Niekde asi 30 percent bežcov v určitom okamihu pri behaní pocíti bolesť v boku. Bežci zvyčajne prežívajú tento bočný kŕč ako ostrú bolesť tesne pod hrudným košom. Tiež známa ako „bočné stehy“medzi bežcami, bolesť môže byť spôsobená kŕčmi svalov bránice, príjmom sladkých tekutín pred behom alebo podráždením nervov. Aj keď nie vždy je možné predchádzať bočným bolestiam, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať. Ak vás pri behaní bolí bočná strana, potom existujú aj niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ho zbavili.
Kroky
Metóda 1 z 2: Opatrenia na zabránenie kŕčom
Krok 1. Nebehajte hneď po jedle
Náraz hore a dole spojený s behom natiahne určité väzy okolo membrány (označované aj ako črevné remorkéry). Toto naťahovanie je jednou z možných príčin bočných stehov. Jedenie krátko pred behom zvyšuje hmotnosť a hmotu pri ťahaní a napínaní väzov, ktoré môžu spôsobiť kŕče.
Vyhnite sa plnému jedlu najmenej dve hodiny (a až štyri hodiny v závislosti od vašich skúseností s kŕčmi) pred behom. Hodinu pred behom sa vyhýbajte aj malým potravinám
Krok 2. Nepite príliš veľa tekutiny bezprostredne pred behom
Aj keď je udržiavanie hydratácie nevyhnutné, aby ste sa pri behu vyhli svalovým kŕčom, prílišné pitie môže mať opačný účinok. Tekuté tekutiny môžu viesť k ťahaniu za väzy rovnakým spôsobom ako jedlo. Štúdie ukázali, že pitie veľkého množstva akéhokoľvek nápoja-od vody po športové nápoje až po sódu-pred behom môže viesť k bočným kŕčom.
Intenzita kŕčov sa však zvyšuje s ťažšími, sladkými nápojmi vrátane sódy a ovocných štiav
Krok 3. Posilnite svoje hlavné svaly
Jedná sa o dlhodobý krok k zmierneniu bočných stehov, ale posilnenie svalov brucha a krížov stiahne vaše jadro spôsobom, ktorý môže znížiť natiahnutie väzov zodpovedné za kŕče.
Dosky a kliky sú skvelé cvičenia na posilnenie jadrových svalov. Informácie o posilnení jadrových svalov nájdete na stránke Ako posilniť jadro
Krok 4. Pred behom sa rozcvičte
Spôsob, akým počas behu dýchate, má vplyv na membránu a väzy, ktoré môžu viesť k kŕčom. Zahrievanie, ktoré vám umožní postupne zvyšovať rýchlosť behu, vám pomôže ovládať dýchanie spôsobom, ktorý môže minimalizovať riziko kŕčov.
- Pred behom začnite rýchlou chôdzou, potom si zabehajte a potom začnite behať. Ak chcete získať ďalšie informácie o správnych zahrievacích cvičeniach pred behom, pozrite sa na Ako sa zahriať na beh.
- Pokiaľ ste sa nerozbehli pred behom v chladných podmienkach, pravdepodobne budete počas úvodnej časti behu dýchať nepravidelne.
Krok 5. Pri behu sa zhlboka nadýchnite
Krátke, plytké dýchanie udržuje bránicu vo vyššej polohe a to viac zaťažuje spojivové väzy. Zhlboka sa nadýchnete a spustíte bránicu spôsobom, ktorý môže znížiť riziko kŕčov. Počas behu sa snažte dýchať.
Krok 6. Choďte jednoduchšie dolu strmými kopcami
Ako sa vaša hybnosť zvyšuje v prudkom kopci, každým krokom robíte tvrdšie nárazy, čo zvyšuje ťahanie čriev zodpovedné za kŕče bránice. Skúste radšej behať po obzvlášť strmých kopcoch, než ísť naplno.
Metóda 2 z 2: Vykonanie opatrení na zmiernenie kŕčov
Krok 1. Spomaľte tempo
Bez ohľadu na to budete pravdepodobne chcieť pokračovať v plnej rýchlosti s kŕčom, ale keď kŕč príde, spomaľte svoje tempo. Nižší dopad pomalšieho tempa okamžite zníži ťahanie hore-dole a väzy tiahnuce sa za kŕčom.
Krok 2. Niekoľkokrát sa rýchlo zhlboka nadýchnite
Z toho istého dôvodu, že hlboké dýchanie môže pomôcť predchádzať kŕčom, môže tiež pomôcť zmierniť kŕče, akonáhle začnú. Rýchlo sa zhlboka nadýchnite, čo zníži vašu membránu a zmierni napätie okolitých väzov. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom vydýchnite silou cez zovreté pery.
Opakujte niekoľkokrát, kým kŕče nezmiznú
Krok 3. Utiahnite brušné svaly
Ak samotné hlboké dýchanie nepomáha zmierniť bolesť po niekoľkých sekundách, skúste sa predkloniť-čo vám môže pomôcť úplne vypudiť každý dych-a pri tom napínať brušné svaly. Tieto kombinované akcie môžu pomôcť ešte viac znížiť napätie vo vašej membráne, aby sa zastavili kŕče.
Krok 4. Utiahnite pás okolo pása
Napriek tomu, že utiahnutie opaska okolo pása nie je obzvlášť užitočné pri úteku z domu, osvedčilo sa aj pri zastavení bolesti súvisiacej s bočnými stehmi. Skúste to, ak máte domáci bežecký pás alebo si nezabudnite vziať so sebou do posilňovne pás.
Krok 5. Držte oblasť pod bolesťou pevne
Ak nemáte opasok poruke, jednoducho skúste rukou pevne uchopiť oblasť v páse pod bolesťou. Bočné stehy sú takmer vždy na jednej strane tela (zvyčajne vpravo) s bolesťou vycentrovanou tesne pod hrudným košom. Pri výdychu zvierajte túto oblasť medzi palcom a prstami a pri nádychu uvoľnite úchop.
