Menej jesť počas jedla môže byť náročné. Je ľahké sa prejedať počas bežných jedál, najmä ak nedávate pozor na signály z vášho tela. Aby ste obmedzili jedenie, zostavujte jedlá pomocou správnych porcií a správnych druhov jedál. Naučte sa jesť striedmo a dávajte pozor na chuť a textúru. Môžete tiež použiť triky, ako napríklad použitie menších tanierov, aby ste sa cítili rýchlejšie plní.
Kroky
Metóda 1 z 3: Kontrola veľkostí porcií
Krok 1. Rozhodnite sa pre proteín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravú výživu a zanechávajú pocit sýtosti rýchlejšie ako väčšina jedál. Dobrá porcia bielkovín pri jedle vám môže pomôcť menej jesť, pretože sa rýchlejšie zasýtite. Rozhodnite sa pre zdravé zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby a hydina.
- Pri fixácii bielkovín skontrolujte veľkosti porcií. Niektoré bielkovinové potraviny môžu mať vysoký obsah kalórií, preto by ste sa mali vyhnúť veľkým porciám.
- Ak objednávate v reštaurácii, zistite, či môžete dostať polovicu niečoho, ako je napríklad steak, zabalený pred podávaním. Môžete si ho vziať domov a zjesť ho neskôr. Porcie v reštauráciách bývajú väčšie.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina má tendenciu vás napĺňať. Na tanieri si dajte jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina vám okrem toho, že sa budete cítiť rýchlejšie plní, udrží aj dlho. To vám zabráni v snacku po večeri.
- Vyberajte si nízkokalorické zdroje vlákniny, ako fazuľa, zeleninu a celozrnné produkty.
- Keď jete, vymeňte biele zrná za celozrnné, keď môžete. Namiesto bielej ryže požiadajte napríklad o hnedú ryžu.
Krok 3. Jedzte jedlá na vodnej báze
Voda vás zasýti bez toho, aby vám do jedla pridala kalórie. Ovocie a zelenina majú spravidla vysoký obsah vody, preto si na tanier zabaľte dostatok plodov. Choďte na veci ako hrozno, uhorky, šalát a paradajky. Polievky, ktoré majú veľa vývaru, majú tiež vysoký obsah vody.
Pri jedle si objednajte vedľajší šalát alebo si dajte šalát pred hlavným jedlom
Krok 4. Zmerajte si jedlo
Investujte do odmeriek alebo kuchynskej váhy v miestnom obchodnom dome. Tieto zariadenia vám pomôžu správne zmerať veľkosť porcie. Ak len odhadujete, pri príprave jedla je ľahké to prežiť. Ak napríklad vaša plechovka fazule hovorí, že polovica šálky je porcia, uistite sa, že si dáte iba pol šálky fazule.
Krok 5. Prečítajte si štítky
Vďaka klamlivému označovaniu často omylom spotrebujete viac kalórií. To môže spôsobiť, že budete jesť väčšie porcie, ktoré si uvedomíte. Aj keď vopred pripravený šalát môže tvrdiť, že obsahuje iba 250 kalórií, môže to byť množstvo „na porciu“. Samotný balíček môže obsahovať dve porcie, čím získate 500 kalórií ako prílohu.
- Zvyknite si kontrolovať veľkosť porcie vždy, keď pripravujete jedlo. Ak jedlo obsahuje viac porcií v balení, zjedzte iba také množstvo.
- Vyhnite sa jedlu priamo z obalu, pretože je ťažké zmerať, koľko toho zjete. Namiesto toho odmerajte porciu a jedzte iba to.
- Ak máte problémy s nejedením, povedzme, celého balíčka lupienkov, hľadajte vrecká s iba jednou porciou na balenie. Namiesto väčších vreciek, ktoré obsahujú dve alebo viac porcií, si môžete dať ako prílohu 100 kalorických vreciek čipsov.
Krok 6. Investujte do kontrolných doštičiek s porciami
Porcie riadené doštičky sú doštičky rozdelené na sekcie pre škrob, bielkoviny a zeleninu. Porcie ovládané porciami si môžete kúpiť v niektorých obchodných domoch alebo online. Môžete ich použiť na to, aby ste jedli menej, a tým, že pri každom jedle naplníte tanier správnou veľkosťou porcie jedla.
Krok 7. Na odhadnutie veľkosti porcie použite triky
Veľkosť porcie môže byť mätúca, najmä ak je vysvetlená pojmami ako „unce“a „šálky“. Existuje niekoľko všeobecných zásad, ktorými si môžete pripomenúť správne veľkosti porcií bez toho, aby ste sa museli zastaviť a odmerať.
- Porcia mäsa je veľká asi ako mydlo.
- Porcia cestovín by mala byť zhruba rovnaká ako vaša päsť.
- Tri unce rýb sú veľké asi ako šeková knižka.
- Čajová lyžička oleja je veľká asi ako palec. Polievková lyžica je veľká asi ako celý váš palec.
- Porcie ovocia a zeleniny by mali mať veľkosť baseballovej alebo tenisovej loptičky.
Metóda 2 z 3: Jedzte s rozvahou
Krok 1. Vytvorte relaxačné prostredie na jedenie
Ak sa chcete stravovať šetrnejšie, navodte správnu atmosféru. Ak ste si pre seba vytvorili príjemnú atmosféru, skôr spomalíte a užijete si jedlo. Sadnite si do jedálne alebo kuchyne a pred jedlom odstráňte rušivé vplyvy.
- Prestrieť stôl. Aj keď jete sami, prestretý stôl vám môže vytvoriť pokojné prostredie na jedenie.
- Zhasnite svetlá. Pomôže vám to relaxovať a vychutnať si jedlo.
- Tiež by ste mali držať jedlo mimo dohľadu, aby ste sa medzi jedlami vyhli jedlu v kuchyni. Uchovávajte občerstvenie vo vysokých skriniach, aby ste si ich museli dať prácu.
Krok 2. Pripravte si jedlo sami
Ak robíte jedlo každý deň, môže to znížiť množstvo, ktoré zjete. Príprava jedla doma znamená, že ovládate veľkosť porcií, pričom vám pomôže menej jesť tým, že si menšie porcie pripravíte sami. Môže vám to tiež pomôcť prejsť na ohľaduplné stravovanie, ktoré vo všeobecnosti spomaľuje stravovacie návyky. Naučíte sa vážiť si jedlo a prácu, ktorú je potrebné na jeho prípravu, a tak vás pri jedle spomalí. Nájdite si čas na lúpanie, sekanie a prípravu jedla.
Pri príprave jedla si všímajte pamiatky, vône, zvuky a textúry
Krok 3. Odstráňte elektronické rušenie
Keď si sadnete k jedlu, nenechávajte elektroniku mimo miestnosti. Vypnite smartphone a nejedzte pred televízorom. Venujte jedlu plnú pozornosť.
Krok 4. Dávajte pozor na chute a textúry
Jedzte jedlo pomaly a zamerajte sa na chute a textúry. Každé sústo žujte niekoľkokrát a vychutnajte si chuť. Buďte si vedomí toho, čo jete po celý čas, a sústreďte všetku svoju energiu na svoje jedlo. Ak spomalíte tempo jedenia, budete sa cítiť rýchlejšie plní. Výsledkom bude, že budete celkovo menej jesť.
Pomôcť môže položenie lyžice alebo vidličky medzi sústa
Krok 5. Prestaňte jesť, keď ste sýti na 80%
Vášmu žalúdku môže trvať až dvadsať minút, kým vám povie, že ste plní. Aby ste sa vyhli prejedaniu, zastavte sa, až sa budete cítiť plní na 80%. Toto je japonská metóda známa ako Hara Hachi Bu.
Krok 6. Jedzte s inými ľuďmi
Kedykoľvek je to možné, jedzte jedlo s ostatnými ľuďmi v okolí. Spoločnosť pri jedle vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a povzbudí vás, aby ste jedli menej.
- Zdieľanie jedál s rodinou môže tiež pomôcť posilniť váš vzťah.
- Pokúste sa jesť obed so svojimi spolupracovníkmi, kedykoľvek je to možné.
- Ak žijete sami, skúste pozvať svojich priateľov na večeru.
Metóda 3 z 3: Používajte triky, aby ste sa cítili plní
Krok 1. Pred jedlom vypite pohár vody
Pred každým jedlom vypite 8 uncí pohára vody. Voda naplní váš žalúdok, ale nemá žiadne kalórie. Ak pôjdete do jedla trochu sýti, budete celkovo menej jesť.
Krok 2. Pri jedení noste tesnejšie oblečenie
Úzke oblečenie vám bude priliehať, keď sa budete napchávať jedlom. Keď si pri jedle oblečiete niečo ako tvarovanú bundu alebo blúzku, pomôže vám to rýchlejšie sa cítiť sýty. Keď sa vám oblečenie sťahuje, môžete sa cítiť nepríjemne a chcieť prestať jesť skôr ako obvykle.
Dajte si pozor, aby ste nemali na sebe nič také tesné, že je ťažké jesť. Chcete sa uistiť, že celkovo máte stále dostatok jedla
Krok 3. Použite menšie taniere
Čistením taniera budete mať pocit, že ste zjedli plnohodnotné jedlo. Použitím menších tanierov môžete svoj mozog oklamať, aby sa cítil spokojný. Nebudete na ne zmestiť toľko jedla a po konzumácii menších porcií sa budete cítiť sýto.
Uistite sa, že vaše taniere sú dostatočne veľké, aby sa do nich zmestili správne porcie zeleniny, bielkovín a obilnín. Chcete sa uistiť, že dostávate správne množstvo jedla
Krok 4. Po naplnení si umyte zuby
Potom, čo si doprajete jedlo, môžete mať vo zvyku vyberať si jedlo, keď si ukladáte zvyšky alebo sa po večeri pasiete z chladničky. Aby ste tomu zabránili, umyte si zuby po jedle. Pretože jedlo nebude chutiť hneď po vyčistení zubov, môže to znížiť vašu túžbu po pastve. Tiež sa vám možno neskôr nebude chcieť znova trápiť s čistením zubov.
