Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín v tele, vykonávajú v našom tele rôzne úlohy vrátane pôsobenia ako enzýmov a hormónov (vrátane inzulínu). Odporúčaná diétna dávka (RDA) bielkovín definuje množstvo potrebné pre priemerného zdravého človeka a je vhodná pre zhruba 97% populácie. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vašich osobných kalórií, pričom sa berie do úvahy váš vek, pohlavie, celkový zdravotný stav, úroveň aktivity a to, či potrebujete schudnúť alebo pribrať. Výpočet správneho množstva bielkovín je dôležitý, pretože príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zdravotné problémy. Nadbytok bielkovín môže stresovať a preťažovať obličky, premieňať sa na telesný tuk, spôsobiť dehydratáciu a prípadne zvýšiť riziko cukrovky, chorôb obličiek a rakoviny prostaty.
Kroky
Časť 1 z 2: Stanovenie príjmu bielkovín
Krok 1. Zoznámte sa s dietetikom
Pretože sa potreby každého človeka líšia a závisia od mnohých faktorov, zvážte spoluprácu s registrovaným odborníkom na výživu, ktorý bol vyškolený na stanovenie vašich konkrétnych diétnych potrieb.
Požiadajte lekára, aby vám odporučil odborníka na výživu alebo vyhľadajte registrovaného odborníka na výživu z Akadémie výživy a dietetiky
Krok 2. Vypočítajte odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre bielkoviny
Vážte sa ráno po použití toalety. Vykonajte to päť ráno a zistite svoju priemernú hmotnosť. Vynásobte svoju priemernú hmotnosť v librách o 0,36. Výsledkom je odporúčaný príjem bielkovín v gramoch. RDA pre bielkoviny je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, a preto by ste svoju hmotnosť mali vynásobiť 0,36.
- Na určenie RDA môžete tiež použiť online kalkulačky:
- Napríklad človek, ktorý váži 120 libier, by mal denne zjesť 43,2 gramov bielkovín (120 x 0,36 = 43,2).
Krok 3. Určte svoju RDA v percentách
Ďalším spôsobom, ako sa pozrieť na príjem bielkovín, je pozrieť sa na percentá. V závislosti od vášho veku, pohlavia, celkového zdravotného stavu, úrovne aktivity a toho, či potrebujete schudnúť alebo pribrať, by váš cieľ v oblasti bielkovín mal byť asi 10 - 25% vašich celkových denných kalórií.
Aj keď sa toto množstvo môže zdať vysoké, ak sa uvádza v percentách, dietológovia pripomínajú, že RDA je minimálne množstvo potrebné na fungovanie. Väčšina Američanov získava 16% kalórií z bielkovín, aj keď by ich mala prijímať viac
Krok 4. Upravte svoju RDA
Niektorí ľudia potrebujú viac bielkovín ako ostatní. Vo všeobecnosti deti a mladiství potrebujú viac bielkovín (20 - 25% kalórií) ako dospelí. Muži potrebujú viac bielkovín ako ženy. A tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac bielkovín ako netehotné ženy (75 až 100 g denne). Staršia populácia môže potrebovať viac bielkovín na ochranu pred sarkopéniou, preto sa snažte dosiahnuť 1,2 g bielkovín na kg.
Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, mali by ste obmedziť príjem bielkovín v strave podľa odporúčania lekára
Krok 5. Zvážte, ako proteín funguje
Proteíny môžu pôsobiť ako hormóny a stávajú sa chemickými poslami, ktorí bunkám hovoria, čo majú a kedy majú urobiť. Bielkoviny sú tiež enzýmy, látky, ktoré môžu vykonávať chemické reakcie znova a znova. Proteíny navyše pôsobia ako protilátky, ktoré sa viažu na infekčné alebo cudzie častice. Protilátky sú jednou z hlavných obranných línií tela.
Bielkoviny tiež tvoria štruktúru a podporu každej bunky v tele. Transportné proteíny umožňujú látkam pohybovať sa dovnútra a von z buniek
Krok 6. Pochopte, ako sa stavajú proteíny
Keď jeme celé bielkoviny, skupiny aminokyselín sa rozdelia na jednotlivé aminokyseliny a potom sa znova sekvenujú na aminokyseliny, ktoré naše telo v danom momente potrebuje. Aminokyseliny sú prepojené a skladané rôznymi spôsobmi. V proteínoch sa nachádza dvadsať druhov aminokyselín, ktoré spadajú do troch hlavných skupín:
- Esenciálne aminokyseliny: Musíte ich prijímať vo svojej strave, pretože si ich telo nevie vyrobiť samo.
- Neesenciálne aminokyseliny: Produkuje ich telo.
- Podmienené aminokyseliny: Sú to tie, ktoré by sme za normálnych okolností dokázali vyrobiť v potrebnom množstve, ale v čase stresu a choroby potrebujeme viac.
Časť 2 z 2: Zahrnutie bielkovín do vašej stravy
Krok 1. Rozlišujte medzi bielkovinami bohatými na živiny a bielkovinami nižšej kvality
Konzumácia kvalitných alebo na živiny bohatých bielkovín vám prospeje viac ako konzumácia menej kvalitných bielkovín. Napríklad konzumácia bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov vám prospeje menej ako konzumácia chudých bielkovín, ktoré majú aj ďalšie živiny. Kým zdôrazňujete chudé mäso a ďalšie zdroje bielkovín, nemyslite si, že sa musíte vzdať mäsa.
Napríklad, aj keď červené mäso obsahuje bielkoviny, môže tiež zvýšiť krvný tlak a cholesterol. Vyberte si radšej chudé mäso ako morka alebo fazuľa
Krok 2. Zahrňte bielkoviny z mäsa a rýb
Hovädzie a bravčové mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín, ale treba ich jesť s mierou. Jedzte radšej chudé mäso, ktoré obsahuje kura a morku bez kože. Môžete tiež jesť ryby ako tuniak alebo losos.
Vajíčko má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých bielkovín. Biologická hodnota poskytuje meradlo toho, ako efektívne telo využíva bielkoviny konzumované v strave. Vajcia a ostatné živočíšne bielkoviny sú považované za „kompletné“bielkoviny, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. 2 vajíčka obsahujú 13 gramov bielkovín
Krok 3. Zahrňte vegetariánske bielkoviny
Vegetariáni potrebujú najmenej 3,5 unca bielkovín denne (na 2 000 kalórií). Zdravé bielkoviny ľahko získate z vajíčok a mliečnych výrobkov. Ak ste vegán, môžete získať bielkoviny z rôznych rastlinných potravín, ako napríklad:
- Sójové výrobky (zjedením 75 gramov tofu získate 21 gramov bielkovín)
- Náhradky mäsa
- Strukoviny (skúste 3/4 šálky varenej šošovice na 13 gramov bielkovín)
- Orechy (Skúste 1/4 šálky mandlí na 8 gramov bielkovín)
- Semená
- Celozrnné produkty (Jedzte 1/2 šálky celozrnných cestovín na 4 gramy bielkovín)
Krok 4. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Aj keď tieto nemusia mať toľko bielkovín ako iné potraviny, ako napríklad mäso alebo mliečne výrobky, ovocie a zelenina ponúkajú určité množstvo bielkovín a ďalších dôležitých živín. Ovocie a zelenina s najvyšším množstvom bielkovín zahŕňa:
- Zemiak so šupkou (5 gramov bielkovín)
- 1/2 šálky brokolice (2 gramy bielkovín)
- Avokádo (3 gramy bielkovín)
- Banán (1 gram bielkovín)
Krok 5. Jedzte mliečne bielkoviny
Mlieko je pre vegetariánov a nevegetariánov výborný spôsob, ako získať bielkoviny. Výskum naznačuje, že bielkoviny z mlieka môžu byť ľahšie stráviteľné ako bielkoviny z mäsa, sóje alebo pšenice. Zvážte zahrnutie:
- 1 šálka mlieka (8 gramov bielkovín)
- 1/2 šálky tvarohu (15 gramov bielkovín)
- 1,75 unce syra čedar (12 gramov bielkovín)
- 3/4 šálky jogurtu (8 gramov bielkovín)
Krok 6. Sledujte bielkoviny vo vašej strave
Sledujte množstvo bielkovín vo všetkom, čo počas dňa zjete. Služba poľnohospodárskeho výskumu USDA má na svojej webovej stránke vyhľadávateľnú výživovú databázu tu: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Vďaka tomu je ľahké sledovať, koľko gramov bielkovín zjete.
-
Napríklad príjem bielkovín z jednoduchých raňajok, ako sú ovsené vločky s čučoriedkami, mliekom a jogurtom, by sa rozdelil takto:
1 šálka ovsa (10,65 g bielkovín), 1/2 šálky čučoriedok (0 bielkovín), 1 šálka nízkotučného mlieka (4,26 g bielkovín) a 1/2 šálky čistého gréckeho jogurtu (10,19 g bielkovín) = 25,1 gramov bielkovín
Krok 7. Vypočítajte si denný príjem bielkovín
Potom, čo ste sledovali všetky svoje bielkoviny za deň, zistite, či ste zjedli dostatok bielkovín. Ak máte napríklad 120 libier, podľa USDA by ste mali zjesť minimálne 43,2 gramov bielkovín denne. Ak zistíte, že ste zjedli iba 40 gramov, skúste do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín.
Pamätajte si, že existujú špeciálne okolnosti, za ktorých by ste mohli potrebovať viac bielkovín vo vašej strave. Ak napríklad vážite 120 kíl, ale dojčíte, mali by ste denne zjesť minimálne 71 gramov bielkovín
Tipy
- Mnoho športovcov a kulturistov konzumuje každý deň vyššie množstvo bielkovín. Lekárska a vedecká komunita si však stále nie je istá, či zvýšený príjem bielkovín v strave zohráva úlohu pri budovaní významnej svalovej hmoty.
- Online kalkulačky výživy môžu tiež určiť odporúčaný príjem sacharidov, vitamínov, minerálov, tukov a cholesterolu. Môžu tiež určiť váš index telesnej hmotnosti (BMI). Skúste kalkulačku USDA tu:
