To, či človek priberie alebo schudne, závisí od toho, či denne zje viac alebo menej kalórií, ako vynaloží na každodenné činnosti. Vedieť vypočítať počet kalórií, ktoré denne spálite, vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo sledovať priebeh cvičenia. Existuje množstvo spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií spálite za deň. Okrem toho môžete tieto informácie použiť na to, aby vám pomohli schudnúť, pribrať, udržať si váhu alebo len získať podrobnejšie informácie o konkrétnych potrebách svojho tela.
Kroky
Časť 1 z 2: Stanovenie spálených kalórií
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť
Naše telá sú ako motory, ktoré neustále bežia. Vždy spaľujú palivo alebo kalórie (dokonca aj počas spánku). BMR je počet kalórií, ktoré spálite každý deň jednoducho tým, že žijete.
- Vaša bazálna metabolická frekvencia (BMR) sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia, veľkosti a genetiky. Ak chcete získať presný obraz o množstve kalórií, ktoré denne spálite, začnite vypočítaním hodnoty svojho BMR.
- Nasledujúce rovnice použite na nájdenie vášho BMR ručne.
- Muži: (13,75 × hmotnosť) + (5 × výška) - (6,76 × vek) + 66
- Ženy: (9,56 × hmotnosť) + (1,85 × výška) - (4,68 × vek) + 655
Krok 2. Upravte svoj BMR tak, aby zahŕňal fyzickú aktivitu
Aby sme získali presný počet vašich denných výdavkov, musíme zahrnúť aj kalórie spálené pri fyzickej aktivite. Ľudia potrebujú rôzne úrovne kalórií v závislosti od ich aktivity a energetického výdaja z cvičenia. Vynásobte svoje BMR ktoroukoľvek z nasledujúcich úrovní aktivity:
- Ak necvičíte alebo máte veľmi sedavý životný štýl, vynásobte svoj BMR číslom 1,2.
- Ak cvičíte mierne (1 až 3 dni v týždni) alebo ste málo aktívny, vynásobte svoj BMR 1,375.
- Ak cvičíte 3 až 5 dní v týždni alebo máte aktívny životný štýl, vynásobte svoj BMR koeficientom 1,55.
- Ak cvičíte väčšinu dní a počas celého dňa robíte dynamické aktivity, vynásobte svoj BMR 1,725.
- Ak cvičíte každý deň alebo cvičíte viac ako raz za deň a máte veľmi fyzicky náročnú prácu, znásobte svoje BMR o 1,9.
Krok 3. Použite online kalkulačku BMR
Tieto môžu automaticky nájsť váš BMR na základe základných informácií, ako je váš vek, pohlavie, výška a hmotnosť.
- Použitie online kalkulačky bude s najväčšou pravdepodobnosťou o niečo jednoduchšie a jednoduchšie ako robiť dlhú matematickú rovnicu sami.
- Ak sa rozhodnete pre túto možnosť, vyhľadajte kalkulačku BMR na renomovanom webe. Mnoho wellness kliník, nemocníc alebo vládnych webových stránok ponúka kalkulačky BMR.
- Pripravte si informácie o svojej aktuálnej hmotnosti a výške, pretože to sú dôležité faktory pri výpočte BMR.
Krok 4. Kúpte si nepretržitý monitor srdcovej frekvencie
Ďalším spôsobom, ako zmerať, koľko kalórií spálite za deň, je nepretržitý monitor srdcového tepu.
- Teraz sú k dispozícii niektoré monitory srdcového tepu, ktoré môžete nosiť 24 hodín. Poskytne vám odhad, koľko kalórií spálite za celý deň (s cvičením alebo bez cvičenia).
- Tieto typy monitorov sa vás budú pýtať na váš vek, výšku, váhu a pohlavie. Každý monitor používa na výpočet vašich celkových spálených kalórií rôzne vzorce alebo algoritmy.
- Monitor srdcového tepu môžete nosiť 24 hodín bez cvičenia, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií spálite dennými aktivitami. Potom túto sumu porovnajte so sledovaným 24 hodinovým obdobím, v ktorom ste cvičili.
- Všimnite si toho, že aj niektoré emócie zvyšujú váš srdcový tep a môžu „oklamať“váš monitor srdcového tepu, aby si myslel, že cvičíte a spaľujete viac kalórií, ako v skutočnosti ste. Aj keď to nie je bežné, je potrebné na to pamätať.
Časť 2 z 2: Chudnutie alebo priberanie na kalorických informáciách
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Bude užitočné sledovať celkový príjem kalórií pomocou denníka o jedle, aplikácie na denník o jedle alebo webovej stránky. Pomôže vám to manipulovať s vašim vopred stanoveným kalorickým cieľom tak, aby to malo za následok akékoľvek požadované zmeny hmotnosti. Tiež vám môže pomôcť udržať si zodpovednosť za svoj diétny plán.
- Denníky o jedle sú tiež skvelým spôsobom, ako získať prehľad o tom, čo v súčasnej dobe jete a ako to porovnáva s vašim stanoveným kalorickým cieľom.
- Časopisy o potravinách vám poskytnú predstavu o tom, kde počas dňa jete najviac kalórií.
- A nakoniec, denník vám pomôže sledovať a úspešne získať, schudnúť alebo udržať váhu.
Krok 2. Nakrájajte kalórie, aby ste schudli
Ak sa snažíte schudnúť, budete sa chcieť ubezpečiť, že budete mať každý deň čistý negatívny príjem kalórií. Môžete to urobiť znížením počtu prijatých kalórií, spálením viac kalórií cvičením alebo oboma.
- Všeobecne platí, že strata približne 3 500 kalórií za týždeň sa rovná strate jedného kila telesnej hmotnosti. Obmedzenie 500 kalórií denne vám pomôže dosiahnuť tento týždenný deficit.
- Neschudnite príliš rýchlo ani nevylúčte príliš veľa kalórií. Väčšina renomovaných zdrojov odporúča schudnúť nie viac ako 1 až 2 kilá za týždeň. To môže byť nebezpečné a môže vo vás vyvolať pocit slabosti, únavy a nedostatku základných živín.
- Majte na pamäti, že ako zhadzujete kilá, budete sa musieť postupne snažiť udržať si váhu. Nízka hmotnosť znižuje vašu BMR a počet kalórií, ktoré spálite cvičením, čo znamená, že budete musieť ďalej znižovať počet kalórií, ktoré denne zjete, alebo cvičiť tvrdšie, aby ste mohli aj naďalej chudnúť.
Krok 3. Na zvýšenie hmotnosti zvýšte kalórie
Prijmite viac kalórií, ako spálite dennými aktivitami a cvičením, ktoré vám pomôžu priberať.
- Môžete to urobiť zvýšením počtu prijatých kalórií alebo znížením množstva kalórií, ktoré strávite cvičením alebo kombináciou oboch.
- Bez ohľadu na dôvod, prečo priberáte, si zvoľte zdravé, ale vysokokalorické potraviny, ktoré vám pomôžu splniť vyšší kalorický cieľ. Vybrať si vyprážané, spracované alebo iné nezdravé jedlo nie je ideálne.
- Upozorňujeme, že na udržanie dobrého zdravia je potrebné určité cvičenie. Neprerušujte cvičenie, pokiaľ vám to nenariadi váš lekár.
- Napriek tomu, že telesné aktivity sú u každého rôzne, väčšina zdravotníckych zdrojov odporúča asi dva a pol hodiny mierneho aeróbneho cvičenia so silovým tréningom dva dni v týždni (alebo jeden a pol hodiny intenzívneho aeróbneho cvičenia).
Tipy
- Väčšina spôsobov výpočtu vašej celkovej kalórie sú len odhady a mali by sa používať ako také.
- Možno budete musieť upraviť svoj vopred stanovený cieľ v oblasti kalórií, keď budete naďalej sledovať svoju váhu.
- Ak sa pokúšate schudnúť alebo pribrať, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, aby sa ubezpečil, že zmeny vo vašej hmotnosti sú pre vás bezpečné a vhodné.
