Lekársky známy ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu, „holenné dlahy“sú typom bolesti, ktorú môžete dostať z nadmerného namáhania alebo opakovaného namáhania svalov, ktoré prebiehajú vedľa vašej holennej kosti alebo holennej kosti. Holenná dlaha je pomerne bežná u ľudí, ktorí na nohách vykonávajú veľa fyzických aktivít. Môžu byť skutočnou nepríjemnosťou, ale dajú sa prekvapivo ľahko vyliečiť! Ak máte holennú dlahu, vyskúšajte niektoré z tipov a trikov v tomto zozname, ako im uľaviť.
Kroky
Metóda 1 z 10: Zastavte cvičenie s vysokým nárazom
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dlahy na holení sú spôsobené nadmerným používaním, takže odpočinok je štandardnou liečbou
Zastavte akékoľvek pravidelné cvičenia s vysokým nárazom, ktoré robíte, ako je beh alebo tanec, až na niekoľko týždňov, kým sa vaše holene nebudú cítiť lepšie. Bežné množstvo chôdze a aktivity počas dňa je v poriadku, vyhnite sa však predovšetkým cvičeniu, ktoré je pravdepodobne príčinou vzniku vašich holenných dlah.
Uistite sa, že sa nevraciate k žiadnemu namáhavému cvičeniu, kým vám nezmiznú holenné dlahy a nebudete bez bolesti aspoň 2 týždne. A keď to urobíte, uvoľnite sa
Metóda 2 z 10: Naneste si na holeň ľad
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Spolu s odpočinkom je účinnou terapiou aj poleva dlahových dlahy
Na postihnutú holeň naneste ľadové obklady naraz na 15-20 minút. Opakujte to 4-8 krát denne po dobu niekoľkých týždňov.
Na ochranu pokožky pred omrzlinami zabaľte ľadové obaly do tenkého uteráka
Metóda 3 z 10: Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. OTC lieky znižujú opuch a pomáhajú zvládať bolesť
Užívajte ibuprofén, naproxén alebo aspirín podľa pokynov na balení. Neprekračujte odporúčané dávkovanie alebo frekvenciu.
Majte na pamäti, že akékoľvek lieky môžu interagovať s inými liekmi alebo látkami a spôsobovať vedľajšie účinky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, než začnete užívať OTC lieky proti bolesti
Metóda 4 z 10: Noste oblúkové podpery v topánkach
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Oblúkové podpery znižujú namáhanie holení každodennými aktivitami
Porozprávajte sa s nožným lekárom, svojim všeobecným lekárom alebo fyzickým terapeutom o najlepších vložkách pre vás. Do obuvi, ktorú nosíte pravidelne, vložte vložky alebo ortézy absorbujúce nárazy, aby ste odstránili stres z liečivých holení.
Akonáhle sa vrátite k svojmu pravidelnému cvičeniu, používajte obuv s vhodnou oporou a vypchávkami, aby ste zabránili návratu svojich holenných dlah
Metóda 5 z 10: Noste elastický kompresný návlek
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. To môže zmierniť ďalší opuch
Nasaďte si kompresné návleky na lýtka a holene a noste ich pri ošetrovaní holenných dlah. Kompresia zlepšuje cirkuláciu v tejto oblasti a napomáha uzdraveniu vašich holení.
Tieto typy rukávov sa niekedy nazývajú kompresné pásy alebo lýtkové kompresné návleky
Metóda 6 z 10: Sadnite si na holeň a natiahnite ich
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Strečing môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal
Dostaňte sa do kľačiacej polohy s vrcholom chodidiel a holenami o podlahu a chodidlami otočenými mierne dovnútra. Sadnite si na nohy a predkloňte sa, potom si založte dlane a zdvihnite kolená zo zeme, aby ste viac tlačili na chodidlá a holene. Vydržte 15-30 sekúnd, alebo tak dlho, ako vám to bude príjemné.
Ak máte pocit, že akýkoľvek úsek zvyšuje bolesť, okamžite zastavte a vyskúšajte niečo iné
Metóda 7 z 10: Vykonajte ohyby prstov, aby ste si natiahli holene
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou
Ohnite prsty na nohách dopredu, kým nepocítite dobrý úsek. Držte pozíciu asi 5 sekúnd a potom zatiahnite prsty na nohách úplne späť k sebe. Opakujte toľko opakovaní, koľko je pohodlné.
Pri tomto natiahnutí si obtočte cvičebný pás okolo prstov, aby ste zvýšili odpor a posilnili svoje holene
Metóda 8 z 10: Na holene použite penový valček
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Valcovanie penou vám masíruje holene
Položte penový valček na podlahu a penovými valčekmi pod holene sa dostanete na ruky a kolená. Prehoďte holeň dopredu a dozadu po penovom valci.
Penový valček je tvrdý, valcovitý kus peny, ktorý sa používa vo fyzikálnej terapii. Môžete si ho objednať online, ak ho nemáte
Metóda 9 z 10: Vykonávajte jemné cvičenia
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičenia s malým nárazom sú v poriadku, kým sa vám holene zahoja
Zapojte sa do niektorých aeróbnych tréningov s nízkym dopadom, aby vaše pravidelné cvičenia zostali v pohybe, kým počkáte, kým vám holenná dlaha nezmizne. Môžete napríklad plávať, cvičiť jogu alebo použiť stacionárny bicykel alebo eliptický stroj.
Ak vás niekedy pri akomkoľvek druhu ľahkého cvičenia bolia holene, zatiaľ čo vy máte holenné dlahy, prestaňte to robiť a prejdite na niečo iné
Metóda 10 z 10: Ak sa vaše holenné dlahy nezlepšia, vyhľadajte ošetrenie
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Praktický lekár vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi
Ak sa vám holenné dlahy nezačnú cítiť lepšie ani po týždni, keď sa ich pokúšate zbaviť sami, dohodnite si stretnutie s lekárom, ktorý vám vyšetrí nohy. Ak sa vám dlahy na holennej kosti v ktoromkoľvek bode cítia horšie, vyhľadajte okamžitú liečbu.
