Ako budúca mamička ste zaneprázdnená plánovaním, prípravami a zažívate niekoľko dosť intenzívnych fyzických zmien. Je ľahké zachytiť sa vo víchrici a zabudnúť na výživu! Existujú špecifické živiny a vitamíny, ktoré vy a vaše vyvíjajúce sa dieťa potrebujete každý deň, ale aké potraviny si vyberiete? Koľko potrebuješ? Sme tu, aby sme vám pomohli. Ak sa chcete dozvedieť o niektorých z najdôležitejších potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, pozrite sa na náš užitočný zoznam nižšie.
Kroky
Metóda 1 z 12: Jedzte 5 porcií zeleniny každý deň
Krok 1. Rôzna zelenina má rôzne živiny, preto jedzte rôzne druhy
Zelenina je mimoriadne výživná a má zásadný význam pre zdravé tehotenstvo. Čerstvá zelenina má najväčšiu výživovú hodnotu, ale vynikajúca je aj mrazená alebo konzervovaná zelenina (bez pridania soli)! 1 štandardná porcia zeleniny = ½ šálky (75 g). S možnosťami sa skutočne nemôžete pomýliť, ale medzi dobré možnosti patrí:
- Brokolica
- Mrkva
- Kukurica
- Paradajky
- Strukoviny ako cícer, šošovica a sója
- Listová zelenina ako špenát, repa, kel a švajčiarsky mangold
Metóda 2 z 12: Zamerajte sa na 3-4 porcie chudého mäsa denne
Krok 1. Chudé mäso je bohaté na živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny B a železo
Tieto živiny sú nevyhnutné pre vaše vyvíjajúce sa dieťa. Chudé hydinové, hovädzie, bravčové a kozie mäso sú skvelé možnosti, takže si dajte to, čo máte radi. Niekoľko vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- 1 porcia = 65 až 80 g (v závislosti od mäsa).
- Mäso uvarte až do konca. Vyhnite sa vzácnym a nedostatočne tepelne upraveným mäsám, pretože môžu obsahovať nebezpečné baktérie, ako sú E. coli, Salmonella a Toxoplasma gondii, z ktorých by vám mohlo byť veľmi zle.
- Párky v rožku a delikatesy zohrievajte/ohrievajte, kým sa nesparia (asi 74 ° C)-aj keď je na obale predvarené. Tieto mäso môže obsahovať škodlivé baktérie nazývané listéria, ktoré môžu ohroziť vás a vaše nenarodené dieťa. Správne zahriatie mäsa zabíja baktérie.
- Ak ste vegán alebo vegetarián, uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín z nemäsitých zdrojov. Denne musíte zjesť asi 60 gramov bielkovín.
- Krájacie dosky, riad a riad, ktoré prichádzajú do styku so surovým mäsom, dôkladne umyte horúcou mydlovou vodou.
Metóda 3 z 12: Konzumujte 8 porcií celých zŕn denne
Krok 1. Celozrnné produkty poskytujú sacharidy, vlákninu a dôležité živiny
Chlieb, obilniny a cestoviny z celozrnnej múky sú vašimi najlepšími možnosťami. Hnedá ryža, celozrnná kukurica, obohatené cereálie a celozrnné tortilly sú tiež skvelé. Zamerajte sa na 8 porcií celozrnných výrobkov denne. Veľkosti porcií sa líšia, ale uvádzame niekoľko bežných:
- 1 plátok (40 g) celozrnného chleba
- ½ šálky (75-120 g) varenej ryže, cestovín, rezancov, jačmeňa, pohánky alebo quinoa
- ½ šálky (120 g) varených ovsených vločiek
- 2/3 šálky (30 g) pšeničných cereálnych vločiek
Metóda 4 z 12: Jedzte 2 ½ až 3 porcie mliečnych výrobkov denne
Krok 1. Mlieko, jogurty a syry sú vynikajúcim zdrojom vápnika
Vápnik je jednou z najdôležitejších živín pre tehotné ženy. Nízkotučné a odstredené mliečne výrobky sú najlepšie, pretože plnotučné mlieko obsahuje veľa nasýtených tukov (čo by tehotné ženy mali obmedziť alebo sa im vyhýbať). Je však úplne v poriadku, ak si príležitostne doprajete plnotučné mliečne výrobky; moderovanie je kľúčové! Alternatívy, ako napríklad sójové mlieko, sú skvelou náhradou, ak ste vegán/vegetarián alebo neznášate laktózu. Veľkosti porcií sa líšia, ale uvádzame niekoľko bežných:
- 1 porcia mlieka = 1 šálka (240 ml)
- 1 porcia jogurtu = 1 šálka (245 g)
- 1 porcia strúhaného syra = 1/3 šálky (75 g)
- Mäkké syry ako brie, camembert a ricotta sú vyrobené z nepasterizovaného mlieka, takže existuje riziko konzumácie škodlivých baktérií ako Campylobacter, E. coli, Listeria a Salmonella. Tieto syry je bezpečné jesť, pokiaľ sú podávané teplé a úplne uvarené.
Metóda 5 z 12: Zvýšte príjem bielkovín s vajíčkami
Krok 1. Denne musíte zjesť aspoň 60 gramov bielkovín
Vajcia sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín (6 až 8 gramov na vajíčko). Je však dôležité variť vajíčka dôkladne a úplne, aby ste sa vyhli chorobám a baktériám prenášaným potravinami. Pri konzumácii vajec by ste mali pamätať na niekoľko ďalších:
- 1 porcia = 2 veľké vajcia.
- Vždy kupujte vajíčka, ktoré sú pasterizované. Nepasterizované vajíčka môžu obsahovať škodlivé baktérie, ako sú E.coli, Salmonella a Listeria, ktoré vám a vášmu nenarodenému dieťaťu môžu veľmi spôsobiť nevoľnosť.
- Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú surové alebo slabo uvarené vajíčka, ako sú vaječný koňak, cesto na sušienky, domáca majonéza, pena alebo pusinky. Komerčné majonézy, dresingy a omáčky obsahujúce pasterizované vajíčka sú bezpečné.
Metóda 6 z 12: Zamerajte sa na 2-4 porcie ovocia každý deň
Krok 1. Väčšina čerstvého ovocia je bohatá na vlákninu a plná základných živín
Plody obsahujú dostatok vitamínu C a kyseliny listovej (obe hrajú dôležitú úlohu vo vývoji plodu). Zápcha je bežným problémom tehotných žien, takže vysoký obsah vlákniny v čerstvom ovocí môže skutočne pomôcť udržať veci takpovediac v pohybe. 1 porcia ovocia sa rovná:
- 1 stredne veľké jablko, banán, pomaranč alebo hruška
- 2 malé marhule, kivi alebo slivky
- 1 šálka nakrájaného na kocky alebo konzervovaného ovocia (bez cukru)
Metóda 7 z 12: Užite si varené morské plody 2-3 krát týždenne
Krok 1. Ryba obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a mnoho základných živín
Ryby sú bohaté na bielkoviny a majú vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú dôležité pre vývoj srdca a mozgu. Najpopulárnejšie morské plody (konzervovaný ľahký tuniak, tilapia, losos, krevety, sumce) majú nízku hladinu ortuti, takže ich môžete konzumovať bezpečne.
- Nejedzte viac ako 226-340 g morských plodov týždenne.
- Varte morské plody, kým nedosiahnu vnútornú teplotu 63 ° C. Vyvarujte sa sushi, sashimi, surových ustríc a surových mušlí. Surové a nedostatočne tepelne spracované morské plody môžu obsahovať parazity alebo baktérie, vrátane listérie, ktoré vám môžu spôsobiť ochorenie a potenciálne poškodiť vaše dieťa.
- Vyhnite sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako sú dlaždice, žraloky, mečúne a makrely.
- Ortuť je jedovatý kov, o ktorom je známe, že spôsobuje vrodené chyby.
Metóda 8 z 12: Zvýšte svoj denný príjem kalórií
Krok 1. Musíte zvýšiť svoje denné kalórie-ale nie o veľa
Výraz „jesť za 2“sa často používa, ale to neznamená, že sú 2 dospelí! Rastúci plod nevyžaduje veľa kalórií, aby bol zdravý a silný. V skutočnosti počas prvého trimestra nemusíte vôbec zvyšovať denný príjem kalórií. V druhom trimestri pridajte 340 kalórií k svojmu dennému príjmu. V treťom trimestri zvýšte svoj normálny príjem o 500 kalórií.
- Odporúčané denné množstvo pre ženy je 2 000 kalórií, ale líši sa v závislosti od veku, metabolizmu, fyzickej aktivity atď.
- Na presnejšie číslo použite online kalkulačku kalórií (väčšina z nich je úplne zadarmo a presná).
- Keď prídete na to, čo potrebujete, je dôležité skutočne zjesť aspoň toľko kalórií každý deň. Obmedzené stravovanie nie je počas tehotenstva bezpečné.
Metóda 9 z 12: Uspokojte svoje denné potreby kľúčových živín
Krok 1. Vápnik, kyselina listová, vitamín D a železo sú zásadné živiny
Existuje veľa mätúcich a protichodných informácií o výžive počas tehotenstva. Konzultovali sme dôveryhodné vedecké zdroje, aby sme získali tvrdé fakty o týchto kľúčových živinách. Čo potrebujete:
-
Vápnik:
1 000 mg denne vo veku od 19 rokov. Pre dospievajúcich: 1, 300 mg denne. Dobrým zdrojom je mlieko, syr, jogurt, brokolica a kel.
-
Kyselina listová:
400 mcg denne počas prvých 12 týždňov, potom 600 mcg denne až do narodenia. Dobrým zdrojom sú citrusové plody, listová zelenina, fazuľa a obilniny.
-
Vitamín D:
600 IU (medzinárodné jednotky) denne. Medzi dobré zdroje patria tučné ryby (ako losos) a obohatené mlieko.
-
Žehlička:
27 mg denne. Medzi dobré zdroje patrí chudé mäso, listová zelenina, fazuľa, orechy a hrozienka.
Metóda 10 z 12: Opýtajte sa svojho lekára na vitamíny a doplnky
Krok 1. Vyvážená strava by mala zodpovedať vašim potrebám, ale prenatálny vitamín vám môže pomôcť
Práve teraz pravdepodobne veľa žonglujete a jesť perfektne vyváženú stravu každý deň nie je jednoduché! Ak sústavne neplníte svoje výživové potreby z jedla, medzery môže vyplniť OTC prenatálny vitamín. Počas tehotenstva nemusíte užívať žiadne ďalšie špeciálne vitamíny alebo doplnky (pokiaľ vám to neodporučí lekár).
- Získajte zelenú od svojho lekára skôr, ako začnete s prenatálnymi vitamínmi.
- Kvalitné prenatálne vitamíny by mali zahŕňať kyselinu listovú (600 mcg), železo (27 mg) a vápnik (1 000 mg).
- Vyhnite sa bylinkovým a botanickým doplnkom. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by ich podporovali a môžu spôsobiť vážne a škodlivé vedľajšie účinky.
- Možno ste už počuli, že by ste mali užívať doplnok vápnika, nemusíte, pokiaľ budete jesť dostatok jedla bohatého na vápnik. Štúdie ukázali, že schopnosť vášho tela absorbovať vápnik z potravy sa počas tehotenstva skutočne zvyšuje.
Metóda 11 z 12: Obmedzte príjem určitých potravín
Krok 1. Niektoré potraviny nie sú ideálne, ale vo všeobecnosti sú v malých množstvách bezpečné
Väčšina z týchto položiek nie je pre vás skvelá, aj keď nie ste tehotná, ale naozaj chcete počas tehotenstva venovať pozornosť. Pre žiadne z nich nie je známe „bezpečné množstvo“, ale rozhodne sa môžete porozprávať so svojím lekárom o odporúčaniach a osobných pokynoch. Vo všeobecnosti sa pokúste obmedziť:
- Všetko s kofeínom (vrátane jedla a nápojov)
- Nasýtené tuky
- Rafinovaný biely cukor a sladké jedlá
- Pridaná soľ a potraviny s vysokým obsahom sodíka
- Balené potraviny s množstvom konzervačných látok
Metóda 12 z 12: Vyhnite sa úplne niektorým potravinám
Krok 1. Niektoré potraviny sú pre tehotné ženy mimoriadne rizikové
Tieto potraviny sú rizikové z rôznych dôvodov: baktérie, vírusy, potenciálne vrodené chyby, možný potrat a podobne. Tu je všeobecný zoznam potravín/nápojov, ktorým by ste sa mali vyhýbať:
- Alkohol
- Nepasterizované mliečne výrobky
- Ryby s vysokým obsahom ortuti (dlaždice, žralok, mečiar a makrela)
- Lahôdkové šaláty (tuniakový šalát, kuracie šaláty, šunkový šalát)
- Mäkké syry ako brie a ricotta (pokiaľ nie sú úplne uvarené a podávané horúce)
- Mrazené mäso sa šíri ako paštéta
- Surové a nedovarené mäso a morské plody
- Surové vajcia
Tipy
- Majte na pamäti, že túžba po tehotenstve je normálna. Je v poriadku rozmaznávať sa každú chvíľu, ale moderovanie je kľúčové, pokiaľ ide o veci ako zmrzlina, cukríky a podobne.
- Pite veľa vody každý deň.
