, ako je káva, čaj, pivo, džús a vývar.
- Ako dobrý indikátor dehydratácie si všimnite farbu svojho moču. Tmavožltá môže naznačovať dehydratáciu, zatiaľ čo takmer úplný nedostatok žltej farby je zvyčajne znakom normálnej hydratácie.
Krok 2. Do svojej stravy pridajte trochu soli
Jedzte zdravé potraviny, ktoré obsahujú sodík, ako sú pomaranče, mrkva, melón, artičoky a špenát. Jedlo posypte soľou asi raz denne. Vypite ovocnú šťavu, zeleninovú šťavu alebo nápoje určené na šport.
- Soľ dodáva do vášho tela elektrolyty, ktoré pomáhajú udržiavať normálny prietok a distribúciu vody do a von z buniek.
- Ak sa veľa potíte a pijete iba čistú vodu, môže to spôsobiť zriedenie vašich elektrolytov.
Krok 3. Konzumujte viac horčíka
Horčík je elektrolyt, ktorý je kľúčový pre relaxáciu svalov. Na fungovanie svalov funguje vápnik a horčík spoločne: vápnik je potrebný na stiahnutie svalových vlákien, zatiaľ čo horčík je potrebný na uvoľnenie alebo uvoľnenie svalových vlákien. Buď si dajte doplnok horčíka raz denne, alebo budete pravidelne jesť jedlá bohaté na horčík.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria: väčšina rýb, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, tmavá listová zelenina, avokádo, banány, sušené ovocie a tekvicové semená.
- Ak ste tehotná alebo máte syndróm nepokojných nôh, môžete mať nedostatok horčíka. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným rizikom svalových kŕčov. Medzi ďalšie príznaky toho, že máte nedostatok horčíka, patria tiky na tvár, problémy so spánkom, úzkosť, zápcha, menštruačné kŕče a chronická bolesť. Nedostatok horčíka je bežný kvôli diéte s vysokým obsahom spracovaných potravín, kávy, soli a cukru. Úlohu môže hrať aj stres a malabsorpcia horčíka.
- Ak máte nedostatok horčíka, môžete zvážiť doplnenie 300 až 400 mg horčíka denne ako užitočné preventívne opatrenie. Ak máte ochorenie obličiek alebo závažné ochorenie srdca, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 4. Doprajte si pravidelné masáže
Hĺbkové masáže pomáhajú znižovať svalové napätie a podporujú lepší obeh, čo sú faktory dôležité pre prevenciu kŕčov a kŕčov. Ak sa vaše kŕče bežne vyskytujú v konkrétnych oblastiach (napríklad v chodidlách alebo lýtkových svaloch), potom by bola dobrým začiatkom cielená 30 -minútová masáž v týchto oblastiach. Môžete mať prospech a hodnotu z masáže každých pár mesiacov, alebo môžete ťažiť z týždennej masáže.
- Ako alternatívu požiadajte svojho partnera alebo manželku, aby vám pravidelne masírovali chronicky napäté svaly. Na internete je množstvo inštruktážnych videí, ktoré môžu naučiť základy masáže a ponúknuť rady.
- Po masáži vždy pite veľa tekutín bez kofeínu, aby ste z tela vypláchli vedľajšie produkty zápalu a kyselinu mliečnu. Ak tak neurobíte, môže spôsobiť bolesť hlavy alebo miernu nevoľnosť.
Krok 5. Noste pohodlnú a podpornú obuv
Zle padnúca obuv, obuv bez podpory klenby a poškodzujúca obuv, ako sú vysoké podpätky, môžu spôsobiť kŕče, kŕče a napätie vo svaloch. Noste topánky, ktoré vám zvierajú pätu, majú podporné polstrované klenby a poskytujú dostatok priestoru na krútenie prstov.
Oblečte sa do nových topánok neskôr popoludní, pretože vtedy sú vaše chodidlá väčšie, zvyčajne v dôsledku opuchu a kompresie klenby
Tipy
- Cvičte pravidelne. Cvičenie aspoň 20 minút každý deň má mnoho výhod, vrátane zníženia rizika svalových kŕčov.
- Prestaňte fajčiť, pretože zhoršuje prietok krvi, čo má za následok nedostatok kyslíka a živín vo svaloch a iných tkanivách, čo sú faktory, ktoré spôsobujú kŕče.
- Pite s mierou alebo vôbec. Pitie podporuje opuch nôh a nôh a môže zvýšiť riziko kŕčov.
- Niektoré lieky pôsobia ako diuretiká a môžu vám spôsobiť vyššie riziko svalových kŕčov, preto sa poraďte so svojim lekárom o bežných vedľajších účinkoch liekov na predpis.
