V joge sa každá póza, ktorá zahŕňa rotáciu chrbtice, nazýva „skrútenie“. Zákruty môžu pomôcť predĺžiť chrbticu a zmierniť bolesti chrbta. Zvraty môžu tiež pomôcť s trávením. Stolová otočná póza je variáciou základnej stolovej pózy v joge. Ak chcete urobiť pózu na stole, tiež známu ako variácia stolovej polohy pózy „oko ihly“, začnite pózou na stole.
Kroky
Metóda 1 z 3: Začíname s položením na stôl
Krok 1. Choďte na všetky štyri na podložke
Na predvádzanie stola je vhodné mať podložku na jogu alebo niečo na upokojenie kĺbov. Pretože budete na rukách a kolenách, možno budete chcieť ako podporu položiť za kolená rolovaný uterák alebo deku.
- Dostaňte sa do polohy so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
- Pozrite sa nadol na plochu podlahy asi 6 palcov (15 cm) nad vašimi rukami. Pomôže to dostať vašu chrbticu do neutrálnej polohy. Uistite sa, že lopatky vyvalíte dozadu a od uší, než aby ste ich skrížili dopredu.
Krok 2. Starostlivo skontrolujte svoje zarovnanie
Správne umiestnenie tela v stolovej doske je dôležité, aby ste sa vyhli nepríjemnostiam alebo bolestiam, najmä potom, ako pridáte krútenie chrbtice. Dávajte pozor na vyrovnanie bokov a ramien.
- V polohe na stole je váš chrbát plochý a neutrálny - ako horná časť stola. Boky by mali byť štvorcové, smerujúce rovnobežne s podlahou a lopatky by mali byť stiahnuté chrbtom popri chrbtici.
- Ak ste zvyknutí na hlboký oblúk v spodnej časti chrbta, môže sa vám zdať, že sa kleniete smerom von, napriek tomu, že chrbát máte v skutočnosti plochý.
- Cvičte s partnerom alebo pred zrkadlom a skontrolujte svoje zarovnanie. Potom si zvyknite, aký to je pocit, takže nebudete potrebovať vizuálnu kontrolu, aby ste upravili držanie tela.
Krok 3. Prejdite na vyváženú stolovú pózu
Vyrovnávajúca stolová póza bude výzvou pre váš chrbát a základnú silu, pričom vás pripraví na otočenie stola. Ak potrebujete znížiť tlak na kĺby, môžete použiť zloženú deku pod kolená.
- Zo stola zdvihnite pravú nohu nahor s nádychom tak, aby bola predĺžená priamo von za seba a vaše prsty na nohách boli špicaté. Vydychujte a udržujte svoju telesnú hmotnosť rovnomerne na oboch bokoch.
- Pri nasledujúcom nádychu zdvihnite ľavú ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou pred vami, prsty siahajú dopredu. Použite svoje jadro na stabilizáciu hmotnosti, aby ste sa nekývali ani sa neprikláňali na žiadnu stranu. Skúste mať chrbát plochý a stabilný ako stolová doska.
- Držte pózu 3 až 5 dychov, potom s výdychom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
Krok 4. Skúste obrátenú stolovú pózu
Reverzná stolová póza je intenzívny otvárač hrudníka, ktorý si môže vyžadovať trochu cviku, aby ste to dokázali. Choďte pomaly a vyhýbajte sa akýmkoľvek pohybom, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Začnite sedením so skríženými nohami na podlahe. Zdvihnite a sklopte plecia, aby ste otvorili hrudník. Ruky položte dlane na zem za seba, prsty smerujú k telu. V tejto polohe sa párkrát nadýchnite a potom sa vráťte do sediacej polohy.
- Chodidlá položte na zem pred seba asi na šírku bokov, pokrčené kolená. Položte ruky za telo, prsty smerujú k vám. Pri vdýchnutí stlačte lopatky nadol a dohromady, aby ste otvorili hrudník.
- Pri výdychu tlačte nohami nadol. Zdvihnite panvu pomocou štvorkoliek tak, aby váš trup a vrchná časť stehien tvorili vo vzduchu plochý, stolovitý povrch. Kolená by mali zvierať pravý uhol, aby boli stehná a trup zhruba rovnobežné s podlahou. Zapojte jadro a zastrčte panvu, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe.
- Pózu môžete držať niekoľko nádychov, alebo pri nasledujúcom nádychu sklopte panvu a potom zopakujte.
- Ak je pre vás reverzná stolová doska ťažká, skúste začať pózami s nízkym a vysokým výpadom, ktoré vám pomôžu pripraviť svaly na reverznú stolovú dosku.
Metóda 2 z 3: Pridanie zákruty
Krok 1. Začnite na stole
Ako naznačuje názov, na zatočenie stola musíte začať v stolíku. Venujte zvláštnu pozornosť svojmu zarovnaniu, pretože ak je zarovnanie vypnuté, môžete zvýšiť riziko zranenia.
- Uistite sa, že vaše boky sú štvorcové a rovnobežné s podlahou. Kolená by mali byť priamo pod bokmi a zápästia by mali byť priamo pod ramenami.
- Skontrolujte si aj ramená, či nie sú pokrčené. Ramená by mali byť zvinuté dozadu a dole s lopatkami zastrčenými vedľa chrbtice.
Krok 2. Siahnite po ľavej ruke pod pravú
Siahajte k oblohe s predĺženou ľavou rukou. Pri výdychu vezmite ľavú ruku, dajte ju pod telo a potom ju natiahnite rovno von. Boky majte uložené nad kolenami. Twistujte iba z trupu. Uistite sa, že vaše boky zostávajú štvorcové a rovnobežné s podlahou.
Krok 3. Rameno položte na podložku
Ak ste schopní dosiahnuť úplnú pózu, ľavá ruka bude plochá na podlahe rovnobežne s kolenami a ľavé rameno bude spočívať na podlahe. Udržujte si rozloženie hmotnosti a dávajte si pozor, aby ste sa neopierali o toto plece ani nekrčili.
V tejto polohe môžete zostať 3 alebo 4 nádychy a zhlboka dýchať zákrutu. Jemne sa predkloňte, aby ste otvorili vnútornú stranu lopatky a cítite dobrý strečing
Krok 4. Zopakujte skrútenie na druhú stranu
Akonáhle sa nadýchnete späť do stredu, urobte pár minút, aby ste sa znova spojili s dychom a zarovnaním v strede. Pri výdychu urobte rovnaký krútiaci pohyb na druhej strane.
Zostaňte v zákrute 3 alebo 4 dychy a zhlboka dýchajte. Môžete sa tiež zamyslieť nad tým, ako sa krútenie na tejto strane cíti inak ako na druhej strane a či je to jednoduchšie alebo ťažšie
Krok 5. Zahrňte zákrutu s vyvažujúcou doskou
Ďalej môžete vyzvať celé svoje jadro, ako aj otvoriť chrbticu pri krútení vo vyvažovacej doske. Začnite predĺžením 1 nohy za sebou. Namiesto toho, aby ste ruku natiahli priamo pred seba, otočte sa od pása a siahnite pod.
- Rameno, na ktoré sa dostanete, by malo byť rovnobežné s podlahou. Sústreďte sa na krútenie chrbtice, aby ste držali ruku hore.
- Pri krútení sa vyhýbajte pohybu bokov. Chcete sa krútiť od pása, pričom boky zostanú ploché a rovnobežné s podlahou.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie rutiny zákruty na stole
Krok 1. Začnite sediacim zákrutom
Sedenie v zákrute je relaxačný spôsob, ako jemne uvoľniť chrbticu do krútiaceho pohybu a zahriať brucho pre náročnejšie zákruty. Na podporu tejto pózy môžete použiť blok alebo skladanú deku.
- Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou. Nakloňte sa na pravú stranu a pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá na podlahe mimo ľavého bedra. Môžete tiež dosiahnuť pravú nohu cez ľavé stehno tak, aby spočívala na ľavom boku. Ak potrebujete ďalšiu podporu, použite blok alebo prikrývku pod pravým bokom.
- Pri nádychu nadvihnite hrudník a pokrčte ramenami k pravej strane. Vtlačte ľavú ruku pod pravé stehno, ruku položte rovno na podlahu. Otočte sa od pása - boky by mali smerovať priamo dopredu. Pravú ruku položte na podlahu za sebou.
- Nadýchnite sa zákruty a pri výdychu sa vráťte do stredu. Krútenie zopakujte s druhou stranou. Ak chcete, s nádychom medzi pohybmi môžete urobiť 2 alebo 3 z nich na každej strane.
Krok 2. Presuňte sa do stolovej polohy
Pretože otočenie stola je variáciou polohy stola, otvorte rutinu tak, že sa dostanete do tejto polohy. Uistite sa, že kolená sú od seba na šírku bokov a zápästia sú priamo pod ramenami.
Pretože stolová doska je skvelou pózou na použitie ako prechod medzi inými pózami, počas svojej rutiny sa môžete ocitnúť pri stole niekoľko krát, v závislosti od póz, ktoré sa rozhodnete zahrnúť
Krok 3. Uvoľnite chrbticu mačkou/kravou
Naťahovanie mačky/kravy je jedným z najzákladnejších cvičení jogy, ktoré vám pomôže aktivovať jadro a prepojiť pohyb s dychom. Tiež vám uvoľní chrbát a pripraví vás na zvraty.
- Aj keď tento úsek môžete začať v polohe na stole, možno by ste si chceli zatlačiť prsty na nohách, ak to spôsobuje príliš veľký tlak na vrcholy členkov. Na uľahčenie pózy môžete použiť aj rekvizity.
- Pri nádychu spustite brucho smerom k podlahe a zdvihnite hrudník. Zamerajte sa na zakrivenie od stredu chrbtice a zapojte brušné svaly. Uistite sa, že ramená sú zvinuté dozadu tak, aby boli lopatky stiahnuté dole po chrbte v súlade s chrbticou. Toto je poloha „kravy“.
- Pri výdychu pokrčte chrbticu smerom hore k stropu a vytiahnite brucho nahor, ako by ste sa námorníkom dostávali k chrbtici. Podložte si ramená a sklopte zrak tak, aby brada spočívala na hrudi. Toto je „mačacia“časť úseku.
- Pri nádychu spustite brucho a zdvihnite hrudník späť, aby ste sa vrátili k „krave“. Túto rotáciu opakujte kdekoľvek od 10 do 20 dychových cyklov.
Krok 4. Tok medzi psom smerujúcim nadol a psom smerujúcim nahor
Prechod zo psa smerujúceho nadol na psa smerujúceho nahor môže pomôcť k tomu, aby celé vaše telo pracovalo v tandeme, a poskytnúť predĺžený úsek pre vašu chrbticu.
- Z polohy stola sa vráťte na prsty na nohách a zdvihnite boky smerom k stropu, kým sa vaše ruky nevytiahnu pred seba. Vnútorná strana lakťov by mala smerovať k sebe. Zatlačte päty na podlahu (ale päty sa v skutočnosti nedotýkajte), keď zdvihnete boky smerom k stropu a odtlačíte tlak od zápästí. Toto je pes smerujúci nadol.
- Ak sa chcete presunúť k psovi smerujúcemu nahor, prevráťte sa po prstoch na nohách a spustite boky na zem, pričom jadro tlačte dopredu tak, aby bol trup vzpriamený a ruky rovné. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami. Uistite sa, že pokrčíte ramenami dozadu a nadol, aby sa vám otvoril hrudník.
- Ak chcete plynúť medzi týmito dvoma polohami, pri každom pohybe prechádzajte medzi dvoma pózami s nádychom. Pokračujte v tomto prúdení minútu alebo 2 a sústreďte sa na svoj dych.
Krok 5. Vykonajte krútenie dosky
Potom, čo vertikálne natiahnete chrbticu so psom smerujúcim nahor a nadol, možno budete chcieť urobiť zvrat. Z polohy stola jednoducho otočte jedno rameno cez podlahu na druhú stranu podložky.
Boky držte štvorcové a rovnobežné s podlahou, krútia sa iba v páse. Skrúťte iba tak dlho, ako môžete pohodlne - ak pocítite akúkoľvek bolesť, uvoľnite chrbát
Krok 6. Pridajte vyvažovaciu dosku
Ak máte silné jadro a dobrú rovnováhu, môžete vyskúšať vyvažovaciu dosku, pri ktorej jednu nohu a druhé rameno natiahnete rovno, aby boli rovnobežné s podlahou.
Môžete tiež urobiť vyvažovanie stolovej dosky tým, že natiahnete ruku rovno na druhú stranu, než rovno pred seba
Krok 7. Ukončite v póze dieťaťa
Mnoho cvičení jogy končí detskou pózou, čo môže byť relaxačná a omladzujúca póza. Táto póza vám umožňuje zamyslieť sa nad svojou praxou a zamerať svoju energiu. Pretože táto póza tiež pomáha obnoviť zdravé trávenie, dobre prúdi so zatočenou pózou na stole.
- Ak prechádzate zo stola, jemne posúvajte chodidlá k sebe, kým sa prsty na nohách nedotýkajú, pričom kolená držte od seba.
- Pri výdychu sa posaďte na päty a nechajte hornú časť tela sploštiť a roztiahnuť dopredu. Zhlboka dýchaj V prípade potreby môžete na hornú časť tela použiť stoličku alebo iný typ podpery.
- Ruky môžete nechať natiahnuté, alebo ich vziať dozadu smerom k trupu, aby dlane smerovali nahor. Keďže ide o pokojnú pózu, môžete v nej vydržať niekoľko minút, pokiaľ vám to bude príjemné, pričom sa budete sústrediť na svoj dych.
