Túto ostrú bolesť pod hrudným košom pravdepodobne spôsobuje namáhané väzivo - ak je však bolesť intenzívna, navštívte lekára a overte si závažnejšie problémy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Používajte masáž, dýchanie a strečing
Krok 1. Ak bežíte, spomaľte a dostanete bočný kŕč
Väčšina bočných kŕčov súvisí s namáhavým cvičením, ako je beh. Akonáhle pocítite kŕče, znížte tempo. To poskytne kŕčom čas, aby samy ustúpili. Ak neustúpia, spomalenie vám umožní vyskúšať rôzne metódy na zmiernenie bolesti.
Krok 2. Naneste ľahkú masáž na kŕčové oblasti
Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa zbaviť bočných kŕčov, je masírovať oblasť ľahkým tlakom.
- Položte ruku na miesto, ktoré vás bolí, zvyčajne tesne pod hrudným košom na jednej strane.
- Nadýchnite sa a potom s výdychom prstami a palcom túto oblasť zľahka pritlačte alebo stlačte. Vyvíjajte tlak smerom hore a dovnútra do stredu tela.
- Pri nádychu uvoľnite ruku a potom s výdychom opäť jemne zatlačte prstami. Pokračujte v tejto ľahkej masáži päť až šesť dychov.
Krok 3. Pri behu alebo cvičení robte väčšie, dlhšie nádychy a dlhšie a dlhšie výdychy
Nádych a výdych s väčšími dychmi umožní bránici relaxovať a uvoľniť tlak na pečeň a črevá.
- Zamerajte sa na to, aby ste dýchali do brucha, na rozdiel od pľúc. Pomôže to okysličiť vašu krv a uvoľní tlak na vaše orgány.
- Pri cvičení by ste sa tiež mali vyhýbať plytkému dýchaniu. Plytké dýchanie udržuje zdvihnutú bránicu a môže vytvárať väčší tlak na vaše väzy.
Krok 4. Skúste synchronizovať svoj dychový vzor s behom
Jedna teória o príčinách bočných kŕčov je rytmus dýchania pri behu, ktorý ovplyvňuje úroveň tlaku na väzy, ktoré spájajú vašu membránu s pečeňou. Synchronizácia dychu s pohybmi by mala pomôcť zmierniť tlak na membránu.
- Zistite, ktorá strana tela vás bolí. Napríklad môžete mať kŕče v ľavom boku.
- Vydýchnite, keď sa noha na strane, ktorá nebolí, dotkne zeme. V tomto prípade by ste si vydýchli, keď sa pravá noha dotkne zeme.
- Vdychujte, keď chodidlo na strane, ktorá ho bolí, dopadne na zem. V tomto prípade by ste sa nadýchli, keď sa pravá noha dotkne zeme.
- Udržujte tento dychový vzor (výdych na strane, ktorá vás nebolí, vdychujte na strane, ktoré bolia), kým bočný steh neustúpi.
Krok 5. Natiahnite bočnú časť tela, ktorá je v kŕčoch
Pri zmierňovaní kŕčov je dôležitý strečing. Ak to chcete urobiť, prestaňte behať alebo cvičiť. Potom zdvihnite ruku na stranu, ktorá vás zviera priamo vo vzduchu. Nakloňte sa na opačnú stranu, aby ste natiahli stiesnenú stranu. Držte úsek 2 až 5 sekúnd. Relaxujte a strečing zopakujte 3-5 krát.
Krok 6. Dotknite sa prstov na nohách
Prestaňte behať alebo cvičiť a snažte sa dotknúť prstov na nohách. To pomôže zmierniť tlak na vašu brušnú oblasť, najmä ak je vo vašom čreve zachytený plyn, ktorý môže spôsobovať kŕče.
Krok 7. Pri behu sa ohnite v páse o 45 až 90 stupňov
Pomôže to znížiť tlak na vašu pečeň a zmierniť kŕče. Bežte na vzdialenosť asi 15 metrov (49 stôp) s telom pokrčeným v páse a potom sa pomaly narovnajte, aby ste bežali.
Metóda 2 zo 4: Úprava stravovacích návykov
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu bohatú na draslík a horčík
Aj keď je vždy dôležité jesť pestrú a zdravú výživu, obzvlášť tieto živiny sú pre vaše telo nevyhnutné a môžu hrať úlohu v prevencii kŕčov. Banány, melóny, varený špenát, zemiaky a huby sú dobrým zdrojom draslíka, zatiaľ čo hrach, ľanové semienko, varené fazule a mandle sú bohaté na horčík.
- Ak máte často svalové kŕče, opýtajte sa svojho lekára na pridanie doplnku horčíka do vašej stravy.
- Na zmiernenie kŕčov môžete tiež skúsiť namočenie do kúpeľa s horčíkom alebo epsomskou soľou.
Krok 2. Vyhnite sa jedlu jednu až dve hodiny pred behom alebo cvičením
Dodržujte jednohodinové pravidlo a počkajte aspoň jednu hodinu, kým začnete s namáhavým cvičením. Vášmu telu tak doprajete čas na trávenie.
Krok 3. Pred cvičením nejedzte potraviny na báze pšenice, napríklad chlieb alebo müsli
Ak máte pocit, že potrebujete jesť, alebo sa obávate, že počas cvičenia budete mať menej energie, zjedzte komplexné sacharidy ako hrsť sušených bobúľ alebo orechy ako mandle pol hodiny pred behom alebo cvičením.
Komplexné sacharidy sú dobrým občerstvením pred behom alebo cvičením, pretože sú trávené v tenkom čreve a majú rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že rýchlejšie odchádzajú zo žalúdka. Potom nebudete behať ani cvičiť s plným bruchom
Krok 4. Zostaňte hydratovaní po celý deň a počas všetkých fyzických aktivít
Dehydratácia môže zvýšiť riziko vzniku kŕčov. Radšej než piť veľa vody tesne pred behom alebo cvičením, zamerajte sa na pitie najmenej 6-8 pohárov vody počas celého dňa. To vám zaistí hydratáciu aj pri namáhavom cvičení.
Metóda 3 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak pocítite silné brušné kŕče na pravej strane, nevoľnosť a vracanie, vyhľadajte lekársku pomoc
V niektorých prípadoch môžu byť bočné kŕče, ktoré sú závažné, najmä na pravej strane, a ktoré sa vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, znakom vážnejšieho zdravotného stavu vrátane:
- Zápal slepého čreva: Vaša príloha sa nachádza na pravej strane podbruška. Ak vám slepé črevo začne v dôsledku infekcie napučiavať, môže to viesť k silnej bolesti na pravej strane a pravdepodobne aj k horúčke. Váš dodatok bude potrebné preskúmať čo najskôr, aby ste predišli prasknutiu. Liečba zahŕňa chirurgické odstránenie apendixu a v prípade závažného možnú liečbu antibiotikami.
- Ovariálne cysty: Ak ste žena, silná bolesť na pravom boku môže byť spôsobená aj ovariálnymi cystami. Tieto cysty sa tvoria vo vašom vaječníku a môžu spôsobiť rakovinu vaječníkov. Cysty je možné odstrániť chirurgickým zákrokom nazývaným laparoskopia.
- Lekár by vám nariadil vyšetrenie krvi a prípadne CT brucha, aby vás diagnostikoval. Medzi ďalšie zdravotné stavy, ktoré spôsobujú podobnú bolesť, patrí torzia semenníkov, mimomaternicové tehotenstvo, intususcepcia, črevná malrotácia a nepriechodnosť čriev. Medzi ďalšie príčiny žien patrí zápalové ochorenie panvy (PID), panvové cysty alebo masy.
Krok 2. Ak máte silnú bolesť v pravej hornej časti brucha, ako aj v pravom chrbte, ramene alebo hrudníku, vyhľadajte lekársku pomoc
To všetko môžu byť príznaky žlčových kameňov. Žlčové kamene sú kamene, ktoré sa tvoria vo vašom žlčníku a môžu byť veľmi bolestivé. Môžu byť však odstránené chirurgickým zákrokom nazývaným cholecystektómia.
Biliárna choroba je stav v pravom hornom kvadrante (RUQ). To sa zvyčajne prejavuje ako bolesť v pravom hornom kvadrante v dôsledku natiahnutia kapsuly pečene so zápalom. K tejto diagnóze môžu byť kamene alebo infekcia žlčových stromov. Na diagnostiku tohto stavu sa zvyčajne používa krvný obraz a ultrazvuk brucha. S tým môže byť spojená aj horúčka. Chirurgia je tiež možnosťou liečby tejto choroby
Krok 3. Ak máte silnú bolesť v podbrušku, zakalený alebo krvavý moč a pocit pálenia pri cikaní, vyhľadajte lekársku pomoc
Môžu to byť príznaky infekcie močových ciest (UTI), ku ktorej dochádza, keď sa baktérie dostanú do vašej močovej trubice a močového mechúra.
UTI sú častejšie u žien. Ženy majú tendenciu dostať UTI po sexuálnej aktivite alebo pri použití membrány na kontrolu pôrodnosti
Krok 4. Choďte k lekárovi, ak vás bolí ľavá alebo pravá strana a ste tehotná
Ak bolesť pretrváva, môže to byť spojené s mimomaternicovým tehotenstvom. K mimomaternicovému tehotenstvu dochádza vtedy, ak sa oplodnené vajíčko implantuje mimo maternicu, často do vajíčkovodov.
Ak dôjde k mimomaternicovému tehotenstvu, budete cítiť bolesť na základe toho, na ktorú stranu sa vajíčko implantovalo. Jedinou liečbou mimomaternicového tehotenstva je jeho prerušenie
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pocítite silnú bolesť brucha, grgajúci žalúdok a nevoľnosť alebo vracanie
Môžu to byť príznaky ulceróznej kolitídy alebo žalúdočného vredu. Lekár vám môže predpísať lieky na zmiernenie týchto príznakov.
- Žalúdočný vred je dôsledkom nadmerného používania NSAID a môže byť veľmi bolestivý. Ďalšou príčinou žalúdočných vredov sú baktérie H. Pylori.
- Bolesť brucha vám môže spôsobiť gastroezofageálny reflux. Môže byť potrebná liečba antacidami.
- Ulcerózna kolitída je pre tento typ bolesti neobvyklá, ale vedie k bolestiam brucha s hnačkou a zápalom čreva.
Metóda 4 zo 4: Predchádzanie bočným kŕčom
Krok 1. Zahrejte sa pred cvičením
Mali by ste zahriať svoje telo bez ohľadu na to, aký druh cvičenia plánujete vykonávať, ale zahrievanie je nevyhnutné, ak sa chystáte na dlhý beh alebo rýchly beh. Pred intenzívnym behom alebo cvičením uvoľnite svaly, aby ste predišli kŕčom.
Krok 2. Urobte plank, aby ste posilnili svoje jadro
Posilnenie jadra pomôže vašim väzom zvyknúť si na tlak a napätie. Plank je jednoduché, ale účinné cvičenie na posilnenie brucha.
- Položte ruky v jednej línii s ramenami na podložku na cvičenie. Natiahnite nohy, šírku bokov od seba, takže ste v polohe push up.
- Vložte váhu do nôh a dlaní. Stlačte oblasť brucha.
- Držte dosku na 10 až 15 dychov. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Krok 3. Vykonajte cvičenie s činkou na posilnenie bránice
Posilnenie membrány by malo pomôcť znížiť vaše šance na kŕče v boku, keď beháte alebo cvičíte.
- Ľahnite si na chrbát na činku. Dolné časti chrbta majte opreté o lavicu.
- Pomaly dvíhajte činku (choďte na malú váhu) s rukami vystretými hore a nad hlavou. Akonáhle ucítite, že sa vám spodná časť chrbta dvíha z lavičky, prestaňte s činkou hýbať.
- Dolnú časť chrbta držte na lavičke a urobte 5-10 dychov. Potom vráťte činku späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Krok 4. Pri behu alebo cvičení sa zamerajte na dýchanie
Hlbšie a plnšie nádychy a výdychy pomôžu znížiť tlak na membránu a pri cvičení vás udržia pod napätím.
Krok 5. Buďte si istí, že s dôsledným cvičením by mali bočné kŕče zmiznúť
Nedávne štúdie ukázali, že čím viac beháte, tým sú bočné kŕče zriedkavejšie. V skutočnosti, ako sa vaša kondícia zlepšuje, pravdepodobnosť kŕčov a bolesti sa zníži. Preto sa oddajte behu alebo cvičeniu a dýchajte kŕčmi, pokiaľ nie sú príliš silné.
