Vedieť vypočítať kalórie z bielkovín môže byť užitočné pri plánovaní jedla. Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia, pretože ich nedostatočný príjem môže spôsobiť únavu, hlad a ďalšie fyzické príznaky. Výpočet kalórií z bielkovín a plánovanie jedla pomôže zmierniť problémy súvisiace s príliš veľkým alebo príliš malým množstvom bielkovín.
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie meraní bielkovín
Krok 1. Zistite, koľko bielkovín potrebujete vo svojej strave
Bielkovinová skupina potravín je dôležitou súčasťou potravinovej pyramídy. Potraviny vyrobené z mäsa, morských plodov, hydiny, vajec, sójových výrobkov, orechov a semien sú považované za súčasť skupiny bielkovinových potravín.
- Množstvo bielkovín, ktoré vo svojej strave potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Dospelé ženy potrebujú asi 5 uncí bielkovín denne. Ak ste tehotná, možno budete potrebovať viac bielkovín vo vašej strave v závislosti od vašej hmotnosti a štádia tehotenstva. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z príjmu bielkovín počas tehotenstva.
- Muži do 50 rokov potrebujú asi 6 oz bielkovín denne. Po päťdesiatke muži potrebujú len asi 5 oz bielkovín denne.
Krok 2. Vedieť zhruba merať bielkoviny
Mnoho ľudí si nie je istých, čo predstavuje uncu bielkovín. Odpoveď závisí od typu bielkovín, ktoré konzumujete.
- 1 oz mäsa, hydiny alebo rýb by mal obsahovať zhruba 1 oz bielkovín. Pri iných druhoch potravín sa bielkoviny riedia alebo kombinujú s inými živinami v potravinách. To mení spôsob, akým sa meria proteín.
- 1/4 šálky varenej fazule obsahuje asi 1 oz bielkovín. Jedno vajce je 1 oz bielkovín. Lyžica arašidového alebo iného orieškového masla sa tiež počíta za uncu. Polovica uncí orechov alebo semien sa počíta za uncu bielkovín.
Krok 3. Ak je to možné, prečítajte si etikety na potravinách
Ak si nie ste istí presným množstvom bielkovín v produkte, použite výživové štítky. Tieto údaje by vám mali poskytnúť predstavu o množstve bielkovín v danej potravine a tiež o percente vašej dennej potreby bielkovín. Majte však na pamäti, že výpočty označení potravín sú založené na diéte 2 000 kalórií denne. Tiež sa snažte byť úprimní, koľko z daného jedla jete. Mnoho ľudí nechtiac podceňuje alebo preceňuje, koľko výrobku konzumujú.
Časť 2 z 3: Výpočet kalórií bielkovín
Krok 1. Vypočítajte celkové denné kalórie bielkovín
Aby ste boli fit, možno budete potrebovať hrubý prehľad o tom, koľko vašich denných kalórií pochádza z bielkovín. To vám môže pomôcť vypočítať veci, ako sú vaše požiadavky na makroživiny. Je celkom jednoduché určiť, koľko vašich denných kalórií pochádza z bielkovín.
- Zistite, koľko celkových gramov bielkovín ste v daný deň skonzumovali. Pomocou online kalkulačky kalórií môžete zmerať gramy bielkovín v akejkoľvek potravine, ktorú ste skonzumovali. Môžete tiež použiť výživové štítky.
- Gram bielkovín obsahuje zhruba 4 kalórie. Vynásobením celkových gramov bielkovín štyrmi zistíte, koľko kalórií v bielkovinách ste za deň skonzumovali.
- Na prevod uncí na gramy môže byť užitočné použiť online prevodný systém. Počet gramov v unci je nepresný, ale pohybuje sa niekde okolo 28,3. Ručné prevádzanie môže byť náročné a prevod pomocou online systému môže byť jednoduchšie. Tiež budete musieť zaokrúhliť čísla pri prevode uncí na gramy.
Krok 2. Určte percento kalórií z bielkovín v danej potravine
Tiež môže byť užitočné vedieť, aké percento kalórií z bielkovín dané jedlo obsahuje. Začnite vynásobením počtu bielkovín v gramoch číslom 4, aby ste zistili, koľko kalórií bielkovín daná položka obsahuje. Potom vydelte počet kalórií bielkovín celkovým počtom kalórií v potravine a súčet vynásobte 100.
Povedzme napríklad, že jedlo obsahuje 200 kalórií a 8 gramov bielkovín. Vynásobte 8 x 4, čo je 32 kalórií bielkovín. Rozdelte 32 na 200, čím získate 0,16. Po vynásobení 100 to vyjde 16, takže 16% kalórií v tomto jedle pochádza z bielkovín
Krok 3. Poznáte svoje hrubé požiadavky na bielkoviny
Ak chcete uplatniť svoje znalosti vo svojej strave, venujte nejaký čas stanoveniu hrubých požiadaviek na bielkoviny pre zdravú výživu. Môžete to urobiť tak, že sa porozprávate s lekárom alebo špecialistom na fitness o vašej diéte, životnom štýle a cieľoch, ktoré máte v súvislosti s chudnutím alebo chudnutím. Špecialista na fitness alebo lekár vám môže na základe vašich konkrétnych potrieb zhruba zistiť, koľko kalórií z bielkovín by ste mali jesť a či je vysoký alebo nízky percentuálny podiel bielkovín v danej potravine.
Všeobecne sa uznáva, že vaša strava by mala obsahovať 40% uhľohydrátov, 40% bielkovín a 20% tukov. To sa bude líšiť v závislosti od vašej diéty, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom. Uvedomenie si percenta bielkovín, ktoré vo svojej strave prijímate, môže byť užitočné, pretože mnoho ľudí má príliš veľa aspoň jednej z týchto makroživín
Časť 3 z 3: Výber správnych bielkovín
Krok 1. Vyberte si chudé bielkoviny s nízkym obsahom tuku
Ak máte obavy z výberu stravy, siahnite radšej po chudších bielkovinách s nízkym obsahom tuku ako po menej zdravých. Turecko, hydina a morské plody sú dobrým výberom bielkovín, pretože majú nízky obsah tuku a zvyčajne majú menej kalórií.
Ak ste vegetarián, bielkoviny nájdete vo vajíčkach, orechoch, fazuli, sójových výrobkoch a syroch. Držte sa nízkotučných a zdravých syrov
Krok 2. Pripravte bielkoviny zdravým spôsobom
Spôsob, akým pripravujete bielkoviny, môže spôsobiť, že majú viac alebo menej kalórií. Vyhnite sa vyprážaniu bielkovín alebo vareniu na ťažkých olejoch alebo masle. Pri varení bielkovín skúste použiť zdravý olivový olej. Uvarte alebo uvarte vajcia namiesto ich vyprážania. Nepoužívajte príliš veľa soli. Nadmerný príjem soli môže spôsobiť problémy, ako je vysoký krvný tlak.
Krok 3. Vyhnite sa spracovanému mäsu
Spracované mäso, ako napríklad mäso nachádzajúce sa v mrazených potravinách alebo v lahôdkovom mäse, má tendenciu mať vyšší obsah tuku a kalórií. Majú tiež tendenciu mať vyšší celkový obsah soli. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre čerstvé mäso.
