Proteín je považovaný za „makroživinu“, čo znamená, že naše telá ho spravidla vyžadujú vo veľkom množstve. Je to preto, že naše telo používa bielkoviny na výrobu všetkého od kostí a vlasov po svaly a krv. Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov však naše telo neukladá bielkoviny, a preto je dôležité dôsledne udržiavať v strave dostatočné množstvo bielkovín. Keď sa naučíte, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a ako ich integrovať do stravy, môžete ľahko začať jesť viac bielkovín.
Kroky
Časť 1 z 2: Pridanie viac bielkovín do vašej stravy
Krok 1. Pridajte do stravy viac morských plodov a chudého mäsa
Morské plody a hydina sú dva vynikajúce zdroje bielkovín. Sú to tiež zdravšie možnosti ako iné formy mäsových bielkovín, pretože majú spravidla nižší obsah tuku.
- Okrem toho, že sú mnohé morské plody, ako napríklad losos, skvelým zdrojom bielkovín, sú bohaté aj na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce.
- Hydina tmavého mäsa má o niečo vyšší obsah tuku ako biele mäso. Hydinu by ste pred varením tiež mali zbaviť kože, pretože je plná nasýtených tukov.
- Bravčová panenka je ďalšie biele mäso bohaté na bielkoviny. Je menej chudé ako hydina, ale stále chudšie ako červené mäso.
Krok 2. Vyberte si chudé hovädzie mäso
Keď máte jedlo, ktoré vyžaduje hovädzie mäso, uistite sa, že používate chudé hovädzie mäso. Chudé kusy sú vo všeobecnosti iba o 1 g vyššie v nasýtených tukoch ako kura bez kože a stále sú skvelým zdrojom bielkovín. Niektoré príklady chudého mäsa z hovädzieho mäsa zahŕňajú horné okrúhle mäso, sviečkovicu, hranolček a 93% mleté hovädzie mäso. Porcia chudého hovädzieho mäsa s hmotnosťou 3,5 oz má 10 g tuku alebo menej, 4,5 g alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 mg cholesterolu.
- Chudé hovädzie mäso okrem zdroja bielkovín obsahuje aj zinok, železo a vitamín B12.
- Hľadajte výrazy „chrbát“alebo „okrúhle“, aby ste pomohli vybrať chudé kusy hovädzieho mäsa.
Krok 3. Zvýšte množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov vo vašej strave
Mlieko, syr a jogurt sú dobrým zdrojom diétnych bielkovín. Možnosti plnotučného tuku však môžu mať veľký obsah kalórií, preto sa vždy rozhodnite pre nízkotučné jedlá (napríklad 1% alebo odstredené mlieko), aby ste maximalizovali množstvo bielkovín a zároveň minimalizovali kalórie.
- Mliečne výrobky sú tiež veľkým zdrojom vápnika a mnohé sú obohatené o vitamín D.
- Vyskúšajte precedený grécky alebo islandský jogurt na občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín. Každá porcia 6 oz má asi 14 g bielkovín, v porovnaní s 10 g v nízkotučnom jogurte.
Krok 4. Jedzte viac vajec
Ak chcete do rozpočtu pridať viac bielkovín, vajíčka sú jedným z najlacnejších zdrojov bielkovín, ktoré môžete nájsť. Americká srdcová asociácia dokonca tvrdí, že zdraví dospelí môžu pokojne pridať vajíčko do svojej stravy každý deň.
Rovnako ako pri mliečnych výrobkoch môžete tiež maximalizovať bielkoviny a minimalizovať obsah tuku podľa toho, ako jete vajíčka. Vaječné bielky obsahujú takmer 50% bielkovín v celom vajíčku, pričom neobsahujú takmer žiadny tuk, preto pri konzumácii vajec zvážte oddelenie bielka od žĺtka. Dobrou možnosťou môže byť aj nákup kartónu z vaječných bielkov. Nezabudnite si prečítať štítok, aby ste sa presvedčili, že ide o 100% vaječné bielky, pretože niektoré značky pridávajú soľ
Krok 5. Pridajte do svojej stravy viac fazule
Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín pre akúkoľvek diétu a je tiež nabitá vlákninou a ďalšími živinami, vďaka ktorým sa budete cítiť sýty, čo z nich robí perfektnú náhradu za červené mäso v mnohých jedlách, vrátane čili a tacos. 1/2 šálky fazule dokonca obsahuje toľko bielkovín ako celá unca pečeného steaku.
Krok 6. Jedzte viac sóje
Sója je ďalším skvelým zdrojom bielkovín a obsahuje menej tuku ako mnohé iné zdroje, čo z neho robí zdravú alternatívu pre srdce.
Krok 7. Uchovávajte orechy ako občerstvenie
Mandle, kešu a pistácie sú relatívne nízkokalorické orechy s približne 160 kalóriami za uncu. Tieto možnosti tiež obsahujú 5-6 g bielkovín v rovnakej veľkosti porcie a prospešné vlákniny, čo z nich robí skvelé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ktoré je pre vás oveľa zdravšie ako niečo sladké a spracované.
Vyhýbajte sa orieškom obaleným v soli alebo baleným/praženým v olejoch. Surové alebo sušené pražené orechy sú najlepšou možnosťou na maximalizáciu bielkovín pri minimalizácii kalórií
Krok 8. Zvážte proteínový doplnok alebo prášok
Ak máte nedostatok bielkovín alebo ste extrémne fyzicky aktívny, zvážte doplnenie bielkovín. Mnoho obchodov s potravinami predáva cenovo dostupné proteínové tyčinky alebo proteínové prášky, ktoré môžete pridať do smoothies, kokteilov, cereálií a ďalších potravín.
Skontrolujte štítok na výrobku, aby ste sa presvedčili, že obsahuje najmenej 6 g bielkovín v jednej porcii a že obsahuje málo cukru aj tuku
Časť 2 z 2: Výpočet toho, koľko bielkovín potrebujete
Krok 1. Na základe svojho veku určte, koľko bielkovín potrebujete
Mnoho ľudí predpokladá, že čím viac bielkovín môžu do svojej stravy zabaliť, tým lepšie. Denne však existujú odporúčania, koľko bielkovín by mala strava obsahovať. Najľahšie je to rozdeliť podľa veku.
- Deti vo veku 1–3 roky: 13 gramov
- Deti vo veku 4 - 8 rokov: 19 g
- Deti vo veku 9 - 13 rokov: 34 g
- Dievčatá vo veku 14 - 18 rokov: 46 g
- Chlapci vo veku 14 - 18 rokov: 52 g
- Ženy vo veku 19 - 70+: 46 g (71 g v prípade tehotenstva alebo dojčenia)
- Muži vo veku 19 - 70+: 56 g
Krok 2. Vyhľadajte množstvo bielkovín v bežných potravinách
Keď zvažujeme bielkoviny týmto spôsobom, pomôže nám vedieť, koľko bielkovín je v niektorých bežných potravinách.
- 1 šálka mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín
- Kus mäsa s hmotnosťou 3 unce má asi 21 gramov bielkovín
- 1 šálka varenej fazule má asi 16 gramov bielkovín
- 8 uncová nádoba na jogurt má asi 11 gramov bielkovín
Krok 3. Vypočítajte požiadavky na bielkoviny ako porciu alebo dennú diétu
Vidieť bielkoviny uvedené v gramoch je ťažké si predstaviť. Ďalší spôsob, ako to vidieť, je, že vaše denné množstvo bielkovín by malo predstavovať 10-35% kalorického príjmu.
Krok 4. Zistite, či máte špeciálne dodatočné požiadavky
Športovci a starší ľudia môžu potrebovať viac, ako je odporúčaný diétny príspevok pre jednotlivcov v ich vekových skupinách, aby si udržali zdravie svalov a správnu funkciu kostry. Požiadajte zdravotníckeho pracovníka alebo dietológa, aby vám pomohol vypočítať vaše denné potreby, ak ste vysoko aktívny, máte viac ako 65 rokov alebo máte metabolické alebo obličkové ochorenie.
Vegetariáni a vegáni sú ďalšie skupiny ľudí, ktorým môže hroziť nedostatok bielkovín. Rastlinná strava však môže stále obsahovať dostatok doplnkových zdrojov bielkovín. Viac informácií o jedle dostatku bielkovín ako vegetarián nájdete na: Ako jesť viac bielkovín vo vašej vegetariánskej strave
Krok 5. Vyhodnoťte svoju aktuálnu diétu
V závislosti od vašej aktuálnej stravy už môžete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, dokonca aj pre aktívny životný štýl. Zapíšte si typ a množstvo jedál, ktoré jete každý deň počas týždňa (vrátane občerstvenia, nápojov a doplnkov). Ak majú štítok so zložkou, vypočítajte gramy bielkovín v porcii, ktorú konzumujete; v opačnom prípade vyhľadajte pravdepodobné množstvo bielkovín v potravinách prostredníctvom databázy živín USDA alebo online nástroja na prísady.
Krok 6. Začnite čítať nutričné štítky
Zvyknutie si na množstvo bielkovín v bežných potravinách, ako je mlieko, vám môže pomôcť naplánovať si denný jedálny lístok, aby ste zaistili adekvátny príjem bielkovín. Ak vám robí starosti dostatočný príjem bielkovín, rozhodnite sa pre potraviny obohatené o bielkoviny, ako sú energetické tyčinky alebo špeciálne atletické nápoje.
Krok 7. Do každého jedla začleňte bielkoviny na rastlinnej alebo živočíšnej báze
Konzumácia rôznych jedál vám môže pomôcť dosiahnuť dennú potrebu bielkovín s malým plánovaním jedla, najmä ak budete jesť živočíšne produkty. Získanie odporúčaného počtu porcií mliečnych výrobkov, obilia, zeleniny a chudých bielkovín (ako sú ryby alebo kura) každý deň by malo poskytnúť viac ako dostatočné množstvo bielkovín pre potreby priemerného človeka.
Tipy
Výskum ukázal, že zahrnutie zdroja bielkovín (vajíčka alebo gréckeho jogurtu) na raňajky spolu s vlákninou s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnný toast, vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a jesť menej počas celého dňa
Varovania
- Neobetujte ostatné živiny kvôli zvýšeniu bielkovín vo vašej strave. Ideálna je predovšetkým vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu, ako aj vyššie uvedené návrhy.
- V niektorých prípadoch je možné konzumovať príliš veľa bielkovín, čo môže spôsobiť určité zdravotné problémy alebo viesť k priberaniu.
