Pre efektívne chudnutie je dôležité, aby ste nielen cvičili, ale tiež kontrolovali množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Avšak môže byť ťažké presne určiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste efektívne schudli alebo pribrali. Pomocou základnej metabolickej frekvencie (BMR) ako východiskového bodu môžete vypočítať správne množstvo kalórií, ktoré by ste mali denne jesť a spáliť cvičením, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície.
Kroky
Časť 1 z 2: Pochopenie vašej základnej rýchlosti metabolizmu
Krok 1. Buďte si vedomí vedy, ktorá stojí za vašou základnou metabolickou rýchlosťou (BMR)
Váš BMR je odhadované množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, keď sa nehýbe alebo je v pokoji. Toto množstvo predstavuje minimálnu energiu, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie, od dýchania po udržanie srdcového tepu.
Na udržanie BMR spotrebujete asi dve tretiny svojich denných kalórií, takže denný kalorický príjem potrebný na to, aby ste mohli schudnúť alebo pribrať (a stále fungovať ako človek), bude vychádzať z vášho BMR
Krok 2. Faktor vášho veku, hmotnosti a pohlavia
Váš BMR je založený na vašom veku, výške, hmotnosti a pohlaví. Väčšina kalkulačiek kalórií používa Harrisovu-Benediktovu rovnicu na určenie, koľko kalórií by ste mali denne zjesť.
- U mužov sa váš BMR rovná: 65 + (6,2 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- U žien sa váš BMR rovná: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,3 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
Krok 3. Zistite, ako aktívny ste na týždennej báze
Kalkulačky kalórií tiež zohľadňujú vašu aktivitu. Ak ste veľmi aktívni, napríklad tvrdým cvičením takmer každý deň v týždni, možno budete musieť spotrebovať viac kalórií, ako keď budete viesť sedavejší životný štýl, kde robíte málo alebo žiadnu aktivitu. O svojej úrovni činnosti buďte k sebe úprimní; mnoho ľudí preceňuje svoju dennú úroveň aktivity. Päť rôznych úrovní aktivity je:
- Sedavý spôsob práce: Máte za stolom prácu, pri ktorej sedíte celý deň a každý týždeň málo alebo vôbec necvičíte.
- Ľahko aktívny: Jeden až tri dni v týždni robíte ľahké cvičenia alebo športujete.
- Stredne aktívny: Mierne cvičíte alebo športujete, tri až päť dní v týždni.
- Veľmi aktívny: Šesť až sedem dní v týždni tvrdo a intenzívne cvičíte alebo športujete.
- Extrémne aktívny: Dvakrát denne intenzívne cvičíte alebo športujete a máte fyzickú prácu alebo cvičíte vo futbale alebo v inom kontaktnom športe.
Krok 4. Na určenie príjmu kalórií použite svoj BMR a svoje ciele v oblasti kondície
Všetky vyššie uvedené informácie môžete vložiť do nástroja na počítanie kalórií, ktorý odhadne vaše požadované kalórie za deň na základe vašej BMR. Akonáhle máte odhadovaný príjem kalórií, zvážte, ako znížite alebo zvýšite príjem kalórií za deň na základe svojich cieľov v oblasti kondície.
- Ak sa snažíte schudnúť, znížte odhadovaný príjem kalórií o 500 denne. Vyrovnajte svoj kondičný plán tým, že denne zjete o 250 kalórií menej a cvičíte natoľko, aby ste 250 kalórií spálili. Skúste pešo alebo behať 2,5 míle denne. Pri plánovaní jedál obmedzte veľkosť porcií, aby ste znížili množstvo prijatých kalórií o 250.
- Nezabudnite, že libra telesného tuku pozostáva z 3 500 kalórií, takže odpočítanie 500 kalórií denne počas siedmich dní povedie k zníženiu hmotnosti o jednu libru týždenne.
- Ak sa snažíte pribrať, zjedzte denne o 500 kalórií viac a obmedzte kardio cvičenia. Zamerajte sa na silový tréning s voľnými váhami a pridajte svalovú hmotu. Tiež by ste mali zjesť najmenej jeden gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti a dopriať si dostatok odpočinku, aby ste sa po cvičení mohli zotaviť.
- Začnite vždy tým, že znížite alebo zvýšite príjem kalórií naraz, nie viac ako 500 kalórií. Zabránite tak tomu, aby sa vaše telo dostalo do šoku, a zaistíte, aby ste spotrebovali dostatok kalórií, ktoré vášmu telu umožnia fungovať.
Časť 2 z 2: Udržiavanie príjmu kalórií
Krok 1. Vytvorte diétu na základe príjmu kalórií
Použite svoj odhadovaný BMR, mínus alebo plus 500 kalórií na základe vašich fitness cieľov, na prípravu jedál na raňajky, obed a večeru. Vždy jedzte tri jedlá denne a vyvážte bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky na tanieri, aby ste udržali zdravú výživu.
- Môžete byť napríklad 28 -ročná žena, ktorá váži 140 libier a je veľmi aktívna. Intenzívne cvičíte sedem dní v týždni, pričom každý deň máte jednu hodinu v posilňovni a dva dni v týždni rekreačný futbal. Váš odhadovaný príjem kalórií na základe vašej BMR je okolo 2050 denne. Ak sa snažíte schudnúť, odstránili by ste 500 kalórií odpočítaním 250 kalórií z denného príjmu a spálením ďalších 250 kalórií počas cvičenia. Teraz by ste skonzumovali 1 800 kalórií denne a pridali by ste viac cvičenia k svojej existujúcej rutine, aby ste spálili 250 kalórií navyše.
- Pri obmedzenej diéte je veľmi ľahké sa prejedať, preto je dôležité vytvoriť si stravovací plán a držať sa ho.
- Môžete rozdeliť svojich 1 800 kalórií denne na každé jedlo, takže 600 na jedlo (600 x 3) alebo môžete prideliť viac kalórií na obed a večeru a menej kalórií na raňajky (500 na raňajky, 650 na obed, a 650 na večeru).
- Vyhnite sa jedlu tým, že budete konzumovať menej, ako je vaše odhadované množstvo kalórií, na základe vášho fitness cieľa. To povedie k nezdravému chudnutiu a nedostatku energie. Vždy je lepšie schudnúť, než hladovať. Tiež by ste sa mali vyhnúť prejedaniu, ak je vašim cieľom priberanie na váhe budovaním svalovej hmoty, pretože na cvičenie budete potrebovať správne množstvo energie.
Krok 2. Zaznamenajte si svoj príjem kalórií za deň
Začnite si písať denník o jedle, ktorý by mapoval váš denný príjem kalórií, ako aj množstvo cvičenia, ktoré každý týždeň robíte. Aj keď by ste sa o svoju váhu na váhe nemali príliš zaujímať, mali by ste si tiež všimnúť, ako veľmi vaša hmotnosť každý týždeň kolíše.
- Do telefónu si môžete stiahnuť aj aplikáciu na počítanie kalórií, aby ste si mohli jednoducho zaznamenať svoj denný príjem kalórií.
- Po niekoľkých týždňoch zdravého stravovania, na základe dobre odhadnutého príjmu kalórií a cvičenia, by ste si mali začať všímať zmeny svojej telesnej hmotnosti a energetickej hladiny. Konzumácia dostatočného množstva kalórií na udržanie funkcií vášho tela a dostatok paliva na každodenné cvičenie znamená, že neskončíte chudnutím ani priberaním na váhe.
- Zodpovednosť je kľúčová. Je veľmi ľahké skonzumovať príliš veľa jedla na jedno sedenie, pokiaľ si správne nemeriate a nezaznamenávate denné jedlá.
Krok 3. Aktualizujte svoj BMR po niekoľkých mesiacoch zdravého stravovania a cvičenia
Akonáhle začnete zaznamenávať výsledky, možno sa budete chcieť vrátiť k kalkulačke kalórií a upraviť si profil BMR. Aktualizujte množstvo cvičenia, ktoré robíte každý týždeň, ako aj celkovú hmotnosť. Na základe výsledkov kalkulačky kalórií budete možno musieť znížiť počet kalórií, ktoré zjete ďalej, alebo zvýšiť počet kalórií, ktoré konzumujete každý týždeň.
