Máte za sebou veľkú udalosť, nafúknuté brucho a len jeden týždeň na to, aby ste mali brucho tak ploché, ako sa len dá. Získanie plochého brucha len za týždeň je ambiciózny cieľ, ale ak sa budete držať prísneho plánu, môžete na svojej kondícii urobiť rozdiel. Na konci týždňa môžete použiť triky štýlu a držania tela, aby váš žalúdok vyzeral plochejší aj vo veľký deň.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pitie na spľasnutie žalúdka
Krok 1. Urobte z vody číslo jedna
Vždy musíte piť vodu, ale môže to byť obzvlášť dôležité, ak sa snažíte sploštiť žalúdok. Keď pijete vodu, pomôžete svojmu telu udržať si správnu rovnováhu tekutín, zastaviť zadržiavanie vody (hlavná príčina nafúknutého brucha) a cítiť sa sýto, takže máte sklon celkovo jesť menej. Voda tiež rozkladá tuky na energiu a presúva živiny do svalov, aby sa udržal váš metabolizmus.
Pridajte do vody plátky citrónu, pomaranča alebo uhorky, aby mali malú chuť; vyskúšať môžete aj bylinky a kvety ako mäta alebo citrónová verbena
Krok 2. Prejdite na zelený čaj
Zelený čaj môže medzi svojimi mnohými výhodami tiež tvrdiť, že pomáha znižovať brušný tuk vďaka antioxidantom nazývaným katechíny, ktoré obsahuje. Ak chcete získať extra silu na spaľovanie tukov, popíjajte pred cvičením zelený čaj.
Krok 3. Namiešajte smoothie
Smoothie je skvelý spôsob, ako zostať hydratovaný a môže prispieť k plochšiemu žalúdku. Keď pripravujete smoothie s melónom, máte výhodu aminokyseliny známej ako arginín, ktorá sa nachádza v melóne. Štúdia v časopise Journal of Nutrition zistila, že arginín môže znižovať telesný tuk a zvyšovať svalovú hmotu. Smoothie vyrobené z ananásu vám poskytne výhodu bromelaínu, enzýmu v ananáse, ktorý pomáha rozkladať bielkoviny, uľahčuje trávenie a zaháňa nadúvanie.
- Melónové smoothie. Dve šálky vodného melónu nasekajte a dajte do mixéra. Pridajte 1/4 šálky mlieka bez tuku a mixujte asi 15 sekúnd alebo do hladka. Pridajte 2 šálky ľadu a miešajte 20 sekúnd alebo kým nezískate požadovanú konzistenciu. Tento recept slúži dvom.
- Ananásové smoothie. Odmerajte 1 šálku odstredeného mlieka a dajte ho do mixéra spolu so 4 uncami čerstvých alebo konzervovaných kúskov ananásu. Mixér nastavte na „šľahanie“a mixujte 1 minútu. Nalejte do pohára a pridajte 1 polievkovú lyžicu za studena lisovaného bio ľanového oleja. Urobí jednu porciu.
Krok 4. Pridajte zázvor
Zázvor pomáha upokojiť váš gastrointestinálny trakt a môže pomôcť zmierniť nadúvanie. Pridajte do zeleného čaju čerstvý strúhaný zázvor alebo uvarte nakrájané kúsky koreňa a pripravte si zázvorový čaj.
Krok 5. Vypite čaj z mäty piepornej
Nie je náhodou, že mnohé reštaurácie ponúkajú hosťom po jedle cukríky z mäty piepornej-mäta pieporná je pomôcka na trávenie. Uvarte si mätu piepornú alebo pridajte listy mäty do vody alebo zeleného čaju.
Krok 6. Vyhýbajte sa alkoholu
Pokiaľ ide o sploštenie žalúdka, alkohol nie je váš priateľ. Vaše telo prinúti uložiť viac tukov, ktoré zjete, a spáliť až o 36% menej tukov, ako by ste bežne robili. Tiež môže vo vašom tele brániť tvorbe hormónov spaľujúcich tuky.
Krok 7. Vyhnite sa sýteným a kvaseným nápojom
Tieto nápoje majú v sebe plyn, a keď ich skonzumujete, skončí vám plyn v črevnom systéme, čo vedie k opuchu a nafúknutiu brucha.
Krok 8. Povedzte „nie“sorbitolu
Sorbitol je umelé sladidlo nachádzajúce sa v niektorých diétnych sódach. Aj keď dodáva sladkosť bez pridania kalórií, problém je v tom, že naše telá majú problémy s trávením látky. A nie sú to len niektoré sódy, ktoré obsahujú sorbitol, hľadajte ho v jogurtoch, potravinách so zníženým obsahom kalórií, žuvačkách a tvrdých cukríkoch.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie na sploštenie žalúdka
Krok 1. Choďte s kardiom
Nič neprekoná aeróbne cvičenie v boji proti brušnému tuku. Štúdia Duke University zistila, že aeróbne cvičenie je najúčinnejší spôsob spaľovania hlbokého viscerálneho brušného tuku a že aeróbne cvičenia spália o 67% viac kalórií ako odporový tréning alebo režim, ktorý kombinuje kardio a odpor.
- Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča zdravým dospelým dopriať si aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity (myslite na rýchlu chôdzu alebo plávanie) alebo 75 minút týždenne dynamickej aeróbnej aktivity (napríklad beh), ktorá by sa mala rozšíriť na celý týždeň. Aktivitu je možné rozdeliť na celý deň, ale mala by trvať najmenej 10 minút. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť intenzitu, trvanie alebo oboje.
- Tuk nemôžete z určitej oblasti redukovať, takže sa nemusíte starať iba o cvičenia, ktoré tonizujú váš žalúdok. Namiesto toho dávajte veľký pozor na svoj jedálniček a snažte sa dodržiavať vyvážený cvičebný plán, ktorý bude na vaše telo pôsobiť rovnomerne.
Krok 2. Robte si brušká
Medzi trénermi sa nikdy nemôže zhodnúť na tom, či sú brušáky najlepším spôsobom, ako vyrovnať brušné svaly, ale nemožno poprieť skutočnosť, že precvičujú svaly na prednej a bočnej strane brucha.
- Stočiť. Ľahnite si na podložku, pokrčené kolená a päty pritlačené k podložke, aby sa vaše telo stabilizovalo. Nakloňte trup tak, aby aj spodná časť chrbta zostala zatlačená do podložky. Ruky dajte za hlavu a lakte držte stlačené dozadu, potom stočte trup nahor a uistite sa, že spodná časť chrbta zostane po celú dobu oproti podložke.
- Crilt panvového náklonu. Ľahnite si tvárou hore na stabilizačnú loptu, chrbtom a hlavou pritlačenou k lopte, chodidlami spolu na podlahe a 5 až 10 kilovou činkou alebo medicinbalom v rukách položenými na hrudi. Utiahnite brucho a pokrčte, až kým nebudete mať ramená mimo loptu. Potom oboma rukami dosiahnite činku alebo medicinbal smerom k stropu. Vykonajte tri sady 12-15 opakovaní, medzi ktorými séria odpočíva 30 sekúnd.
- Ruky cez krízu rovných nôh. Vezmite si pár 10 až 12 kilových činiek a ľahnite si na chrbát s rukami za sebou a nohami natiahnutými a zdvihnutými do 45-stupňového uhla. Zdvihnite ruky nad hruď a zdvihnite ramená z podložky, pričom zdvihnite nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy. Vykonajte tri sady po 15 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami.
Krok 3. Pracujte vo svojom jadre
Vaše jadro tvoria brušné svaly a svaly spodnej časti chrbta, panvového dna a bokov-celkovo viac ako 15 svalov. Na skutočne ploché brucho potrebujete cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky tieto svaly.
-
Bočná doska. Ľahnite si na ľavý bok s lakťom priamo pod ramenom a nohy dajte jednu na druhú. Položte pravú ruku na ľavé rameno alebo na pravý bok. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy, kým nebudete balansovať na predlaktí a chodidlách, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru. Podržte 30 až 45 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.
Ak nemôžete vydržať pózu 30 až 45 sekúnd, zostaňte hore tak dlho, ako môžete, a pracujte hore
-
Push-up Walkout. Postavte sa na podlahu v tlačenej polohe a položte ruky tak, aby boli o dva palce širšie ako vaše ramená. Nohy držte na mieste, ruky vytiahnite čo najďalej a potom sa vráťte. Vykonajte 10-12 opakovaní.
Ak chcete ešte väčšiu výzvu, môžete zdvihnúť jednu nohu predtým, ako vyjdete rukami von a späť
- Horolezecké lano. Sadnite si s vystretými nohami pred sebou a chodidlá vytočené do V. Ukážte prstami na nohách. Stiahnite svoje základné svaly a vráťte chrbticu do krivky C. Zdvihnite ruky a pohybujte nimi, ako by ste stúpali po lane, ktoré sa každým dosahom mierne krúti. Do 20 siah s každým ramenom.
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie ilúzie plochého žalúdka
Krok 1. Zlepšite držanie tela
Keď sa postavíte vyššie, budete vyzerať o päť kíl ľahší, tak prečo by ste to neurobili? Postavte sa tak, aby bola vaša panva uvoľnená a nadol, pričom línia pásu je naklonená dopredu a zadná strana je naklonená dozadu a za (nie pod) vás. Vystužte hrudný kôš so žalúdkom. Pokrčte plecami dozadu a nechajte ich jemne spadnúť. Vycentrujte hlavu nad chrbticu a predĺžte zadnú časť krku tým, že si predstavíte šnúrku uviazanú k nej a jemne zdvihnete temeno hlavy.
Krok 2. Vyberte si módu na sploštenie brucha
Existuje mnoho spôsobov, ako v šatníku proti bruchu využiť svoj šatník. Správnym výberom tkanín a štýlov môžete vytvoriť ilúziu menšieho bruška.
- Vyberte si látky, ktoré sťahujú telo. Patria sem zmesi tkanej bavlny, hodvábu alebo hodvábu a ľahkej vlny. Vyhnite sa tkaninám, ktoré priľnú, ako napríklad Lycra, a ľahkým úpletom; zvyknú zdôrazňovať každú vydutinu.
- Odvrátiť oko. Pozrite sa na odevy s funkciami, ktoré upútajú pozornosť od vašej strednej časti. Napríklad topy s detailmi okolo výstrihu alebo volánik v strede dodávajú oku niečo iné, na čo sa treba zamerať, než na váš žalúdok. Zavinovacie topy a šaty sú tiež dobrou voľbou, pokiaľ nie sú vyrobené z druhu priľnavej látky, ktorej sa chcete vyhnúť.
- Pridajte opasok. Široký pás v tmavej farbe zapnite v páse, oddeľte boky a poprsie a vytvorte pás.
- Hrajte sa so vzormi. Geometrické a kvetinové vzory môžu byť dobrým spôsobom, ako zamaskovať trochu brucha, ale budete musieť trochu experimentovať s veľkosťou vzoru; uistite sa, že je prispôsobený veľkosti vášho tela.
- Nechajte farbu pracovať pre vás. Áno, čierna je najtenšia farba, ale nie je to vaša jediná voľba. Stylista celebrít Phillip Bloch odporúča pre štíhly vzhľad purpurovú, námornícku, vínovú, baklažánovú, sivú a tmavú smaragdovú. Môžete tiež chcieť byť monochromatické a obliecť si hlavu od päty iba do jednej farby-je to ďalší spôsob, ako vyzerať dlho a štíhlo.
Krok 3. Používajte tvarové oblečenie
Shapewear vám môže poskytnúť módnejšiu postavu, ktorú hľadáte. Dodáva sa v mnohých rôznych štýloch, ale krátke nohavice na bicykel s vysokým pásom môžu byť najlepšie na to, aby brucho (ako aj boky a stehná) vyzeralo štíhlejšie. Vyberte si úroveň ovládania-svetlú, strednú alebo pevnú-ktorá vám poskytne požadovaný vzhľad bez toho, aby vám spôsobovala veľké nepohodlie alebo vyslovenú bolesť.
Metóda 4 zo 4: Jedlo na sploštenie žalúdka
Krok 1. Jedzte častejšie
Namiesto troch veľkých jedál, ktoré vám môžu zaplniť brucho a zaťažiť tráviaci systém, jedzte malé, časté jedlá alebo občerstvenie. Jedzte jedlo s odstupom dvoch až troch hodín; Zaberú menej miesta vo vašom žalúdku, spôsobia menšiu expanziu, udržia váš metabolizmus v poriadku a budete sa cítiť plní.
Krok 2. Znížte príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny
Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, fazuľa, ružičkový kel a karfiol, spôsobuje plyn a nadúvanie. Vylúčte ich zo stravy počas tohto týždňa. Keď týždeň skončí, postupne ich po jednom pridávajte. Možno prídete na to, že niektoré trápia váš žalúdok viac ako ostatné, a podľa toho môžete prispôsobiť aj stravu, aby ste získali vlákninu a udržali si plochý žalúdok.
Bojujte proti potravinám produkujúcim plyn pomocou Beana, ktorý obsahuje enzým, ktorý pomáha štiepiť komplexné cukry nachádzajúce sa v fazuli a kapustokvetej zelenine, aby sa dali ľahšie stráviť
Krok 3. Upravte porcie ovocia a zeleniny
Aj keď je surová zelenina a ovocie skvelou voľbou pre celkové zdravie, spôsobuje napínanie žalúdka, preto je najlepšie jesť ich v menších porciách rozložených po celý deň.
Krok 4. Skontrolujte intoleranciu laktózy
Ak mliečne výrobky spôsobujú nepríjemné plynatosť a nadúvanie, môžete mať problémy s trávením laktózy, cukru nachádzajúceho sa v mliečnych výrobkoch. Skúste jesť potraviny s nízkym obsahom laktózy, ako je jogurt, konzumujte naraz iba malé množstvo mliečnych výrobkov a jedzte ich s inými potravinami. Môžete si tiež kúpiť výrobky bez laktózy alebo si vziať tráviacu pomôcku, ako je Lactaid, ktorá vám pomôže odbúrať laktózu v tráviacom trakte.
Dávajte si pozor na mliečne výrobky, ktoré sú skryté v zozname zložiek. Klobásy, delikové mäso, proteínové tyčinky, hranolky a šalátové dresingy často obsahujú mliečne výrobky
Krok 5. Vyberte si potraviny bohaté na draslík
Jedzte potraviny s vysokým obsahom draslíka vrátane avokáda, mini banánov, papáje, manga, melónu a beztukového jogurtu (vyrobené bez umelých sladidiel). Draslík je prírodné diuretikum, takže pomôže obmedziť zadržiavanie vody a opuchy.
Potraviny a cvičenia, ktoré vám pomôžu získať plochý žalúdok
Rutina cvičenia pre plochý žalúdok za týždeň
Potraviny, ktoré musíte jesť a vyhnite sa získaniu plochej žalúdka za týždeň
Jedálny lístok na získanie plochej žalúdka za týždeň
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste byť aktívnejší; aj ísť po schodoch namiesto výťahu je začiatok!
- Pite vodu pred a po každom jedle; pomôže naplniť vaše brucho a ponechá len malý priestor na jedlo.
- Robiť dosky, brušáky, brušáky a dvíhať nohy vysoko do vzduchu a pomaly ich dávať dole je jednoduchý spôsob, ako si vytvoriť ploché brucho za menej ako týždeň.
- Keď budete jesť, počkajte aspoň dve hodiny, kým pôjdete spať, aby ste si našli čas na strávenie jedla.
- Neexistujú žiadne pilulky, ktoré by ste mohli užívať, žiadne lieky ani špeciálne pásy, ktoré vám poskytnú požadované výsledky. Výsledky, ktoré si zaslúžite, ovládate vy a iba vy. Ste jediný, kto môže niečo zmeniť.
- Keď idete na kardio, uistite sa, že držíte chrbát rovno a sťahujete brušné svaly, to z dlhodobého hľadiska skutočne pomáha.
- Bežte pre čas namiesto vzdialenosti. Keď cvičíte, váš metabolizmus beží rýchlejšie ako obvykle, dokonca aj po cvičení. Keď bežíte pol hodiny, funguje to dlhšie, ako keby ste bežali len míľu.
- Nevážte sa každý deň; raz za týždeň by to malo stačiť.
- Skúste jesť 6 malých jedál namiesto 3 veľkých.
- Skúste cvičiť pred prácou, znamená to, že potom budete mať zvyšok dňa na relaxáciu a ľahko sa do tejto rutiny dostanete.
- Žuvačka je dobrá vec, nielen ak sa pokúšate prestať fajčiť, ale aj keď sa vám nudia ústa, ale ste plní. Nežujte žuvačku viac ako hodinu, inak vás môže začať bolieť čeľusť.
- Obmedzte nezdravé jedlá. Môžete si myslieť, že cvičením sa zbavíte nadbytočného tuku, ale nebude, ak zjete všetky kalórie späť potom, čo ste ich práve spálili.
- Skúste zapiť horúcou limonádou s medom.
- Cvičte s priateľmi! Budete oveľa viac motivovaní.
- Jesť raňajky. Raňajky môžu skutočne zrýchliť váš metabolizmus.
- Všetko ovocie je skvelé jesť veľa, okrem banánov. Zabraňujú vášmu telu tráviť sacharidy tak rýchlo, ako by to bolo normálne.
- Behajte najmenej 30 minút denne, aby ste urýchlili metabolizmus.
- Pred cvičením a diétnym plánom navštívte svojho lekára.
- Nejedzte príliš rýchlo. Pomalé jedenie umožní vášmu tráviacemu systému správne fungovať. Okrem toho si potom môžete vychutnať chuť.
-
Inteligentné možnosti:
- Choďte na celozrnné potraviny (celozrnné alebo celozrnné).
- Všetka zelenina je pre vás dobrá, ale pokiaľ ide o šalát, čím tmavšia, tým lepšie pre vás. Niektoré druhy zeleniny, ako je hrášok a kukurica, majú tiež vlastnosti škrobu.
- Orechy sú lepšie ako zemiakové lupienky. Oba majú veľa tuku, ale orechy majú zdravší druh tuku.
- Ovocie je lepšie ako ovocná šťava. Ako už bolo spomenuté, šťava môže obsahovať ďalšie cukry, zatiaľ čo ovocie udržuje váš tráviaci systém v chode.
- Pri rozhodovaní, aký druh mlieka získať, skúste použiť 1% alebo odtučnené mlieko.
Varovania
- Nepracujte príliš tvrdo alebo príliš namáhajte svoje telo.
- Nehladujte.
