Pocity sú kognitívne reakcie, ktoré vašim emóciám pripisujú zmysel. Pocity sa môžu zdať príliš intenzívne, čo ľudí núti zapojiť sa do stratégií zvládania problémov, ako je napríklad sledovanie televízie celé hodiny, nakupovanie alebo hazardné hry. Tieto stratégie zvládania môžu nekontrolovane viesť k ďalším nežiaducim následkom, akými sú dlh, závislosť a zlý zdravotný stav. To potom vedie k intenzívnejším pocitom, čím vzniká začarovaný kruh. Tento článok vám ukáže praktické kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vysporiadali so svojimi pocitmi.
Kroky
Časť 1 zo 4: Pocit pocitov
Krok 1. Uznajte, že pocity sú potvrdením nášho vnútorného sveta
Sú výsledkom toho, ako uvažujeme o svete okolo nás. Pozitívne pocity sú tie, ktoré sa „cítia dobre“a negatívne pocity „zlé“; nie sú „správne“ani „nesprávne“. Negatívne aj pozitívne pocity sú normálnou súčasťou ľudskej skúsenosti. Vďaka tomu, že ich budete cítiť, získate lepšiu pozíciu na zmenu akejkoľvek situácie súvisiacej s vašimi pocitmi.
Pocity nám pomáhajú identifikovať naše potreby. Napríklad pocit strachu začal ako spôsob, ako nás upozorniť na hrozby ohrozenia nášho prežitia. Pocit strachu mohol byť pre našich raných predkov doslova rozdielom medzi životom a smrťou. Uznanie, že pocity sa používajú, aj keď sa nám tieto pocity nemusia páčiť, vám môže pomôcť ich zvládnuť
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Dychové cvičenia vám pomôžu upokojiť sa, navíjať sa v emóciách, získať kontrolu a cítiť sa viac prepojení so svojim telom. Emócie môžete spracovať iba vtedy, ak sa cítite relatívne pokojní. Skúste nasledujúce dychové cvičenie. Položte si ruku na brucho a vdychujte nosom, počítajte do päť. Cítite, ako sa vám pri nádychu dvíha žalúdok. Vydýchnite ústami a počítajte do päť. Cítite, ako vám pri výdychu padá žalúdok.
Krok 3. Všimnite si toho pocitu
Kde je vo vašom tele? Aké je to intenzívne? Ako sa ti dýcha Aké je tvoje držanie tela? Ako sa cíti tvoja tvár? Je to stále silnejšie alebo slabšie? Venujte pozornosť rôznym častiam svojho tela, ktoré emócie zrejme ovplyvňujú. Všimnite si svojho srdcového tepu, žalúdka, teploty, končatín, svalov a akýchkoľvek pocitov na koži.
Krok 4. Pomenujte emóciu
Aké slovo to najlepšie vystihuje? Hnev? Vina? Úzkosť? Smútok? Strach? Hnev je napríklad horúci, pulzuje vašim telom a okrem iného zvyšuje váš srdcový tep. Úzkosť môže spôsobiť dýchavičnosť, zvyšuje srdcovú frekvenciu a môže spôsobiť potenie dlaní a chodidiel a napätie v hrudníku.
Je možné cítiť viac ako jednu emóciu naraz. Pokúste sa priznať všetky svoje pocity
Krok 5. Prijmite pocit
Nechajte to prejsť vami, bez toho, aby ste proti tomu súdili, vzdorovali alebo bojovali. Nechajte to byť - je to prirodzená reakcia tela. Ak si všimnete akúkoľvek myšlienku alebo úsudok o pocite, všimnite si to a potom zamerajte svoju pozornosť späť na fyzické pocity vo vašom tele.
Niekedy to stačí na to, aby ste sa vyrovnali so svojimi pocitmi. Ignorovať pocit alebo sa mu vyhnúť a potlačiť vyžaduje veľa duševného úsilia. V skutočnosti to môže spôsobiť, že pocit bude silnejší a vydrží dlhšie. Akceptujete svoje pocity a nebojíte sa ich, uvoľní to vašu myseľ, aby sa vysporiadala so situáciou, ktorá spôsobuje vaše pocity
Časť 2 zo 4: Spracovanie pocitov na vlastnú päsť
Krok 1. Napíšte až 15 minút o tom, ako sa cítite
Napíšte o situácii, ktorá vyvolala tieto pocity. Čo sa stalo? Kto čo povedal? Prečo je to pre vás dôležité? Identifikujte a pomenujte svoje pocity. Neupravujte ani necenzurujte a nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou a vetnou štruktúrou. Buďte k sebe úprimní. Napíšte to všetko.
- Čím ste úprimnejší, tým máte väčšiu šancu znížiť závažnosť svojich pocitov.
- To vám poskytne odstup od vašich myšlienok a umožní vám objektívnejšie sa pozrieť na situáciu.
Krok 2. Hľadaj negatívne myšlienky a vzorce
Z negatívnych spôsobov myslenia sa často stáva zvyk a my veríme, že naše myšlienky sú pravdivé. Skúste a uvidíte, koľko z toho, čo ste napísali, je založené na skutočnosti a do akej miery je to váš názor. Že spôsob, akým myslenie vytvára, ako sa cítite, je základným predpokladom kognitívnej behaviorálnej terapie. Toto cvičenie vám pomôže vyrovnať sa so svojimi myšlienkami, aby ste sa vysporiadali so svojimi pocitmi.
Je jednoduchšie odhaliť chyby vo svojom myslení, ak sú všetky myšlienky fyzicky napísané tak, aby ste si ich mohli prečítať a vidieť
Krok 3. Napíšte odpoveď rovnako ako svojmu milovanému priateľovi
Často odsudzujeme a kritizujeme seba tam, kde by sme to neurobili. Buďte láskaví a myslite na logické argumenty a reakcie na to, čo ste napísali. Prezentujte fakty a utešujte rady.
Ak vám písanie nie je príjemné, zvážte zaznamenanie svojich myšlienok do aplikácie diktafónu (hovorte až desať minút naraz). Vypočujte si svoju nahrávku, keď hovoríte. Pri počúvaní si všimnite akékoľvek nepotrebné myslenie. Opakujte postup až trikrát
Krok 4. Prečítajte si svoju odpoveď
Keď skončíte s čítaním, prečítajte si, čo ste napísali. Odložte ho a prečítajte si ho znova po nočnom spánku alebo po 24 hodinách. Do tej doby sa snažte robiť činnosť, pri ktorej relaxujete, alebo koníček, ktorý vás baví. Čas vám pomôže poskytnúť vám odstup od emócií a novú perspektívu.
Najlepšie je nechať písanie niekde, kde ho nikto iný nenájde. Vedieť, že vaše myšlienky budú súkromné, vám pomôže byť k sebe úprimnejší
Časť 3 zo 4: Spracovanie vašich pocitov s niekým, komu dôverujete
Krok 1. Nájdite niekoho, komu dôverujete a s ktorým sa radi porozprávate
Povedzte tejto osobe, že by ste s ňou chceli niečo dôverne prediskutovať. Je jednoduchšie hovoriť o svojich problémoch s niekým, koho milujete. Opýtajte sa jej, či je vhodný čas na rozhovor. Osoba, ktorá je zaneprázdnená alebo sama v strese, nemusí byť v najlepšej pozícii, aby vám pomohla. Ak je to možné, vyberte si dôveryhodného človeka, o ktorom viete, že prešiel podobnou skúsenosťou ako vy. Je pravdepodobnejšie, že porozumie vašej aktuálnej pozícii a jej empatia môže byť utešujúca.
Krok 2. Povedzte osobe o svojich pocitoch
Povedzte svojmu dôverníkovi o tom, čo sa stalo, čo vyvolalo tieto pocity. Povedzte jej, prečo je pre vás dôležitá. Vyslovte čokoľvek, čo si myslíte a čo potrebujete, aby ste sa dostali z hrude. Jednoduché vyjadrenie toho, ako sa cítite, má katarzný účinok a je prospešné aj pre vaše fyzické zdravie.
Krok 3. Opýtajte sa svojej dôverníčky na jej názor na túto tému
V reakcii na váš príbeh môže druhá osoba zdieľať svoje vlastné osobné skúsenosti a ukázať vám, že čokoľvek sa vám stane, môže sa stať každému. Môže vám poskytnúť nový pohľad, o ktorom ste predtým neuvažovali.
Časť 4 zo 4: Riešenie zdroja pocitu
Krok 1. Zaoberajte sa negatívnymi myšlienkami
Zhodnoťte svoju úroveň pocitu. Teraz, keď ste spracovali pocity a pozreli ste sa na svoju situáciu zo všetkých uhlov, existuje iný spôsob, ako interpretovať udalosti, ktoré sa stali? Ako sa vaše pocity zmenili, odkedy ste ich začali spracovávať? Pocity sa menia, pretože sa menia aj naše myšlienky.
Krok 2. Zvážte opatrenia, ktoré môžete urobiť, aby ste situáciu zmenili
Sami alebo so svojim blízkym si vytvorte zoznam možných vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmenili situáciu, v ktorej sa nachádzate. Zvážte dôsledky, potrebné úsilie a to, či by ste alebo nemali požiadať o pomoc niekoho iného. To, čo robíte, sa bude líšiť v závislosti od zúčastnených jednotlivcov a vášho vzťahu s nimi (rodina, romantický partner, priateľ, známy, spolupracovník, šéf), preto sa zamyslite nad tým, čo je pre vašu situáciu vhodné.
Krok 3. Vykonajte akciu
Urobte všetko pre to, aby ste zmenili situáciu, v ktorej sa nachádzate. Ak ste boli nejakým spôsobom zodpovední, buďte k tomu úprimní a prevezmite zodpovednosť za svoje činy. Ospravedlňte sa za všetky chyby, ktoré ste urobili, a pokúste sa ich napraviť. Vedieť, že ste urobili to najlepšie, čo môžete, je dôležitou súčasťou hľadania uzavretia pre pocity.
Krok 4. Zatvorte túto kapitolu svojho života
Z akéhokoľvek dôvodu, ak sú vaše pokusy o vyriešenie situácie neúčinné alebo ak je pre vás doslova nemožné vyrovnať sa s ľuďmi, ktorí sú v tejto situácii (napr. Sú zosnulí alebo prerušili s vami akýkoľvek kontakt), potrebuješ sa dostatočne milovať, aby si mohol ísť ďalej. Vedzte, že ste urobili všetko, čo je v vašich silách, a že ste sa z tejto situácie poučili. Pamätajte si lekcie, ktoré ste sa naučili.
Krok 5. Porozprávajte sa s terapeutom
Niekedy môže byť náročné zistiť, odkiaľ pocity pochádzajú. Terapeut vám môže pomôcť odhaliť zdroj vašich pocitov a naučiť sa, ako s nimi efektívne zaobchádzať.
- Tento terapeutický lokátor vám môže pomôcť nájsť kvalifikovaného odborníka vo vašej oblasti. Môžete tiež požiadať lekára o odporúčanie.
- Je bežnou mylnou predstavou, že na návštevu terapeuta musíte mať obrovské alebo nezvládnuteľné problémy. V skutočnosti vám terapeut môže pomôcť identifikovať nepotrebné spôsoby myslenia a správania sa vo vašom každodennom živote a naučiť sa lepšie spôsoby, ako žiť emocionálne stabilný a naplnený život.
Tipy
- Ak sa ocitnete v kolobehu závislosti alebo dlhu, zvážte vyhľadanie odbornej pomoci. Terapeut vás môže sprevádzať procesom zvládania vašich pocitov a byť dôverný a objektívny tam, kde to vaši blízki nedokážu.
- Vedenie denníka vám môže pomôcť lepšie sa pravidelne vyrovnávať so svojimi pocitmi.
