Každý má emócie. S niektorými emóciami sa dá ľahšie vyrovnať, ako je radosť alebo šťastie. Niektoré emócie sú ťažšie, ako napríklad strach, hnev alebo smútok. Bez ohľadu na to, či sa stretávate s hnevom, depresiou alebo frustráciou, je dôležité mať dobré schopnosti zvládnuť akékoľvek emócie, ktoré vám spôsobujú problémy v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vyrovnanie sa s komplikovanými emóciami v okamihu
Krok 1. Identifikujte emócie, ktoré cítite
Identifikácia konkrétnej emócie môže byť ťažšie, ako si myslíte. Ak máte problémy, začnite so štyrmi základnými kategóriami: úzkosť, smútok, hnev alebo šťastie. Jednoduchou identifikáciou presne toho, čo cítite, môžete začať odoberať silu emócii pri práci na tom, čo ju spôsobuje. Aj keď sa intenzita vašich pocitov môže líšiť, väčšina z nich patrí do jednej z týchto širokých kategórií.
- Úzkosť má často formu otázok typu „čo keby“. Čo keď ma nemajú radi? Čo keď ma neprijmú? Atď.
- Smútok sa stáva, keď sa zameriame na veci, ktoré nemôžeme zmeniť, ako je smrť alebo strata.
- Hnev je odpoveďou na útok, napríklad na naše hodnoty.
- Šťastie je pozitívna myšlienka, často spojená so ziskom, ako je kompliment od priateľa alebo odmena ako povýšenie v práci.
Krok 2. Skúste dýchacie relaxačné techniky
Vykonanie okamžitých krokov na zvládnutie ťažkých emócií je jednou z bežných stratégií zvládania. Emocionálnej reakcii môžete pomôcť zamerať sa na niečo iné, čo môžete ovládať, napríklad na dýchanie. Výskum ukazuje, že nácvik ovládania dýchania má pozitívny vplyv na vašu stresovú reakciu alebo reakciu „bojuj alebo uteč“.
- Jednoduchá technika je napríklad počítať do päť pri nádychu, vydržať päťkrát a päťkrát vydychovať. Sústreďte sa na každú časť svojho dychu.
- Ďalším spôsobom, ako sa zamerať na dych, je použiť vypustený balónik. Nafúknite balónik a sledujte, ako sa vypúšťa.
Krok 3. Vyskúšajte samočinnú techniku
Sebaupokojujúce techniky sú ďalším spôsobom, ako sa zamerať na niečo okrem ťažkých emócií. Jedným konkrétnym príkladom je technika piatich zmyslov, ktorá vám pomôže zlepšiť stav mysle. Posaďte sa do pohodlnej polohy a zamerajte sa na dýchanie. Potom izolujte každý zo svojich piatich zmyslov a venujte každému jednu minútu zameranie sa na konkrétne vnemy každého z nich. Zvážte nasledujúce:
- Sluch: Aké zvuky počujete okolo seba? Zamerajte sa na vonkajšie zvuky, ako napríklad idúce autá, rozprávanie ľudí, štebot vtákov. Zamerajte sa na vnútorné zvuky, ako je dýchanie alebo trávenie. Keď sa sústredíte na sluch, všimnete si niečo, čo ste predtým nevideli?
- Vôňa: Čo cítite? Je vo vašom okolí jedlo? Alebo možno kvety vonku? Môžete si všimnúť pachy, ktoré ste predtým nemali, ako papier v otvorenej učebnici vedľa vás. Skúste zavrieť oči. Niekedy to pomôže znížiť vizuálne rušenia.
- Zrak: Čo vidíte? Všímajte si detaily, ako sú farby, vzory, tvary a textúry. Hľadajte variácie odtieňov farieb, ktoré ste si na bežných predmetoch predtým nevšimli.
- Chuť: Čo ochutnáte? Aj keď nemáte jedlo v ústach, stále môžete ochutnať. Všimli ste si pachute po predchádzajúcom nápoji alebo jedle? Prejdite si jazykom po zuboch a lícach, aby ste si lepšie uvedomili jemné chute.
- Dotyk: Čo cítite bez toho, aby ste sa pohli zo sediacej polohy? Cítite pocit, ako sa vašej pokožky dotýka oblečenie, stolička alebo podlaha. Prstami nahmatajte textúru oblečenia alebo stoličky a zamerajte sa na to.
Krok 4. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu (PMR)
Progresívna svalová relaxácia je typ zvládania, ktorý sa zameriava na napínanie a relaxáciu rôznych svalových skupín. Medzi výhody progresívnych svalových vzťahov patrí to, že si lepšie uvedomíte fyzické vnemy vo svojom tele. Skúste začať od prstov na nohách a potom izolujte rôzne svalové skupiny vo svojom tele až po hlavu.
- Napnite každú skupinu svalov na päť sekúnd a potom ich ďalších tridsať sekúnd pomaly uvoľnite.
- V tomto procese môžete použiť aj svoju predstavivosť. Napríklad, keď sa dostanete k tvárovým svalom, predstavte si, že budete jesť citrón, ktorý vám pomôže ich napnúť, a predstavte si, že budete jesť niečo sladšie, ako ich uvoľníte.
Krok 5. Skúste meditovať alebo sa modliť
Ukázalo sa, že meditácia zlepšuje pozitívne emócie, spokojnosť, zdravie a šťastie. Tiež znižuje úzkosť, stres a depresiu. Existuje mnoho rôznych typov mediácie, ale cieľom všetkej mediácie je upokojiť myseľ.
Začnite napríklad v pohodlnej polohe. Zamerajte sa na jednu vec-napríklad na plameň sviečky, opakované slovo modlitby alebo počítanie korálikov na ruženci. Keď sa sústredíte, vaša myseľ bude blúdiť. Nechajte tieto myšlienky odísť a vráťte svoju koncentráciu späť do bodu zaostrenia. Môže to znieť jednoducho, ale sústredenie mysle je náročné. Nebuďte sklamaní, ak sa spočiatku dokážete sústrediť iba niekoľko minút
Krok 6. Skúste zahodiť negatívnu myšlienku
Niektorým ľuďom pomáha zapísať si negatívne emócie, keď ich spochybňujú. Fyzická činnosť, keď odhodíte papier, na ktorý ste napísali negatívne emócie, vám môže pomôcť nechať to ísť aj psychicky. Aj keď je to symbolické, spojenie fyzickej, kontrolovateľnej akcie s opustením negatívnych emócií vám môže byť nápomocné.
Krok 7. Používajte pozitívne snímky
Možno bude pre vás jednoduchšie prerušiť svoje negatívne myšlienky tým, že ich nahradíte pozitívnymi predstavami. To môže obzvlášť pomôcť, ak sa upierate na pamäť s ťažkým emocionálnym vplyvom. Začnite s obrazom alebo mentálnym obrazom, ktorý je pozitívny alebo pokojný. Môže to byť pamäť alebo miesto. Zamyslite sa nad časom/situáciou/miestom na tomto mieste, vďaka ktorému ste sa cítili pokojne a šťastne.
- Skúste si zapamätať všetky detaily tejto pamäte alebo miesta. Zamerajte sa na umiestnenie všetkých piatich svojich zmyslov na pozitívne miesto. Ako to znelo, cítilo, cítilo atď.?
- Niektorým ľuďom pomáha, keď si so sebou nosia fyzický obrázok v peňaženke alebo kabelke, aby im pripomenuli pozitívny moment.
Krok 8. Porozprávajte sa s priateľom
Byť sám so smutnými alebo bolestivými emóciami môže vytvoriť ozvučnú komoru, v ktorej sa nemôžete emócii nevzdať. Ak je vo vašom sociálnom kruhu k dispozícii dobrý priateľ, oslovte ho. Emócie-vrátane šťastia-sú nákazlivé. Zdieľanie času s jedným z vašich pozitívnych priateľov môže byť práve to, čo vám pomôže relaxovať.
Metóda 2 z 2: Dlhodobé spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami
Krok 1. Veďte si denník
Mnoho ľudí považuje denník za užitočný spôsob, ako si objasniť a spracovať ťažké emócie. Niekedy je ťažkosťou emócie pocit, že ju nemôžete vyjadriť. Napíšte, čo sa stalo, čo cítite a trvanie a závažnosť emócií. Aj keď tieto myšlienky usporiadate do záznamu, často začnete spracovávať emócie.
Nebojte sa znieť melodramaticky alebo sebecky. Koniec koncov, nepotrebujete zdieľať svoj denník s nikým; tiež o tom môžeš napísať znova neskôr, keď budeš mať racionálnejší pohľad na situáciu
Krok 2. Identifikujte zdroj svojich ťažkých emócií
Akonáhle začnete písať o svojich emóciách, môžete v zdrojoch nájsť vzorce, ktoré predtým neboli také zrejmé. Skúste nájsť zdroj, ktorý spôsobuje jednotlivé emócie. Ak poznáte bežné príčiny, položte si otázku, ako je možné vykonať zmeny v zdroji alebo ho obmedziť.
Krok 3. Vyzvite svoje negatívne myšlienky
Ľudia majú tendenciu zúfať si z ťažkých emócií a okamžite sa pobavia o negatívne emócie, ktoré jednoducho nie sú pravdivé. Izoláciou a spochybňovaním týchto myšlienok môžete oddeliť negatívne myšlienkové reakcie, ktoré často sprevádzajú ťažké emócie. Proces spochybňovania a opravovania vlastných myšlienok môže vyžadovať čas a trpezlivosť. Začnite tým, že si položíte otázku:
- Je myšlienka pravdivá?
- Ak si myslíte, že je to pravda, aké skutočnosti to podporujú?
- Aké sú vaše reakcie na negatívnu myšlienku?
- Aký vplyv na vaše činy alebo správanie by ste mali, keby ste na to nemysleli?
Krok 4. Použite techniky prerušovania myšlienok
Keď sa zoznámite s tým, ako spochybňovať svoje negatívne myšlienky, môžete tiež začať rozpoznávať vzorce, ktoré sú s nimi spojené. To vám umožní jednoducho prerušiť cyklus negatívneho myslenia a nahradiť ho pozitívnejším alebo produktívnejším myslením.
Môžete začať slovným prerušením (napríklad tým, že si poviete, aby ste sa z toho vytrhli) alebo dokonca fyzickým narážkou (napríklad gumičkou na zápästí, keď spoznáte negatívnu myšlienku). To pomáha zastaviť myšlienku tým, že si uvedomíte, že sa to deje
Krok 5. Sublimujte svoje ťažké emócie
V časoch ťažkých emócií sa obráťte na svoje koníčky. Použitie týchto pocitov ako prostriedku na kreatívne a umelecké vyjadrenie je proces nazývaný sublimácia. Veľa energie ide do tvrdých emócií a jej začlenenie do projektov, zručností a ďalších pozitívnych výstupov vám môže pomôcť zvládnuť produktívne.
Krok 6. Vyhľadajte pomoc v systéme podpory
Nesnažte sa vžiť do sveta sami. Rozhovor s niekým, s kým sa cítite príjemne, vám môže pomôcť zmierniť všetky ťažké emócie alebo negatívne myšlienky, ktoré môžete mať. Môžu tiež nájsť riešenie vášho problému alebo spôsob, ako sa vyrovnať s tým, čo vás nenapadlo. Skrytie vašich problémov vždy spôsobí viac problémov, ako vyrieši. Ak iné metódy nepomohli, hľadajte podporu u dobrých priateľov, blízkych, príbuzných alebo dokonca profesionálneho terapeuta alebo poradcu.
Krok 7. Porozprávajte sa s odborníkom
Ak vo vás dlhodobý stres zo zvládania ťažkých emócií vyvoláva pocit uzavretosti alebo zdrvenia, mali by ste sa porozprávať s profesionálnym poradcom alebo terapeutom. Profesionál tiež ponúka alternatívu, ak vaše emócie pochádzajú z niečoho, čo by ste radšej nezdieľali s priateľmi a členmi rodiny. Váš terapeut vám poskytne porozumenie, dôvernosť, užitočné návrhy a ďalšie nástroje a zdroje, ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
Ak si váš poradca myslí, že lieky pomôžu pri zvládaní vašich emócií, potom vám bude môcť poskytnúť recept alebo vás odporučí niekomu, kto môže
Tipy
- Nájdite si doma relaxačné miesto, ako je spálňa, kancelária alebo obývačka. Vyberte si jeden s upokojujúcou atmosférou a niečím príjemným na relaxáciu.
- Pravidelne vychádzajte z domu. Sociálne interakcie sú jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť znížiť závažnosť ťažkých emócií.
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili, keď ste nahnevaní alebo frustrovaní. Počítajte do desať a skúste si zdriemnuť.
