Keď vám začne vracať žalúdok, môže byť super lákavé naložiť si tanier vysoko so všetkými svojimi obľúbenými jedlami. Bohužiaľ, skutočne veľké porcie môžu byť trochu prekážkou medzi vami a vašimi cieľmi v oblasti zdravia a hmotnosti. Nebojte sa! Jedenie menších porcií alebo ovládanie porcií je ľahké zvládnuť s trochou praxe. Zostavili sme niekoľko tipov, trikov a návrhov, ktoré vám pomôžu začať.
Kroky
Metóda 1 zo 14: Pite vodu predtým, ako sa ponoríte do jedla
Krok 1. Popíjanie vody pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa sýto
Predtým, ako sa ponoríte do jedla, skúste vypiť 500 ml pohára vody. Podľa niektorých štúdií ľudia po pití vody skutočne jedli menšie porcie jedla. Nie je to žiadny magický trik-voda vám zaplní brucho, takže pri jedle nebudete mať taký hlad.
Všeobecne povedané, odborníci naznačujú, že ženy pijú 11 ½ šálky (2,7 l) vody každý deň a muži 15 ½ šálky (3,7 l)
Metóda 2 zo 14: Najprv si dajte polievku alebo šalát
Krok 1. Hneď po dokončení jedenia sa možno nebudete cítiť plní
Predtým, ako dostanete ďalšiu pomoc, vydýchnite si aspoň 10 minút a zistite, či sa potom cítite plní. Trvá asi 15 minút, kým vaše telo oznámi mozgu, že ste plní, takže možno nebudete tak hladní, ako ste si pôvodne mysleli!
Metóda 8 zo 14: Cvičte stravovanie s rozvahou
Krok 1. Rozumné stravovanie vám pomôže robiť starostlivé a úmyselné rozhodnutia o porciách jedla
Vyberte si jesť, keď ste hladní, ale nie hladní-týmto spôsobom si môžete jedlo vážiť, namiesto toho, aby ste ho jedli naozaj rýchlo. Potom si dajte malú porciu pre seba. Nájdite si pár minút času a úsilia, ktoré ste vynaložili na prípravu jedla. Keď začnete jesť, vychutnajte si jedlo po malých sústach a dajte si čas na starostlivé žuvanie.
Ak sa napríklad chystáte zjesť špagety, zamyslite sa nad časom, ktorý ste museli kúpiť špagety, uvariť rezance a pripraviť omáčku. Potom poďakujte za možnosť vychutnať si toto vynikajúce jedlo
Metóda 9 zo 14: Podávajte malé porcie ovocia a zeleniny vo veľkosti športových loptičiek
Krok 1. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa spokojnejšie a sýtejšie potom, čo sa najete
Skúste denne zjesť asi 1-2 porcie mäsa a hydiny. Odborníci tiež odporúčajú jesť denne asi 1 porciu orechov, fazule, semienok a strukovín a každý deň si dopriať porciu rýb a morských plodov.
- Porcia chudých bielkovín pripomína balíček hracích kariet. Porcia bielkovín na báze orechov môže byť 1 polievková lyžica (15 ml) arašidového masla, 2 polievkové lyžice (17 g) semien alebo orechov alebo ¼ šálky (15 g) vareného hrášku alebo fazule.
- Arašidové maslo, tuniak, čierne fazule a losos sú skvelým zdrojom bielkovín.
Metóda 11 zo 14: Zahrňte časť celozrnných výrobkov vo veľkosti hokejového puku
Krok 1. Skúste sa obmedziť na približne 3 porcie denne
Porcia olejov a tukov môže byť 1 polievková lyžica (15 ml) rastlinného oleja, 1 americká lyžica (15 ml) margarínu, 1 polievková lyžica (15 ml) nízkotučného šalátového dresingu alebo 1 americká lyžica (15 ml)) nízkotučnej majonézy. Jedna porcia bude mať rovnakú veľkosť ako dve hracie kocky dohromady.
Rozhodnite sa pre nenasýtené tuky, ako je olivový a repkový olej
Metóda 14 zo 14: Každý deň naplňte 21-38 gramov vlákniny
Krok 1. Dietetická vláknina vám pomôže cítiť sa sýto po jedle
Na jedlo a občerstvenie si vyberte veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako celozrnné produkty, orechy, semená, fazuľa, ovocie a zeleninu. Keď zjete viac vlákniny, budete sa cítiť plnšie rýchlejšie, takže vaše porcie nemusia byť také veľké. Odborníci odporúčajú ženám do 50 rokov jesť 25 gramov vlákniny každý deň, kým mužom do 50 rokov 38 gramov. Ženy nad 50 rokov by mali konzumovať 21 gramov, zatiaľ čo muži nad 50 rokov by mali skonzumovať 30.
