Ketóza je stav, kedy vaše telo spaľuje tuky namiesto glukózy na energiu, čo z neho robí obľúbenú podmienku pri chudnutí. Vaše telo vstupuje do ketózy, keď dodržiavate keto diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým príjmom tukov. Je to však tiež ťažké udržať a môže trvať niekoľko týždňov, kým diétu zaradíte. Ak ste sa dostali z ketózy, najrýchlejší spôsob, ako sa do nej znova dostať, je 36-hodinový pôst, ktorým spálite všetku glukózu vo vašom tele. Tiež sa môžete dostať do ketózy o niečo pomalšie, ak budete niekoľko dní držať prísnu keto diétu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pôst na vstup do ketózy
Krok 1. Nastavte 36-hodinový blok na pôst
Rýchly spôsob, ako vstúpiť do ketózy, je spaľovanie všetkej glukózy vo vašom tele v krátkom čase. Účinným spôsobom, ako to dosiahnuť, je 2-dňový pôst. Vyberte si čas, kedy nemáte žiadne pracovné ani sociálne záväzky, napríklad predĺžený víkend, keď sa nemusíte zúčastňovať žiadnych udalostí. Takto sa môžete postiť bez obáv o nedostatok energie na akcie.
- Pred pokusom o pôst sa vždy poraďte so svojim lekárom. To môže byť pre niektorých ľudí riskantné, najmä ak máte nejaké základné zdravotné problémy.
- Niektorí ľudia, ktorí by sa mali vyhýbať pôstu, sú tehotné ženy alebo ženy pokúšajúce sa otehotnieť, ľudia s anamnézou porúch príjmu potravy, ľudia s rizikom hypoglykémie a ľudia s fyzicky náročnou prácou, ktorá vyžaduje veľa kalórií.
Krok 2. Obmedzte stravovanie 2-3 dni pred pôstom
Začatie rýchleho prechladnutia moriaka môže šokovať vaše telo a viesť k nadmernej únave, hladu a chuti. To robí udržiavanie pôstu veľmi ťažkým. Uľahčite si to 2-3 dni, než začnete. Prvý deň vynechajte medzi jedlami všetky svoje obvyklé občerstvenie. Druhý a tretí deň jedzte iba 2 jedlá namiesto 3. To postupne privádza vaše telo k pôstu.
Pri bežnom pôste je bežnou radou doplnenie sacharidov v dňoch, ktoré k tomu vedú. Pri keto diéte však chcete minimalizovať sacharidy. Dni vedúce k pôstu tiež postupne obmedzte príjem sacharidov, aby vaše telo rýchlejšie spaľovalo glukózu
Krok 3. Vylúčte konzumáciu cukru deň pred pôstom
Cukry vám poskytnú rýchly nárast energie, po ktorom nasleduje krach. Pri pôste by vám táto nehoda mohla vyčerpať energiu a sťažiť zvládanie vašich chutí. Deň pred začiatkom pôstu vylúčte všetky pridané cukry. Nepite žiadne dezerty ani sladené nápoje.
Vylúčenie cukrov je tiež dôležité pre ketózu, pretože musíte v tele znížiť hladinu glukózy
Krok 4. Pite najmenej 2 litre vody denne, aby ste zostali hydratovaní
Môžete si myslieť, že počas pôstu nemôžete nič konzumovať, ale napriek tomu môžete piť tekutiny bez cukru. Vychutnajte si nápoje ako voda, nesladený čaj, seltzer alebo čierna káva. Vynechajte však nápoje s pridaním sladidiel.
- Čierna káva vám môže pomôcť potlačiť chuť na jedlo. Nepridávajte mlieko ani cukor, inak pokazíte.
- Zelený čaj môže tiež pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla.
- Možno budete potrebovať viac tekutín, najmä ak ste aktívny. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko musíte denne vypiť.
Krok 5. Cvičte zľahka, aby ste spálili glukózu svojho tela
Cvičenie tiež pomáha vášmu telu vstúpiť do ketózy, pretože vaše telo spaľuje glukózu na energiu. Spaľovanie glukózy v kombinácii s pôstom môže priviesť vaše telo do ketózy rýchlejšie ako obvykle.
- Držte sa ľahších aeróbnych cvičení, ako je beh alebo chôdza. Nebudete mať dostatok energie na intenzívne cvičenia.
- Nerobte žiadne cvičenia na zdvíhanie závažia počas pôstu. Je to veľmi nebezpečné, pretože vám hrozí strata váhy, kým ste slabí.
- Ak vám pri cvičení príde nevoľnosť alebo sa vám točí hlava, ihneď prestaňte. Vaše telo nemusí mať dostatok energie na cvičenie.
Krok 6. Po skončení pôstu dodržiavajte keto diétu
Pôst síce môže vaše telo dostať rýchlo do ketózy, ale musíte ho udržiavať prísnou diétou. Nadväzujte na pôst tým, že okamžite začnete s prísnou keto diétou. Zamerajte sa na konzumáciu zdravých tukov a obmedzenie väčšiny zdrojov uhľohydrátov. Vďaka tomu bude vaše telo v keto stave, aby ste už nemuseli opäť hladovať.
Metóda 2 z 2: Diéta na dosiahnutie ketózy
Krok 1. Získajte 60% kalórií zo zdravých tukov
Keto diéta je plán s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý zabraňuje tvorbe glukózy vo vašom tele. Navrhnite jedlo, v ktorom získate zdravé mononenasýtené tuky na vstup a udržanie ketózy. Ketóza sa nespustí tak rýchlo ako pôst, ale napriek tomu vám môže pomôcť dostať sa do stavu spaľovania tukov v priebehu niekoľkých dní.
- Dobrým zdrojom tuku sú ryby a mäkkýše, avokádo, vajíčka, kura a iné mäso, orechy, syry a grécky jogurt. Môžete tiež vyskúšať bravčovú masť, kuracie mäso, kačací tuk alebo organické kakaové maslo.
- Maslo a oleje majú zvyčajne 0 čistých sacharidov. Skúste do jedál pridať veľa rastlinného alebo olivového oleja, aby ste zvýšili príjem zdravých tukov. Môžete tiež použiť MCT olej, za studena lisovaný kokosový olej, olej z palmového ovocia, ľanový olej, makadamový olej a avokádový olej. Na zvýšenie dávky niektorí keto prívrženci pridávajú do kávy olej alebo maslo.
Krok 2. Udržujte svoj príjem uhľohydrátov pod 50 gramov denne
Hlavnou súčasťou keto diéty je príjem menej ako 10% vašich denných kalórií zo sacharidov. Vystrihnite väčšinu chleba (biele a celozrnné), cestoviny, škrobovú zeleninu a vysokosacharidové ovocie, ako sú jablká, pomaranče a banány. Sledujte všetky sacharidy, ktoré jete, aby ste neprekročili denný limit.
- Môžete mať listovú zelenú zeleninu, bobule, kokos, paradajky a citrusové plody. Môžete tiež začleniť kapustokvetú zeleninu, ako je brokolica, karfiol, kapusta alebo ružičkový kel. Medzi ďalšie možnosti patrí zeler, cuketa, uhorka, pór alebo pažítka. Nahraďte namiesto toho akékoľvek potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
- Ochuťte svoje jedlá bylinkami, aby ste získali chuť bez sacharidov.
- Je takmer nemožné úplne vylúčiť sacharidy, pretože väčšina potravín ich má. Sledujte svoju spotrebu a držte ju do 50 gramov denne.
- Niektoré extrémne keto diéty vyžadujú menej ako 20 gramov denne. To je pre väčšinu ľudí veľmi ťažké udržať, ale pomôže to rýchlejšie spustiť ketózu.
Krok 3. Konzumujte menej ako 75 g bielkovín denne
Kontrola príjmu bielkovín je tiež dôležitá pre vstup a udržanie ketózy. Získajte asi 20-30% svojich denných kalórií z bielkovín, čo pri bežnej strave obvykle predstavuje asi 75 gramov. Keto-priateľskými zdrojmi bielkovín sú morské plody, orechy, vajcia, hovädzie mäso, hydina a orgánové mäso.
- Väčšina zdrojov tukov, ktoré môžete jesť pri keto diéte, tiež obsahuje bielkoviny, preto si vyhľadajte obsah bielkovín v čomkoľvek, čo jete. Ovládajte svoje veľkosti porcií, aby ste udržali ketózu.
- Existuje niekoľko aplikácií pre diétu a výživu, ktoré vám môžu pomôcť udržať si ketózu. Zadajte akékoľvek jedlá, ktoré chcete jesť, a povedia vám správne porcie a to, či je alebo nie je niečo vhodné pre keto.
Krok 4. Zahrňte nízkotučné občerstvenie, ktoré vám pomôže zvládnuť hlad
Ak nie ste hladní, môžete vynechať občerstvenie. Zahrnutie zdravého občerstvenia do vašej stravy vám však môže pomôcť dodržať svoje ciele. Vyberte si občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov alebo bez sacharidov. Tu je niekoľko skvelých možností občerstvenia:
- Vývar z kostí
- Hovädzie alebo morčacie trhané
- Vajcia natvrdo
- Zelenina, s dresingom alebo bez
- Avokádo s nakrájanými lokšami (losos)
- Rezance Shirataki
- Kúsok horkej čokolády
Krok 5. Cvičte pravidelne, aby ste spálili všetku zostávajúcu glukózu
Svojmu telu nemôžete zabrániť v produkcii všetkej glukózy, takže všetku zvyšnú glukózu musíte spáliť, aby ste zostali v ketóze. Vykonajte aspoň 5 dní v týždni aeróbne alebo odporové cvičenia, aby ste sa vyhli tvorbe glukózy vo vašom systéme a vyradení z ketózy.
- Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane aerobiku a silového cvičenia, spáli glukózu. Skúste urobiť zmes na udržanie dobrého celkového zdravia.
- Cvičte o niečo ťažšie, ak ste sa pošmykli a mali viac sacharidov, ako by ste jeden deň mali. V opačnom prípade by ste mohli opäť vykĺznuť z ketózy.
- V prvých niekoľkých týždňoch ketózy budete mať pravdepodobne málo energie, kým sa prispôsobíte strave. Rob, čo môžeš, bur, odpočívaj, aby si si neublížil.
Tipy
- Vybrať správne potraviny pre keto diétu môže byť náročné. Skúste sa obrátiť na odborníka na výživu alebo dietológa o pomoc pri navrhovaní jedál.
- Existuje mnoho doplnkov, ktoré tvrdia, že pomáhajú vyvolať alebo podporovať ketózu, ale ich výskum je zmiešaný. Vždy si dôkladne preštudujte všetky doplnky, aby ste neutratili peniaze za niečo, čo nebude fungovať. Ak si nie ste istí doplnkom, skúste sa opýtať svojho lekára alebo odborníka na výživu.
Varovania
- Pred začatím extrémnej diéty, ako je keto, sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Keto diéta si vyžaduje ďalší lekársky výskum, aby sa zistilo, ako je bezpečná. Niektoré štúdie uvádzajú, že dlhodobá ketóza môže viesť k strate kostnej denzity, obličkovým kameňom, dne a nedostatku živín. Starostlivo sledujte svoje zdravie a v prípade negatívnych vedľajších účinkov diétu prestaňte.
