Vitamín E je živina rozpustná v tukoch, ktorá funguje ako prírodný antioxidant a pomáha chrániť ľudské telo a bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín E sa nachádza v mnohých potravinách a len zriedka má človek nedostatok vitamínu E. Ak však vy alebo váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti máte pocit, že nedostávate dostatok vitamínu E, skúste do stravy zaradiť potraviny ako listová zelenina, avokádo, oleje a orechy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Varenie so zložkami bohatými na vitamín E
Krok 1. Použite kuchynské oleje bohaté na vitamín E
Mnoho olejov, ako sú orieškové oleje, semenové oleje a rastlinné oleje, obsahuje vysoké množstvo vitamínu E. Niektoré z nich, ktoré by ste mohli skúsiť vyskúšať, v poradí podľa obsahu vitamínu E, sú olej z pšeničných klíčkov, slnečnicový olej, svetlicový olej, kukuričný olej a sójový olej.
- Pri rozhodovaní, s akým olejom variť, vezmite do úvahy ďalšie výživové informácie a tiež bod fajčenia, aby ste zistili, ktorý olej je pre vaše konkrétne potreby najlepší.
- Skúste namiesto šalátového dresingu použiť extra panenský olivový olej. Olivový olej je bohatým zdrojom vitamínu E a má mnoho ďalších zdravotných výhod. Pár lyžíc balzamikového octu môžete zmiešať s olivovým olejom, aby ste získali chutnejší dresing.
Krok 2. Vyberte správnu listovú zeleninu
Vitamín E nájdete v listovej zelenine, ako je švajčiarsky mangold, horčica, špenát, repa a kel. Skúste nahradiť jednu z týchto zelených v šaláte tradičným šalátom alebo kapustou.
- Skúste skombinovať niekoľko z nich, ako napríklad kel a horčicu, do šalátu.
- Pri použití robustnej zelenej zeleniny, ako je kel, horčica alebo švajčiarsky mangold, masírujte listy 2 lyžicami olivového oleja a šťavou z polovice citrónu. To zmäkčí listy a bude oveľa jednoduchšie ich jesť!
- O špenáte je známe, že je zdravou výživou, preto zvážte pridanie špenátu do jedla, kedykoľvek budete môcť. Pol šálky vareného špenátu obsahuje 16% dennej hodnoty vitamínu E.
Krok 3. Pridajte veľa zeleniny
Červená paprika, špargľa, brokolica, zeleninová zelenina a tekvicové tekvice sú plné vitamínov a živín vrátane vitamínu E. Skúste ich integrovať do jedál alebo ich uvarte ako desiatu medzi jedlami.
- Všetky papriky obsahujú podobné živiny, ale červená paprika obsahuje najvyšší obsah vitamínu E.
- Skúste pridať červenú papriku do šalátu a ostatnú zeleninu pripravte ako prílohu k hlavnému chodu.
Krok 4. Jedzte vajcia
Začnite svoj deň 1-3 vajíčkami uvarenými podľa svojich predstáv. Vajcia obsahujú mierne množstvo vitamínu E a v kombinácii so zeleninou s vysokým obsahom vitamínu E môžu zvýšiť množstvo vitamínu E, ktoré vaše telo absorbuje.
Experimentujte s pridaním špenátu, avokáda, paradajok alebo papriky do omelety alebo ich premiešajte s vajíčkami
Krok 5. Pridajte bylinky a korenie
Korenie ako paprika a čili prášok, ako aj sušené bylinky ako bazalka, oregano a petržlen sú dobrým zdrojom vitamínu E. Skúste čili prášok pridať do polievok, vajíčok a hydiny. Paprika sa môže hodiť k mnohým slaným jedlám a môže sa použiť do mäsových výliskov a marinád.
Metóda 2 z 3: Výber občerstvenia, ktoré obsahuje vitamín E
Krok 1. Občerstvenie na ovocí po celý deň
Mango, papája, avokádo, paradajky, kivi a marhule sú ovocie, ktoré vám poskytne veľkú dávku vitamínu E. Nakrájajte si čerstvé šťavnaté paradajky a pol alebo celé avokádo, ktoré môžete pridať do krekrov, šalátu alebo do jedla seba. Avokádo je tiež úžasné pre vašu pokožku, okrem toho, že je zdrojom vitamínov B, K a C. Paradajky dodajú vášmu telu vitamíny E, A, C, ako aj vlákninu a lykopén (o ktorom sa predpokladá, že je prevenciou kardiovaskulárnych chorôb) a niektoré druhy rakoviny).
- Mango a papáju môžete jesť nakrájané na plátky v miske alebo v lahodnom smoothie zmiešanom s ľadom, kel a akýmkoľvek iným ovocím, ktoré vám chutí.
- Sušené marhule sú tiež skvelým občerstvením na cestách.
Krok 2. Choďte na orechy a semená
Orechy a semená sú perfektným občerstvením, pretože sú zdravé, plné a plné vitamínu E! Skúste si zabaliť jednu porciu slnečnicových semienok, mandlí, lieskových orieškov, píniových orieškov, slnečnicových semienok, pekanových orechov alebo pistácií, než vyrazíte von.
- Slnečnicové semená sú konkrétne známe ako jeden z najlepších zdrojov vitamínu E.
- Pre svoje celkové zdravie pamätajte na to, že orechy a semená, ktoré sú solené, uvarené v oleji alebo obalené v čokoláde, budú menej zdravé ako surové.
- Majte na pamäti, že orechy majú vysoký obsah kalórií. Dávajte pozor na veľkosť porcie. Príjem orechov by ste mali obmedziť na zhruba 4 porcie nesolených orechov týždenne. Veľkosť porcie je zvyčajne 1,5 unce alebo malú hrsť. Ak chcete získať konkrétnejšie informácie o veľkosti porcie, pozrite sa na zadnú stranu obalu orechov.
Krok 3. Jedzte arašidové maslo a mandľové maslo
Obe tieto lahodné nátierky (rovnako ako surové arašidy a mandle) sú preukázateľne bohaté na vitamín E. Skúste ich na toaste, v chlebíkoch, na jablkách alebo len tak na lyžičke!
Krok 4. Munch na obohatených obilninách
Mnoho obilnín je obohatených o vitamín E. V zadnej časti škatule s obilninami zistíte, či je v ňom uvedený vitamín E. Môže byť tiež zapísaný ako dl-alfa-tokoferol, ktorý naznačuje syntetický vitamín E.
Metóda 3 z 3: Konzumácia vitamínu E pomocou doplnkov
Krok 1. Vezmite si kapsulu vitamínu E
Ak máte pocit, že vo svojej strave nedostávate dostatok vitamínu E, skúste doplniť vitamín E. Môžete si kúpiť kapsuly, žuvacie tablety alebo mäkké gély.
Krok 2. Použite tekutý doplnok vitamínu E
Vitamín E je možné kúpiť aj ako tekutinu na perorálne použitie. Tekuté doplnky vitamínu E sa často dodávajú vo fľaši s kvapkadlom, pomocou ktorej si môžete tekutinu vystreknúť do úst. Odporúča sa užívať dávku vitamínu E spolu s jedlom.
Pred vyskúšaním nového doplnku sa poraďte so svojím lekárom
Krok 3. Skontrolujte svoje etikety na potravinách
Aby ste sa uistili, že prijímate zdravé množstvo vitamínu E, skontrolujte štítky doplnkov, ktoré užívate. Vitamín E môže byť uvedený buď ako d-alfa-tokoferol, alebo dl-alfa-tokoferol. Tu je niekoľko rád, koľko vitamínu E by ste mali denne konzumovať:
- Dospelí by mali dostať 15 miligramov alebo 22,5 IU (medzinárodné jednotky).
- Dojčiace ženy v každom veku by mali dostať 19 miligramov alebo 28,5 IU.
- Maximálna dávka pre dospelých nad 18 rokov je 1 000 miligramov alebo 1 500 IU.
- Odporúčaná dávka sa líši pre deti, ako aj pre deti so špecifickými ochoreniami alebo okolnosťami. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká dávka je pre vás alebo vaše dieťa najlepšia.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Je zriedkavé, že človek má extrémny nedostatok vitamínu E, pokiaľ nemá chorobu, ako napríklad neschopnosť správne absorbovať tuk.
- Vitamínové doplnky nenahrádzajú potrebu zdravej a vyváženej stravy. Konkrétne vitamín E nemôže byť absorbovaný v tele bez prítomnosti malého množstva tuku. Uistite sa, že kombinujete akékoľvek doplnky s množstvom zdravých potravín.
