Pozícia Padmasana, pomenovaná po lotosovom kvete, je cvičenie power jogy určené na otvorenie bokov a vytvorenie flexibility v členkoch a kolenách. Duchovne je lotosová pozícia pokojná, tichá a podporuje rozjímanie. Ako fyzické cvičenie stimuluje nervy vašich nôh a stehien a tonizuje vaše brušné orgány, chrbticu a hornú časť chrbta. Poloha vizuálne symbolizuje trojuholník alebo pyramídu, ktorá údajne využíva životnú energiu - znalosti, vôľu a činnosť - alebo mystickú energiu cvičenia silovej jogy. Jedna z najznámejších póz jogy (v tejto polohe často vidíme Budhu), je to vlastne pokročilá póza, ktorá nie je často vhodná pre začiatočníkov.
Kroky
Časť 1 z 3: Organizácia meditačného priestoru
Krok 1. Vyberte si vhodný čas
Vyberte si počas dňa čas, počas ktorého môžete bežne cvičiť jogu bez rušenia a vyrušovania. Skúste cvičiť jogu každý deň v rovnakom čase.
- Ako pri každom cvičení, aj cvičenie jogy ráno udrží vašu energetickú hladinu vysokú po celý deň.
- Pokúste sa neospravedlniť, aby ste cvičenie vynechali. Cvičiť jogu musíte iba 15-20 minút denne, a preto ju môžete vykonávať ráno pred prácou, cez obed alebo po návrate z práce.
Krok 2. Vyberte pohodlné miesto
Pokojné nastavenia sú najlepšie a môžu byť vnútri alebo vonku; pokúste sa vyhnúť interakcii s ľuďmi, domácimi zvieratami alebo predmetmi. Všade, kde je pokoj a pohoda, je však dostatočne vhodný.
- Zaistite, aby bol váš mediátorský priestor čistý, vetraný a dostatok priestoru na rozbalenie podložky na jogu.
- Udržujte teplotu miernu a príjemnú.
- Zvážte zapálenie aromaterapeutických sviečok, ktoré ešte viac uvoľnia vašu myseľ a telo.
Krok 3. Noste vhodný odev
Udržujte svoje oblečenie na jogu čo najjednoduchšie. Pretože je joga naťahovacím cvičením, noste voľné, pohodlné oblečenie, ktoré vášmu telu poskytne slobodu naťahovať sa a ohýbať.
- Vyhnite sa tesnému oblečeniu, ktoré obmedzuje pohyb.
- Vyzlečte si šperky a doplnky, pretože pri cvičení vám budú prekážať.
- Ostatné vybavenie, ako sú podložky, lopty a iné rekvizity, je možné bežne kúpiť v miestnych obchodoch so športovým tovarom, online alebo v maloobchodoch s jogou.
Krok 4. Buďte dôslední
Urobte z cvičenia jogy súčasť svojho denného plánu a životného štýlu.
- Konzistencia bude časom viesť k väčším výsledkom. V opačnom prípade bude ťažké dosiahnuť plnú lotosovú pozíciu.
- Udržiavanie pravidelnej rutiny je dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu.
Časť 2 z 3: Príprava vášho tela
Krok 1. Pripravte si boky
Poloha lotosu vyžaduje flexibilitu. V tomto prípade existuje niekoľko menej náročných pozícií jogy - viazaný uhol, póza hrdinu, póza Half Lord of the Fishes - môžete precvičiť skôr, ako vyskúšate plnú lotosovú pozíciu.
- Posaďte sa so skríženými nohami s kolenami pri zemi, aby ste zahriali spodnú časť tela.
- Skúste pohybovať nohami tak, aby boli kolená pokrčené, zatiaľ čo sa chodidlá dotýkajú, potom nohy vytiahnite k sebe a kolená dvíhajte dve minúty hore a dole.
- Vykonajte pár mačacích ťahov: dajte sa na ruky a kolená rukami v šírke ramien. Vykĺbte si chrbát (ako mačka) a dve až tri minúty sa zhlboka nadýchnite.
- Urobte pár minút pózy pre dieťa: sadnite si na kolená s hornou časťou chodidiel položenou na zemi. Rozkročte kolená a ľahnite si tak, aby hlava spočívala na zemi. Položte ruky buď priamo nad hlavu s dlaňami nadol, alebo rovno, vedľa chodidiel s dlaňami nahor.
Krok 2. Vyhnite sa zraneniu
Ak už máte zranené koleno, členok, bok alebo akékoľvek iné chronické zranenie spodnej časti tela, je najlepšie sa lotosovej póze pravdepodobne vyhnúť. Táto póza má vysoké riziko poranenia kvôli náročným požiadavkám na flexibilitu.
- Ak ste začiatočník, nie je od veci vyskúšať si túto pozíciu na vlastnej koži. Zaobstarajte si osobného trénera alebo sa zúčastnite hodiny, kým ju nezvládnete.
- Ak vám chýba flexibilita, vyskúšajte ľahšiu pózu, ako je polovičný lotos, alebo ľahkú pózu, kým sa nestanete svalnatejším.
- Zahrievanie je nevyhnutné alebo riskujete namáhanie svalov. Pred prechodom do komplikovaných jogových pozícií urobte vždy niekoľko ťahov tela, aby ste získali flexibilitu.
- Vždy rešpektujte svoje telo a chápajte svoje obmedzenia. Pokúste sa vyhnúť príliš rýchlemu pohybu do polohy alebo prekročeniu toho, čo vaše telo zvládne. Výsledkom bude iba bolesť.
Krok 3. Začnite s polovičným lotosom
Polovičný lotos je dobrým začiatkom pre zvládnutie celej lotosovej pózy. Polovičná lotosová póza je považovaná za prechodné cvičenie jogy.
- Začnite tým, že sedíte na podlahe so vzpriamenou hlavou a chrbticou s ramenami dozadu a hrudníkom dopredu. Nohy by mali byť vystreté pred sebou. Oboma rukami opatrne pokrčte pravú nohu v kolene a zdvihnite pravú nohu a položte ju na ľavé stehno. Spodnú časť chodidla smerujte nahor, pričom druhá noha zostáva rovná.
- Udržujte rovnováhu, pokiaľ budete postupovať rovnako pre druhú nohu, ale ľavú nohu dajte pod pravú nohu. Spodok ľavej nohy by mal byť pod pravým stehnom.
- Zhlboka dýchaj Potom ruky položte na kolená s dlaňami nahor. Palcom sa dotknite ukazováka, aby ste vytvorili písmeno „o“, pričom zvyšné tri prsty držte rovno. Pokúste sa udržať predlaktie rovno.
- V tejto polohe sa snažte nechať celé telo relaxovať aspoň jednu alebo dve minúty, ak to dokážete tolerovať.
- Nakoniec vymeňte nohy a urobte to znova.
Časť 3 z 3: Vykonanie pozície plného lotosu
Krok 1. Vykonajte Lotus Pose
V závislosti od vášho veku a schopností sa pred vykonaním náročných póz jogy na vysokej úrovni poraďte s lekárom, aby ste vyriešili akékoľvek zdravotné problémy. Póza lotosu je považovaná za pokročilú, preto sa uistite, že zostanete v rámci svojho vlastného rozsahu obmedzení a schopností.
- V sede na podlahe s vystretými nohami majte chrbticu vystretú s rukami opretými o bok.
- Ohnite pravé koleno k hrudníku a začnite ho otáčať smerom von od bedra tak, aby spodok pravej nohy smeroval nahor. Horná časť chodidla by mala spočívať na mieste, kde sa ohýba bok.
- Teraz ohnite ľavé koleno, aby ste mohli prekrížiť ľavý členok cez hornú časť pravej holene. Spodok ľavej nohy by mal smerovať tiež k oblohe. Horná časť chodidla a členku by mala spočívať v mieste, kde sa ohýba bok.
- Spojte kolená čo najbližšie. Zatlačte strednú časť tela na podlahu a posaďte sa. Zatlačte vonkajšie okraje chodidiel nadol na stehná a zdvihnite vonkajšie členky. Uľahčí to tlak medzi vašimi holennými kosťami.
- Ruky položte na kolená s dlaňami nahor. Spojte ukazovák a palec na oboch rukách a prineste si ruky do Gyan Mudry (Pečate múdrosti). Predĺžte ostatné prsty, ale držte ich spolu. To vás upokojí, keď prestanete na niekoľko meditačných dychov.
- Akonáhle ste pripravení skončiť, veľmi opatrne a pomaly uvoľnite plnú lotosovú pózu jemným predĺžením oboch nôh po podlahe. Pri manévrovaní mimo lotosovej polohy sa pri každom kroku na niekoľko minút zastavte a meditujte.
Krok 2. Zvážte úpravy
Ak vám plná lotosová póza spôsobuje nepríjemnosti alebo ste v tom ešte len nováčik, potom premýšľajte o úpravách, ktoré sú stále účinné, ale bezpečnejšie, kým sa nestanete majstrom.
- Deka je dobrou náhradou medzi časťami tela a podlahou. Zložte pevnú deku a položte ju pod každé koleno, kým nezískate väčšiu flexibilitu.
- Ak zistíte, že aj ten polovičný lotos je ťažké udržať dlhé meditácie, vyskúšajte najskôr ľahkú pózu alebo Sukhasana.
- Na druhej strane, pre väčšiu výzvu, ktorá vyžaduje dodatočnú silu, vyskúšajte pózu z mierky alebo Tolasanu stlačením dlaní do podlahy vedľa bokov. Zdvihnite zadok a nohy z podlahy a nechajte telo mierne sa hojdať.
- Viazaná lotosová póza alebo Baddha Padmasana poskytuje hlboké natiahnutie hornej časti tela, ktoré si vyžaduje veľkú flexibilitu. Z plného výrazu lotosovej pózy siahnite po oboch rukách za chrbát a prstami zovrite prsty na nohách. Ak chcete úsek ešte viac prehĺbiť, sklopte dopredu.
- Ďalšie pózy, ako napríklad stoj na hlave (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) a Ramenný stojan (Salamba Sarvangasana), môžete robiť s nohami v lotosovom póze.
Krok 3. Buďte si vedomí prítomného okamihu
Ak to s jogou myslíte vážne, lotosová póza bude s najväčšou pravdepodobnosťou jedným z vašich hlavných cieľov, ktoré chcete dosiahnuť. Dosiahnutie tejto dokonalosti bude nejaký čas trvať, ale pamätajte na to, že cieľom nie je dosiahnuť úplné vyjadrenie lotosovej pózy. Cieľom jogy je namiesto toho zostať si vedomý prítomného okamihu. Joga je trpezlivá prax a pri postupe musíte akceptovať svoje hranice.
Ako robíte Lizard Pose?
Sledujte
